Formazione del cliente femminile: considerazioni chiave per la programmazione

A parte le differenze di genere più evidenti come la gravidanza e alcune condizioni legate all'invecchiamento (ad esempio, osteoporosi, cambiamenti della menopausa), quanto si pensa generalmente alle differenze anatomiche e fisiologiche tra uomini e donne quando si progettano programmami per clienti donne? Un'ipotesi equa potrebbe essere molto poco considerando la mancanza di informazioni disponibili e la mancanza di attenzione prestata a queste differenze.

Sebbene le differenze anatomiche al ginocchio siano state comprese da tempo, la programmazione che promuove una buona integrità del ginocchio è ancora inadeguante enfatizzata in molti programmi di formazione femminile. Recennte, sono state identificate ulteriori differenze fisiologiche tra i sessi, ma continuano a essere trascurate nella programmazione (1-4). Sebbene esistano poche differenze anatomiche e fisiologiche tra maschi e femmine in età prepuberale, dopo la pubertà, queste differenze diventano evidenti e meritano considerazione nella progettazione e nell'addestramento.

Differenze strutturali:

Forse la differenza di genere più citata riguarda il fatto che le femmine normalmente hanno un bacino più ampio (ai fini della gravidanza), che quando accoppiato con lunghezze degli arti più corte aumenta quello che viene definito l'angolo Q al ginocchio (Figura 1-1). L'angolo Q è la misura dell'angolo formato tra l'asse lungo dell'osso del femore (che rappresenta la trazione del quadricipite) e l'asse lungo della tibia (che rappresenta la trazione del tendine della rotula). In media questa deviazione angolare è di circa 17-18 ° nelle donne, rispetto a 12-13 ° negli uomini, ma può essere maggiore nelle donne con fianchi più larghi e arti più corti. La natura stessa di questa deviazione crea un potenziale anello debole durante i movimenti di base (ad esempio, camminare) e avanzati (ad esempio, atterraggio con salto).

Figura 1-1: Angolo Q al ginocchio.

Con le femmine che hanno ossa, legamenti e muscoli più piccoli, il che implica una minore superficie per attaccamento e supporto (integrità); e un solco più stretto tra gli epicondili femorali (strutture ossee all'estremità inferiore dei femori) attraverso il quale passano due principali legamenti del ginocchio (legamento crociato anteriore - ACL e legamento crociato posteriore - PCL), questo crea ulteriori rischi di lesioni poiché questi legamenti subiscono più tagli durante il movimento, specialmente durante il movimento di tipo rotazionale tra il femore e la tibia. Considera anche gli ormoni specifici del genere (es. Relaxina) e i livelli di concentrazione che creano una maggiore lassità articolare; e la leggera differenza di genere nella forma dell'osso al ginocchio (la parte superiore della tibia - il piatto tibiale è più corto e più arrotondato), e quello che hai è un maggiore potenziale di lesioni al ginocchio nelle donne, specialmente all'interno dell'ACL (5). In effetti, le donne in età universitaria soffrono da 2 a 6 volte il numero di infortuni al ginocchio che praticano gli stessi sport degli uomini, e circa il 70% di queste lesioni ACL si verifica in attività senza contatto come saltare, atterrare, fermarsi e cambiare direzione 6).

All'interno dell'estremità superiore, gli uomini hanno spalle più larghe per supportare più massa muscolare, il che a sua volta offre vantaggi ai muscoli che agiscono sulle spalle. Questa differenza aiuta a spiegare perché la donna mostra solo il 52% della forza di un uomo negli arti superiori contro il 66% della forza di un uomo negli arti inferiori (7). Quindi, in che modo queste disparità di ginocchio e spalla influiscono sull'allenamento? Data la popolarità di programmi di tipo di esercizio per tutto il corpo di maggiore intensità (p. Es., Esercizi di salto, squat-press, clean, ecc.), Giustifica cernte la necessità di esaminare prima, quindi stabilire o migliorare la stabilità di ginocchia e spalle, prima progredire per rafforzare entrambe le regioni, indipendennte dagli obiettivi o dall'esperienza di formazione. Qui sta il valore di un professionista del fitness esperto nella valutazione dei livelli di stabilità e mobilità all'interno degli arti inferiori (caviglia, ginocchio e anca) e degli arti superiori (colonna vertebrale toracica / lombare, regione scapolo-toracica e articolazione gleno-omerale) e nell'intera cinetica catena. Tieni presente, tuttavia, che queste valutazioni hanno un grande valore anche negli uomini. La Figura 1-2 fornisce una panoramica semplificata della relazione stabilità-mobilità lungo la catena cinetica che il corpo segue durante i modelli di movimento di base (ad esempio, camminata, piegamento e sollevamento, spinta, trazione e rotazione) (8). Questa illustrazione fornisce un modello da seguire per i professionisti quando mirano a ristabilire stabilità e mobilità lungo l'intera catena cinetica. Una volta valutato, qualsiasi programma progettato, sia di natura correttiva che attiva / funzionale, dovrebbe enfatizzare:

• Miglioramenti alla stabilità del ginocchio (rafforzamento della relazione stabilità-mobilità tra caviglia-ginocchio-anca); insegnare la meccanica corretta dello squat e dell'affondo (usando inizialmente il peso corporeo) e istruire prima la meccanica dell'atterraggio con salto se deve essere incluso un allenamento di tipo power.
• Miglioramenti alla stabilità della spalla prima del rafforzamento, seguendo le singole fasi del modello 150store OPT ™. In sequenza, la stabilità all'interno della colonna vertebrale (stabilizzazione del nucleo) dovrebbe precedere la mobilità all'interno della regione della colonna vertebrale toracica, che quindi aiuta a promuovere una maggiore stabilità all'interno della regione scapolo-toracica (cioè, controllando il movimento e la posizione delle scapole contro la gabbia toracica), che fornisce un solido piattaforma per efficaci movimenti push-pull gleno-omerali.

Considerando quante donne ora incorporano sollevamenti composti e più movimenti di tipo balistico (ad esempio, salti) nelle loro routine di esercizi, è cernte meritato affrontare queste esigenze fondamentali nella progettazione del programma.

Figura 1-2: La relazione stabilità-mobilità lungo la catena cinetica.

Differenze bioenergetiche:

Le pratiche tradizionali hanno sempre presunto che l'intensità dell'esercizio, la durata e il livello di condizionamento influenzino l'utilizzo del carburante (cioè grassi o carboidrati), ma recenti ricerche hanno illustrato il ruolo significativo che il genere gioca all'interno dei percorsi energetici (1, 4). Poiché le donne possiedono quantità inferiori di fibre di tipo II rispetto agli uomini (fibre responsabili della produzione di energia anaerobica) e poiché le fibre di tipo I immagazzinano da due a tre volte più grassi rispetto alle fibre di tipo II, le femmine sono più adatte a utilizzare i grassi durante l'esercizio (11). Gli ormoni ovarici (in particolare l'estradiolo, la forma più biologicamente attiva di estrogeni) svolgono un ruolo significativo sull'utilizzo del carburante durante l'esercizio (1, 4):

• Le femmine utilizzano meno glucosio rispetto agli uomini durante l'esercizio di resistenza (sub-massimale), forse un effetto risparmiatore di glicogeno.
• Le femmine hanno riserve di glicogeno (carboidrati) inferiori rispetto agli uomini; gli estrogeni riducono anche la capacità di carico dei carboidrati - possono influire sui risultati dell'allenamento per eventi di resistenza o ultra-resistenza.
• Le femmine possiedono goccioline di grasso più piccole e più di esse nel tessuto muscolare rispetto agli uomini - questo facilita un maggiore accesso e trasporto del grasso nei mitocondri (siti in cui i grassi vengono bruciati per produrre energia).
• L'estrogeno sopprime la gluconeogenesi, che è la produzione di glucosio da riserve non di carboidrati come il lattato e gli amminoacidi. Questo percorso diventa significativo durante l'esercizio prolungato o durante gli stati di impoverimento del glicogeno.

Allo stesso modo con l'esercizio anaerobico, questi stessi ormoni ovarici hanno un impatto negativo sui percorsi energetici, il che è significativo data la popolarità degli allenamenti di tipo HIIT che si basano prevalennte su questi sistemi (1, 4, 9-10):

• Le fibre muscolari di tipo II hanno quantità maggiori di creatina fosfato (substrato del carburante) e creatina chinasi (enzima chiave del sistema fosfageno) - le donne hanno quantità inferiori di fibre di tipo II.
• Gli enzimi chiave coinvolti nella glicolisi che metabolizzano il glucosio in modo anaerobico (ad esempio, fosforilasi, PFK) sono più attivi negli uomini rispetto alle donne, il che implica tassi più lenti di glicolisi e produzione di energia anaerobica nelle donne.
• Concentrazioni inferiori della lattato deidrogenasi (enzima responsabile della conversione del piruvato-lattato) significano una minore capacità di produrre lattato e di eliminarlo e di ioni idrogeno nel sangue dal muscolo che lavora. Ciò significa una minore capacità di generazione di lattato e una minore tolleranza per il lavoro anaerobico ad alta intensità.
• Volumi di sangue più piccoli significano anche concentrazioni ridotte di tampone lattato nel sangue, necessario per tollerare la fuoriuscita di lattato dai muscoli che si allenano.

