Tasso metabolico a riposo: come calcolare e migliorare il tuo

Menziona il termine "metabolismo" e cattura l'attenzione dato quanto molti di noi sono diventati ossessionati dalle calorie. Come un personal trainer certificato, questo è un argomento a cui potresti essere chiesto di tanto in tanto.

Per il grande pubblico, l'aumento del metabolismo è associato alla trasformazione da "grasso in forma" o "grasso in grasso". Questo è il risultato di un maggiore dispendio calorico, aumento della massa corporea magra, maggiore utilizzo dei grassi e in generale perdita di peso.

Il nostro tasso metabolico a riposo (RMR) gioca un ruolo significativo in questo, ed è comprensibile il motivo per cui attira così tanta attenzione. Ma prima di immergerci nell'RMR, diamo un'occhiata ai componenti del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

In questo articolo:

• Spesa energetica giornaliera totale
• Che cos'è il tasso metabolico a riposo?
• Calcolo dell'RMR
• Fattori RMR incontrollabili
• Fattori RMR controllabili
• Valutazione degli stati di fame per un RMR ottimale

Spesa energetica giornaliera totale

I riferimenti scientifici al metabolismo si riferiscono ai processi corporei necessari per mantenere la vita. Ma per la maggior parte di noi, si riferisce al dispendio energetico giornaliero totale e al modo in cui influenza la nostra equazione di energia in entrata rispetto a energia in uscita.

Il nostro TDEE è essenzialmente composto da tre componenti:

• Tasso metabolico a riposo (RMR): l'energia necessaria per mantenere il tuo corpo funzionante a riposo
• L'effetto termico del cibo (TEF): il costo energetico di masticare, deglutire, digerire, assorbire e conservare il cibo
• L'effetto termico dell'attività fisica (TEPA): l'energia dell'attività (ad es. Esercizio, attività fisica) e termogenesi dell'attività non fisica (NEAT). *

* Termogenesi dell'attività non esercitata: l'energia spesa per tutto ciò che fai che non include dormire, mangiare, attività fisica o esercizio fisico - varia dal semplice stare in piedi all'agitazione e al movimento.

Possiamo calcolare il nostro RMR? Possiamo influenzarlo o è predeterminato? Esaminiamo queste domande più da vicino.

Che cos'è il tasso metabolico a riposo?

Il tasso metabolico a riposo è il numero totale di calorie bruciate quando il corpo è complente a riposo. RMR supporta la respirazione, la circolazione del sangue, le funzioni degli organi e le funzioni neurologiche di base. È proporzionale alla massa corporea magra e diminuisce di circa 0,01 kcal / min per ogni aumento dell'1% del grasso corporeo.

Calcolo dell'RMR

Calorimetria

La calorimetria diretta misura la quantità di calore prodotta da un soggetto racchiuso in una piccola camera per calcolare il dispendio energetico. La calorimetria indiretta misura i tassi di utilizzo dell'ossigeno tramite l'analisi del gas per calcolare il dispendio energetico.

Sebbene calorimetria diretta e indiretta fornire s accurate di RMR, queste tecniche sono costoso, richiede tempo e difficile accesso.

Di conseguenza, negli ultimi 100 anni sono state sviluppate tecniche più accessibili e convenienti che stimano l'RMR. Misurano questo valore con vari gradi di precisione.

Forse i metodi più comuni utilizzati oggi sono le formule matematiche. Puoi accedervi con calcolatori di calorie su Internet, un'app o tramite dispositivi indossabili.

Ecco un esempio di un calcolatore online che puoi utilizzare per scoprire il tuo RMR:

Calcolatore RMR - Tasso metabolico a riposo

Equazione di Harris e Benedict

Il Harris and Benedict (H& B) equation created in 1918 e modificato nel 1984 rimane ampiamente utilizzato oggi (1-2).

Sebbene fosse destinato a misurare il metabolismo basale (BMR) o il dispendio energetico basale (BEE), sono usati in modo intercambiabile con RMR.

Tecnicamente, il BMR misura il dispendio energetico in una stanza buia (posizione reclinata) dopo otto ore di sonno e dopo un digiuno di 12 ore, mentre le misurazioni RMR sono meno restrittive e riflettono il dispendio energetico a riposo del corpo dopo un digiuno notturno.

The revised H& B equations for males and females (2) are:

• Uomini: 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) - (5.677 × età in anni)
• Donne: 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) - (4.330 × età in anni)

Ad esempio, per una donna di 38 anni, che è alta 5’6 "(167,6 cm) e pesa 145 libbre (65,9 kg), il suo BMR o RMR equivarrebbe a circa 1.411 calorie.

