Stabilizzazione della resistenza: Optimum Performance Training di 150store

Nuovi clienti, o anche quelli con cui lavori da tempo, possono tutti trarre vantaggio dal concentrare parte della loro formazione sul lavoro di stabilizzazione. Senza una solida base strutturale da cui partire, come possiamo continuare a costruire sulle nostre fondamenta o eccellere in sicurezza nei nostri sforzi di fitness? Non molto bene!

L'allenamento di stabilizzazione ci aiuta a stabilire questa base, gettando anche le basi per il raggiungimento di molteplici obiettivi di fitness e livelli di allenamento più elevati. Il modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) di 150store è un sistema a tre livelli di cinque fasi che inizia con allenamento di resistenza alla stabilizzazione. Indipendennte dalle capacità del cliente, questa fase iniziale può essere manipolata per sfidare anche l'atleta più esperto o regredire per accogliere un atleta alle prime armi.

Cos'è la stabilità della resistenza?

L'allenamento di resistenza alla stabilizzazione utilizza ripetizioni elevate e attività arricchite propriocettivamente, attività che sfidano l'equilibrio di un atleta. Queste attività di tipo propriocettivo vengono progressivamente introdotte da stabili a instabili.

Ad esempio, quando un cliente padroneggia un push-up a terra, si sposterà quindi per eseguire il push-up su una palla di stabilità, un BOSU®, un Core-Tex ™, un trainer di sospensione o un corpo intero piattaforma vibrante (WBV). Ciò aumenta il reclunto neuromuscolare necessario per stabilizzare le articolazioni attraverso la parte superiore del corpo e mantenere una postura ottimale.

La fase 1 può essere applicata anche alle attività di base e di equilibrio oltre all'allenamento di resistenza. Esercizi di base in questa fase dell'allenamento comportano poco movimento attraverso la colonna vertebrale e il bacino (cioè, ponte sul pavimento, tavola) mentre i movimenti di equilibrio comportano un movimento articolare minimo e si concentrano sulla stabilizzazione articolare riflessiva (cioè, equilibrio di una gamba sola, sollevamento e chop di una gamba sola). Anche le attività pliometriche possono essere adattate alla Fase 1 aggiungendo una presa statica agli atterraggi (cioè, salto squat con una presa di 3 secondi sull'atterraggio).

La perdita di peso è uno dei motivi principali per cui le persone si iscrivono a un fitness club. E utilizzando la prima fase, puoi progettare ottimi programmi per dimagrire.

I professionisti del fitness possono aiutare i membri a raggiungere questo obiettivo anche con l'allenamento di resistenza alla stabilizzazione di fase 1. I muscoli aggiuntivi reclutati per stabilizzare il corpo, le ripetizioni più alte, il riposo minimo tra le serie o l'uso di un formato a circuito possono aumentare il consumo di calorie di una sessione.

Durante la fase 1, il tempo di riposo tra le serie varia da nessun riposo a 90 secondi. Le ripetizioni variano da 12 a 20 per serie, con 1-3 serie di ogni esercizio. La quantità di peso spostata durante la Fase 1 è meno intensa: circa dal 50 al 70% del massimo di una ripetizione (1RM) di un cliente o anche solo del solo peso corporeo.

Il tempo di movimento durante la Fase 1 è impostato su un ritmo 4/2/1 più lento. Ciò significa che sono 4 secondi per la contrazione eccentrica, 2 secondi per la tenuta isometrica e 1 secondo per la contrazione concentrica. Utilizzando azioni eccentriche e isometriche più lente, una maggiore richiesta è focalizzata sul tessuto connettivo e sui muscoli stabilizzatori, preparando il sistema nervoso per futuri movimenti funzionali.

Modello OPT ™ Fase 1 Esempio di allenamento

Ecco un esempio di allenamento 150store OPT ™ Fase 1. Include un breve riscaldamento che utilizza movimenti di rotolamento della schiuma. Ciascuno degli esercizi elencati offre anche progressioni e regressioni per aiutare a soddisfare le esigenze dei tuoi clienti.

