Cosa fanno i rulli in schiuma?

Nell'ultimo decennio, l'uso del foam rolling è diventato sempre più popolare per gli atleti e per i Joes medi. Schiuma che rotola come a esercizio correttivo ha senso - si sentono "bene", sembrano funzionare bene, hanno un ottimo rapporto costi-benefici e sono facili da usare (date a chiunque un rullo, e presto capiranno che è fatto per rotolare).

In the seem to work well category, one systematic review stated that foam rolling might be a useful technique for improving joint range of motion and pre- and post-exercise performance (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Another meta-analysis concluded by stating that pre-rolling is an effective strategy for short-term improvements without decreasing muscle performance (Wiewelhove et al., 2019).

Perché il foam rolling funziona?

I vantaggi del foam rolling sono ben studiati. Una ricerca generale su PubMed di "foam rolling" restituisce 100 studi negli ultimi cinque anni. Tuttavia, anche con tutta questa attenzione, non capiamo ancora del tutto perché esatnte il rotolamento della schiuma funzioni. Molti credono che il rullo sia usato per "rilasciare" la fascia, rilassare e allungare i muscoli o addirittura attivare i muscoli. Inoltre, altri sostengono che rotolare aiuti a rilassare il sistema nervoso o, forse, ad attivare il sistema nervoso. I punti di vista contrastanti lasciano molti altri confusi su ciò che sta facendo il rolling. Tuttavia, come i buoni umani, le persone continuano a rotolare semplicemente perché tutti gli altri stanno rotolando. Questo articolo toccherà alcuni dei motivi più comuni addotti per cui il rollio può essere una modalità di flessibilità efficace.

"Il rotolamento della schiuma rilassa il sistema nervoso."

Maybe. Research involving the nervous system has shown a positive effect. 150store was one of the first organizations to position the foam roller as a tool that, when used appropriately, may increase parasympathetic control resulting in an overall decrease in vagal tone (Clark & Corn, 2001). Behm and Wilke (2019) stated that the pressure exerted by a roller through the activation of fascial mechanoreceptors and type III and IV interstitial afferents that help regulate the nervous system might influence myofascial tone. Type III and IV receptors are thought to activate during the mechanical manipulation of tissue (Schleip, 2003). Schleip further suggested that these receptors may also be associated with rapid changes in nervous system function, such as changes in heart rate and blood pressure. Thus, the current thought is that slow, sustained pressure may increase parasympathetic control (i.e., relaxation response). However, the reverse may be true, causing increased sympathetic control (i.e., excitatory response) during rapid and vigorous rolling.

Come nota a margine, Cheatham e Stull (2018) hanno scoperto che il rotolamento della schiuma può produrre un effetto globale poiché la pressione dei tessuti su un lato del corpo può avere un impatto positivo sul lato controlaterale. In Cheatham et al. Nello studio, i partecipanti hanno rotolato la gamba sinistra e hanno sperimentato benefici positivi (aumento della mobilità e diminuzione del dolore) in entrambe le gambe. Questi risultati suggeriscono che il sistema nervoso è influenzato, in un modo o nell'altro, dal rotolamento della schiuma.

Vale la pena notare che influenzare positivamente il sistema nervoso mette in discussione la densità del rullo. Si pensa spesso che "più duro è meglio" in quanto significa che più strati di tessuto vengono manipolati. Tuttavia, questo non sembra essere il caso. In uno studio recente, Cheatham e Stull (2018) hanno scoperto che un rullo a media densità sembrava produrre il miglior miglioramento della gamma di movimento. Per quanto riguarda il sistema nervoso, questo ha senso in quanto un rullo più denso può indurre l'utente a irrigidirsi o irrigidirsi contro la pressione. Quindi, quando qualcuno sta appena iniziando a rotolare, inizia con un rullo morbido. Nel tempo, man mano che la persona si abitua a rotolare, è possibile utilizzare un rullo più denso. Ricorda sempre, il dolore non è MAI l'obiettivo del foam rolling. Se si avverte troppo dolore o disagio, è quasi una garanzia che l'utente avrà una risposta negativa.

Infine, potrebbe esserci un effetto aggravante a questa domanda sul sistema nervoso. La respirazione diaframmatica può coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico. Inoltre, la respirazione profonda e lenta durante lo stretching riduce la tensione, il dolore e porta a una migliore flessibilità (Wongwilairat et al., 2018). Pertanto, è logico che praticare la respirazione profonda e lenta e rilassarsi mentre si rotola può migliorare la risposta e l'efficacia complessiva del rotolamento della schiuma.

"Il rotolamento della schiuma rompe i nodi e le aderenze."

Può essere. È logico che la pressione meccanica applicata dal rullo incoraggia la mobilità dei tessuti. Behm e Wilke (2019) hanno notato che il foam rolling potrebbe effettivamente ridurre le restrizioni miofasciali. È probabile che la riduzione delle restrizioni facciali implichi la pressione diretta esercitata sul tessuto dal rullo. I muscoli dovrebbero scivolare l'uno sull'altro in un ambiente privo di attrito. Lo stress posturale e la costrizione emotiva possono creare un ambiente in cui muscoli, fascia e altri tessuti non si muovono quanto dovrebbero. Nel tempo, il corpo ha la capacità unica di depositare fibre aggiuntive tra questi tessuti altrimenti mobili. Un giorno o anche una settimana di cattiva postura potrebbe non avere un impatto duraturo. Tuttavia, mesi, anni o addirittura decenni possono avere un effetto semipermanente ispessendo queste minuscole fibre. La laminazione applicata nel tempo, molte settimane o addirittura mesi, può aiutare a ridurre o eliminare queste fibre aggiuntive (cioè nodi / aderenze). Tuttavia, in uno sforzo di prevenzione, dovrebbe essere utilizzato un rotolamento regolare per mantenere il movimento tra queste superfici, riducendo così lo sviluppo di nodi e aderenze in primo luogo.

