Scarpa da corsa o scarpa minimalista?

Di Itan Store, MA, MS, 150store-CPT, CES, PES

Scarpa da corsa, scarpa minimalista o semplicemente togliersi tutto e mettersi a nudo? Fai una passeggiata con noi mentre condividiamo come il tipo di calzature indossate influisce sullo stile di corsa e su come entrare in un programma di allenamento di transizione minimalista.

Il dibattito continua e sta forse diventando più vivace alla luce della crescente popolarità delle scarpe minimaliste. Secondo SportsOneSource, le vendite di scarpe minimaliste oa piedi nudi (ad esempio, Nike Free^®, Vibram Five Fingers^®) rappresentano almeno il 12% di tutte le scarpe da corsa vendute in un'industria da 2,5 miliardi di dollari e continua a crescere a un ritmo più veloce rispetto alle normali scarpe da corsa (1). Non è una sorpresa apprendere che queste scarpe, originariamente introdotte da Nike nel 2004 (Nike Free) e Vibram nel 2005 (Five Fingers), sono ora offerte da oltre due dozzine di produttori di scarpe diversi.

Ma cos'è una scarpa minimalista? Le scarpe da corsa tradizionali generalmente posizionano il tallone a 22 - 24 mm (0,87 - 0,94 ") da terra e l'avampiede a circa 10 - 15 mm (0,4 - 0,6") da terra. Questo crea un differenziale tacco-avampiede di circa 12-16 mm, mentre le scarpe minimaliste si sono spostate verso un "Caduta zero" livello senza differenziale. Ciò si ottiene rimuovendo la maggior parte, se non tutta, dell'intersuola della scarpa (ovvero, l'ammortizzazione tra la suola e la soletta). Questo crea una scarpa più leggera (generalmente meno di 9 once o 255 grammi) e offre meno ammortizzazione e stabilità laterale (controllo), obbligando l'individuo a impegnarsi attivamente nei propri sistemi fisiologici per ottenere entrambi. Tuttavia, le implicazioni di "Caduta zero" la tecnologia per il corpo umano è significativa, spaziando dalle alterazioni della postura e del movimento (cioè, la meccanica della corsa), alle strategie di prevenzione e lesioni.

Rimangono molte domande. Ci sono reali vantaggi in questo movimento minimalista? Dovremmo continuare a correre con le scarpe da corsa? Le scarpe da corsa fanno più male che bene? Questi argomenti sono alimentati dalla popolarità minimalista, ma il dibattito non è nuovo. Risale al 1960 quando Abebe Bikila di Ethopia vinse la Maratona Olimpica di Roma correndo a piedi nudi. Quindi Zola Budd, una corridore sudafricana, ha stabilito il record mondiale di 5.000 metri e ha gareggiato a piedi nudi alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984, dimostrando che la corsa a piedi nudi non ha presentato ostacoli alle prestazioni.

Sebbene ricercatori come Adam Daoud e Daniel Leiberman; e maratoneti ed esperti medici come Mark Cucuzzella (2:24 marathon ) hanno a lungo sostenuto il ritorno a uno stile di corsa minimalista, forse la persona più influente per questo cambio di paradigma nel pensiero deve essere Christopher McDougall, autore del libro ‘Nato per correre: una tribù nascosta, superatleti e la più grande corsa che il mondo non abbia mai visto " nel 2009 (2). Quello che era iniziato come una ricerca per trovare risposte al motivo per cui i suoi piedi facevano male dopo essere stato ripetunte ferito come corridore stesso, è diventato un viaggio di scoperta. McDougall ha trovato gli indiani Tarahumara del Messico solitari che praticavano tecniche che permettevano loro di correre per centinaia di miglia senza lesioni o guasti. Il suo il libro ha ottenuto riconoscimenti per come ha superato le proprie ferite e le opinioni di esperti medici per smettere di correre. Nel processo, ha scoperto il suo ultra-atleta interiore completando una sfida di corsa di 50 miglia usando lo stile di corsa Tarahumara e continua a correre oggi.