La maggior parte degli esercizi sono movimenti di flessione / estensione eseguiti sul piano sagittale, movimenti con cui la maggior parte delle persone probabilmente si sentirà più a suo agio quando inizierà un programma di esercizi. Ma non preoccuparti, questo programma può essere una sfida anche per i tuoi clienti più avanzati. Provaci; può sembrare facile sulla carta, ma sarà sicuramente una sfida, soprattutto se lo fai un circuito di tre round con un riposo minimo tra le serie e solo uno o due minuti tra i round!

Ricorda, i professionisti del fitness devono completare un file storia della salute e valutazione della forma fisica sui propri clienti prima di progettare un programma di esercizi. Questo serve per identificare quali restrizioni di movimento specifiche possono avere e, quindi, selezionare gli esercizi di flessibilità e rafforzamento appropriati in base ai risultati, ai loro obiettivi e se è necessaria l'autorizzazione medica per l'esercizio. Modificare dove appropriato per i tuoi clienti e le loro esigenze specifiche.

MODELLO OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™)

Livello OPT 1: Stabilizzazione della resistenza

Ripetizioni: Da 12 a 20

(Allenamenti a gamba singola o variazioni del braccio: 10 ripetizioni per lato)

Imposta: 1 a 3

Tempo: 4/2/1

Intensità: Dal 50 al 70% dell'1RM

Riposo: Da 0 a 90 secondi

Opzione circuito: Dopo il riscaldamento, completa 1 serie di tutti gli esercizi con un riposo minimo tra le mosse. Eseguire il primo passaggio, riposare da 1 a 3 minuti e ripetere il circuito da 1 a 2 volte, quindi raffreddare.

RISCALDAMENTO

Rotolo di schiuma

Tenere il punto dolente per 30 secondi: polpacci, adduttori, flessori dell'anca e parte superiore della schiena

Stretch statico

Mantenere un allungamento statico di ciascuna area per 30 secondi: polpacci, flessori dell'anca, adduttori e latissimus dorsi

* Includere il foam rolling e gli allungamenti per le aree identificate come strette / iperattive durante la valutazione del cliente.

ESERCIZI

Equilibrio su una gamba

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti e le anche in posizione neutra. Sollevare una gamba diretnte accanto alla gamba di equilibrio e alla punta dorsiflessa. Fletti l'anca e il ginocchio per portare la coscia parallela al suolo. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripetere. Cambia gamba.

Regredire: Esegui tenendoti su una superficie stabile.

Progresso: Eseguire su un tampone di schiuma.

Plank

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i piedi uniti e gli avambracci a terra. Mantenendo gli addominali e i glutei tesi, solleva l'intero corpo da terra fino a formare una linea retta dalla testa ai talloni. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, tornare all'inizio, ripetere.

Regress: eseguire in ginocchio o con le mani su una panchina.

Progresso: alternare il sollevamento di una gamba da terra a ogni ripetizione.

Squat Jump con stabilizzazione

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, i fianchi in posizione neutra e le ginocchia allineate sul secondo e terzo dito. Accovacciati leggermente come se fossi seduto su una sedia. Salta in alto, estendendo le braccia in alto. Atterra dolcemente e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Ripetere.

Regredire: Diminuisci la profondità e fai solo uno squat superficiale.

Progresso: Solleva le ginocchia più in alto in un salto piegato.

Step-up per Balance, Curl e Overhead Press

Mettiti di fronte a un gradino o un plyo box (alto da 6 a 18 pollici) con i manubri in mano. Sali con una gamba, tenendo il piede puntato in avanti e il ginocchio allineato sopra la metà del piede. Spingi attraverso il tallone e alzati in piedi, in equilibrio su una gamba. Fletti l'altra gamba all'altezza dell'anca e del ginocchio. Una volta in equilibrio, arricciati, quindi premi i manubri sopra la testa. Abbassare i manubri, riportare la gamba sollevata a terra, scendere dalla scatola nella posizione di partenza. Cambia gamba. Ripetere.

Regredire: Ometti la tenuta dell'equilibrio.

Progresso: Esegui sul piano frontale o trasversale.

