Muscoli iperattivi e poco attivi Parte 2: eccessiva inclinazione in avanti e arco lombare

L'hai chiesto - hai capito! Questa è la seconda parte di tre episodi (ascolta la prima parte qui) dove verrà discusso il tema dei muscoli iper e ipoattivi. Questo episodio coprirà due comuni compensazioni di movimento nella valutazione dell'overhead squat:

• Inclinazione in avanti eccessiva
• Arco lombare (inclinazione pelvica anteriore)

Ascolta una revisione dei muscoli corti che portano a questa compensazione e dei muscoli allungati che consentono la compensazione. Questi episodi sono anatomici pesanti e possono aiutare l'ascoltatore a comprendere meglio l'anatomia funzionale. L'anatomia funzionale aiuta gli ascoltatori a capire meglio come i muscoli possono contribuire alla compensazione del movimento e alla disfunzione. I risultati possono fornire una migliore implementazione della preparazione all'esercizio E forse, solo forse, aiutarti se stai studiando per un esame ... ;-)

Ottieni subito uno sconto del 20% sul tuo ordine chiamando il numero 800-460-6276 o visitando e utilizzando il codice Podcast 20.

SOTTOSCRIVI:

• Podcast Apple
• Google Podcast

Trascrizione

Stai ascoltando The 150store-CPT Podcast, con Rick Richey, il podcast ufficiale della .

Benvenuto nel podcast 150store-CPT. Il mio nome è Rick Richey e oggi torneremo su alcuni degli argomenti che ci avete trattato. Ora, questo è un seguito con gli argomenti che sono tornati principalmente da tutti, quindi la maggior parte del feedback che abbiamo ricevuto, che è una revisione dei muscoli iperattivi e non attivi, quindi in particolare oggi guarderemo a due cose.

Guarderemo l'eccessiva inclinazione in avanti e gli archi della schiena. Quindi queste saranno le nostre due cose che vedremo oggi, eccessiva inclinazione in avanti e archi lombari. Penso che molte persone abbiano fornito feedback su questo perché è uno degli obiettivi principali di 150store, che sta cercando di trovare l'equilibrio, cercando di creare movimento in una forma ideale, una posizione ideale, e non è quello, necessariamente, quando lo fai un overhead squat è così che deve apparire, ma dovresti essere in grado, quando esegui uno overhead squat, i tuoi piedi puntati dritti in avanti, con il secondo e il terzo dito puntati in avanti, non solo l'alluce, il secondo e il terzo dito dritti avanti, ginocchia puntate in avanti, fianchi allineati, mento piegato, spalle in alto, spalle ritratte o in posizione neutra, braccia sopra la testa, tutte queste cose meravigliose, e quando cadi in uno squat e arrivi alla profondità di una sedia e torna su, idealmente, non c'è compensazione.

Idealmente, dopo che hai eseguito diversi di quegli squat, e torni su, e ti valutiamo e ti guardiamo, hai lo stesso identico aspetto che avevi prima di iniziare a squat. I tuoi piedi sono ancora puntati in avanti; le tue ginocchia sono ancora allineate, il tuo bacino è ancora allineato, la tua testa è ancora lì senza sporgere in avanti o le braccia che cadono in avanti, quindi ci sono più cose che stiamo guardando per quanto riguarda la valutazione e le valutazioni ti metteranno in un unico posizioni per vedere se esci da quelle posizioni.

La prima cosa nella valutazione di cui dobbiamo essere consapevoli è che, prima di tutto, se c'era dolore, dobbiamo esserne consapevoli, ma non ci stiamo concentrando su questo in questo momento; questo fa parte della nostra valutazione ed è allora che sappiamo di fermarci, ma ora stiamo esaminando il feedback su quelle valutazioni, quindi se ho qualcuno, andremo con il primo, eccessiva inclinazione in avanti.

