Podcast 150store-CPT: panoramica della formazione di base

Anche il più grande bodybuilder con il miglior set di "addominali" potrebbe avere un nucleo debole come narrato in questo episodio del podcast 150store-CPT. Rick parla della persona più grande che abbia mai incontrato nella vita reale e di come il suo sistema di stabilizzazione principale fosse ... meno che impressionante. Si discute anche di statistiche, ricerca e differenza tra la stabilizzazione tra ciascuna vertebra e la stabilizzazione tra il bacino e la gabbia toracica.

Vengono discussi diversi muscoli del sistema di stabilizzazione del nucleo come addominale trasversale, diaframma, multifido e altri esaminando cosa fanno e come funzionano per supportare il nucleo.

Massime da ricordare:

• Stabilizzare la colonna vertebrale prima di spostarla
• Il nucleo è il punto di ancoraggio di tutti i movimenti funzionali
• "Non puoi avere mobilità distale senza stabilità prossimale"

Ascolta questo episodio del podcast 150store-CPT per approfondimenti sul core, a cosa serve e perché la stabilizzazione della colonna vertebrale è importante.

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Trascrizione

Benvenuto nel podcast 150store-CPT. Mi chiamo Rick Richey e oggi parleremo di core training. Quindi, preparatevi tutto, passerò circa 20 minuti con voi oggi a discutere solo di alcune cose sull'allenamento di base.

Ma prima ti darò una piccola storia introduttiva. Diversi anni fa sono andato in un posto chiamato East Brunswick, nel New Jersey, e avrei tenuto un corso di scienze motorie là fuori. E non sono del tutto sicuro di cosa ci sia nell'acqua a East Brunswick, nel New Jersey, ma ero di gran lunga uno degli umani più piccoli là fuori.

Quindi, non so se ci fosse una perdita chimica nell'acqua o cosa fosse, ma questi ragazzi in quella palestra e anche molte donne erano sorprese. Erano fondamentalmente tutti body builder. Tutti sono entrati con un litro d'acqua e i propri pasti, e si stanno preparando per questo seminario di scienze motorie che insegnerò. Ora, sono 5'8 "e circa 160 libbre all'epoca, ed è più grande di quanto sono adesso. Quindi, sarà solo un momento difficile per ottenere il loro rispetto di quanto vorrei insegnare in questo seminario. Essere la mia statura che insegna a quei ragazzi.

Quindi, ciò che è stato interessante è che a un certo punto arriva questo uomo gigantesco, il suo nome è Willy. E non ho mai visto una persona così grande in tutta la mia vita. Non nella vita reale, e lui entra e te lo dico, praticamente tutti hanno lasciato cadere i loro frullati e sono corsi da lui come se fosse appena apparso il Messia del body building. E gli fanno domande, gli parlano e cercano di dargli una pacca sulla spalla di questo e quello.

È davvero gentile e parla con tutti e poi viene da me e dice: "Ehi come va, mi chiamo Willy". Dico: "Ciao, piacere di conoscerti, fammi un favore. Potrei, potrei aver bisogno del tuo aiuto qui, perché chiaramente le persone vengono da te e ti rispettano e praticamente nessuno mi ha nemmeno salutato da quando ho" sono stato qui, insegno al corso e apprezzerei il tuo aiuto. "

E lui mi ha detto: "Oh assolunte, è stato super gentile e di grande supporto. E così abbiamo fatto un paio di esercizi diversi. Quando stavamo parlando del nucleo e parte di esso era, sai, gli ho fatto allungare il braccio e cerca di stabilizzare il suo braccio senza stabilizzare il suo core. Quindi ha allungato il braccio davanti a lui come l'altezza del torace, l'altezza delle spalle, e io gli spingo verso il basso e gli direi di non attivare il suo core , il che è comunque impossibile: non puoi mantenere la posizione del braccio davanti a te con qualcuno che lo preme a meno che tu non attivi il tuo core.