Questo cambiamento nel pensiero e nell'opinione ha cernte cambiato la mentalità di molti riguardo alla formazione e alla scienza del movimento umano. Per un Certified Personal Trainer (CPT), un Performance Enhancement Specialist (PES) o un Corrective Exercise Specialist (CES), una comprensione più approfondita di questa tendenza e della scienza che guida gli argomenti sono cernte rilevanti e meritevoli. In definitiva, condividiamo tutti un filo conduttore costante nell'allenamento dei nostri clienti, pazienti e atleti; vale a dire per migliorare l'efficienza del movimento ed evitare lesioni. Di conseguenza, se la corsa è una componente dell'esercizio nel tuo programma, forse questo dibattito deve essere considerato.

Scienza del movimento umano

Il piede umano è una struttura complessa e sorprendente con 33 articolazioni, 26 ossa, circa 24 muscoli intrinseci (che non attraversano l'articolazione della caviglia), 10 muscoli estrinseci (che attraversano l'articolazione della caviglia) e innumerevoli recettori sensoriali; tutti progettati per aiutarci a muoverci in modo efficiente assorbendo le forze (all'atterraggio) e creando forze (durante la propulsione), il tutto offrendo stabilità dinamica e mobilità durante il movimento. Eppure lo teniamo cullato in una scarpa in cui aumenta la probabilità di perdere forza e reattività tattile. In una scarpa abbiamo una maggiore interferenza sensoriale tra la pianta del piede e il suolo e trasferiamo più responsabilità per l'ammortizzazione e la stabilità nelle nostre calzature o nelle nostre gambe, fianchi e parte bassa della schiena. Ciò si traduce in una piattaforma più debole e meno consapevole per il movimento che trasmette un feedback meno sensoriale sull'oriennto e l'allineamento spaziale, o più semplicemente, questo promuove una cattiva postura e movimenti disfunzionali (compensati).

Durante l'andatura (camminata) - il nostro schema di movimento predefinito, il corpo si prepara per il tallone posizionando il piede in una posizione leggermente supinata. Questa posizione mira a invertire il calcagno (osso del tallone) al contatto, comprimendo insieme le ossa dei piedi per aumentare la stabilità all'interno della struttura in quanto accetta il carico (3). Quando l'avampiede si abbassa per entrare in contatto con il suolo, il piede si pronona verso l'interno portando all'eversione del calcagno (fornendo maggiore mobilità), mentre fa affidamento sull'elasticità all'interno degli archi longitudinali e trasversali per agire come molle e assorbire alcune delle forze d'impatto.

Prova questo

Un errore comune è quello di esaminare i modelli di usura delle scarpe e presumere che rifletta il modo in cui ci troviamo. Durante l'andatura la parte esterna del tallone dovrebbe colpire per prima, assumendo un carico maggiore, quindi dovrebbe usurarsi più velocemente - questo non riflette la postura in piedi. Inoltre, durante la corsa la nostra meccanica cambia in modo significativo poiché trascorriamo il 30% del nostro ciclo del passo in aria (2 x 15% fasi di galleggiamento - una per ogni gamba) e atterriamo con la nostra gamba di appoggio (supporto) posizionata diretnte sotto il nostro centro di massa ( COM) (4). Ciò implica spostare ulteriormente la gamba di appoggio sotto il corpo sul piano frontale per mantenere l'equilibrio ed evitare di cadere. Per comprendere meglio questa spiegazione, esegui una serie di singoli passaggi, ogni volta appoggiando il piede destro a terra davanti a te, ma modifica ogni volta la posizione del piede per spostarlo progressivamente sotto la COM come faresti quando corri. Quello che dovresti notare è una posizione più supina mentre il piede destro si muove verso l'interno sul piano frontale. Ripeti questo processo mantenendo ogni volta un piede piatto e nota la maggiore quantità di stress (valgo) posto al ginocchio. La supinazione durante il colpo di tallone è fondamentale per preservare le ginocchia, quindi la corsa dovrebbe logorare la parte esterna delle scarpe più velocemente.