Se ho qualcuno con un'eccessiva inclinazione in avanti quando fa uno squat, il che significa che inizia ad abbassarsi in posizione overhead squat, e piega il corpo in avanti, quindi è quasi come se si inchinasse, allora lo farò creare, lo noterò. È un dato di fatto, lo noterò se esci da quello che chiamiamo angolo del busto della tibia. Quindi, se la mia tibia si sposta in avanti di 20 gradi, il mio busto si sposterà in avanti anche di 20 gradi. Se uno è di 40 gradi, l'altro sarà di 40 gradi. Quindi stiamo solo osservando l'angolo del busto della tibia, e 40 gradi è un po 'eccessivo, ma capisci che, se prendi due tasselli o aste e lo allinei parallelamente allo stinco e al busto e qualcuno va in il loro squat, quelle cose dovrebbero muoversi in tandem in modo che la tibia e il busto rimangano paralleli, o relativamente paralleli.

Ora, in un'eccessiva inclinazione in avanti, vedrai il busto spezzare quella linea parallela e piegarsi un po 'sul corpo. Inclinazione in avanti eccessiva. Allora cosa lo causa? Nel nostro libro di testo, e proprio ora, al momento della registrazione, siamo alla nostra sesta edizione del libro di testo. Queste sono alcune delle cose su cui ci concentreremo e presteremo attenzione, e questo componente attuale, potresti guardare lì e vedere la prima cosa che potrebbe essere il soleo e il gastrocnemio. E per le persone relativamente nuove nella scienza dell'esercizio e nella comprensione della meccanica umana, della biomeccanica, della scienza dei movimenti umani, sei confuso dal fatto che se ho un'inclinazione eccessiva in avanti, al mio busto, di cosa diavolo stai parlando quando dici io hai i polpacci tesi, ecco perché ho un'eccessiva inclinazione in avanti nel busto? Semplicemente non si connettono, non ha senso, e nemmeno per me.

Quando l'ho sentito per la prima volta, ero tipo, eccoci di nuovo con questo discorso folle, ma c'è molta verità in questo, e in realtà direi che questa non è una citazione della 150store, non è sulla ricerca, ma direi che Il 95 o più percento di un'eccessiva inclinazione in avanti è perché hai i polpacci tesi.

Quindi questi gastroc e soleo limitano la quantità di dorsiflessione che ottieni nel tuo squat. Voglio dire, sono una componente enorme, un fattore primario nel motivo per cui le persone hanno un'inclinazione in avanti eccessiva o perché si inclinano in avanti quando eseguono la valutazione dell'overhead squat o degli squat in generale. Perché? In parte perché non hai la dorsiflessione, e in parte perché ti è stato insegnato, molto probabilmente, a non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi quando fai uno squat, e dirò questo, quello, se tu non lasciare che il tuo ginocchio si traduca in avanti davanti alle dita dei piedi, anche in minima parte, allora non sarai in grado di farlo in una forma ideale. Le ginocchia devono essere in grado di superare le dita dei piedi e se non lo fanno, avrai un'inclinazione eccessiva in avanti.

Bene, è allora che le persone mi dicono, mi è stato detto di non lasciare mai le ginocchia oltre le dita dei piedi. Perché? Non possono lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Ma tu puoi. Ecco a cosa voglio che tu pensi. Non voglio che i tuoi talloni si sollevino da terra. Se i tuoi talloni iniziano a sollevarsi, non si alzano nemmeno da terra, ma sposti il ​​peso sull'avampiede e senti quel peso minore sul tallone, allora quello che succederà è che inizierai a vedere i piedi o i talloni, quando si sollevano, potrebbero iniziare a spostarsi. Potresti avere molta più pressione sulle ginocchia perché hai più peso nella pianta del piede, quindi non si tratta di ginocchia che vanno avanti le dita dei piedi; quando non condividi il peso del tuo corpo sull'intera piattaforma del tuo piede.