“Il rotolamento della schiuma rilascia la fascia."

Può essere. Tuttavia, è fondamentale riconoscere che nessuno lo ha dimostrato con un rullo di schiuma. Che cosa significa anche "rilasciare" la fascia? Il rilascio miofasciale è una terapia pratica praticata da molti anni. Barnes (1990) ha definito il rilascio miofasciale come la pratica di trovare una restrizione nel tessuto, applicare una forza di trazione di basso livello e trattenere fino a sentire un rilascio. Barnes ha continuato dicendo che questo potrebbe richiedere dai 90 ai 120 secondi. Alcuni punti vitali da capire. In primo luogo, Barnes si riferisce a terapisti manuali qualificati e autorizzati che stanno cercando le restrizioni nel tessuto. Il rullo di schiuma non è qualificato o autorizzato, quindi deve fare affidamento sulle sensazioni dell'utente per identificare questa "restrizione" facciale. Piaccia o no, siamo terribili giudici di ciò che sta accadendo sotto la superficie della nostra pelle. In secondo luogo, la forza di trazione a cui si riferisce Barnes coinvolge un terapista che applica una pressione verso il basso, nel tessuto, e contemporaneamente applica la forza in direzioni opposte (pensa di premere un giornale su un tavolo e provare a separarlo). I rulli di schiuma, non importa quanto avanzati, non possono combinare queste azioni. Quindi, dobbiamo chiederci, stiamo davvero "rilasciando" la fascia? Ciò solleva un'ulteriore domanda, se non stiamo rilasciando la fascia, allora perché lo chiamiamo rilascio auto-miofasciale? Sebbene questo termine sia stato utilizzato in letteratura da molti anni, Cheatham e Stull (2018) hanno recennte proposto un cambio di nome: massaggio con i rulli. Oppure, un'ulteriore alternativa potrebbe essere il rotolamento auto-miofasciale.

Applicazione pratica per laminazione di schiuma

Ora che conosci queste informazioni, ecco alcuni passaggi per assicurarti che le tue pratiche di rotazione producano il rendimento desiderato.

1. Scegli un rullo morbido per le prime sessioni

Come notato sopra, non indurre troppo disagio. Inizia facilmente e procedi lennte nel tempo (potrebbero essere settimane o mesi).

2. Rotolare lennte

Una raccomandazione generale è di 1 "al secondo. Un tiro lento aiuterà a identificare i punti dolenti (possono o meno essere" restrizioni ") e previene la sovraeccitazione dei recettori del dolore.

3. Mantenere la pressione

Se viene trovato un punto dolente (~ 5 o 6 su 10), interrompere e mantenere la pressione per 30-60 secondi. Pur mantenendo la pressione, concentrati sulla respirazione e sul rilassamento muscolare. Ciò contribuirà a coinvolgere il sistema parasimpatico e incoraggiare il rilassamento dei tessuti, aiutando nella massima gamma di miglioramenti del movimento.

4. Eseguire movimenti attivi

After 30 to 60 seconds or a reduction in tenderness is felt, add active movements, such as flexion/extension, to take advantage of the local mechanical effect. Performing active motions has shown to be more effective than rolling alone (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). For example, after holding pressure on a tender spot on the quadriceps, perform 4 to 6 knee flexion movements. This movement will pull the tissue through the force of the roller, sort of like wringing out a towel.

Gli esperti raccomandano i passaggi tre e quattro in tutti i casi di tessuti iperattivi e corti. Tuttavia, rotolare lennte avanti e indietro lungo la lunghezza del muscolo è meglio di niente. Se un cliente scopre che mantenere la pressione ed eseguire nuovi movimenti è troppo avanzato o confuso, fallo rotolare lennte mentre si concentra sulla respirazione e cerca di rilassarsi. Indipendennte dalla tecnica, cerca di dedicare dai 90 ai 120 secondi su ciascun gruppo muscolare.

Per concludere, c'è ancora molto da imparare sul rotolamento della schiuma. Tuttavia, in base alle attuali conoscenze, è probabile che il rotolamento della schiuma aiuti a liberare nodi e aderenze che potrebbero essersi formati tra il tessuto. Inoltre, se usato corretnte (ad esempio, rotolare lennte, respirare e rilassarsi su un comodo rullo), è anche probabile che il rotolamento della schiuma aiuti a rilassare il sistema nervoso. Insieme, sia i componenti meccanici che quelli neurofisiologici aiutano a migliorare il modo in cui ogni cliente si muove.

Riferimenti

Barnes, J. (1990). Rilascio miofasciale: la ricerca dell'eccellenza (10^th ed.). Servizi di riabilitazione, Inc.

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial? Rolling mechanisms: A narrative review. Medicina sportiva.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Giornale internazionale di terapia fisica dello sport, 10(6), 827-838.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Internazionale Journal of Sporti Pfisico Terapia, 12(2), 242–249.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: A randomized controlled trial. Internazionale Journal of Sports Terapia fisica, 13(3), 474-482.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva, 13(4), 763-772.

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Cinetica umana. [Epub prima della stampa].

Clark, M.A., & Corn, R.J. (2001). 150store OPT Allenamento dalle prestazioni ottimali per il professionista del fitness. Calabasas, CA: 150store.

Schleip, R. (2003). Plasticità fasciale - Una nuova spiegazione neurobiologica. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 7(1), 11-19.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., et al. (2019). Una meta-analisi degli effetti del rotolamento della schiuma sulle prestazioni e sul recupero. Frontiere in fisiologia, 10, 376.

Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: A pilot study for therapeutic development. Journal of Complementary Integrated Medicine, 16(2).