Attingendo a ricerche precedenti in cui il tallone o il tallone (RFS) a piedi nudi aumentavano le forze di impatto (entro 50 ms dall'impatto con il suolo) tra 1,9 e 3,0 volte il peso corporeo rispetto a RFS ammortizzato dove le forze erano circa 1,75 volte il peso corporeo, Daniel Lieberman e colleghi hanno esaminato le differenze tra le forze di impatto su RFS e il colpo medio-avampiede / avampiede (MFS / FFS) e hanno scoperto differenze significative (5). Con un MFS / FFS, queste forze di impatto sono state ridotte a circa 0,6 volte il peso corporeo.

Allora perché usare un RFS durante l'esecuzione? Parte di questa domanda può essere spiegata dalle informazioni originali sulle forze di impatto tra RFS a piedi nudi e ammortizzate che hanno innescato il boom delle scarpe da corsa degli anni '70 come opportunità per ridurre gli infortuni legati alla corsa. Ironia della sorte, da allora, la percentuale di corridori che si infortunano ogni anno è rimasta piuttosto costante: i tassi di infortunio dei corridori ricreativi variano tra il 37 e il 56%; le tariffe dei corridori di lunga distanza variano tra il 19,4 e il 79,3% (6, 7). Sebbene alcuni sostengano incongruenze nella metodologia di studio quando si confrontano le statistiche sugli infortuni "allora e adesso"; il consenso generale sembra essere quello in cui la scarpa da corsa non ha ridotto l'incidenza degli infortuni legati alla corsa. Si potrebbe persino obiettare che una nuova serie di problemi muscolo-scheletrici è emersa dall'introduzione del tallone rialzato e ammortizzato che ha cambiato la meccanica della posizione eretta, della camminata e della corsa.

• I talloni rialzati producono una cattiva postura, dolore ai piedi e alle articolazioni in tutta la catena cinetica.
• Una suola imbottita indebolisce i muscoli intrinseci dei piedi per sostenere i nostri archi.
• Le scarpe chiuse interferiscono con la sensazione al suolo con conseguente perdita del feedback propriocettivo (risposte tattili) dai nostri piedi.

Più recennte, Daoud e colleghi hanno esaminato 52 corridori di sci di fondo in cui 36 soggetti (69%) erano principalmente RFS mentre 16 soggetti (31%) erano principalmente FFS. Alla fine dello studio, è stato stimato che circa il 74% dei corridori ha subito una qualche forma di infortunio da moderato a grave ogni anno, ma la RFS abituale aveva circa il doppio dell'incidenza di lesioni da stress ripetitivo rispetto agli individui che usavano abitualmente FFS ( 8).

Forze d'urto

Per facilitare la comprensione dell'effetto delle forze di impatto, considerare la seguente analogia. Un ponte in acciaio è progettato per resistere a molte forze, comprese le forze vibrazionali (ad esempio, onde ripetute o oscillazioni dovute ai movimenti della terra). Tuttavia, la natura rigida dell'acciaio lo rende più adatto a tollerare forze ad alta frequenza piuttosto che forze a bassa frequenza che sono caratterizzate da grandi ondulazioni (onde) nella frequenza della forza. In quest'ultimo caso, il ponte ondeggia, sottoponendo le travi in ​​acciaio a uno stress tremendo che può provocare guasti (spiegando perché costruiamo ponti sospesi). In modo simile, le nostre strutture dure (cioè le ossa) sono più adatte a tollerare forze ad alta frequenza mentre i nostri tessuti molli sono più adatti a tollerare forze a bassa frequenza che possono assorbire queste ondulazioni più grandi nel tessuto elastico. Considerando come le forze reattive del terreno si adattano alla categoria delle forze a bassa frequenza, il tessuto molle è più adatto ad assorbire questa forza. In altre parole, piuttosto che utilizzare un RFS quando si corre con forze di impatto elevate (4-11 volte il peso corporeo) che trasmette gran parte della forza allo scheletro, un MFS o FFS comporta un allungamento eccentrico nei polpacci quando il tallone si abbassa (dopo il contatto ), insieme a una leggera flessione del ginocchio e dell'anca che aiuta a dissipare le forze più facilmente attraverso la catena cinetica. Inoltre, il carico elastico nella catena posteriore può anche aiutare a spingere il corpo in avanti in contraccolpo.

