Come eseguire il biohack del metabolismo

Cerchi modi per aumentare il tuo metabolismo? Prova un biohack! Ecco 5 semplici biohack per far girare il motore del tuo corpo! Dal potere del sonno, alla dieta e all'esercizio fisico, guarda quanto può essere facile.

Biohacking è un termine usato per descrivere l'integrazione di fisiologia applicata, nutrizione, esercizio fisico e modifica dello stile di vita al fine di manipolare la propria epigenetica per migliorare la qualità della vita, la salute e / o le prestazioni atletiche.

Il biohacking può comportare l'uso di gadget costosi e sperimentali, oppure può essere semplice come apportare modifiche al modo in cui vivi la tua vita.

Un approccio facile al biohacking del metabolismo consiste nel seguire cinque semplici principi basati sull'acronimo S P E E D.

S - SONNO

In una revisione della ricerca del 2007, Knutson et al. hanno scoperto che la perdita di sonno parziale cronica potrebbe aumentare il rischio di obesità e diabete attraverso la disregolazione del metabolismo del glucosio (cioè la resistenza all'insulina) e un alterato controllo neuroendocrino dell'appetito. Il risultato è stato un consumo eccessivo di cibo e una diminuzione del dispendio energetico.

L'adulto medio necessita tra 7,5 e 8 ore di sonno ristoratore a notte. Questo può variare in base alla salute e alle esigenze aggiuntive di recupero, ad esempio durante i periodi di esercizio intenso.

Sleep Loss & Energy Expenditure

Il dispendio energetico gioca un ruolo importante nel controllo del peso corporeo e dell'adiposità. L'importo totale del dispendio energetico giornaliero (TEE) può essere suddiviso in tre componenti:

1. Tasso metabolico a riposo (RMR) - Il dispendio energetico di un individuo che riposa a letto la mattina dopo aver dormito a digiuno. RMR rappresenta circa il 60% dei TEE.
2. Effetto termico del cibo (TEF) - Il dispendio energetico associato alla digestione, all'assorbimento, al metabolismo e alla conservazione del cibo. TEF rappresenta circa il 10% di TEE.
3. Spesa energetica correlata all'attività (AEE) - L'energia spesa nell'esercizio così come in attività come stare seduti, in piedi, camminare e altre attività lavorative, volontarie e spontanee, collettivamente denominate termogenesi dell'attività non fisica (NEAT).

Alcuni biohacker sostengono l'uso della termogenesi indotta dal freddo come una forma di NEAT facendo docce fredde o indossando meno indumenti durante le attività quotidiane oa letto. Una piccola riduzione della temperatura ambiente, all'interno della gamma di edifici climatizzati, è sufficiente per aumentare l'attività del tessuto adiposo bruno (BAT), che è correlata alla risposta della termogenesi indotta dal freddo (CIT). Il potenziamento della stimolazione BAT indotta dal freddo può rappresentare una nuova strategia ambientale nel tratnto dell'obesità.

Gli individui con problemi di sonno e / o eccessiva sonnolenza diurna riferiscono una significativa riduzione dei livelli di attività fisica e NEAT, che potrebbe ridurre l'AEE. La perdita di sonno può anche influenzare il dispendio energetico attraverso il suo impatto sui livelli di leptina (un ormone principale secreto dal tessuto adiposo che controlla la fame e il senso di sazietà) e la grelina (un neuropeptide che stimola l'appetito). La leptina può aumentare il dispendio energetico, forse tramite una maggiore termogenesi nel tessuto adiposo bruno, mentre la grelina può diminuire l'attività locomotoria come il NEAT.

(Knutson, et al., 2007) (Chen, et al., 2013)

P - STRESS PSICOLOGICO

L'adatnto allo stress richiede una serie coordinata di risposte mediate attraverso l'asse ipotalamo-ipofisi (HPA) e il sistema nervoso simpatico, che agiscono per mantenere l'omeostasi e proteggere dalle malattie croniche.