Cable Squat

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, i fianchi in posizione neutra, le ginocchia allineate sul secondo e terzo dito. Tenere i cavi ai lati del corpo e iniziare lennte ad accovacciarsi, non permettendo alcuna rotazione interna ai fianchi o alle ginocchia. Siediti mantenendo una colonna vertebrale neutra e il petto in alto. Alzati in piedi contraendo i glutei e premendo sui talloni mentre le ginocchia si estendono. Ripetere.

Regredire: Squat con la palla contro un muro o diminuisci la profondità di movimento.

Progresso: Squat senza cavi.

Dumbbell Chest Press

Sdraiati sulla schiena con una palla di stabilità tra le scapole, i piedi alla larghezza delle spalle e puntati in avanti, le ginocchia piegate, i glutei contratti e le anche sollevate. Inizia con un manubrio in ciascuna mano all'altezza del torace, premi entrambi i manubri verso l'alto e poi insieme estendendo i gomiti e contraendo il petto. Ritorna lennte alla posizione iniziale e ripeti.

Regredire: Esibisciti su una panca piana.

Progresso: Braccia alternate.

Riga con manubri sulla palla

Inizia in posizione prona con l'addome sopra una palla di stabilità, i piedi rivolti verso il basso, le gambe dritte e gli addominali tirati verso l'interno. Tieni i manubri in ciascuna mano ed estendi le braccia davanti al corpo. Sollevare il petto dalla palla e remare i manubri portando i pollici verso le ascelle. Ripetere.

Regredire: Inginocchiati sopra la palla.

Progresso: Braccia alternate.

Stampa militare sopraelevata sulla palla

Sedersi su una palla di stabilità con i piedi piantati alla larghezza dei fianchi e rivolti in avanti. Iniziando con i manubri all'altezza delle spalle, premili sopra la testa finché entrambe le braccia non sono complente estese, i palmi rivolti in avanti. Riporta lennte i manubri nella posizione di partenza. Ripetere.

Regredire: Seduto su una panchina.

Progresso: Braccia alternate.

Curl bicipiti su gamba singola

Stare su un piede, le dita dei piedi puntate in avanti, il ginocchio leggermente piegato sul secondo e terzo dito. Inizia con le braccia lungo i lati, manubri in ogni mano. Esegui un curl bicipite flettendo il gomito. Ritorna lennte alla posizione iniziale, ripeti per 10 ripetizioni e poi cambia gamba.

Regredire: Stai su entrambe le gambe.

Progresso: Alternare le braccia o stare su una base instabile.

Estensione per tricipiti a gamba singola

Afferrare le maniglie della macchina a cavo con i palmi rivolti verso il suolo e i gomiti piegati a 90 °, stare su un piede, le dita dei piedi puntate in avanti e il ginocchio leggermente piegato sul secondo e terzo dito. Tenendo le spalle indietro e in basso, estendere i gomiti spingendo verso il basso sulle maniglie fino a quando le braccia sono complente estese. Torna all'inizio e ripeti.

Regredire: Stai su entrambe le gambe.

Progresso: Braccia alternate.

Calmati

Ripeti le attività di riscaldamento

Dovresti essere dolorante?

I clienti, in particolare quelli nuovi all'esercizio fisico, potrebbero chiederti del dolore muscolare nei giorni successivi all'allenamento e quando diminuirà. Altri clienti possono giudicare il valore del loro allenamento in base al loro livello di dolore. Quando il corpo risponde e si adatta a nuovi fattori di stress fisici (ad es. Esercizio fisico, aumento del sovraccarico), può verificarsi indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Il DOMS si avverte spesso da 24 a 72 ore dopo la sessione di esercizio.

Ridurre al minimo i DOMS avviando i clienti a livelli di intensità adeguati, ma bassi, aumentando gradualmente il sovraccarico di allenamento man mano che il corpo diventa più efficiente e si adatta ai fattori di stress. Per i clienti che necessitano di più sovraccarico nel loro programma di allenamento, regola le variabili acute come ripetizioni, serie, tempo, riposo, intensità e gli esercizi selezionati per aumentare la sfida.

Per ulteriori idee sull'allenamento, assicurati di controllare queste risorse

• Programmi di allenamento di 30 minuti per clienti impegnati
• 3 allenamenti ovunque

E guarda questo video della tavola rotonda 150store sulla formazione sull'equilibrio per alcuni spunti di riflessione.