Come prevenire la diastasi recti (con scricchiolii)

Diastasis recti abdominis (DRA) è diventato un argomento caldo poiché sempre più professionisti del fitness femminile pubblicizzano programmi che promettono di prevenire o correggere la condizione. Sebbene sia un pensiero terrificante per la maggior parte, DRA è una realtà fino al 70% delle donne in gravidanza e dopo il parto (Hakan, 2018).

Questi programmi hanno introdotto diverse opinioni forti nella discussione, tra cui evitare gli scricchiolii e la posizione prona o l'astensione dagli esercizi di base durante la gravidanza e il postpartum.

Queste idee sono ampiamente diffuse che ha influenzato il percezione dell'esercizio fisico durante il periodo pre e postnatale. Sfortunante, molte delle raccomandazioni comuni per affrontare il DRA sono basate su granelli di verità o ipotesi migliori e non prendono in considerazione gran parte della ricerca recente.

Questo articolo fornisce una breve panoramica delle idee sbagliate comuni, una sintesi degli ultimi studi e raccomandazioni per aiutare i clienti a superare le statistiche ed evitare la diastasi.

Cos'è la diastasi recti?

La diastasis recti abdominis (DRA), comunemente abbreviata in diastasis recti o diastasis, è la separazione del retto addominale lungo la linea alba. Sebbene possa verificarsi anche negli uomini che portano grasso addominale in eccesso, la condizione è più comunemente associata alle donne durante e dopo la gravidanza come risultato dei cambiamenti ormonali e del continuo stress posto sul nucleo dal portare un bambino a termine.

recenti ricerche su diastasis recti e crunch

La tipica valutazione per la diastasi consiste nell'eseguire un leggero scricchiolio addominale mentre si palpa con due dita sopra e sotto l'ombelico per sentire la separazione della parete addominale. Una larghezza di un dito o inferiore è normale, ma qualsiasi cosa più grande di due punte delle dita è considerata DRA.

Negli ultimi anni, i crunch sono stati considerati off limits per le donne in gravidanza e dopo il parto. Sono stati criticati da molti blogger e professionisti del fitness citando possibili tensioni sulla colonna vertebrale e aumento della pressione addominale. Invece dello scricchiolio, i clienti sono stati incoraggiati ad "attirare" l'ombelico verso la parte bassa della schiena oa "risucchiare" la pancia durante l'esercizio.

Come per molti consigli, c'è un po 'di verità in queste idee. È vero che tirare il collo può affaticare la colonna vertebrale (la flessione stessa non lo fa), inoltre dovrebbe essere evitata un'eccessiva pressione intra-addominale ed è meglio che i muscoli centrali restino impegnati durante l'attività fisica.

Eseguire corretnte i crunch può aiutare a prevenire D.R.A.

Recent studies have shown that the generalized advice that women frequently receive, without detailed guidance, can often do more harm than good -- especially for those with DRA. Crunches, or curl-ups as they are called in the scientific literature, are safe and effective for strengthening the core when performed correctly (Schoenfeld & Kolber, 2016). They also typically do not need to be avoided during pregnancy or postpartum as commonly suggested.

Whereas simply drawing in the belly toward the spine can increase pressure down the midline of the abdominals widening the inter-recti distance (IRD), also called “the gap.” (Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In fact, many studies published in the past few years have reached the same conclusion, the drawing in maneuver adds to the strain on the linea alba, resulting in increased IRD, while the curl-up closes the gap. Science has proven that crunches and other common core exercises can be used to both prevent and treat DRA.

While it would be nice to end there, the human body is incredibly complex which means that issues like diastasis recti are rarely black and white. Even though crunches have been proven to be effective to strengthen the core and close the gap, a study using ultrasound technology showed that they may also distort the linea alba in people with DRA. However, when performed after engaging the transversus abdominis (TrA), the distortion was reduced or eliminated (Lee & Hodges, 2016).

Questa scoperta rafforza l'idea che i crunch non siano intrinsecamente buoni o cattivi, ma come la maggior parte degli esercizi, devono essere insegnati ed eseguiti corretnte per raccogliere i benefici. Sebbene sia necessario apportare sottili modifiche, molte future mamme e neomamme interrompono inutilmente tutti gli esercizi di base nel tentativo di prevenire il DRA a causa della confusione e delle controversie che circondano l'argomento. Prevenire la diastasi è molto più facile che tentare di risolvere il problema dopo che si è verificato.