Questa è l'energia necessaria quotidianamente per mantenere la normale funzione fisiologica.

Formula di Mifflin-St Jeor

Il Formula Mifflin-St Jeor, creato negli anni '90, ha fornito una stima alternativa e più valida dell'RMR (3).

Le equazioni per maschi e femmine sono:

• Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5
• Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161

Utilizzando lo stesso esempio e questa equazione, l'RMR della donna sarebbe pari a circa 1.356 calorie.

Potenziali errori

All'inizio, questo errore sembra piccolo (cioè 55 calorie), ma estrapolato su un periodo di un anno, equivale a quasi sei libbre di energia o peso corporeo.

Inoltre, queste formule implicano anche che tutti gli individui dello stesso sesso, età, altezza e peso abbiano lo stesso RMR, un fatto che non è certo preciso. Il tuo la massa corporea magra influenzerà significativamente l'RMR e dovrebbe sempre essere considerato.

Sebbene le formule Katch-McArdle e Cunningham derivino dalla massa corporea magra piuttosto che dal peso corporeo totale, si basano su una misurazione accurata della massa corporea magra.

Il gli errori di queste formule possono essere piuttosto significativi - gli studi hanno dimostrato l'accuratezza all'interno 10% del vero RMR (Mifflin St Jeor) a fino al 36% di errore negli individui obesi (H& B) (4-5).

Sebbene continuino ad emergere equazioni più recenti (ad esempio, equazioni di Oxford), sono ancora soggette a vari gradi di errore.

Fattori RMR incontrollabili

L'età, la genetica e persino gli adatnti biologici sono solo alcuni eventi non controllabili.

Età

Ad esempio, le riduzioni legate all'età del nostro tasso metabolico a riposo (RMR) possono diminuire di circa 2% per decennio dopo aver raggiunto il picco di crescita (tarda adolescenza per le femmine, inizio dei 20 anni per gli uomini) (6)

Considerando come l'RMR contribuisce per circa il 60-75% di TDEE, in termini pratici questo equivale a circa 25-30 calorie al giorno per l'adulto medio o da 2½ a 3 libbre (1,1-1,4 kg) all'anno.

Genetica ed epigenetica

Anche la genetica e l'epigenetica possono svolgere un ruolo significativo. Più di 100 geni diversi sono stati identificati da scienziati correlati all'obesità.

Il massa grassa e gene associato all'obesità, il Gene FTO, può indurre le persone a mangiare troppo a causa della bassa sazietà (7).

I compornti alimentari associati a una bassa sazietà includono mangiare porzioni più grandi, preferire cibi densi di calorie ad alto contenuto di grassi e zuccheri, gustare cibi appetibili come antipasti e snack e spuntini più frequennte.

Questo gene FTO può anche alterare l'RMR fino a 160 calorie al giorno - questo ammonta a quasi 17 libbre (7,5 kg) nell'arco di un anno.

Epigenetica è il campo di studio che esamina i cambiamenti ereditabili all'interno della nostra espressione genetica che si verificano senza modifiche alla nostra sequenza di DNA sottostante.

È sia un evento normale che naturale ed è influenzato da età, ambiente, dieta, posizione geografica, stile di vita e malattia.

Ricerca continua a esaminare i potenziali legami tra epigenetica e TDEE considerando come può influenzare l'assunzione di cibo e il metabolismo generale, eventualmente alterando l'RMR di alcuni punti percentuali o da 60 a 75 calorie al giorno (8).

Fattori RMR controllabili

Questo elenco è potenzialmente infinito, ma la realtà è che la maggior parte dei professionisti del fitness di solito limita le proprie strategie all'esercizio fisico, ai macronutrienti, alle calorie e a vari stimolanti.

Stimolanti

Per esempio, prova supporta un effetto di potenziamento termogenico temporaneo dal 4 al 5% con commestibili come caffeina e capsaicina che possono ammontare a circa 15-25 calorie in un giorno (9).

Massa corporea magra

La costruzione di massa corporea magra è un altro metodo efficace per aumentare l'RMR. Il picco di massa muscolare negli esseri umani di solito si verifica tra i 28 ei 32 anni, dopodiché iniziano a verificarsi perdite muscolari.