Collettivamente, questi fattori diminuiscono l'efficacia e l'efficienza complessive delle vie anaerobiche nelle donne. Allora cosa significa tutto questo? Sebbene non esistano linee guida chiare, i punti generali riguardo all'esercizio fisico sono che le femmine sono:

• Più adatto per esercizi submassimali di durata da bassa a moderata, di maggiore durata.
• Più adatto a esercizio continuo e stazionario.
• Capace di eseguire intervalli anaerobici intensi, ma la durata dell'incontro di lavoro dovrebbe essere più breve (fino a circa due minuti di vera alta intensità rispetto allo sforzo elevato che è molto diverso). Poiché le femmine non producono tanto lattato quanto gli uomini (il che richiede tempo per rigenerarsi fino a diventare un combustibile utilizzabile), gli intervalli di recupero possono essere più brevi di quelli con gli uomini (p. Es., Rapporto lavoro-recupero da 1 a 2 contro un Rapporto lavoro-recupero da 1 a 3 per gli uomini).

Un'ulteriore intuizione sulle differenze di genere riguarda l'eccitazione, che può influire sulle prestazioni fisiche. I ricercatori che esaminano le risposte nervose simpatiche (il sistema responsabile della nostra risposta "combatti o fuggi") hanno osservato una minore attivazione di questa risposta allo stress e hanno coniato invece la frase "tend-and-befriend" (2, 12). L'ossitocina è un ormone rilasciato dalla ghiandola pituitaria che funziona per avviare il riflesso di delusione durante l'allatnto e stimola le contrazioni uterine durante il parto, ma svolge anche un ruolo significativo nei compornti sociali o di affiliazione (legame). A causa di questo ormone, le donne sembrano dimostrare una ridotta risposta di "lotta o fuga" quando sono stressate. Questa risposta può diminuire l'aggressività fisica e il potenziale per impegnarsi in modo aggressivo nell'attività fisica come gli uomini.

Partecipazione all'esercizio di resistenza

La tabella 1-1 fornisce i principali motivi citati per la partecipazione all'esercizio da parte di donne di diverse classificazioni di età (13). Che i motivi siano per avere un aspetto migliore, perdere peso, rimanere in salute o preservare la forza funzionale, la partecipazione all'allenamento di resistenza è fondamentale per il successo di ciascuno. Strategie efficaci per la perdita di peso dovrebbero includere l'allenamento di resistenza in quanto riduce al minimo le potenziali perdite di massa corporea magra come illustrato nella Figura 1-3 (14).

Tabella 1-1: Motivi per cui le donne partecipano all'esercizio.

Figura 1-3: Perdite comparntali nei programmi di dimagrimento.

Come parte delle linee guida sull'attività fisica per gli americani del 2008 emesse dal Diparnto della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero partecipare ad attività di rafforzamento muscolare moderata o ad alta intensità due o più giorni alla settimana (15). Sfortunante, la partecipazione delle donne all'attività di tipo resistenza sembra essere molto inferiore a quella linea guida, come illustrato nella Figura 1-4 (16). L'ansia del fisico sociale (cioè la paura di gonfiarsi) è una ragione comune citata dalle donne per non partecipare all'allenamento con i pesi, ma lo sono anche la mancanza di conoscenza e comprensione della programmazione e della tecnica. L'ansia fisica sociale tende ad essere maggiore nelle donne che si sono esercitate in una struttura per sesso misto e si traduce in allenamenti più brevi. In questo caso, prendi in considerazione la formazione di queste donne clienti in aree più appartate o durante periodi di traffico ridotto. Enfatizzare lo sviluppo di abilità e competenze (autoefficacia) utilizzando inizialmente macchine selettrici che generalmente si adattano bene.

Figura 1-4: tassi di partecipazione attuali nelle linee guida sull'attività fisica del 2008 per gli americani.

Sebbene la maggior parte dei professionisti del fitness siano competenti nel discutere i molteplici vantaggi dell'allenamento di resistenza per le donne, la vera sfida sta nel porre le domande giuste, e poi ascoltare e comprendere le apprensioni e le barriere o gli atteggiamenti preesistenti o i sistemi di credenze che possono ostacolare il volontariato partecipazione. Le donne che generalmente si esercitano per dimagrire, tonificare ed esteticamente mostrano spesso livelli più bassi di autostima e soddisfazione del corpo rispetto alle donne che esercitano per migliorare l'umore, la salute e il divernto. Considera l'idea di esplorare ragioni più profonde legate alla salute e agli stati d'animo piuttosto che semplicemente all'estetica e alla perdita di peso.