Quindi, dopo aver fornito alcuni esempi con questo, ho detto: "Va bene Willy, vai avanti e attiva il tuo core, rinforza il tuo core". E lo fece, e io gli spinsi il braccio verso il basso con la stessa facilità con cui facevo prima. E io ero tipo: "Questo è davvero strano. Yo fratello, puoi vincere ora. Puoi vincere. Allunga il braccio, tienilo, non lasciare che questo piccoletto ti spinga verso il basso".

E ho iniziato a spingerlo di nuovo verso il basso, e ho fatto qualcosa di cui mi dispiace, ma ho fatto finta che fosse più forte per fare un punto, sai, quando stringi il tuo nucleo. Ma non era più forte e questo mi lasciava perplesso e ne ero davvero infastidito.

Quindi, a quel punto dico: "Ehi tutti, andiamo, e tutti collaborano con qualcuno della tua stessa taglia". E poiché nessuno era della taglia di Willy, ha collaborato con una donna bassa di nome Fatima. Mi sono ricordato che era nel corso. E così hanno collaborato insieme e tutto quello che so è che sto camminando per il corso e sento un tonfo, e mi volto e Willy sta alzando la mano e ha fatto questa domanda. "Perché lei può tenere la sua tavola per 3 minuti e io non posso tenere la mia per 3 secondi?" E tutto è andato a posto. Sapevo esatnte cosa stava succedendo, avevo una completa comprensione della situazione e poi mi sono sentito male per aver confuso tutto all'inizio.

Ma in quel momento non lo capivo o lo capivo, e questo è stato davvero utile. Quindi ho detto: "Ho due domande per te. Indossi una cintura di zavorra?" Quello era il numero uno. E numero due: "Sollevi sempre per il massimo delle ripetizioni di forza?" Queste sono due domande su cui voglio tornare alla fine di questo mentre entriamo nell'argomento del nucleo. E parlando del nucleo e a cosa serve.

Quindi, ecco alcune ricerche sul nucleo che trovo molto interessanti, e potresti prendere questo e metterlo nella tasca posteriore dei pantaloni. Abbiamo una ricerca secondo cui circa l'80-85% della popolazione di questo paese ha sofferto di dolori lombari debilitanti. L'ottanta per cento delle persone con lombalgia cronica ha una ridotta attivazione muscolare nei muscoli centrali o nei gruppi muscolari del nucleo.

I pigmenti della parte bassa della schiena tendono ad avere estensori della schiena deboli. Ma prima che tu esca e dici: "Ehi, penso che probabilmente hai estensori della schiena deboli. Andiamo a fare le estensioni della schiena", dobbiamo anche avere familiarità con questo che la ricerca mostra che andare diretnte nell'esecuzione di esercizi di estensione la stabilizzazione del nucleo aumenta la pressione del disco a livelli pericolosi, così come la pressione dei legamenti, e crea anche un restringimento dei forami o dei fori tra le vertebre attraverso i quali passano i nervi. Quindi, vuoi essere consapevole di questo. E assicurati di eseguire una valutazione piuttosto approfondita e di aggiungere anche esercizi di stabilizzazione dei core. Sappiamo che le persone con dolori lombari e hanno una ridotta resistenza muscolare e la debolezza muscolare del tronco è un fattore di rischio indipendente per lo sviluppo di lombalgia.

Questo è solo per le persone con dolore lombare. Di solito le persone non si preoccupano necessariamente di avere muscoli del core deboli a meno che non abbia un effetto negativo su come si sentono o su come funzionano. Quindi, la lombalgia è una chiara indicazione di come si sente qualcuno.

Ora, l'esempio con Willy che ho dato all'inizio, era un esempio di funzione. Tuttavia, questo ragazzo che indossa una cintura di pesi, è fondamentalmente come Sampson che ha i suoi capelli ogni volta che li indossa, e ogni volta che se li toglie è come essere tagliato. Come se passasse dall'avere la forza del nucleo e la stabilizzazione artificialmente fornite per lui. E poi, non appena si è allentato, la sua forza funzionale era incredibilmente bassa. Quindi è qualcosa di cui essere consapevoli.