Sebbene l'ammortizzazione nelle moderne scarpe da corsa possa ridurre le forze di impatto sul tallone, incoraggia anche le persone ad atterrare sui talloni durante la corsa e sviluppare diverse strategie di corsa biomeccaniche. Circa il 75% dei corridori calzati colpisce il tallone e anche se non possiamo sapere in modo definitivo il motivo, sono state proposte diverse spiegazioni (9):

• Comfort: cuscini ammortizzanti. Camminare comporta forze di impatto minori rispetto alla corsa (4-11 x peso corporeo) e camminare comporta naturalmente un colpo di tallone. Con l'opzione di un tallone ammortizzato, ora adottiamo la nostra stessa strategia biomeccanica di camminare senza grandi preoccupazioni per gli infortuni. Quando colpisce il terreno, il tallone crea un momentaneo "freno' che crea un aumento istantaneo e notevole delle forze di impatto, ma con un tallone ammortizzato questa forza viene ridotta di circa il 10% (5). Inoltre, una scarpa occupa una superficie maggiore rispetto al piede, aiutando a distribuire le forze su un'area più ampia, rendendo così più confortevole il colpo del tallone.
• Stabilità: la scarpa impedisce un movimento eccessivo all'interno delle articolazioni del piede (ad es. Pronazione eccessiva) che aiuta alcuni corridori a sentirsi più stabili.
• Risparmio di corsa sulla distanza: velocità = lunghezza della falcata x frequenza della falcata.
  • Una combinazione ottimale tra le due variabili costituisce l'economia della corsa e siamo generalmente più efficienti (cioè, il risparmio energetico) quando riduciamo il turnover della gamba (frequenza), ma per mantenere la velocità dobbiamo aumentare la lunghezza del passo, il che implica raggiungere ulteriormente la gamba guida davanti, con conseguente maggiore impatto sul tallone. Pertanto, allungare il passo per includere un appoggio del tallone più morbido (con un tallone ammortizzato) può migliorare l'economia di corsa per alcuni.
  • La meccanica della corsa (e il colpo del tallone), tuttavia, è influenzata dalla velocità di corsa (5). I velocisti raggiungono velocità elevate senza colpire il tallone ("frenata eccentrica"), contando maggiormente sul turnover della gamba per raggiungere la lunghezza del passo, non attraverso la gamba anteriore che si estende in avanti, ma attraverso propulsioni esplosive dalla gamba posteriore. Inoltre, tempi di contatto più brevi con il terreno si traducono in velocità più elevate, quindi una transizione tra il tallone e l'avampiede richiede troppo tempo rispetto a un colpo a metà o avampiede.
  • Tuttavia, la ricerca dimostra anche che la FFS non sembra sostenere alcun costo metabolico aggiuntivo rispetto a una RFS (10, 11).

Pertanto, se abbiamo l'opportunità di ridurre simultaneamente le forze di impatto e potenziali rischi di lesioni, e non ha alcun costo aggiuntivo per il metabolismo, dovremmo considerare una transizione a una strategia di tipo minimalista che coinvolge MFS o FFS durante la corsa di resistenza?

Passaggio a un approccio minimalista:

Forse la linea guida più importante è quella di passare lennte - per costruire una solida base, sviluppare una buona tecnica e quindi costruire il volume di allenamento. Troppe persone passano troppo velocemente senza aver prima completato i prerequisiti necessari e finiscono per farsi male.

Simile a OPT della 150store^® fasi di formazione, questo programma di transizione dovrebbe anche seguire una progressione sistematica in cui la stabilità e la mobilità sono affrontate per prime, seguite da qualsiasi allenamento di condizionamento (rafforzamento) necessario prima di tentare qualsiasi attività esplosiva. Di conseguenza, la programmazione dovrebbe inizialmente affrontare la meccanica posturale e gli esercizi correttivi secondo necessità (cioè, inibire, allungare, attivare e poi integrare).