La capacità di preservare la massa muscolare o, meglio ancora, di costruire massa muscolare può aiutare a preservare le nostre perdite legate all'età. Anche un piccolo aumento di 2-4 libbre di massa muscolare può fornire un aumento dal 7 all'8% del metabolismo, che può aggiungere circa 90-110 kcal a TDEE al giorno o 9-11 libbre. per anno.

Dormire

Potrebbe interessarti sapere che anche la mancanza di sonno (cioè il debito di sonno) può avere un impatto negativo sul tuo RMR.

Basso apporto calorico

Trent'anni di ricerca dimostrano come la pratica di mangiare assunzioni caloriche molto basse (ad esempio, fame, diete da 800 calorie) può sopprimere l'RMR, un numero che secondo alcune s può raggiungere il 20%.

Sotto questo stress, livelli elevati e prolungati di cortisolo possono sopprimere la produzione di ormoni stimolanti la tiroide che alla fine avranno un impatto sugli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo.

Inoltre, questi stati di fame possono anche sprecare massa muscolare preziosa che a sua volta ridurrà anche l'RMR.

Per mettere questo in prospettiva, per una persona con un RMR compreso tra 1.200 e 1.500 calorie, una soppressione del 20% può ammontare a 240-300 kcal / giorno o circa 25-31 libbre all'anno.

Per saperne di più produzione di ormoni e come si riferisce alla funzione metabolica, Segui il link.

Valutazione degli stati di fame per un RMR ottimale

Quindi, come valuta se ti trovi in ​​stati di fame in cui l'RMR potrebbe essere influenzato negativamente?

Formule come linee guida

A meno che non sia noto il vero RMR che può impostare una soglia minima per l'apporto calorico giornaliero, potresti semplicemente indovinare con formule matematiche (anche se Mifflin St Jeor è probabilmente il migliore da usare).

Un'alternativa alle formule di BMR è semplicemente seguire i numeri minimi comunemente suggeriti da 1.000 a 1.200 calorie per le donne e da 1.200 a 1.600 calorie per gli uomini.

Questi numeri, tuttavia, forniscono al meglio s perché la composizione dei macronutrienti di una dieta (ad es protein, fibra), i tempi e persino la forma fisica del cibo (cioè, liquido contro solido) possono avere un impatto sul TEF, sull'assorbimento e, infine, sull'RMR.

Scala della fame

La sensazione di fame è un'altra opzione praticabile da usare come guida, ma la sensazione di fame è considerata plastica (cioè modificabile) e per alcuni esiste confusione nel distinguere la fame dall'appetito.

Indipendennte da ciò, la scala della fame può aiutarti a capire se stai fornendo calorie adeguate al tuo corpo per evitare la fame, in altre parole, l'opportunità di ascolta il tuo corpo.

Idealmente, trascorreresti le tue ore di veglia tra decine di fame 4 e 6.

In altre parole, quando viene raggiunto un "4", mangia qualcosa per evitare di cadere al "3", dove è più probabile che si mangi in modo famelico, ma impara a fermarti a un "6" piuttosto che a un "7" o più gli individui lo fanno.

Fame vs appetito

Infine, prenditi il ​​tempo per capire alcune differenze fondamentali tra fame e appetito che sono descritte di seguito:

Sebbene RMR sia una componente importante di TDEE, una misurazione accurata rimane sfuggente per molti. Successivamente si ricorre a formule matematiche, ma considerando i loro potenziali errori, i valori determinati devono essere sempre considerati una stima generale piuttosto che un valore accurato. Detto questo, potrebbe anche essere utile includere altri metodi come guida per evitare la fame.

Infine, anche se dobbiamo riconoscere il fatto che RMR non è complente controllabile, ci sono alcuni fattori di influenza che possiamo manipolare e dovremmo sfruttare ogni opportunità per sfruttarli.

Risorse aggiuntive da verificare

• Condizionamento metabolico: andare oltre il cardio
• Approccio pratico all'allenamento delle sinergie muscolari

Riferimenti:

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America. 4 (12): 370-373.

2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. L'American Journal of Clinical Nutrition, 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. L'American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Giornale dell'American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Nutrizione clinica, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energy requirements and aging. Nutrizione sanitaria pubblica8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). An Obesity-Associated FTO Gene Variant and Increased Energy Intake in Children. Il New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). The unknown link: Epigenetics, metabolism and nutrition. The People, Ideas, and Things, rivista, ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (recuperato il 17 luglio 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. Giornale internazionale dell'obesità, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Tu conti, le calorie no, auto-pubblicato