Aiutare le mamme (e le future mamme) a mantenerlo forte: il pavimento pelvico

Mantenere un pavimento pelvico forte è vitale durante la gravidanza, ma rimane una componente comunemente trascurata e fraintesa della maggior parte dei programmami di allenamento pre e postnatale. (È anche qualcosa di cui molti di noi evitano di parlare.) Un pavimento pelvico forte è essenziale per prevenire l'incontinenza e altri gravi problemi come dolore pelvico, prolasso d'organo e disfunzione sessuale. L'incontinenza da stress (perdita di urina dovuta a una maggiore pressione durante la tosse, starnuti, corsa, salto, ecc.) È comune durante la gravidanza e dopo il parto a causa dell'ormone relaxina che ammorbidisce i legamenti e del peso gestazionale aggiunto che aumenta la pressione sul pavimento pelvico. Le donne che iniziano una gravidanza in sovrappeso o obese hanno maggiori probabilità di avere problemi al pavimento pelvico così come quelle che hanno figli più tardi nella vita. Alcuni degli altri fattori di rischio associati alla disfunzione del pavimento pelvico includono fumo, alta circonferenza dell'anca, depressione, infezioni del tratto urinario ricorrente e interventi durante il travaglio (Durnea, Constantin M. et al., 2017). I problemi del pavimento pelvico che iniziano prima o durante la gravidanza probabilmente continueranno dopo il parto e diventeranno più gravi se non adeguante affrontati. Oltre al disagio mentale e fisico, i problemi del pavimento pelvico possono far deragliare il programma di esercizi di una donna. Fortunante, ci sono modi comprovati in cui i formatori possono aiutare i loro clienti minimizzare i sintomi e aiuta a prevenire che progrediscano in gravi disturbi a lungo termine.

Anatomia prenatale del 3 ° trimestre © Tutti i diritti riservati, Lisa Clark, Medical Illustrator, MA, CMI. clark-illustration.com

Incorporare esercizi per il pavimento pelvico e consapevolezza del corpo programmi di formazione delle donne è fondamentale. L'esecuzione di Kegels durante la gravidanza e subito dopo la nascita del bambino è il modo più semplice ed efficace per prevenire la disfunzione del pavimento pelvico (Neels et al., 2017). L'esercizio di Kegel, che prende il nome dal dottor Kegel che ha creato il metodo di allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, è la contrazione e il rilassamento ripetuti dei muscoli pelvici. Per eseguire l'esercizio, stringere il pavimento pelvico come se si cercasse di arrestare il flusso di urina (non eseguire questo esercizio durante la minzione a meno che non sia solo brevemente per imparare a isolare i muscoli del pavimento pelvico). Stringi, rilassati e ripeti. Può essere eseguito rapidamente con ripetizioni elevate o lennte con ciascuna contrazione trattenuta per diversi respiri. Il tipo di Kegel eseguito è in genere meno importante rispetto alla garanzia che l'esercizio sia eseguito in modo coerente e corretto. Può richiedere del tempo e pratica per isolare e controllare i muscoli precisi. Un errore comune è spremere i glutei invece del pavimento pelvico. Combinando Kegel con attività quotidiane come guidare o lavarsi i denti, o esercizi come scricchiolii e squat, è più probabile che diventino una parte normale della routine di una donna. Chiedere ai clienti di impegnarsi o "zip" attraverso la parte interna delle cosce e nella parte inferiore degli addominali è un modo utile per assicurarsi che siano coinvolti i muscoli corretti. Questa dovrebbe essere la posizione di partenza per la maggior parte degli esercizi.