Consentire ai muscoli centrali di atrofizzarsi per nove mesi (e poi seguiti da diversi mesi dopo il parto) aumenta le possibilità che i muscoli si separino sotto lo sforzo della gravidanza e del parto. Il consiglio contraddittorio rende le donne un disservizio perché mantenere un nucleo forte e un peso sano con l'esercizio prima, durante e dopo la gravidanza è senza dubbio il metodo migliore per evitare il DRA.

Respirazione profonda, palle di stabilità,

Ci sono alcuni punti aggiuntivi da considerare quando si aiutano le donne a prevenire o curare la diastasi. Poiché in genere non è consigliato alle donne di esercitarsi in piano su una superficie dura dopo il primo trimestre, gli scricchiolii delicati su una palla di stabilità o una panca leggermente inclinata sono alternative convenienti al materassino.

La forza del core può anche essere ottenuta eseguendo esercizi di respirazione profonda, inclinazioni pelviche, plank, flessioni modificate e altri esercizi a corpo libero che coinvolgono gli addominali. È importante evitare torsioni profonde attraverso la parte centrale e movimenti rapidi di torsione come scricchiolii della bicicletta che aggiungono ulteriore stress alla parete addominale già allungata durante e subito dopo la gravidanza.

Una corretta respirazione è una componente fondamentale per mantenere forte il nucleo ed evitare sforzi eccessivi. La manovra di Valsalva, trattenendo il respiro e spingendo verso il basso comunemente associata a scricchiolii, sollevamento di carichi pesanti e altri esercizi faticosi, crea una pressione intra-addominale in eccesso che può causare seri problemi al nucleo e al pavimento pelvico.

Espirare sotto lo sforzo di qualsiasi movimento può alleviare la pressione sugli addominali e sul pavimento pelvico. Infine, ogni esercizio dovrebbe iniziare con un corretto allineamento per rafforzare costannte una buona postura, promuovere la stabilità dell'anca e correggere gli squilibri muscolari.

Evitando un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore o “oscillazione all'indietro” si ridurrà lo sforzo sulla parete addominale e sulla parte bassa della schiena. Le madri che tornano a fare esercizio dopo il parto dovrebbero tornare ad allenarsi concentrandosi sul ripristino dell'allineamento neutro e sulla riabilitazione del nucleo e del pavimento pelvico piuttosto che della perdita di peso o dell'intensità. Studi recenti hanno dimostrato che l'esercizio, inclusi i curl-up con TrA attivato, può aiutare a colmare il divario e aumentare la forza del core.

La ricerca si sta ora spostando maggiormente verso l'ottimizzazione delle funzioni principali, alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita. La guarigione di casi gravi di diastasi continua a essere una sfida, motivo per cui è essenziale incoraggiare le donne incinte e le neo mamme a prevenire la DRA mantenendo un nucleo forte e dissipando i miti sull'esercizio pre e postnatale.

Gli 8 migliori esercizi per prevenire la diastasi recti:

Crunch modificato: Tirando manualmente i muscoli del retto dell'addome insieme

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Usa le mani o avvolgi un asciugamano o una fascia addominale intorno alla vita per tirare insieme i muscoli addominali. Inspirate profondamente per espandere la pancia. Espira lennte contraendo gli addominali, tirandoli verso l'interno e solleva la testa dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Inclinazione pelvica con Crunch sulla palla

Inizia sedendoti su una palla di stabilità ben gonfiata, quindi rotola lennte verso il basso finché non si adatta comodamente alla parte bassa della schiena. Assicurati che il corpo si senta equilibrato, mettendo i piedi diretnte sotto le ginocchia. Stabilizzare il collo sostenendo delicante la testa. Espira e ruota leggermente le spalle fuori dalla palla in uno scricchiolio. Durante lo scricchiolio, i fianchi si spingono verso l'alto e lontano dalla palla mentre schiacciano gli addominali inferiori, i glutei e il pavimento pelvico. Inspirare e riportare lennte le spalle e le anche nella posizione iniziale. Fai attenzione che la palla non scivoli fuori! Questo è un raggio di movimento molto breve. Non rilassare gli addominali o allungare sulla palla; il core dovrebbe rimanere impegnato durante l'esercizio. Se questo è troppo complicato per iniziare, concentrati solo sullo scricchiolio senza un'inclinazione pelvica.

