Carboidrati: ti fanno davvero così male?

Una revisione di alcuni dei programmami dietetici più popolari rivela che cadono lungo un continuum da "anti-carboidrati" a "anti-grasso". La dieta americana standard (SAD) è tipicamente composta dal 43-50% di carboidrati. Diete a basso contenuto di carboidrati sono stati una tendenza popolare per molti che cercano di perdere peso, così come per gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni. Le diete incentrate sulla riduzione dei carboidrati, come Atkins, South Beach e The Zone, raccomandano di mangiare ovunque tra il 10% e il 40% delle calorie dai carboidrati .

Dall'altro lato della medaglia, Ornish e Pritikin raccomandano di consumare fino al 60% delle calorie dai carboidrati limitando l'assunzione di grassi, sostenendo che questo è il modo più sano per prevenire e / o gestire malattie croniche, come le malattie cardiache. (Riley, 1999)

Come puoi vedere, esiste una vasta gamma di consigli, che possono essere fonte di confusione, per non dire altro. Qui faremo luce sui carboidrati, permettendoti di prendere una decisione informata sulla percentuale ottimale di assunzione di carboidrati per la tua salute, gestione del peso e prestazioni.

Carboidrati 101

I carboidrati possono essere classificati come:

• Monosaccaridi: ad es. Glucosio, galattosio e fruttosio
• Oligosaccaridi: ad es. Saccarosio (zucchero da tavola), maltosio (alcol) e lattosio (zucchero del latte)
• Polisaccaridi: ad es. Cellulosa, glicogeno, amido e pectina

Il glucosio (noto anche come zucchero nel sangue) è la forma principale in cui i carboidrati vengono trasportati nel corpo. Si scompone facilmente e:

• Utilizzato per fornire energia
• Memorizzato come glicogeno nei muscoli o nel fegato
• Convertito in trigliceridi e immagazzinato come grasso

Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele. È il monosaccaride più dolce e alla fine viene convertito in glucosio. Il consumo mondiale di saccarosio e fruttosio è cresciuto in modo esponenziale dal 1800. Ci sono una serie di preoccupazioni sui rischi per la salute delle bevande zuccherate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, comprese le bevande analcoliche e le bevande alla frutta, e il fruttosio che forniscono, tra cui un maggiore apporto energetico, rischio di obesità, rischio di diabete, rischio di malattie cardiovascolari, rischio di gotta negli uomini e rischio di sindrome metabolica. Questa è una forma di carboidrati che sicuramente merita di essere evitata. (Bray, 2010)

I polisaccaridi sono considerati carboidrati complessi e possono provenire da piante o animali. L'amido è la forma di immagazzinamento dei carboidrati nelle piante e può esistere come amilosio o amilopectina, che si trovano nei cereali, nella pasta, nei cereali, nei fagioli, nelle patate e nel riso. L'amilopectina presente in questi alimenti influenza la digeribilità, l'indice glicemico (GI) e la risposta metabolica.

L'indice glicemico descrive come un alimento, un pasto o una dieta influisce sulla glicemia durante il periodo postprandiale (dopo un pasto). Ci sono prove che le diete composte da carboidrati a basso indice glicemico possono essere utili nella prevenzione dell'obesità, delle malattie cardiache, del cancro del colon e della mammella e del diabete di tipo II, sulla base dei loro effetti sulla glicemia e sulla risposta insulinica limitata. (Pawlak, 2004)

Il glicogeno è il principale polisaccaride animale. È immagazzinato nei muscoli scheletrici e nel fegato, è la principale fonte di energia durante la maggior parte delle forme di esercizio e può essere un fattore determinante per le prestazioni e il recupero. (Antonio et al., 2008)

Metabolismo dei carboidrati

I carboidrati vengono metabolizzati attraverso tre diversi percorsi:

• Glicolisi (anaerobica)
• Glycogenolyis (anaerobico)
• Ossidativo (aerobico)

Il percorso utilizzato è determinato dall'intensità e dalla durata di un'attività. L'energia iniziale per esercizi a breve termine e ad alta intensità dipende dal sistema fosfageno e dalla glicolisi rapida. Le attività a breve termine che richiedono maggiori uscite di potenza dipendono dall'energia anaerobica, mentre le attività di più lunga durata con minori uscite di potenza passano all'energia aerobica. Quando l'intensità dell'esercizio diminuisce, c'è uno sposnto metabolico dai carboidrati ai grassi per l'energia. (Antonio et al., 2008)

Considerazioni sui carboidrati durante l'esercizio

Sovrallenamento

Un consumo inadeguato di carboidrati può comportare l'incapacità di ripristinare il glicogeno muscolare e, di conseguenza, essere ergolitico (influire negativamente sulle prestazioni), oltre che disturbare gli adatnti all'esercizio. Nel tempo, questo può contribuire al sovrallenamento. (Antonio et al., 2008)

Raccomandazioni sui carboidrati per atleti anaerobici (ad es. Sollevamento pesi, bodybuilding, sprint, calcio, calcio, basket)