Ora, quando parliamo del nucleo, dobbiamo identificare di cosa si tratta. E so che alcune persone odiano il termine core, come se fosse solo una cosa per le persone. "Non mi piace usare la parola core." Va bene, bello, non usarlo. Va bene. È solo una parola. È solo una parola. Quindi, quando parliamo del torsolo di una mela, nessuno dice: "Non mi piace quella parola torsolo". E significa semplicemente il centro di qualcosa. Bene, quindi questo è il centro del nostro movimento, è da dove ha origine il nostro movimento. Ed è dove si attaccano le nostre appendici.

Quindi, fondamentalmente se pensi questo, scollega le braccia e le gambe e rimani con il tuo core. Quindi, se vuoi usare la parola tronco, fallo. Ho sentito persone usare il termine colonna, sì, se ha senso per te fratello, fallo. Se non hai affinità con la parola core, trova un'altra parola, ma sinceramente smetti di essere arrabbiato con le altre persone se usano la parola core, perché sai cosa significa.

Quindi, abbiamo questo nucleo. Ora, alla 150store piace definirlo come il complesso lombo-pelvico-anca, colonna vertebrale toracica e cervicale. Quindi, qualsiasi muscolo che si attacca o lo attraversa, il che significa che qualsiasi muscolo che attraversa il lombo che è lombare, pelvico, bacino, anca è, oh questo è anca. Quindi, tutto ciò che li attraversa, quindi staresti letteralmente guardando muscoli come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il retto femorale come parte del tuo complesso centrale per quanto riguarda quella definizione. E possiamo identificare questi muscoli come muscoli centrali, ma sono diversi tipi di muscoli. Sono muscoli di stabilizzazione del nucleo e sono muscoli di mobilizzazione del nucleo. Quindi quelli che sono motori globali e quelli che sono stabilizzatori primari.

Ora, in molti casi gli stabilizzatori hanno capacità di movimento ei muscoli di movimento hanno capacità di stabilizzazione anche se non è quello per cui sono progettati. Non è proprio la loro funzione ideale. È solo un processo supportato che lo accompagna. E cosa stiamo cercando di stabilizzare alle primarie? Ebbene sì, il bacino e le anche assolunte, ma guardiamo anche alla stabilizzazione delle vertebre. Quindi, tra una vertebra e l'altra vogliamo stabilizzare ogni vertebra una sopra l'altra. Quindi, questa è chiamata stabilizzazione intervertebrale, stabilizzazione intervertebrale destra. Quindi so che passerà da una stabilizzazione a un'altra a un'altra a stabilizzare ciascuna di quelle vertebre. E poi c'è la stabilizzazione intravertebrale. E la stabilizzazione intravertebrale è un po 'diversa.

Quindi, con questo stiamo guardando di più a cosa sta succedendo a livello globale con la stabilizzazione. Quindi, questo è più vero il concetto di cose come attaccare la gabbia toracica e il bacino insieme. Va bene, quindi è quello che staremmo guardando. Ma, tra ogni vertebra, quelli saranno muscoli più piccoli, stabilizzeranno i muscoli. Saranno muscoli come i muscoli multifido o hai i muscoli erettori profondi, i muscoli trasversali e spinali, i rotatori, tutti questi sono piccoli, minuscoli muscoli tra ogni vertebra.

I muscoli di stabilizzazione includono anche: molto comunemente sentiremo parlare molto di addominali trasversali e addominali trasversali creano quel disegno in manovra, è la cintura interna del tuo corpo. E poi il diaframma è il muscolo che respira. I muscoli del pavimento pelvico sono i muscoli del bacino che chiudono l'esistenza. Gli obliqui interni principalmente, gli obliqui interni sosterranno quello e quindi le fibre posteriori degli obliqui esterni.

