Condizionamento metabolico: andare oltre il cardio

Il condizionamento metabolico è più di un semplice esercizio cardiorespiratorio. Come professionista del fitness, devi essere in grado di progettare un programma di condizionamento per i tuoi clienti che affronti efficacemente la loro fisiologia unica, oltre a fornire loro i risultati che stanno cercando.

Il termine "condizionamento" era un tempo riservato esclusivamente agli atleti, mentre "cardio" era il termine usato dalla popolazione generale. In sostanza, sono la stessa cosa. L'unica differenza è nell'applicazione della scienza.

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Cos'è il condizionamento metabolico?

Il condizionamento metabolico è più di un semplice allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Un programma di condizionamento ben progettato, pensato ed eseguito fornirà il giusto stimolo per il cliente che ripristinerà il suo metabolismo, consentendo un migliore utilizzo generale dei grassi e, in definitiva, una migliore perdita di grasso.

cardio allo stato stazionario a bassa intensità (LISS)

Entra in una qualsiasi palestra del paese e probabilmente vedrai tapis roulant, ellittiche e cyclette piene di persone che vogliono perdere peso. Il pensiero prevalente è che per dimagrire, devi fare cardio, molto cardio. Questo era stato perpetuato dalla fin troppo nota "zona bruciagrassi" che ogni attrezzo cardio ha ricoperto su di essa. Io lo chiamo Stato stazionario a bassa intensità (LISS).

La popolarità dell'allenamento HIIT

Recennte, c'è stato un movimento verso l'allenamento HIIT come forma esclusiva di allenamento cardiorespiratorio. I club di salute e gli istruttori di tutto il mondo hanno iniziato a istruire i loro membri e clienti a smettere di fare lunghe e noiose sessioni cardio e optare invece per l'allenamento HIIT. Anche il ragionamento sembra logico. Trascorri meno tempo a fare cardio, brucia più grassi. Chi non vorrebbe farlo? Purtroppo non è così semplice.

È importante comprendere la fisiologia dei sistemi energetici durante ogni tipo di allenamento. Durante la LISS, il corpo dovrebbe utilizzare il sistema ossidativo lento, bruciando fino al 70-80% di grassi come carburante. Con l'aumentare dell'intensità della sessione, il corpo inizia a spostarsi verso il sistema glicolitico veloce, che è molto più veloce nel creare energia dal glicogeno, ma non può sostenere questa creazione di energia per tutto il tempo.

Per assicurarti che il tuo cliente stia utilizzando il sistema energetico corretto, è necessario allenarlo in base al livello di forma fisica in cui si trova attualmente.

3 passaggi per progettare un programma di condizionamento metabolico

Per creare un programma di condizionamento efficace, ci sono 3 passaggi fondamentali che devi seguire.

1. Determina prima il livello di fitness di base del cliente
2. Calcolare zone di allenamento della frequenza cardiaca
3. Progetta il piano di allenamento

Immergiamoci in questi più in profondità, proprio ora!

Passaggio 1: determinare il livello di forma fisica di base

È necessario eseguire sempre almeno una valutazione dell'idoneità cardiorespiratoria e quindi ripetere periodicamente il test. Senza una valutazione, non stai facendo altro che indovinare. Ecco le valutazioni che utilizzo per i miei clienti:

Frequenza cardiaca a riposo (RHR)

Questo ti dà una buona indicazione di dove si trova attualmente il livello di forma fisica del tuo cliente. Si correla molto bene con VO_2maxe altri indicatori di fitness cardiorespiratorio. È anche molto facile da eseguire

Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Variabilità del battito cardiaco, insieme a RHR, può fornire informazioni preziose sull'efficacia del tuo programma di condizionamento. Nel tempo, le tendenze dell'HRV sono potenti indicatori del miglioramento del loro condizionamento. Se non hai familiarità con l'HRV.

Test della soglia aerobica modificata

Esistono numerosi test di capacità di lavoro cardiovascolare che è possibile eseguire. Il Rockport Walk Test, il Forest Service Step Test e il Cooper 12-Minute Walk / Run Test sono stati tutti convalidati numerose volte come buone valutazioni dei livelli di forma fisica¹. Preferisco usare un test di soglia anaerobica (AT) modificato.