A low carbohydrate diet (< 42%) in this population will adversely affect exercise adaptations and performance. Athletes who perform high intensity exercise do best on a diet that is 55-60% carbohydrate (6-10 g/kg/day) depending on the intensity, volume and duration of training. This maximizes storage of muscle glycogen. Ideally, 45% of the carbohydrates should be low glycemic and the balance, moderate to high glycemic (1-2 hours after exercise). (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate recommendations for aerobic athletes (e.g. marathon, cross-country skiing, triathlon, > 60 minutes)

La raccomandazione generale per gli atleti aerobici è di consumare più del 55% delle calorie dai carboidrati. Questa cifra dovrebbe essere manipolata in base al volume, alla durata e all'intensità, con un intervallo compreso tra 5 e 12 g / kg / giorno. Come per gli atleti anaerobici, i carboidrati ad alto indice glicemico dovrebbero essere limitati a 1-2 ore dopo l'esercizio e solo se altre fonti non sono disponibili. (Antonio et al., 2008)

Carbohydrate availability is optimum when consumed in the hours or days prior to the session, during exercise, and refueling during recovery between sessions. This is important for the competition setting or for high-intensity training where optimal performance is desired. Carbohydrate intake during exercise should be scaled according to the characteristics of the event. During sustained high-intensity sports lasting about an hour, small amounts of carbohydrate, including mouth-rinsing, enhance performance via central nervous system effects. While 30-60 g per hour is an appropriate target for sports of longer duration, events > 2.5 hours may benefit from higher intakes of up to 90 g per hour. (Burke et. al, 2011)

Le raccomandazioni di cui sopra dovrebbero essere perfezionate con considerazioni individuali basate sul fabbisogno energetico totale, esigenze di allenamento specifiche, feedback dalle prestazioni di allenamento e tolleranza ai carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico da moderato ad alto forniscono una fonte pronnte disponibile di carboidrati per la sintesi del glicogeno muscolare e dovrebbero essere le principali scelte di carboidrati nei pasti di recupero. (Burke et al.2004) (Hawley e Burke, 1998)

Linea di fondo

Un consumo adeguato di carboidrati è essenziale per mantenere riserve ottimali di glicogeno, che influisce sulle prestazioni e sul recupero e può aiutare a mitigare le condizioni che possono portare al sovrallenamento.

Carboidrati e composizione corporea

Gli atleti fisici possono periodizzare i loro macronutrienti al fine di massimizzare la crescita e poi, man mano che si avvicinano al loro evento, perdere grasso risparmiando massa corporea magra. Questo può essere ottenuto mangiando come menzionato sopra nelle settimane precedenti un evento (atleti anaerobici). Man mano che l'evento si avvicina, inizia a diminuire l'intensità dell'allenamento, sostituendo allo stesso tempo i carboidrati (soprattutto quelli ad alto indice glicemico / raffinato) con grassi e proteine.

Volek et al. (2002), hanno scoperto che una dieta povera di carboidrati ha portato ad una significativa riduzione della massa grassa e ad un concomitante aumento della massa corporea magra negli uomini normopeso, che può essere parzialmente mediato dalla riduzione delle concentrazioni di insulina circolanti. (Volek et al.2002)

Quindi i carboidrati fanno male?

I carboidrati forniscono energia. A seconda del livello di attività e degli obiettivi, questo macronutriente può essere manipolato insieme a grassi e proteine ​​per ottimizzare le prestazioni e / o la composizione corporea.

Poiché i carboidrati raffinati possono avere una risposta glicemica avversa, che nel tempo può avere un impatto negativo sulla salute, dovrebbero essere ridotti al minimo o limitati a immediante dopo l'esercizio e quindi generalmente evitati per i motivi sopra menzionati.

Esempi di carboidrati a basso contenuto glicemico

Amido: patate dolci, zucca, platano, rapa, zucca, jicama

Senza amido: verdure a foglia verde scuro, altre verdure colorate e non amidacee (non mais o patate)

Quando si tratta di frutta, bacche, ciliegie, mele e pompelmi sono buone scelte.

Riferimenti

Antonio J, Kalman D, Stout J, Greenwood M, Willoughby D, Haff G. (2008). Elementi essenziali della nutrizione sportiva e degli integratori. New Jersey. Humana Press.

Bray G. Fruttosio: puro, bianco e mortale? Il fruttosio, con qualsiasi altro nome, è un rischio per la salute. J Diabetes Sci Technol luglio 2010 vol. 4 no. 4 1003-1007.

Hawley JA e Burke LM. (1998). Prestazioni di punta: strategie di allenamento e nutrizionali per lo sport. Sydney: Allen e Unwin.

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carboidrati e grassi per l'allenamento e il recupero. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidrati per allenamento e competizione. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

Pawlak DB, Kushner JA, Ludwig DS. Effetti dell'indice glicemico alimentare su adiposità, omeostasi del glucosio e lipidi plasmatici negli animali. Lancetta. 28 agosto 2004 - 3 settembre 2004; 364 (9436): 778-85.

Riley, R. Diete dimagranti popolari. Implicazioni sulla salute e sull'attività fisica. Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Composizione corporea e risposte ormonali a una dieta povera di carboidrati. Metabolismo. 2002 luglio; 51 (7): 864-70.