Quindi, hai tutti questi muscoli che creano un sistema di supporto per stabilizzare il core. E, quando guardi a stabilizzare il nucleo, vuoi che le vertebre si impilino l'una sull'altra e si stabilizzino. Ora, se salto diretnte a fare esercizi di movimento del nucleo, come scricchiolii o rotazioni, ma non ho le vertebre che sono una sopra l'altra stabilizzate intravertebralmente proprio lì insieme, allora potresti ottenere un po 'più di sbavatura in atto, tu potrebbe avere un movimento da anteriore a posteriore, o viceversa, PA come non AP. Quindi, ci sono movimenti che potrebbero aver luogo all'interno di queste vertebre se non sono stabilizzate. Ed è per questo che la stabilizzazione è straordinariamente importante e soprattutto importante prima di entrare in questi esercizi di movimento più globali con il tuo core.

Ora, ho fatto queste domande a Willy. "Indossi sempre una cintura con i pesi?" Ora abbiamo parlato dell'addome trasversale che è la cintura interna dei pesi e quando gli ho chiesto quando sollevava i pesi indossava sempre una cintura dei pesi? E Willy mi ha detto: "Sì. Sì, indossa sempre una cintura con i pesi quando mi alleno". Ora il motivo per cui gli ho chiesto se sollevava sempre pesannte è perché posso capire se stai sempre sollevando per la massima forza che potresti voler proteggere la tua schiena. Quindi, lo ammetto e capisco che se fa parte del tuo sport, stai proteggendo la schiena, lo capisco. Ma non ha sempre sollevato per la massima forza, ha sollevato per l'ipertrofia, è un body builder. Era a una vittoria amatoriale di distanza dall'ottenere la sua carta pro e quello era il fine settimana successivo, avrebbe avuto quella vittoria amatoriale, che ha avuto luogo.

Quindi, quando ho posto la domanda sulla cintura dei pesi, lui si mette la cintura dei pesi, farò questa domanda. Se hai mai avuto un gesso sul tuo corpo e l'ho avuto sulla mia gamba, ho subito un intervento chirurgico al ginocchio due volte. Quindi, mai un gesso, ma mi hanno steccato la gamba ed è stato steccato e cosa succede 6 settimane dopo o qualunque cosa sia quando ti togli il gesso dal tuo corpo. Cosa noti? Sì, l'opposto dell'ipertrofia, che è la crescita dei muscoli scheletrici. Abbiamo atrofia. Quindi è avvenuta l'atrofia. Abbiamo perso le dimensioni e, in particolare, il nostro muscolo scheletrico. Beh, Willy aveva indossato un gesso, per così dire, intorno alla sua regione addominale per tutta la sua vita di sollevamento. Quindi di nuovo prenderemo questo concetto di atrofia con un gesso, lo applicheremo al suo nucleo e saremo davvero in grado di identificare quasi molto chiaramente che una volta che la cintura dei pesi è tolta, si sta togliendo il gesso, non ha forza. Quindi, non ha letteralmente forza nei muscoli di stabilizzazione, addominale trasversale, diaframma, multifido, erettore spinale, muscoli erettori spinali più profondi, pavimento pelvico, obliqui interni, fibre posteriori degli obliqui esterni. Non sta producendo stabilizzazione con questi muscoli.

Quindi, ho detto involontariamente qualcosa che era incredibilmente offensivo per Willy. Ho detto, beh quando ha detto, perché cado dopo 3 secondi, lei può tenerlo per 3 minuti, e mi viene in mente. Ho pensato "Oh fratello, hai un core debole". E lui era come, non farmi arrabbiare. E lui si alza e si tira su la maglietta e vedo i suoi addominali a scacchi sporgenti, mi ha quasi preso un pugno in un occhio, sai che sono quasi stato colpito da un ab. E io ero tipo "Cosa? È incredibile, fratello, sembra così stupido! Ma è un uomo con un gruppo muscolare diverso". Stai lavorando su questi muscoli in movimento, hai muscoli del retto dell'addome grandi e ben ipertrofizzati, ma non ho detto che hai addominali deboli, hai muscoli del core deboli. E passare attraverso e avere questa conversazione, ha aiutato a chiarire molto con questo gruppo di professionisti del fitness. Per dire, guarda, ecco questo ragazzo che tutti, quando ha varcato la porta, erano come whoa, whoa, whoa, cosa, così grande, così forte, così potente. E ora lo guardano e dicono: "amico, ho capito, ma ci sono buchi nel tuo gioco, fratello". E onesnte quello che avrebbe dovuto essere, quel tizio ha lasciato la cintura dei pesi, avrei potuto tirargli giù il braccio, avrei potuto arrampicarmi sul suo braccio, saltarci sopra un paio di volte e poi saltare giù come un trampolino. Questo è quanto è grande questo ragazzo ed è quello che mi aspetto dalla forza che ha questo ragazzo, non era quello che ho ottenuto. L'ho fatto essere altrettanto debole quando il suo braccio è fuori senza la cintura dei pesi quando gli ho detto di stringere il suo core.

