La logica scientifica per incorporare il sollevamento pesi olimpico per migliorare le prestazioni sportive

Le alzate olimpiche e le loro variazioni sono state a lungo utilizzate come tecnica di rafforzamento per migliorare le prestazioni sportive.

Le alzate olimpiche e le loro variazioni sono state a lungo utilizzate come tecnica di rafforzamento per migliorare le prestazioni sportive. L'uso del sollevamento pesi olimpico è evidente come pratica regolare da parte di istruttori di forza collegiali e professionisti, e supportato in riviste arbitrate (1,2,3,4). Man mano che i professionisti delle prestazioni sportive diventano più informati e abili nella progettazione di programmi specifici per lo sport, sono necessarie maggiori informazioni sul sollevamento olimpico per aiutarli a servire al meglio i loro atleti. Prima di progettare un programma di sollevamento olimpico, è importante che i professionisti delle prestazioni sportive comprendano la logica scientifica e l'efficacia delle alzate olimpiche.

Olympic weightlifting is technically a sport in which competitions are held locally, nationally, internationally and most notably at the Olympics. The competition lifts are the snatch and the clean & jerk. While Olympic weightlifting is a sport, the lifts themselves are commonly used by sports performance professionals to help their athletes improve elements of athletic performance such as strength and power. Furthermore, even more popular among athletes and strength coaches are the variations of the competition lifts such as the power snatch and power clean (5). Variation lifts are more widely used because many athletes cannot achieve the deep squat position necessary of the snatch and clean & jerk (5,6). The power clean and power snatch are preferred because the catch position (receiving position) is performed from a 1/4 squat rather than a full squat position. Pulling derivatives such as the clean pull and snatch pull may also be preferred because the emphasis on triple extension (ankle plantarflexion, knee extension, and hip extension) and explosiveness is still stressed, but these lifts do not require the athlete to learn the intricacies of the catch position (6). To learn more about performing and properly assessing if athletes are functionally capable to perform Olympic lifts safely and efficiently see 150store's Specializzazione nel miglioramento delle prestazioni.

PRINCIPIO DETTO

Quando si progetta un programma per migliorare le prestazioni sportive, una delle variabili acute più importanti che i professionisti della prestazione sportiva devono considerare è la selezione dell'esercizio (5). Tutti gli esercizi scelti dovrebbero seguire il Principio di Specificità noto anche come Principio DETTO (Adatnto Specifico alle Richieste Imposte). Il PRINCIPIO DETTO significa essenzialmente che il corpo si adatterà al tipo di richieste che gli vengono poste. Ad esempio, se un atleta solleva continuamente carichi pesanti, l'adatnto sarà la forza massima. Al contrario, se l'atleta solleva continuamente carichi leggeri con ripetizioni elevate, il risultato sarà la resistenza muscolare. Questo è un concetto abbastanza semplice da capire. In sostanza, ottieni ciò per cui ti alleni.

La maggior parte degli sport richiede potenza esplosiva (forza + velocità) per poter giocare al massimo del potenziale. Sebbene le alzate olimpiche non imitino molte abilità sportive specifiche come la corsa, il lancio o la presa, sviluppano l'adatnto specifico della potenza esplosiva. Il potere è la capacità del corpo di produrre la massima quantità di forza nel più breve tempo possibile. Questo è rappresentato dalla semplice equazione; forza × velocità. È stato dimostrato che le due alzate olimpiche e le loro derivate aumentano la velocità di movimento e il tasso di produzione della forza (2,3,4). In effetti, il secondo tiro del power clean mostra uno dei più alti output di potenza di qualsiasi esercizio di allenamento di resistenza (5,7). Inoltre, la forza massima (forza) può essere migliorata eseguendo variazioni di sollevamento pesi olimpico come squat pesanti, stacchi e presse (5,8). Quindi, è sicuro dire, le alzate olimpiche ei loro derivati ​​aderiscono al principio DETTO e possono essere una selezione di esercizi efficace per migliorare la potenza complessiva e le prestazioni atletiche (purché l'atleta possieda le capacità funzionali per eseguire questi movimenti) (5) .

La posizione atletica universale

Come accennato in precedenza, i sollevamenti olimpici non imitano molte abilità sportive specifiche come la corsa, il lancio o la cattura. Tuttavia, una postura statica / dinamica che imitano gli ascensori olimpici spesso visti in atletica leggera è il Posizione atletica universale (5). Questa posizione è descritta come in piedi in un quarto di squat con i piedi piatti, i fianchi sono dietro il centro di gravità, le spalle sono davanti, il busto è piatto (inclinato a un angolo di circa 45º), il peso è distribuito su un piede pieno, le mani in dentro davanti, ginocchia sopra le dita dei piedi e spalle sopra le ginocchia (5). Il Posizione atletica universale è generalmente considerata la posizione più comune in tutti gli sport (5). In alcuni casi, viene utilizzata come una "posizione pronta" statica come un linebacker in attesa dell'inizio di una partita o un giocatore di baseball che si prepara a rubare la seconda base. Altre volte, l'atleta si muove attraverso il Posizione atletica universale dinamicamente (durante un contromovimento o avvolgimento) per sfruttare il ciclo di allungamento accorciamento (5). Le alzate olimpiche, se eseguite corretnte, si muovono attraverso il Posizione atletica universale tra la prima e la seconda fase di trazione consentendo agli estensori dell'anca e alle forze di reazione al suolo di far esplodere la barra verticalmente (5).

Cosa dice la ricerca?