Per eseguire il test AT, chiedi al tuo cliente di indossare un cardiofrequenzimetro e di scegliere il tipo di apparecchiatura cardiorespiratoria più appropriata. Se i miei clienti godono di buona salute, preferisco correre sul tapis roulant. Qualunque sia l'attrezzatura scelta, chiedi loro di scegliere un ritmo relativamente confortevole.

Ogni 2 minuti aumenta l'intensità. Chiedi al tuo cliente di valutare dove si trova sulla scala RPE (1-10 o 6-20). ASSICURATI DI REGISTRARLO! Devi essere in grado di duplicare il test per mostrare i progressi.

Continua fino a quando il tuo cliente raggiunge un RPE di circa 7-8 sulla scala dei 10 punti, o 14-16 sulla scala dei 20 punti (difficile / molto difficile). L'RPE è stato correlato come un modo affidabile per monitorare l'intensità dell'esercizio e non richiede attrezzature sofisticate o costose².

Una volta che hanno raggiunto quel punto, registra la loro frequenza cardiaca e invitali a sedersi. Useremo la frequenza cardiaca al punto di arresto per calcolare le zone di allenamento nel passaggio 2.

Recupero della frequenza cardiaca

Immediante dopo la valutazione, misura il recupero della frequenza cardiaca di 60 secondi (HRR) del tuo cliente. Questa è un'informazione preziosa da avere poiché la HRR è legata all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, qualcosa che è estremamente importante per la salute generale³.

Passaggio 2: calcolare le zone di allenamento della frequenza cardiaca

Niente confonde le persone più che cercare di capire le zone di allenamento della frequenza cardiaca. Con tutte le aziende che producono cardiofrequenzimetri, non c'è da meravigliarsi che i tuoi clienti abbiano difficoltà a capire a quale frequenza cardiaca dovrebbero allenarsi.

Per semplificare, mi piace usare un sistema a 3 zone, piuttosto che le 5 zone più comuni. Trovo che a meno che il tuo cliente non sia un atleta che richiede un programma molto più dial-in, il sistema a 3 zone funziona alla grande per obiettivi di fitness generali.

come calcolare le zone di allenamento della frequenza cardiaca

Una volta ottenuta la frequenza cardiaca AT dal test AT modificato, determinare le zone è semplice.

Prendi la frequenza cardiaca AT e sottrai 20 battiti. Questa è la base aerobica (AB) del tuo cliente, il punto in cui dovrebbe essere il più efficiente (cioè, usa più grasso). Ora che hai il tuo AT e il tuo AB, possiamo calcolare le zone.

Ecco un grafico che lo semplifica per te.

le zone di allenamento della frequenza cardiaca

Zona 1 - Base

La prima zona è l'intensità più bassa e quindi la frequenza cardiaca più bassa. Lo scopo dell'allenamento nella Zona 1 è aumentare la capacità del corpo di utilizzare il grasso come fonte di carburante. L'intensità è sufficiennte bassa da poter utilizzare volumi più elevati, ma non così bassa da non ottenere alcun effetto di allenamento.

Zona 2 - Soglia

Quando ti alleni in questa zona, il tuo cliente migliorerà la sua capacità di utilizzare i grassi a intensità più elevate. Preferisco usare quello che chiamo Moderate Intensity Interval Training (MIIT) in questa zona come un modo per migliorare l'intensità di lavoro complessiva, pur essendo in grado di lavorare a volumi abbastanza alti.

Zona 3 - Prestazioni

Sopra l'AT c'è la zona delle prestazioni. Quando ti alleni a questo livello, il tuo cliente non dovrebbe essere in grado di mantenere quel ritmo per molto tempo. Per la maggior parte dei clienti, sono necessarie solo piccole dosi di intensità di Zona 3 per ottenere risultati sorprendenti, e alcuni potrebbero non aver bisogno di allenarsi qui e ancora vedere enormi benefici dal loro condizionamento.

Passaggio 3: progettare il piano

Gli aspetti più importanti della progettazione di un programma di condizionamento efficace sono l'intensità e il volume. Di solito sbaglio dalla parte di essere troppo conservatore nella mia programmazione che troppo aggressivo.

