Esercizio e gravidanza: cambiamenti fisiologici e programmazione dell'esercizio

Succedono così tante cose al corpo di una donna durante i nove mesi di gravidanza (che in realtà è un conto alla rovescia di 40 settimane). Esamineremo alcuni dei cambiamenti fisiologici che si verificano di cui i professionisti del fitness dovrebbero essere consapevoli e come questi possono influire sulla programmazione degli esercizi.

Le donne dovrebbero fare esercizio durante la gravidanza e, in caso affermativo, quanto? Questa continua ad essere una discussione molto dibattuta e la risposta può essere molto personalizzata. Le donne, specialmente quelle che non erano fisicamente attive prima della gravidanza o che hanno complicazioni mediche, dovrebbero sottoporsi a una valutazione medica prima di iniziare un programma di esercizi. Le linee guida per la maggior parte delle donne senza complicazioni mediche o di gravidanza sono in linea con la raccomandazione del CDC di 30 minuti o più di esercizio di intensità moderata nella maggior parte, se non in tutti, i giorni della settimana (1,2). Se si stavano già allenando prima del concepimento, possono in genere continuare con livelli moderati di esercizio fino al terzo trimestre, sebbene se hanno una storia di (o rischio di) travaglio pretermine o limitazione della crescita fetale, l'attività dovrebbe essere ridotta nel secondo e terzo trimestre (1,3).

Nelle prime settimane di gravidanza la frequenza cardiaca a riposo inizia a salire e continua a salire fino al terzo trimestre. È normale un aumento da 10 a 15, anche 20 battiti al minuto. Con questa variabilità, l'utilizzo del test di conversazione o delle valutazioni dello sforzo percepito (RPE) potrebbe essere un monitoraggio migliore dell'intensità dell'esercizio rispetto all'utilizzo della frequenza cardiaca target (4,5).

Il volume del sangue aumenta dal 40% al 50% entro la metà del terzo trimestre (6). C'è anche un aumento della gittata cardiaca dal 30% al 40% a causa dell'aumento del volume sanguigno (6,7). Questi cambiamenti cardiorespiratori portano anche a una diminuzione della capacità lavorativa (3,6). Inoltre vi è una potenziale diminuzione della pressione sanguigna poiché più flusso sanguigno viene diretto verso l'utero insieme ai cambiamenti ormonali che aumentano l'elasticità e il volume del sistema circolatorio (4,7). Questi cambiamenti cardiovascolari e ormonali causano alcuni dei primi sintomi della gravidanza come affaticamento, mancanza di respiro, nausea, sensazione di testa vuota e vertigini quando ci si alza, ma si dissipano nel secondo trimestre quando il volume del sangue incontra le dimensioni espanse del sistema circolatorio (4 ).

Questi cambiamenti aumentano anche il flusso sanguigno alla superficie della pelle per aiutare a dissipare più calore. Le clienti incinte probabilmente noteranno che si sentono più calde e la pelle arrossisce più facilmente. Incoraggiare i clienti a selezionare indumenti che dissipano il calore che accentuano questo adatnto insieme a un'adeguata idratazione (4,5).

Il posizionamento durante l'esercizio può anche avere un impatto sul sistema cardiorespiratorio. Dopo il primo trimestre è da evitare l'esercizio in posizione supina (1-3). In questa posizione, la pressione del feto in crescita si appoggerebbe sulla vena cava portando ad un ridotto ritorno del flusso sanguigno al cuore. Evita anche gli esercizi sulla pancia in posizione prona dopo il primo trimestre (3,6).

I cambiamenti ormonali che erano all'opera sul sistema circolatorio agiscono anche sui legamenti, specialmente quelli del bacino. Le donne producono relaxina come parte dei loro normali cicli mensili, ma durante la gravidanza i livelli di questo ormone aumentano e raggiungono il picco durante il primo trimestre e vicino al parto. Questo ormone aumenta la lassità nei legamenti del bacino e ammorbidisce la sinfisi pubica per accogliere il feto in crescita e consentire il passaggio durante il travaglio (6). La relaxina colpisce anche altri legamenti in tutto il corpo che possono portare a un possibile allungamento eccessivo e instabilità articolare (6).