Ora che abbiamo una conoscenza di base del sollevamento pesi olimpico; cosa ci dice la ricerca attuale? Il sollevamento pesi olimpico può migliorare gli elementi delle prestazioni atletiche? Sebbene non esista uno studio di ricerca conclusivo che dimostri che il sollevamento pesi olimpico migliora tutti gli aspetti delle prestazioni atletiche, diversi studi e articoli sottoposti a revisione tra pari hanno dimostrato l'efficacia di un programma di condizionamento del sollevamento pesi olimpico su varie misure di prestazioni tra cui salto, sprint e forza esplosiva.

• Ayers et al. ha concluso che hang clean e hang snatch producono risultati simili per migliorare il salto verticale, la forza del back squat e tempi di sprint di 40 yard (3).
• Carlock et al. ha concluso che l'abilità di sollevamento pesi e le prestazioni di salto verticale erano fornte collegate tra loro (9).
• Channel et al. ha indicato che le alzate olimpiche e le alzate di potenza forniscono un miglioramento nelle prestazioni di salto verticale. Inoltre, i sollevamenti olimpici possono fornire un modesto vantaggio rispetto ai sollevamenti di potenza per il miglioramento del salto verticale negli atleti delle scuole superiori (10).
• Chaouachi et al. ha scoperto che il sollevamento pesi olimpico e l'allenamento pliometrico migliorano la produzione di forza, i tempi di sprint e le prestazioni di salto per i bambini di età compresa tra 10 e 12 anni meglio dei tradizionali esercizi di allenamento di resistenza (12). Gli autori hanno concluso che con un'adeguata supervisione di un adulto, l'implementazione di tutti e tre gli stili di formazione è garantita per migliorare la misurazione delle prestazioni dei bambini (12).
• Hackett et al. ha illustrato che il sollevamento pesi olimpico migliora lo sviluppo dell'altezza del salto verticale simile all'allenamento pliometrico (2).
• Hori et al. ha concluso che le prestazioni nell'hang power clean sono significativamente correlate al salto e allo sprint (11).

Conclusionee
Sulla base delle prove attuali, vi sono ampie giustificazioni per incorporare le alzate olimpiche in un programma di condizionamento delle prestazioni sportive. Sebbene nessuno studio di ricerca possa essere considerato come causa-effetto definitivo, la letteratura fornisce costannte prove sufficienti che i sollevamenti olimpici e i loro derivati ​​migliorano il tasso di produzione di forza, la forza della velocità ad alto carico, la forza massima e le prestazioni di salto verticale durante l'utilizzo di posture dinamiche (Posizione atletica universale) comunemente vista in molti sport (5). La combinazione di tutti questi fattori dovrebbe migliorare le prestazioni atletiche per gli atleti che praticano sport esplosivi. Tuttavia, prima di implementare un programma di sollevamento olimpico è fondamentale comprendere gli aspetti tecnici, le complessità e i requisiti funzionali affinché gli atleti eseguano questi movimenti in modo sicuro ed efficace.

Riferimenti:

1. Durell D, Pujol T, Barnes J. Un'indagine sui dati scientifici e sui metodi di allenamento utilizzati dagli allenatori di forza e condizionamento collegiali. Journal of Strength & Conditioning Research. Maggio 2003; 17 (2): 368-373.
2. Hackett D, Davies T, Soomro N, Halaki M. L'allenamento olimpico di sollevamento pesi migliora l'altezza del salto verticale negli sportivi: una revisione sistematica con meta-analisi. Br J Sports Med. 2016 luglio; 50 (14): 865-72. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094951. Epub 2015 30 novembre.
3. Ayers JL, DeBeliso M, Sevene TG, Adams KJ. Hang clean e hang snatch producono miglioramenti simili nelle atlete collegiali. Biol Sport. 2016 settembre; 33 (3): 251-6. doi: 10.5604 / 20831862.1201814. Epub 2016 10 maggio.
4. Teo SY, Newton MJ, Newton RU, Dempsey AR, Fairchild TJ. Confronto tra l'efficacia di un programma di salto verticale a breve termine e sollevamento pesi sullo sviluppo della potenza atletica. Ris. Cond. Forza J. 2016 ottobre; 30 (10): 2741-8. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001379.
5. Carbone J, Takano B. Olympic Lifting for Performance Enhancement. In Clark M, Lucett S. 150store’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
6. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Derivati ​​del sollevamento pesi: razionale per l'implementazione e l'applicazione. Sport Med. 2015 Jun; 45 (6): 823-39. doi: 10.1007 / s40279-015-0314-y.
7. Souza A, Shimada S, Koontz A. Forze di reazione al suolo durante il power clean. Ris. Cond. Forza J.. Agosto 2002; 16 (3): 423-427.
8. Chiu L, Moore C, Favre M. Powerlifting vs Weightlifting per prestazioni atletiche. Strength & Conditioning Journal. Ottobre 2007; 29 (5): 55-57.
9. Carlock J, Smith S, Hartman M, et al. La relazione tra le s di potenza del salto verticale e l'abilità di sollevamento pesi: un approccio di prova sul campo. Ris. Cond. Forza J. Agosto 2004; 18 (3): 534-539.
10. Channel BT, Barfield JP. Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. Ris. Cond. Forza J. Settembre 2008; 22 (5): 1522-1527.
11. Hori N, Newton RU, Andrews AW. Le prestazioni di hang power clean differenziano le prestazioni di salto, sprint e cambio di direzione?Ris. Cond. Forza J. 2008; 22:412-18.
12. Chaouachi A, Hammami R, Kaabi S, Chamari K, Drinkwater EJ, Behm DG. Il sollevamento pesi olimpico e l'allenamento pliometrico con i bambini forniscono miglioramenti delle prestazioni simili o maggiori rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale. Ris. Cond. Forza J. 2014 Jun; 28 (6): 1483-96. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000305.

R: 1,18