Se intendiamo preparare biomeccanicamente il corpo per questa transizione, allora dovrebbe iniziare affrontando il modo in cui stiamo in piedi (cioè neutro, supinazione o pronazione - più comune). Esistono varie metodologie per valutare la pronazione / supinazione, ma ecco un approccio semplice (12):

1. Inginocchiandosi di fronte al cliente, posizionare il palmo della mano (mano estesa verticalmente) sfiorando leggermente l'interno di una caviglia (malleolo mediale).
2. Chiedere al cliente di piegare la caviglia verso l'interno (guidando la caviglia, non il ginocchio) e contrassegnare questa posizione di fine corsa con la mano (Figura 1a).
3. Quindi, posiziona il palmo della mano opposta (mano estesa verticalmente) sfiorando leggermente l'esterno della stessa caviglia (malleolo laterale).
4. Chiedete al vostro cliente di ruotare la caviglia verso l'esterno (guidando la caviglia, non il ginocchio) e contrassegnare questa posizione di fine corsa con quella mano (Figura 1b).
5. Invita il tuo cliente a regolare lennte la posizione della caviglia finché non si trova a metà strada tra i due palmi (Figura 1c).
6. Al tuo comando, chiedi al tuo clientee di rilassare il piede.
   • Piede che collassa verso l'interno - indicativo di una posizione eretta più pronata.
   • Piede che rotola verso l'esterno - indicativo di una posizione più supina.
7. L'obiettivo generale è correggere consapevolmente il modo in cui stiamo in piedi e riqualificare lennte i nostri percorsi neurali, allungando e attivando contemporaneamente i muscoli estrinseci e intrinseci del piede e della parte inferiore della gamba. È importante notare che questo sistema non è perfetto e potrebbe non offrire una soluzione a tutti gli individui (ad esempio, problemi strutturali nel piede).

Il tuo programma di allenamento progressivo dovrebbe prima sviluppare le componenti fondamentali della consapevolezza propriocettiva, stabilità e mobilità nei piedi, quindi allenarti sistematicamente a caricare il corpo verticalmente attraverso la catena cinetica (si spera mantenendo la posizione sottoastragalica neutra) prima di introdurre esercizi statici e dinamici più complessi per preparare il corpo per l'esecuzione di MFS / FFS. La tabella 1 delinea un programma progressivo di base che è possibile seguire.

Fase uno: consapevolezza propriocettiva:

• Obbiettivo: Aumenta la propriocezione (consapevolezza tattile) nei nostri piedi.
• Metodi: Migliorare la stabilità e la mobilità all'interno dei muscoli intrinseci del piede e la mobilità attraverso l'articolazione della caviglia. 4-5 volte / settimana.

Fase due: esercizi per i piedi attivi.

• Obbiettivo: Introduci esercizi integrati a piedi nudi per migliorare l'equilibrio, la propriocezione e, in definitiva, l'andatura.
• Metodi: Vari esercizi (corpo intero) arricchiti propriocettivamente.

Fase tre: Polpacci e flessori dell'anca (rafforzamento e recupero)

• Molte personae lamentano indolenzimento muscolare nel complesso della parte inferiore della gamba posteriore (polpacci) una volta che passano a una MFS o FFS, dato il carico eccentrico in questi muscoli durante la caduta del tallone.
  • Sviluppare un programma di condizionamento della parte inferiore della gamba (polpacci, gruppo tibiale) che includa sia il rafforzamento eccentrico che il recupero (cioè, rilascio miofasciale e stretching).
• Initially, with shorter strides, running speeds drop, but many attempt to compensate immediately by generating faster leg turnovers. Individuals may often try driving their thighs higher as an attempt to lift and turn legs over faster, and overwork their hip flexors.
• Sebbene non sia meccanicamente competente, cerca di superare il dolore muscolare associato includendo esercizi di rafforzamento e recupero dei flessori dell'anca.