L'iperattivazione cronica dell'asse HPA, che può verificarsi con una dieta ipocalorica, è stata collegata alla deposizione di grasso viscerale, alla resistenza all'insulina, alla ridotta tolleranza al glucosio, ai profili lipidici alterati e alla malattia coronarica. Lo stress cronico può anche portare ad un aumento dell'assunzione di cibo, così come ricadute e eccesso di cibo dopo che la dieta ipocalorica è stata raggiunta dalla perdita di peso.

(Vicennati et al., 2009)

E - AMBIENTALE

Esistono centinaia di sostanze chimiche sintetiche attualmente utilizzate per applicazioni industriali e agricole che stanno portando a una diffusa contaminazione ambientale. Questi includono pesticidi / erbicidi, plastificanti, antimicrobici e ritardanti di fiamma. Queste sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC) possono interrompere l'equilibrio ormonale e provocare anomalie dello sviluppo e della riproduzione. Inoltre, alcuni studi collegano l'esposizione all'EDC all'obesità, alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

(Casals-Casas, C & Desvergne, B, 2011)

L'Environmental Working Group dispone di un elenco di "sporca dozzina"Interferenti endocrini e un app che identifica questi ingredienti tossici nei cosmetici e in altri articoli per la cura personale.

Limitare l'esposizione agli EDC può essere fatto evitando prodotti carichi di sostanze chimiche e scegliendo organico quando si tratta produrre che è alnte irrorato e animali alimentati con mangimi convenzionali.

E - ESERCIZIO

Muscolo e metabolismo

Lo strumento più efficace per aumentare o mantenere la massa corporea magra (LBM) è allenamento di resistenza. È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza limita la perdita di LBM durante i regimi di perdita di peso.

Mantenere o aumentare l'LBM è essenziale per un metabolismo sano. Inoltre riduce la tendenza a riprendere peso ed è importante per mantenere un'adeguata funzione del corpo con l'invecchiamento.

L'esercizio di resistenza ha il potenziale per migliorare i disturbi metabolici e ridurre la necessità di farmaci associati al sovrappeso (ad esempio, diabete e pressione sanguigna). Può anche ridurre l'adiposità addominale e i fattori di rischio di malattie cardiovascolari.

(Jabekk, et al., 2010)

EPOC

Nel periodo di recupero dopo l'esercizio, si verifica un aumento dell'assorbimento di ossigeno noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). L'entità dell'EPOC dipende sia dalla durata e dall'intensità dell'esercizio sia dal tipo (cioè, aerobico o di resistenza). Esiste una relazione curvilinea tra l'entità dell'EPOC e l'intensità dell'esercizio, mentre la relazione tra la durata dell'esercizio e l'entità dell'EPOC sembra essere più lineare. Anche lo stato di allenamento e il sesso possono potenzialmente influenzare l'entità dell'EPOC.

Alcuni dei meccanismi alla base dell'EPOC includono il rifornimento delle riserve di ossigeno, la risintesi di adenosina trifosfato / creatina fosfato, rimozione del lattato e aumento della temperatura corporea, circolazione e ventilazione. Un aumento del tasso di ciclo dei trigliceridi / acidi grassi e il passaggio dai carboidrati ai grassi come fonte di substrato sono importanti per la componente EPOC prolungata dopo un esercizio aerobico esaustivo.

Un allenamento in stile Tabata ad alta intensità è un ottimo modo per eseguire il biohack del metabolismo. Questo approccio consiste in otto round di 20 secondi di lavoro intenso, seguiti da 10 secondi di riposo. Escludendo il riscaldamento e il raffreddamento, una sessione può essere completata in soli 4 minuti.

(Borsheim & Barh, 2003)

D - DIETA

Esistono diversi modi per eseguire il biohack la tua dieta per aumentare il tuo metabolismo. Alcuni di questi includono:

1. Non tagliare troppe calorie

Quando mangi meno del necessario per le funzioni biologiche di base (circa 1.200 calorie), il tuo corpo si adatta rallentando il metabolismo. Inoltre, può aumentare i livelli di cortisolo, che porta al catabolismo della massa corporea magra e al desiderio di cibi grassi e zuccherini. Le diete ipocaloriche corrono anche il rischio di carenze di micronutrienti nel tempo.