Quando l'utero si espande e il bacino si inclina anteriormente producendo una curva lordotica esagerata, molte donne avvertono dolore lombare e / o dolore al legamento rotondo (6,8). Il legamento rotondo collega l'utero alla cavità pelvica e si allunga, molto. In genere il dolore acuto associato al legamento rotondo teso colpisce il lato destro ma può verificarsi su entrambi i lati (8). Movimenti rapidi come starnuti, tosse, alzarsi troppo velocemente o persino rotolare possono scatenare il dolore, così come l'esercizio. Gli esercizi per rafforzare il core e lo stretching delicato sono utili, insieme a cambiare lennte posizione e flettere i fianchi per ridurre la trazione sul legamento (8).

Core e rafforzamento del pavimento pelvico sono importanti anche per la cliente incinta (3,6). Evitare le posizioni supina e prona sulla pancia dopo il primo trimestre per gli esercizi di base richiede alcune modifiche creative (1,3,6). Le opzioni includono ricci in posizione sdraiata di lato, semi-supina, iso-abs (tavola) con le braccia su una superficie elevata o in posizione di plancia laterale, inclinazioni pelviche in piedi (Figura 1.1) o seduti sulla palla, cobra in piedi ed esercizi di base in posizione quadrupede (a quattro zampe), oltre a Kegels (6). Se a una paziente in gravidanza viene diagnosticata la diastasi rettilinea, una scissione del retto addominale alla linea alba, gli esercizi di base potrebbero dover essere limitati ad attività più delicate come Kegel e inclinazioni pelviche in piedi (6).

Figura 1.1 Inclinazioni pelviche in piedi

Lo sposnto della postura mentre il feto cresce cambia anche il centro di gravità della donna (3,6). L'esecuzione di attività di allenamento per l'equilibrio può aiutare a ridurre l'incidenza delle cadute. I professionisti del fitness possono utilizzare superfici stabili con varie modifiche (incluso il supporto per la stabilità) per allenare l'equilibrio e ridurre al minimo il rischio di caduta (6).

Si suggerisce di mantenere la programmazione degli esercizi nelle fasi 1 e 2 del modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™) per il primo trimestre di gravidanza e di ridurre alla sola Fase 1 per il secondo e il terzo trimestre (3,6). Anche le attività pliometriche non sono consigliate dopo il primo trimestre, né i movimenti di torsione incontrollati del tronco (3,6).

Il corpo, le capacità, le condizioni fisiche, le preferenze personali e le esperienze di ogni donna giocano in ciò che è meglio per lei e per il suo feto in via di sviluppo. La ricerca continua a identificare i molti benefici positivi dell'esercizio durante la gravidanza sia per la madre che per il bambino, ma ci sono controindicazioni all'esercizio e segnali per interrompere l'esercizio che i professionisti del fitness dovrebbero conoscere e seguire (Tabella 1.1). Le clienti incinte dovrebbero anche ottenere l'autorizzazione medica per partecipare a un programma di esercizi ed essere monitorate durante la gravidanza.Fonte: esercizio durante la gravidanza e il periodo postpartum. Parere del comitato ACOG n. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.

Per ulteriori informazioni sull'esercizio fisico e sulla gravidanza, controlla Specializzazione nel fitness femminile della 150store.

Riferimenti:

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Esercizio durante la gravidanza e il periodo postpartum. (Parere del Comitato ACOG n. 267). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (riaffermato nel 2009).
2. Artal, R. e O'Toole, M. "Linee guida dell'American College of Obstetricians and Gynecologists per l'esercizio fisico durante la gravidanza e il periodo postpartum". Esercizio in gravidanza. N.p., feb. 2003. Web. 20 aprile 2014. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
3. Clark, M.A, Sutton, B.G. e Lucett, S.C. (2014). 150store Essentials of Personal Fitness Training, 4^th ed. Rev. Burlington, MA; Jones & Bartlett Learning.
4. Clapp, J.F., III. (1998). Esercizio durante la gravidanza. Champaign, IL; Cinetica umana.
5. Powers, S.K. e Howley, E.T. (2012). Teoria della fisiologia dell'esercizio e applicazione al fitness e alle prestazioni. 8^th ed. New York, NY; The McGraw-Hill Companies Inc.
6. Burke, N. e Stacy, B. Eds. (2012). Manuale per specialisti di fitness femminile della . Leawood, KS; Assessment Technologies Institute, LLC.
7. "Cleveland Clinic - Heart Disease & Pregnancy." Cleveland Clinic. Ed. Leslie Cho, MD. N.p., ottobre 2012. Web. 20 aprile 2014. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
8. "Dolore al legamento rotondo durante la gravidanza: cause, sintomi e tratnto". WebMD. Ed. Brunilda Nazario, MD. WebMD, 18 luglio 2012. Web. 20 aprile 2014. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.