Ora, anche questo non significa che, quando ti accovacci, sento molte persone che dicono di mettere il peso sui talloni. No, metti il ​​tuo peso nel tallone e nella pianta del piede e condividilo, ma quando il peso inizia a spostarsi in avanti e le ginocchia vanno troppo oltre le dita dei piedi, i talloni iniziano a staccarsi da terra ed è qui che il difetto è. Vuoi mantenere il peso e la pressione sulla palla e sul tallone del piede, e scendere, e le tue ginocchia possono oltrepassare le dita dei piedi, e se i talloni rimangono a terra, stai bene e le tue ginocchia supereranno le dita dei piedi a meno che hai un piede estremamente lungo.

Quindi, detto questo, le ginocchia vanno bene per superare le dita dei piedi. Non lasciare che i talloni si sollevino da terra. È diventata una coda meravigliosa che si è trasformata in dogma degli esercizi e non ha più bisogno di mantenere quello stato. Torniamo indietro su questo. Le ginocchia possono superare le dita dei piedi; non lasciare che il peso esca dai talloni, però, e dovrai guardare, controllare e valutare il tuo cliente da molteplici e varie angolazioni diverse. Dovrai girarci intorno. Dovrai vedere che aspetto ha sul lato laterale del loro piede, se i talloni si alzano, sul lato posteriore, dai un'occhiata. Potresti doverlo fare senza le loro scarpe, che, idealmente, è così che stai impostando il tuo overhead squat. Il tuo cliente non ha le scarpe e quindi l'eccessiva inclinazione in avanti arriva perché non puoi lasciare le ginocchia, o non puoi ottenere la dorsiflessione dalla tibia che si traduce in avanti, quindi se non hai quella gamma sul piano sagittale di movimento al piede e alla caviglia, poi il tuo fianco lo ruberà, giusto? Non riesco a ottenere questo raggio di movimento alla caviglia, lo prenderò al fianco.

E quindi la gamma di movimento verrà ottenuta, ma la prenderà da diverse articolazioni, e quindi ti farà creare questa eccessiva inclinazione in avanti, quindi il gastroc e il soleo, i muscoli del polpaccio, sono elencati lì principalmente perché se io sono in coda, non lasciare che le tue ginocchia vadano sopra le dita dei piedi, oi miei muscoli sono così tesi che non riesco a tenere i talloni a terra e le ginocchia si spostano leggermente sopra le dita dei piedi, poi cadrai in avanti a il busto o creare un'inclinazione eccessiva in avanti.

E qual è qualcos'altro che potrebbe causare un'eccessiva inclinazione in avanti? Bene, i tuoi flessori dell'anca, perché un'eccessiva inclinazione in avanti, in tutta la realtà, è molta flessione dell'anca. Quindi ottieni molta flessione dell'anca, quindi l'inclinazione in avanti del busto proviene dalla flessione dell'anca, quindi il tuo complesso flessore dell'anca potrebbe essere un componente, potrebbe essere un fattore trainante di un'eccessiva inclinazione in avanti. Un componente, un pezzo di esso. Abbiamo anche, in quel contesto, il complesso addominale, come iperattivo, e in realtà ciò a cui probabilmente si riferisce non è tanto un'eccessiva inclinazione in avanti, ma una flessione spinale.

Quindi ci sono persone che non si sporgono in avanti dall'anca, ma si flettono in avanti sulla colonna vertebrale, allora quello sarà il complesso addominale. Gli addominali creeranno una flessione spinale, quindi potresti avere un po 'di iperattività in quel complesso addominale, creando flessione o inclinazione pelvica posteriore, qualcosa del genere, che consente che ciò avvenga.

Bene, diamo un'occhiata ai muscoli poco attivi qui. Questo coincide con i muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo, e un muscolo ipoattivo, sarebbe il tibiale anteriore. Tibiale anteriore, se vai allo stinco, quell'osso è chiamato tibia, e vai dritto di lato di esso, e sulla parte anteriore della gamba, sulla parte anteriore della gamba, sulla parte anteriore e senti esso, quello è il tibiale anteriore, quindi mentre sollevi il piede in dorsiflessione, senti quel muscolo schioccare nelle dita mentre dorsiflesso, mentre stai spingendo sul muscolo. Il tuo tibiale anteriore è un muscolo molto più piccolo del tuo polpaccio, quindi ha senso che perda i muscoli del polpaccio.

