Come utilizzare un rullo di schiuma

Il mercato del rotolamento della schiuma è esploso con rulli che hanno forme, densità, trame e design diversi. Il Foam Rolling è una tecnica di rilascio auto-miofasciale comunemente utilizzata dagli specialisti di esercizi correttivi. Non è stato fino a poco tempo fa Mobilità / dispositivi miofasciali è uscito dalle 20 principali tendenze del fitness (Thompson, 2019). Tale popolarità ha spinto l'industria manifatturiera a progettare rulli per tutte le occasioni.

A common theme with many rollers (of course, not all) is that they are indented. However, to capture all myofascial devices, one description of foam rolling that has recently emerged is “…a type of self or assisted massage that uses a device to manipulate the skin, myofascial, muscle, and tendons by direct compression” (Cheatham & Stull, 2018, p. 765). The authors noted that this is a “work in progress” and the description is not an attempt to describe what is occurring physiologically.

Foam rolling is used for two primary reasons: 1) to affect local myofascial tissue dysfunction, and 2) to influence the autonomic nervous system (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). Thus, foam rolling has both a mechanical effect on the local tissue and a more global, neurophysiological effect.

Effetto meccanico locale

The direct pressure from the roller is thought to change the properties of the local tissue by reducing viscosity, breaking up myofascial restrictions, increasing hydration, and lowering the cellular response (Behm & Wilke, 2019; Kelly & Beardsley, 2016). Such local changes will affect the tissue by improving its ability to elongate and to respond to other mechanical forces. This demonstrates improved flexibility and mobility.

Effetto neurofisiologico

Neurophysiology is a branch of science that refers to the study of the functioning of the nervous system. Numerous studies have supported that direct roller pressure enhances stretch tolerance by influencing central nervous system (CNS) input from mechanoreceptor stimulation (Behm & Wilke, 2019; Cavanaugh et al., 2017; Cheatham & Kolber, 2017). Direct and sustained pressure from the roller will stimulate mechanoreceptors, which decrease tension and tone to overactive myofascial tissue.

Gli effetti meccanici e neurofisiologici proposti del foam rolling mettono in luce l'importanza della pressione.

Pressione

La quantità di pressione esercitata da un rullo di schiuma è il prodotto del suo diametro e densità. Un rullo in schiuma più duro e più piccolo eserciterà una pressione maggiore per pollice quadrato rispetto a uno strumento più grande e morbido. Questo effetto è stato dimostrato da Curran, Fiore e Crisco (2008) quando hanno misurato l'aumento della pressione con un piccolo rullo rigido rispetto a un rullo di schiuma compressa tradizionale più grande. Tuttavia, vale la pena notare che l'aumento della pressione non ha portato a miglioramenti nella mobilità (Curran et al., 2008). Ciò è contrario alla credenza popolare che un rullo più denso, che suscita una maggiore pressione, porterà a risultati migliori.

Studies have shown that soft to moderate rollers may achieve better overall results (Cheatham & Stull, 2018). The researchers found that harder rollers increased the perception of pain with only minimal increases in mobility, thus having a negative neurophysiological effect. The medium density roller used in the study was found to have the best improvements in mobility and decreased the perception of pain. These findings support that personal preference is likely the most crucial consideration when it comes to choosing a foam roller – the most beneficial roller is the one an individual will use.

Date le prove disponibili, un programma di laminazione in schiuma dovrebbe considerare i fattori sopra menzionati, insieme alla durata complessiva e alla frequenza di laminazione.

Periodo di tempo

The optimal duration of to foam roll is variable with survey respondents stating they usually have users roll for a total of 5-10 minutes (Cheatham, 2018). This included rolling each muscle group between 30-seconds and 2-minutes. Numerous studies have supported this notion of rolling for approximately two minutes to achieve a positive result (Cheatham et al., 2017; Cheatham & Stull, 2018; Cheatham & Stull, 2019). Therefore, the two-step approach should take approximately 2-minutes, total , to roll each muscle group. This includes about 60 seconds of holding pressure and 30-seconds or so of active movements, which will be discussed in a later section.

Frequenza della schiuma

L'ultima componente delle linee guida sull'applicazione pratica da affrontare qui è la domanda: "quanto spesso qualcuno dovrebbe rotolare la schiuma?" Come molti studi sul rotolamento della schiuma, le prove per rispondere a questa domanda sono variabili. Boguszewski, Falkowska, Adamczyk e Białoszewski (2017) hanno scoperto che il rotolamento della schiuma solo due volte a settimana per quattro settimane ha migliorato i modelli di movimento funzionale. Inoltre, Bushell, Dawson e Webster (2015) hanno dimostrato che rotolare cinque volte in soli sette giorni ha migliorato l'estensione dell'anca in un modello di affondo funzionale. Pertanto, il rotolamento della schiuma da due a cinque volte a settimana può essere sufficiente per ottenere almeno alcuni risultati positivi. Tuttavia, date le prove disponibili, non c'è motivo di credere che il foam rolling non possa essere utilizzato quasi tutti i giorni della settimana.