(Redman et al., 2009) (Tomiyama et al., 2010)

2. Fai una pausa caffè

Caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale che può accelerare il metabolismo. La catechina antiossidante nel tè verde fornisce anche una spinta. Dulloo et al. (1989) trovarono che una somministrazione orale di una dose singola di 100 mg di caffeina aumentava il tasso metabolico a riposo di volontari umani sia magri che obesi del 3-4% e migliorava la termogenesi indotta dalla dieta. Otto once di caffè preparato possono fornire 95-200 mg di caffeina.

(Dulloo et al., 1989) (Hursel et al., 2009)

3. Non dimenticare la fibra

Le diete a base vegetale che sono intrinsecamente ricche di fibre possono aumentare la combustione dei grassi. Frutta e verdura colorate contengono anche numerosi fitonutrienti, che possono ridurre l'infiammazione, migliorando la salute e prevenendo molte malattie.

(Howarth et al., 2001) (Gupta & Prakash, 2014)

4. acqua

Uno studio tedesco ha scoperto che bere 500 ml di acqua aumenta il tasso metabolico del 30%. Lo studio ha concluso che bere 2 litri di acqua al giorno aumenterebbe il dispendio energetico e che l'effetto termogenico dell'acqua dovrebbe essere considerato nei programmi di perdita di peso.

(Boschmann et al., 2003)

5. Mangia più cibi biologici

I ricercatori riferiscono che le persone a dieta che consumano cibi con la maggior parte degli organoclorurati (sostanze chimiche provenienti dai pesticidi che sono immagazzinati nelle cellule adipose) subiscono un calo del metabolismo maggiore del normale perché le tossine interferiscono con il processo di combustione dell'energia. Altre ricerche suggeriscono che i pesticidi possono innescare l'aumento di peso. Scegli organico al posto di alnte cibi spruzzati quando possibile.

6. Ottieni una quantità adeguata di proteine

Ci sono una serie di potenziali risultati benefici associati all'ingestione di proteine, alcuni di questi includono:

Aumento della sazietà - Le proteine ​​generalmente aumentano la sazietà in misura maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi e possono facilitare una riduzione del consumo di energia.

Aumento della termogenesi - Le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una maggiore termogenesi, che influenza anche la sazietà e aumenta il dispendio energetico.

Mantenimento o accumulo di massa magra - In alcuni individui, una dieta proteica moderante più alta può fornire un effetto stimolante sull'anabolismo delle proteine ​​muscolari, favorendo la ritenzione della massa muscolare magra, migliorando il metabolismo.

L'assunzione di proteine ​​di 1,4 - 2,0 g / kg / giorno per gli individui fisicamente attivi è sicura e può migliorare gli adatnti all'allenamento fisico.

(Paddon-Jones et al., 2008)

7. Mangia degli insetti.

Gli scienziati hanno prelevato microbi intestinali da 4 serie di gemelli umani in cui uno era magro e l'altro obeso, quindi hanno introdotto i microbi di ciascun gemello in diversi gruppi di topi e hanno osservato cambiamenti di peso e metabolici nei gruppi di topi quando nutriti con la stessa dieta.

I topi popolati con microbi da un gemello magro sono rimasti magri, mentre quelli a cui sono stati dati microbi da un gemello obeso hanno rapidamente guadagnato peso.

I microbi "magri" e "obesi" hanno avuto diversi effetti misurabili sul metabolismo del corpo.

Una dieta ricca di frutta e verdura aiuta a creare un bioma intestinale favorevole. Assicurati di includere prebiotici come crauti e Kim chi. Anche l'integrazione con un probiotico è una buona strategia.

(Vino, 2010)

Il biohacking del tuo metabolismo non è scienza missilistica, ci vuole solo un po 'di S P E E D.

Riferimenti

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