Infine, per quelle clienti di sesso femminile che si sentono a proprio agio con l'allenamento di resistenza, ma concentrate sulla tonificazione e sulla modellatura piuttosto che sulla costruzione della massa muscolare (difficile da fare considerando come le donne hanno solo il 5-10% del testosterone dei loro colleghi maschi), i programmi dovrebbero seguire alcuni semplici linee guida (17):

• Obiettivo di velocità di combustione calorica più elevate attraverso una maggiore velocità di lavoro (volume), ma incorporare sempre intervalli di recupero appropriati, ma minimi che non compromettono la tecnica o l'intensità pianificata.
  • Superset (ad esempio, 150store OPT ™ Fase 2 - Resistenza alla resistenza) o formati di caricamento verticale (circuito).
• Obiettivo di più esercizi multi-articolari, di tipo composto rispetto all'isolamento muscolare.
• Scegli come bersaglio fibre di tipo II più grandi che dimostrino un maggiore potenziale di crescita: qualsiasi aggiunta di massa muscolare aumenta i tassi metabolici a riposo che promuovono una perdita di peso più rapida o il mantenimento del peso. Le fibre di tipo II sono mirate in modo ottimale con il carico (richiede intervalli di recupero più lunghi che diminuiscono la velocità di combustione calorica) o con la potenza (movimenti esplosivi):
  • Implementa movimenti eccentrici più lenti e controllati per innescare alcuni danni muscolari.
  • Implementa movimenti concentrici più esplosivi per reclutare le fibre di tipo II più grandi.
• Utilizzare carichi appropriati che assicurino ritmi di lavoro sostenuti senza compromettere la moduloa corretta.
  • Fase 5 del modello 150store OPT ™, si raccomanda il 30 - 45% dell'1RM o il 10% del peso corporeo.

Le informazioni contenute in questo articolo forniscono solo alcune delle differenze essenziali che esistono tra i sessi. Queste idee e altre dovrebbero essere sempre attennte considerate quando si programma per le clienti donne per ottimizzare l'esperienza di formazione complessiva e l'opportunità di ottenere i risultati desiderati.

Riferimenti:

1. Tarnopolosky, MA (2008). Differenze di sesso nel metabolismo dell'esercizio e ruolo del 17-beta estradiolo. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 40 (4), 648-654.
2. Sapolsky RM, (2004). Perché le zebre non hanno ulcere. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
3. Moghadasi, M. e Siavashpour, S. (2013). L'effetto di 12 settimane di allenamento di resistenza sugli ormoni della formazione ossea nelle giovani donne sedentarie. Giornale europeo di fisiologia applicata, 113, 25-32.
4. Oosthuyse, T. e Bosch, A.N. (2010). L'effetto del ciclo mestruale sul metabolismo dell'esercizio. Medicina sportiva, 40 (3), 207-227.
5. Wahl CL, (2012). Un'associazione di fattori anatomici sagittali del ginocchio laterale con lesione del LCA senza contatto: sesso o geometria? Il Journal of Bone and Joint Surgery (American), 94 (3): 217-226.
6. Arendt E e Dick R (1995). Modelli di lesioni al ginocchio tra uomini e donne nel basket e nel calcio collegiali. American Journal of Sports Medicine, 23 (6): 694-701.
7. Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA e Sale DG, (1993). Differenze di genere nella forza e nelle caratteristiche delle fibre muscolari. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66 (3): 254-262.
8. Bryant CX e Green DJ (a cura di) (2010). Manuale ACE Personal Trainer (4^th edizione). San Diego, CA, Consiglio americano sull'esercizio.
9. Kenney WL, Wilmore JH e Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5a edizione). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. McArdle WD, Katch FI e Katch VL, (2015). Fisiologia dell'esercizio; Nutrizione, energia e prestazioni umane. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
11. Shaw CS, Clark J e Wagenmakers AJM, (2010). L'effetto dell'esercizio e della nutrizione sul metabolismo dei grassi intramuscolari e sulla sensibilità all'insulina. Revisione annuale per la nutrizione. 30: 13-34.
12. Taylor SE, Klein LC, Lewis BP, Gruenewald TL, Gurung RAR e Updegraff JA, (2000). Risposte bio-comporntali allo stress nelle donne: tend-and-befriend, non combatti o fuggi. Revisione psicologica, 107 (3): 411-429.
13. Leisure Trends Group, (2012). I rapporti sulle tendenze IHRSA, Maggio / agosto 2012, Boulder, CO.
14. Stiegler P e Cunliffe A, (2006). Il ruolo della dieta e dell'esercizio fisico per il mantenimento della massa magra e del metabolismo a riposo durante la perdita di peso. Medicina sportiva, 36 (3): 239-263.
15. Office of Disease Prevention and Health Promotion / U.S. Department of Health and Human Services, (2008). Linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx. Estratto il 01/10/15.
16. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (2011). Partecipazione degli adulti ad attività fisiche aerobiche e di potenziamento muscolare - Stati Uniti, 2011. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6217a2.htm Estratto il 01/10/15.
17. Clark MA, Sutton BG e Lucett SC, (a cura di) (2014). 150store Essentials of Personal Fitness Training (4^th edizione rivista). Burlington, MA, Jones & Bartlett Publishing.