Fase quattro: esecuzione dei meccanici

In generale, il passaggio da un RFS a un FFS / MFS comporta specifici cambiamenti biomeccanici nella tecnica di corsa. Mentre un PES esperto come allenatore di corsa può istruire efficacemente un individuo a migliorare le proprie meccaniche di corsa, viene fornito un breve elenco da prendere in considerazione:

• Allenare un'inclinazione compDi menoiva di 5º in avanti attraverso i collegamenti del corpo (dalla caviglia ai fianchi)
  • Puoi aiutla zona sviluppare questa inclinazione in avanti attraverso vari esercizi per spostare COM in avanti
    • Statica, posizione barcollante in avanti
    • Camminata in salita
• Posizionamento del piede leggero (MFS / FFS)
  • Camminata all'indietro: aumenta la sensazione di MFS / FFS
  • Corsa leggera - maggiore flessione dell'anca
• Esercizi di rotaziuno delle gambe più veloci
  • ABC:
    • A: Corsa con il ginocchio alto, salto di potenza
    • B: Marce a ginocchio alto
    • C: calci di testa ("scalpitare" non "calci di mulo" - un'estensione esagerata della gamba posteriore in cui si alternano calci nei quarti posteriori.
  • Piedi veloci (passi da 20 a 25 yarde con il maggior numero di contatti possibile)
• Azionomenti del braccio
  • Il braccio corto e compatto oscilla dalla spalla, non dal gomito

In conclusione, mentre le preoccupazioni espresse all'interno della comunità medica ci dicono che le innumerevoli ore trascorse a battere il marciapiede portano a lesioni debilitanti e l'usura delle nostre articolazioni, sempre più corridori continuano ad affluire sulla linea di partenza per maratone e altre corse sulla distanza 13). Data questa tendenza, dovremmo spostare la nostra attenzione per indirizzare un approccio MFS / FFS alla corsa per preservare potenzialmente il corpo da un uso eccessivo cronico e, se lo facciamo, è tempo di affrontare questa transizione attraverso un approccio più lento, progressivo ed efficace?

Riferimenti

1. Powell, M. (2012). Analisi delle vendite del primo trimestre 2012, SportsOneSource. Estratto il 30/01/13.
2. Christopher McDougall (2009) Nato per correre: una tribù nascosta, superatleti e la corsa più grande che il mondo abbia mai visto. New York, NY: Random House.
3. Gray, G. & Tiberio, D., (2007). Funzione di reazione a catena. Gray Institute, Adrian, MI.
4. Bryant, C.X. & Green, D.J. (eds.) (2008). ACE Advanced Health and Fitness Specialist Manual. San Diego, CA. Consiglio americano sull'esercizio.
5. Lieberman, D.E., Venkadesan, M., Werbel, W.A., Daoud, A.I., D'Andrea, S., Davis, I.S., Mang’eni, R.O., & Pitsiladis, Y., (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Natura, 463: 531–535.
6. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Medicina sportiva, 14 (5): 320 - 335.
7. Van Gent, R.N., Siem, D., Van Middelkoop, M., Van Os, A.G., Bierma-Zeinstra, S.M.A., & Koes, B.W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sport Medicine, 41: 469 - 480.
8. Daoud, A.I., Geissler, G.J., Wang, E., Saretsky, J., Daoud, Y.A. & Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 44 (7): 1325 - 1334.
9. Hasegawa, H, Yamauchi, T, Kraemer, W.J. (2007). Foot strike patterns of runners at the 15-Km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (3): 888 - 893.
10. Cunningham, C.B., Schilling, N., Anders, C., & Carrier, D.R. (2010). The influence of foot posture on the cost of transport in humans. Journal of Experimental Biology, 213: 790 - 797.
11. Perl, D., Daoud, A.I., & Lieberman, D.E. (2012). Effects of footwear and strike type on running economy. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 44: 1335– 1343.
12. Kendall, F.P., McCreary E.K., Provance, P.G., Rodgers, M.M., Romani, W.A., (2005). Test muscolare e funzione con postura e dolore (5^th ed.). Baltimora, MD., Lippincott, Williams e Wilkins.
13. Esecuzione del rapporto annuale sulla maratona degli USA 2011, (2012). Estratto il 31/01/13.