Pushups modificati

Inizia in una posizione di flessione in ginocchio con la schiena / il collo dritti e il nucleo stretto. Metti le mani in linea con il petto e più larghe delle spalle. Piega lennte i gomiti e abbassati verso il pavimento. Assicurati di non piegare la parte bassa della schiena o sollevare i fianchi troppo in alto. Spingi indietro fino alla posizione di partenza ed espira. Se le flessioni fanno male ai polsi, possono essere eseguite sui pugni / nocche, usando le maniglie per le flessioni o impugnando i manubri per mantenere i polsi dritti.

Plank

Sdraiati in posizione prona sugli avambracci con i gomiti posizionati sotto le spalle, sulle dita dei piedi o in ginocchio. Disegna gli addominali stretti, rinforzando la pancia. Pur mantenendo la contrazione addominale, stringere i glutei, il pavimento pelvico e l'interno coscia e tenere il corpo dritto. Non piegare mai i fianchi. Alza i fianchi o fai una pausa se necessario. La forma è più importante di quanto a lungo viene tenuta. Il nucleo rimane stretto per tutto il tempo e respira costannte.

Cerchi dell'anca sulla palla

Sedersi sulla palla con una buona postura. Muovi i fianchi in piccoli cerchi a destra. Cerca di usare il core e non le gambe. Quindi sposta lennte i fianchi a sinistra. Quindi avanti e indietro. Tieni il core stretto e respira normalmente.

Posa di gatto

Inizia a quattro zampe con le mani allineate diretnte sotto le spalle e le ginocchia diretnte sotto i fianchi. Inizia disegnando gli addominali, espirando lennte e arrotondando la colonna vertebrale verso il soffitto. Rilascia la colonna vertebrale arrotondata e lascia cadere la pancia verso il pavimento mentre rilassi i muscoli addominali. Ripeti con ogni respiro.

Estensione del braccio e della gamba opposta

Inizia a quattro zampe con la schiena dritta, i fianchi a livello e il core stretto. Sollevare una gamba dritta dietro e il braccio opposto diretnte davanti. Raggiungi e inspira. Porta il ginocchio verso il gomito mentre stringi gli addominali, intorno alla schiena ed espira. Ripetizioni complete su un lato prima di cambiare.

Ponte su Stability Ball

La testa dovrebbe poggiare comodamente sulla palla con il collo in una posizione neutra e sostenuta. Fianchi, ginocchia e caviglie devono essere allineati con un angolo di 90 gradi. Abbassare i fianchi verso il pavimento, quindi sollevare i fianchi lennte.

Se muovere i fianchi non è comodo nella parte bassa della schiena, tieni semplicemente la posizione superiore o prova a piegare il bacino per allungare i muscoli della parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia sopra le caviglie, non davanti alle dita dei piedi. La palla non deve muoversi durante l'esercizio.

La scienza è conclusiva che la strategia più sicura ed efficace per prevenire la diastasi è con un'attività fisica costante, gestione del peso ed esercizi di rafforzamento del core (inclusi i crunch) durante una gravidanza sana e dopo il parto. Per favore lascia i tuoi pensieri nei commenti.

Hai una domanda sulla diastasi? Hai sperimentato DRA da solo o con un cliente?

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• Esercizio e gravidanza
• Donne che prendono il comando nei loro allenamenti
• Guida a un pavimento pelvico forte
• Specializzazione Fintess da donna 150store
• AFAA's Perinatal Fitness Course
• Il modo giusto per respirare durante l'esercizio

Riferimenti:

Hakan, K. (2018). Riparazione dell'ernia ombelicale e gravidanza: prima, durante, dopo…. Frontiers in Surgery, 5 (1).

Lee, D. & Hodges P. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: An observational study. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580-589.

Mota, P., Pascoal, A., Carita, A. & Bø, K. (2015). Inter-recti distance at rest, during abdominal crunch and drawing in exercises during pregnancy and postpartum. Fisioterapia, 101.

Schoenfeld, B. & Kolber, M. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Diario di forza e condizionamento, 38(1), 61-62.