Anche se i Kegel sono essenziali per la forza del pavimento pelvico, sono solo un pezzo del puzzle. L'aumento della pressione intra-addominale è una giustificazione comune del motivo per cui le donne incinte e le neo mamme dovrebbero astenersi dall'allenamento della forza, dal sollevamento di oggetti pesanti o dal lavoro sugli addominali perché può causare il pavimento pelvico e la disfunzione addominale insieme a una pressione sanguigna elevata. I formatori possono aiutare i clienti a ridurre la pressione interna e la tensione sul pavimento pelvico e sulla parete addominale insegnando alle donne a evitare la manovra di Valsalva (trattenere il respiro e abbassare) ea respirare costannte durante l'attività fisica. La semplice espirazione durante lo sforzo di ogni esercizio può consentire alle donne di rimanere attive e forti durante la gravidanza e dopo il parto. Le donne dovrebbero essere incoraggiate a rimanere attive durante la gravidanza, inclusi esercizi per mantenere un nucleo forte e un pavimento pelvico, per una serie di benefici per la salute tra cui un ridotto rischio di rettifica diastatica, incontinenza e altre disfunzioni del pavimento pelvico. L'esercizio in acqua è anche un'eccellente opzione senza impatto per le donne che soffrono di dolore pelvico o lombare (Lohmeyer, 2017). La galleggiabilità dell'acqua può fornire sollievo tanto necessario nel 3 ° trimestre.

Mentre c'è qualche rischio per il pavimento pelvico durante un'intensa attività fisica e sollevamento di carichi pesanti, esercizio prenatale is a proven way to strengthen the pelvic floor and decrease the need for medical intervention during delivery, which is a significant risk factor for prolapse and incontinence. Women who are nervous about damage to their pelvic floor are somes tempted to opt for a cesarean section instead of a vaginal delivery, but a recenta-analysis concluded that cesareans are not a recommended method of prevention (Keag, Norman & Stock, 2018). There is a strain on the pelvic floor during pregnancy and labor regardless of the type of birth. Consistent exercise and healthy lifestyle behaviors such as proper nutrition, and maintaining a healthy weight before, during and after pregnancy is the best approach.

Quando si lavora con una cliente che ha avuto un bambino di recente, è importante incoraggiare queste neomamme a iniziare lennte e vedere come si sentono. La raccomandazione di aspettare 6-8 settimane prima di riprendere l'attività fisica è solo un lasso di tempo generale e può variare notevolmente a seconda della situazione personale di ciascuna donna. Chiedere a una cliente la sua esperienza di nascita quando torna a fare esercizio può aiutare a guidare l'intensità dell'allenamento e offrire una migliore comprensione del suo stato mentale e fisico. Una lacerazione minore del pavimento pelvico è comune durante il parto vaginale ed è importante da considerare durante gli allenamenti postpartum. Uno strappo più intenso ritarderà il ritorno all'attività fisica e richiederà una progressione più lenta dell'intensità dell'allenamento. Nei mesi successivi al parto, evita gli esercizi che richiedono affondi o torsioni e concentrati sul recupero della forza per i movimenti funzionali di base, il corretto allineamento del corpo e la postura. Spingere troppo forte e troppo presto può riportare una donna nella sua guarigione. Inizia lennte con esercizi per l'addome trasversale, il pavimento pelvico e la schiena incoraggiando i clienti ad andare al proprio ritmo e ad ascoltare i propri corpi. Quando si sente pronta, aumenta leggermente l'intensità e rivaluta. Il corpo di ogni donna e la sua esperienza con gravidanza, travaglio e parto saranno unici e dovrebbero essere trattati come tali quando si progetta un programma di fitness.

Riferimenti:

Durnea, C.M. et al. (2017). Qual è la colpa della disfunzione postnatale del pavimento pelvico nelle donne primipare - Fattori di rischio pre-gravidanza o intrapartum? European Journal of Obstetrics and Gynecology, 36. doi: 10.1016 / j.ejogrb.2017.04.036

Keag, O. E., Norman, J. E., & Stock, S. J. (2018). Long-term risks and benefits associated with cesarean delivery for mother, baby, and subsequent pregnancies: Systematic review and meta-analysis. Plos Medicine, 15(1), 1.

Lohmeyer, D. (2017). I benefici dell'esercizio di gravidanza a base d'acqua. Australian Midwifery News, 17(4), 40-41.

Neels, H., De Wachter, S., Wyndaele, J., Wyndaele, M., & Vermandel, A. (2017). Does pelvic floor muscle contraction early after delivery cause perineal pain in postpartum women?. Giornale europeo di ostetricia e ginecologia, 1.