Tuttavia, i muscoli del polpaccio dovrebbero avere l'estensibilità per andare da 15 a 20, idealmente 20 gradi di flessione dorsale, e il tuo tibiale anteriore dovrebbe essere abbastanza forte da tirarti lì, il che significa che devo avere sia l'estensibilità dei muscoli del polpaccio che la forza nel mio tibiale anteriore per trascinarmi in quella gamma di movimento. Quindi c'è un dare e avere, proprio qui. Dovrei avere estensibilità con i muscoli iperattivi, che probabilmente non ho. Dovrei avere forza nei muscoli iperattivi attraverso una gamma completa di movimenti, cosa che probabilmente non ho.

Quindi sto osservando, in questo momento, muscoli iperattivi, eccessiva inclinazione in avanti, gastrocnemio e soleo che limitano la dorsiflessione, e il tibiale anteriore underactive è un dorsiflessore e quello primario, quindi ho bisogno di creare equilibrio al piede e al complesso della caviglia. A livello dei flessori dell'anca, se i miei flessori dell'anca sono corti, tesi, iperattivi e stanno portando alla mia eccessiva inclinazione in avanti, allora il mio muscolo primario che è poco attivo, che non sta decelerando, sarebbe il mio gluteo massimo.

Il glute max è il tuo estensore primario dell'anca, e quindi potrebbe non decelerare adeguante la flessione dell'anca, perché stai andando in una grande flessione dell'anca, quindi il complesso flessore dell'anca ne è una componente primaria. E poi il complesso addominale. Se vado in flessione sulla colonna vertebrale quando eseguo lo squat, allora quali sono i miei estensori spinali? E come gruppo, ci riferiremo ai tuoi primari come erector spinae.

Un'inclinazione pelvica anteriore. Ora una delle cose che confonde molte persone in un'inclinazione pelvica anteriore, le persone si confondono davvero con un'inclinazione pelvica anteriore, è un sacco di volte che pensano, quando tiri fuori il sedere, perché si concentrano su di esso, loro ho difficoltà a identificare l'inclinazione pelvica anteriore e posteriore, quindi se spingo fuori il sedere, che è il mio posteriore, non è un'inclinazione posteriore. È un'inclinazione anteriore.

Quindi quello che devi fare è identificare qual è il tuo punto di riferimento. Perché non puoi dire, non puoi avere un punto di riferimento in movimento. Il punto di riferimento che useremo sarà la parte anteriore superiore del bacino, quindi stiamo guardando la parte superiore del bacino da una vista frontale e quando la parte superiore del bacino si inclina in avanti, a destra o si inclina in avanti , quindi il calcio sporge. Quindi un'inclinazione pelvica anteriore causerà un arco nella schiena perché c'è un ritmo che va di pari passo con il complesso dell'anca lombopelvica, quindi in posizione eretta, quando si verifica l'inclinazione pelvica anteriore, c'è un arco lombare e c'è flessione a l'anca che segue l'esempio.

Ora diamo un'occhiata a quali muscoli potrebbero essere tesi quando la parte bassa della schiena si inarca in una valutazione overhead squat. Valutazione overhead squat, arco della parte bassa della schiena o inclinazione pelvica anteriore, la prima cosa a cui presteremo attenzione sarà il complesso flessore dell'anca. Ora questo ha un paio di componenti che sono complicati qui. Uno è che ci sono molti muscoli nel complesso flessore dell'anca. C'è lo psoas, e questo è uno primario che vedremo, ma anche l'iliaco, e prestiamo attenzione a questo e perché è importante perché lo psoas ha il suo punto di attacco prossimale nei corpi dei processi trasversali anteriori e persino nei dischi della colonna lombare, anche fino a T-12, quindi 12 toracica lungo tutta la colonna lombare, e si collega alla colonna vertebrale e poi attraversa l'anca ed è il tuo flessore dell'anca principale.