Quindi, vogliamo prestare attenzione a questo tipo di situazioni. E vogliamo essere in grado di fare anche valutazioni molto chiare con le persone. Quindi ora esaminiamo e parliamo di alcuni di questi muscoli. L'addome trasversale scorre trasversalmente, quindi le fibre muscolari scorrono orizzontalmente sul centro dell'addome e aiutano a fare quello che viene chiamato il disegno in manovra. Quindi, parleremo della differenza tra assorbimento e rinforzo tra un momento. Ma l'addome trasversale fa qualcosa chiamato il disegno in manovra. Oppure ti permette di succhiare l'ombelico. Ora, la cosa comune che vedo accadere quando chiedo alle persone di disegnare l'ombelico è che succhiano l'ombelico ma anche scricchiolano. Entrano anche in un po 'di flessione spinale e questo mi dà una chiara indicazione che non capiscono complente che disegnare nell'ombelico e flettere la colonna vertebrale sono due cose diverse. Quindi, vogliamo assicurarci che quando disegnano l'ombelico non ci sia movimento nella colonna vertebrale. Non voglio vedere la flessione spinale, significa che non stai differenziando il retto dell'addome dall'addome trasverso. Quindi l'ombelico entra senza flessioni spinali. Quindi puoi creare questa differenziazione tra questi due muscoli.

Il muscolo del diaframma. Sentiamo anche che il diaframma è un muscolo che ti aiuta a respirare. E se hai mai seguito un corso, che si tratti di un corso di discorso o di teatro o di canto o qualcosa del genere. E dicono, respiro diaframmatico, vogliamo sentirti nell'ultima fila. Ed è interessante quando dici che, poiché la respirazione diaframmatica in realtà quando il diaframma si contrae concentricamente, aiuta a creare l'inspirazione. Quindi, se sto cercando di proiettare, questa è un'espirazione e anche se il diaframma lo sta facendo eccentricamente, abbiamo molto meno controllo su quella contrazione eccentrica, molto più controllo sulla contrazione concentrica mentre respiriamo la nostra aria.

Quindi, inspirare è ciò che fa il diaframma, tira verso il basso e consente alla cavità toracica di aprirsi e consente ai polmoni di riempirsi di più aria. Ora i muscoli multifido, passano dal processo trasverso al processo spinale e spesso saltano una vertebra nel mezzo. Quindi creano come queste forme di freccia dal processo spinoso in alto e poi forse saltano una vertebra e vanno ai processi trasversali di lato. Quindi, aiuta a creare un po 'di rotazione. Ma il suo compito principale è aiutare a stabilizzare il nucleo. Stabilizzare quelle vertebre. Gli erettori profondi della colonna vertebrale. Stiamo guardando questi muscoli paraspinali, questi altri minuscoli muscoli intorno alla colonna vertebrale, indipendennte dal fatto che siano gli erettori spinali, c'è la possibilità, sì che gli erettori spinali possano stabilizzarsi, ma il loro obiettivo principale è quello di erigere la spinae. Quindi, per sollevare la colonna vertebrale.