Fase 1 - Prime 4 settimane

A seconda del livello di forma fisica iniziale, dovresti chiedere ai tuoi clienti di eseguire esclusivamente l'allenamento di base. Questo aiuterà a riqualificare i loro corpi per essere in grado di utilizzare meglio i grassi come carburante e agisce come un recupero attivo per le sessioni di allenamento della forza che stai facendo anche con loro.

Cerco di evitare che i miei clienti eseguano più di 45 minuti di Base alla volta, poiché più dura la sessione, maggiore è l'aumento della produzione di cortisolo che può portare a infiammazioni ed essere controproducente⁴.

Fase 2 - Prossime 4 settimane

Nella fase successiva puoi iniziare a fare in modo che i tuoi clienti aumentino l'intensità sostituendo gli allenamenti di soglia 1-2 agli allenamenti di base. È qui che entra in gioco la formazione MIIT.

Poiché l'intensità sta aumentando in questa fase, il volume deve scendere. Chiedi al tuo cliente di eseguire 3-5 intervalli di 5 minuti nella zona Soglia, seguiti da 5 minuti nella zona Base. Questo rapporto 1: 1 tra lavoro e riposo funziona alla grande per aumentare l'intensità complessiva, consentendo al contempo tempo sufficiente per recuperare prima dell'intervallo successivo.

Nel corso delle 4 settimane, man mano che il tuo cliente continua a migliorare, puoi iniziare ad aumentare il volume, ma non aggiungere più intensità. Aumenta la durata degli intervalli o aumenta il numero di intervalli per aggiungere più volume al loro allenamento.

Fase 3 - Ul 4 settimane

In questa fase inizierai a far eseguire al tuo cliente alcuni lavori sulla Performance zone. A questo punto dovrebbero essere pronti ad aggiungere l'intensità poiché hanno aumentato la loro capacità di utilizzare i grassi in modo più efficiente negli ultimi 2 mesi.

Qui è dove puoi aggiungere 1 sessione HIIT a settimana in sostituzione di un allenamento Base. Per la maggior parte dei clienti che fanno il condizionamento tre giorni alla settimana, dovresti farli iniziare la settimana con l'allenamento Performance, seguito da un allenamento base che aiuterà nel recupero e l'ultimo allenamento sarà una sessione di soglia.

Ho scoperto che questa cadenza funziona estremamente bene poiché elimina l'allenamento più duro all'inizio della settimana, quando i livelli di motivazione dei tuoi clienti sono in genere i più alti.

sommario

Understand that conditioning is important for all of your clients, not just your athletes. Designing an effective program takes some planning, but once implemented, can provide amazing results for your clients. Follow the 3 Steps Outlined:

• Determina l'idoneità di base
  • Esegui le valutazioni che ritieni più appropriate per il tuo cliente.
  • Rivalutali periodicamente per assicurarti che stiano progredendo
• Calcola le zone di allenamento
  • Usa il grafico fornito o calcola semplicemente
• Progettare il programma
  • Assicurati che l'intensità e il volume del lavoro siano appropriati al livello di forma fisica del tuo cliente e al suo stile di vita.

Un'ultima cosa. Queste dovrebbero essere linee guida per progettare un programma efficace, non regole. Modifica le variabili in modo appropriato per i tuoi clienti.

A proposito di cardio e condizionamento, controlla questo blog se lo sei allenare gli atleti giovani a correre corretnte. Se vuoi 5 modi creativi per personalizzare i programmi cardio, assicurati di seguire il link!

Riferimenti

1. Shephard, Roy J., et al. "Standardizzazione dei test da sforzo submassimale."Bollettino dell'Organizzazione mondiale della sanità 5 (1968): 765.
2. Herman, L., et al. "Validità e affidabilità della sessione Metodo RPE per il monitoraggio dell'intensità dell'allenamento dell'esercizio: articolo di ricerca originale."Giornale sudafricano di medicina sportiva 1 (2006): 14-17.
3. Cole, Christopher R., et al. "Recupero della frequenza cardiaca dopo il test da sforzo submassimale come predittore di mortalità in una coorte sana dal punto di vista cardiovascolare".Annali di medicina interna 7 (2000): 552-555.
4. Hill, E. E., et al. "Esercizio e livelli di cortisolo circolanti: l'effetto soglia di intensità".J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.