Ma con questo detto, quando quel muscolo si contrae, può comprimere la colonna vertebrale e può anche causare la schiena, tirandola in avanti, far inarcare la schiena e aumentare quella curva lordotica nella colonna vertebrale, e quella lordosi sarà esacerbato comunque dall'inclinazione pubblica anteriore, quindi hai un muscolo che sta causando due di questi schemi di compensazione primaria che vedremo. Inarcamento della parte bassa della schiena e inclinazione pelvica anteriore. Quindi abbiamo il complesso flessore dell'anca, psoas, iliaco, quali sono altri flessori dell'anca? Probabilmente potresti inserire il retto femorale lì dentro. Diciamo TFL. Ci sono anche molti altri flessori dell'anca, ma non voglio essere sopraffatto dal contenuto, ma al complesso flessore dell'anca, quello che stiamo guardando principalmente, e poi che altro sta succedendo, facendo in modo che la schiena si inarchi? Ebbene, quale muscolo si collega diretnte alla colonna vertebrale, facendo in modo che la schiena si inarca?

Bene, quello sarà l'erettore spinae. L'erettore spinae creerà e puoi farlo adesso, semplicemente inarcando la schiena, è molto probabile che lo sentirai, è nella tua schiena e sentirai i muscoli erettori lavorare. Una delle altre cose che vedremo anche, con la parte bassa della schiena inarcata, pensaci, perché si tratta di braccia che vanno sopra la testa, mentre io metto le braccia sopra la mia testa, o quando lo fanno i tuoi clienti, posizione, quando le braccia salgono sopra la testa, vedi il loro arco posteriore.

Questo perché i dorsali, che, quando guardiamo l'anatomia dei dorsali, si attaccano alle braccia, quindi la porzione mediale anteriore dell'omero e passa un po 'attraverso l'ascella, lungo la schiena, e va nella nostra fascia toracolombare , quindi in realtà i nostri dorsali si connettono alla nostra colonna lombare, e in realtà si collegheranno anche alla parte posteriore del nostro bacino, così quando raggiungiamo le nostre braccia sopra la testa, e mi manca la libertà di movimento ai miei dorsali, mentre spingo le braccia sopra la testa, Ruberò la gamma di movimento dalla mia colonna vertebrale inarcando la schiena per darla alla mia spalla in modo da poter portare il braccio complente sopra la testa. Quindi i dorsali saranno tesi, o potenzialmente tesi, in questa posizione, e poi ho una serie di muscoli poco attivi.

Questi sono muscoli iperattivi che causano questa anca lombopelvica - non mancanza di allineamento ottimale, dicono disfunzione, ci sono molte cose a cui non voglio pensare così tanto in disfunzione, ma cernte non è funzionale come dovrebbe essere , e può anche portare a cose come la lombalgia, quindi ovviamente non lo vogliamo, ma abbiamo muscoli che sono iperattivi, il nostro complesso flessore dell'anca, erettore spinae e latissimus dorsi, quali sono i nostri muscoli non attivi? Bene, se i miei flessori dell'anca sono il muscolo iperattivo primario, qual è il mio estensore dell'anca primario? Eccoci qui.

Il massimo gluteo, che si manifesta di nuovo quando si tratta di disfunzione, e potenzialmente perché stiamo seduti sui nostri glutei massimi tutto il giorno, come società, ed è molto difficile per noi attivare quei muscoli, e quando lo facciamo, lo facciamo , spesso creeremo movimento nei trucchi, quindi i muscoli sinergici iniziano a saltare dentro, perché i glutei non sparano tanto quanto dovrebbero, e quindi questo porta a una frase o un termine chiamato dominio sinergico che potresti essere consapevole, quindi il gluteo sembra essere consumato dall'inattività a causa della costante inibizione delle persone sedute su di esso e poi altri muscoli saltano dentro e dicono, lo prenderò, lo prenderò, lo prenderò, beh, questo è il punto in cui dobbiamo guardare questo muscolo e dire, nessun altro salta dentro, abbiamo bisogno che il nostro motore principale sia il nostro motore principale, e facciamo alcune attivazioni specifiche per il nostro gluteo massimo, dobbiamo far sparare i miei glutei.