Ma i muscoli più piccoli lavoreranno lì. Muscoli del pavimento pelvico, in realtà quando stringi il pavimento pelvico, è un po 'come quando devi andare in bagno o passare il gas e stai cercando di non farlo. Quindi stai spremendo tutto, cercando di non far scappare nulla, quindi stai chiudendo il bacino. Quindi quel muscolo si solleva effettivamente, quindi se hai il diaframma che si abbassa, il pavimento pelvico che si solleva e l'addome trasversale che circonda l'intera area addominale con quelle altre due cose in corso, allora quello che hai fatto sei tu ' abbiamo creato quella che viene chiamata pressione intra-addominale o aumento della pressione all'interno della parete addominale. E se creo quella pressione intra-addominale, allora mi aiuterà a stabilizzare il mio core e il disegno in manovra aiuta a creare un meccanismo di feed forward per l'attivazione del pavimento pelvico e per l'attivazione del diaframma.

Ora, le fibre interne degli obliqui esterni si attaccano diretnte alla fascia toracolombare o all'abarognosi toracolombare, che si trova nella parte bassa della schiena in modo che aiuti a stabilizzare i muscoli o le vertebre nella colonna lombare. E poi le fibre esterne, scusate, le fibre posteriori degli obliqui esterni, tendono a fare la stessa cosa.

Quindi, ora guardiamo a questo concetto di disegnare dentro. Dove sto succhiando l'ombelico contro il tutore. E il rinforzo è fondamentalmente se dico: "Va bene, stringi gli addominali, ti darò un piccolo pugno nello stomaco. Quindi stringi gli addominali e potrebbe includere un po 'di trazione ma è quella tensione nel addominali che proteggeranno la tua schiena e possiamo essere d'accordo che questo aiuterà anche a sostenere la tua colonna vertebrale quando fai cose come il sollevamento. Spesso le persone fanno una cosa chiamata manovra di Valsalva. E una manovra di Valsalva è interessante perché è il chiusura degli sfinteri sia sul lato posteriore che su quello superiore. Quindi c'è in realtà lo sfintere che entra attraverso l'esofago nello stomaco, quindi chiudi lo sfintere. E poi c'è la chiusura della gola in modo da non respirare e poi spremere il sedere. E il motivo, va bene, la manovra di Valsalva è una cosa reale. E va bene ma devi stare molto attento usando la manovra di Valsalva perché quello che può succedere è che ci può essere un enorme picco nel tuo sangue pressione e io t può anche indurre le persone a ritenere che per troppo tempo le persone possano svenire, svenire e svenire e ho visto alcuni video sul vecchio YouTube che mi hanno dimostrato che non è qualcosa a cui vuoi partecipare. Quindi sii consapevole della manovra di Valsalva e usala con parsimonia, ma potresti anche concentrarti su come posso stringere il mio core e continuare a respirare effettivamente allo stesso tempo.

Quindi, ecco un po 'del core e del complesso lombo-pelvico dell'anca e come funziona il tuo corpo e cosa fa il core quando gli altri muscoli stanno andando e quello che succede veramente è se non puoi sostenere le tue braccia o le tue gambe attraverso il tuo core , quindi anche le tue braccia e le tue gambe non potranno attivarsi. A meno che tu non stia facendo alcune macchine di movimento a percorso fisso ed è lì che vediamo una grande discrepanza in cui potresti vedere bene e come quello che guarderemmo fosse molto forte forse su una macchina per l'estensione del ginocchio, ma quando lo metti in uno schema funzionale tu non sei in grado di produrre forze aggiuntive, anche se quando fai un singolo esercizio articolare sembri essere abbastanza forte. Quando lo sposti in un esercizio a peso libero o in uno schema funzionale, quella forza che hai non esce più perché non può essere supportata attraverso il core. Quindi questo è un esempio di allenamento di base, il vantaggio dell'allenamento di base e una sorta di idea di quali muscoli sono coinvolti. La differenza tra stabilizzazione intervertebrale e intravertebrale e trafilatura e rinforzo. Va bene, beh, spero che questo aiuti! Se hai domande, chiamaci, puoi contattarmi da Rick R.I.C.K. punto [email protected]. Fammi sapere quali domande hai, quali argomenti vuoi sentire e non vedo l'ora di parlarti presto. Questo è il podcast 150store-CPT.