Linee guida per l'applicazione

The application guidelines will address foam rolling technique, length of to foam roll, and frequency of foam rolling for the best results. There is currently not one optimal foam rolling program that has been identified in the existing literature (Cheatham, Kolber, & Cain, 2015). However, impactful foam rolling programs should address both the nervous system and mechanical changes. Thus, a two-step approach is recommended:

1. Appello al sistema nervoso e riduci la tensione generale

Il primo passo è indurre cambiamenti neurofisiologici riducendo la tensione e l'iperattività in un muscolo mirato. Per fare ciò, l'utente deve ruotare lennte il muscolo mirato per identificare un punto dolente e mantenere la pressione. Durante questo periodo, l'utente deve semplicemente mantenere la pressione diretta senza oscillare avanti e indietro o tentare di impastare il tessuto. Trattenere, respirare e rilassarsi per un periodo compreso tra 30 e 60 secondi o fino a quando non si avverte una riduzione del disagio. Mentre si tiene, l'utente può applicare la pressione sul rullo con la quale si sente a proprio agio, ma l'obiettivo non è il dolore e il muscolo deve rimanere rilassato. È più importante rilassarsi e respirare che esercitare una forte pressione al punto che il rilassamento non è più possibile.

2. Fare appello al lato meccanico e introdurre il movimento dei tessuti

Once there has been a reduction in tension, the next step is to induce mechanical changes by introducing active movements. Active movements involve moving the limb on the foam roller. Cheatham and Stull (2018) have shown that performing knee flexion movements while pressure was applied to the quadriceps produced greater knee flexion mobility compared to no knee flexion. In another recent study, Cheatham, Stull, Batts, & Ambler-Wright (2019) found that performing hip flexion and abduction/adduction movements while pressure was applied to gluteal/piriformis also lead to improved hip mobility.

Sebbene questi siano gli unici due studi che hanno incluso movimenti attivi, si può dedurre che il movimento attivo mentre si rotola qualsiasi gruppo muscolare può essere meglio che non includere movimenti attivi. Esempi di altri movimenti durante il rotolamento della schiuma possono includere flessione dorsale, rotolamento dei polpacci e flessione della spalla durante il rotolamento del latissimus dorsi. Inoltre, movimenti come l'attrito incrociato, che fa scorrere il muscolo da un lato all'altro attraverso un rullo di schiuma fisso, possono anche avere effetti benefici. Sebbene attualmente non esistano raccomandazioni specifiche, eseguire da quattro a sei movimenti attivi a un tempo controllato è generalmente facile da ricordare ed eseguire.

Sommario

Per riassumere, durante il rollio della schiuma, l'utente dovrebbe:

• Segui l'approccio in due fasi (mantieni la pressione, quindi mobilita)
• Trascorri tra i 90 ei 120 secondi sul gruppo muscolare mirato
• Rotolo di schiuma nella maggior parte dei giorni della settimana come parte di un riscaldamento e raffreddamento integrati

Il foam rolling è un'efficace strategia di mobilità con numerosi studi a sostegno e promozione dei benefici. La mancanza di metodi e programmi coerenti utilizzati in questi studi ha portato a confusione su come rotolare. La ricerca sulle migliori strategie di rotazione sta ancora emergendo. Tuttavia, in questo momento, abbiamo una manciata di studi con metodi validi in cui possiamo basare programmi di rotazione ottimali. Seguire le raccomandazioni qui aiuterà te ei tuoi clienti ad avvicinarti di diversi passaggi a una pratica di rotolamento della schiuma basata sull'evidenza.

Riferimenti

Behm, D.G., & Wilke, J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascia? Rolling mechanisms: A narrative review. Medicina sportiva.

Boguszewski, D., Falkowska, M., Adamczyk, J. G., & Białoszewski, D. (2017). Influence of foam rolling on the functional limitations of the musculoskeletal system in healthy women. Cinetica umana biomedica, 9(1), 75-81. doi: 10.1515 / bhk-2017-0012

Bushell, J. E., Dawson, S. M., & Webster, M. M. (2015). Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), 2397-2403. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000888

Cavanaugh, M. T., Doweling, A., Young, J. D., Quigley, P. J., Hodgson, D. D., Whitten, J., …, & Behm, D. G. (2017). An acute session of roller massage prolongs voluntary torque development and diminishes evoked pain. Eur J Appl Physiol, 117(1), 109-117. doi: 10.1007 / s00421-016-3503-y

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Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Cinetica umana. [Epub prima della stampa].

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Thompson, W.R. (2019). Indagine mondiale sulle tendenze del fitness per il 2020. ACSM’s Health & Fitness Journal, 10(6), 10-18.