Ma vedi anche lì il complesso del tendine del ginocchio. Ora i muscoli posteriori della coscia possono essere una componente di questo. Ovviamente se la mia parte bassa della schiena è inarcata, i miei muscoli posteriori della coscia si abbasseranno sulle mie tuberosità ischiatiche e possono creare una posizione neutra, o portare a un'inclinazione pelvica posteriore, quindi se sono in un'inclinazione pelvica anteriore, i miei muscoli posteriori della coscia sono in una posizione allungata. Ma lascia che ti fermi qui e ti dica che la prima cosa su cui dovresti concentrarti sarà il grande gluteo, perché i muscoli posteriori della coscia tenderanno ad essere i sinergici che stanno creando quell'attivazione dominante per i glutei. Quindi se esegui attivazioni dei muscoli posteriori della coscia e non hai lavorato sui glutei, sarà ancora più difficile per i tuoi glutei sparare. Lo faccio e lo vedo in modo aneddotico con i clienti tutto il tempo in questo ambiente, dove se non calmo i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia saranno i motori principali in così tanti esercizi di attivazione dei glutei che sto cercando di convincere le persone fare e pensare cose come i ponti e le spinte dell'anca, quindi se i miei muscoli posteriori della coscia sono più attivi dei miei glutei, ho bisogno di tornare indietro, ho bisogno di cercare di limitare l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia e questo componente ipoattivo in modo che i miei glutei inizino a funzionare come un motore primario. E poi anche se i miei archi lombari, potrebbero essere dei punti deboli, potenzialmente, nel mio nucleo intrinseco, e quando parliamo di nucleo intrinseco, stiamo generalmente parlando di sistemi di stabilizzazione locale, quindi l'addome trasversale, gli obliqui interni, muscoli multifidi, muscoli che sono più stabilizzatori e potrebbe essere anche un componente di alcuni muscoli più grandi, ma sono principalmente quegli stabilizzatori interni intrinseci a cui presteremo attenzione che potrebbero essere negativamente poco attivi e dobbiamo stabilizzarli.

Quindi, ancora una volta, ripercorrendo quello di cui abbiamo parlato. Eccessiva inclinazione in avanti, muscoli iperattivi, soleo, gastrocnemio, complesso flessore dell'anca, complesso addominale, i muscoli iperattivi in ​​un'eccessiva inclinazione in avanti potrebbero essere il tibiale anteriore, il grande gluteo e l'erettore spinale. Le arcate lombari, i muscoli iperattivi sarebbero il complesso flessore dell'anca, l'erettore spinae e il latissimus dorsi; i muscoli iperattivi, il gluteo massimo, il complesso tendineo potenzialmente e gli stabilizzatori interni intrinseci.

Ora, solo per farti sapere, questo non è un elenco esaustivo di muscoli di tipo breve, iperattivi o non attivi, e non significa nemmeno che questi muscoli siano il problema, ma dal nostro punto di vista, quando guardiamo il movimento umano scienza, diremo basandoci sulla biomeccanica e sull'anatomia funzionale, questi sono i muscoli che sarebbero indicati come tesi, ed ecco il fatto, farai comunque un riscaldamento. Riscalderai comunque i tuoi clienti. Assicurati di eseguire un riscaldamento che abbia senso per i tuoi clienti sulla base di valutazioni specifiche. E la valutazione dell'overhead squat è un'eccellente valutazione onnicomprensiva che ti consente di guardare l'estremità superiore, il complesso dell'anca lombopelvico, l'estremità inferiore, mentre esegui il tuo processo di personal trainer, cercando di identificare come puoi lavorare al meglio con le esigenze individuali del tuo cliente. Grazie mille per avere ascoltato. Questo è il podcast 150store-CPT, con Rick Richey.