Suggerimenti per l'esercizio fisico per bambini e adolescenti

Secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, i bambini e gli adolescenti dovrebbero partecipare ad almeno 60 minuti o più di attività fisica da moderata a intensa al giorno (1). Tuttavia, meno del 24% dei bambini di età compresa tra 6 e 17 anni soddisfa questo fabbisogno giornaliero (1). Mentre i leader della comunità e le principali parti interessate lavorano per migliorare queste statistiche, i genitori possono e devono fare la loro parte. Ecco alcuni suggerimenti pratici per aiutare a costruire una base di successo per lo sviluppo dell'infanzia.

Benefici dell'esercizio fisico sullo sviluppo del bambino

Attività fisica ed esercizio hanno effetti positivi sugli aspetti fisiologici e psicologici nello sviluppo di un bambino. Gli effetti positivi includono (1):

• Miglioramento delle abitudini di sonno
• Limitare il rischio di obesità
• Limitare il rischio di malattie croniche
• Ridurre l'ansia
• Ridurre la depressione
• Promuovere la crescita ossea sana e lo sviluppo muscolare

I benefici dell'attività fisica si estendono anche alla classe. I distretti scolastici, una volta preparati per trovare il tempo per l'educazione fisica, hanno iniziato a incorporare pause mentali strutturate, tra 5-20 minuti, che vanno dalle escursioni all'aperto alle discoteche. Queste pause mentali aiutano i bambini a consumare energia e li mantengono calmi e concentrati per tutto il giorno, promuovendo anche l'attività fisica (2).

Esercizi: quando, cosa e quanto spesso

Quando si tratta di progettazione di programmi per bambini, l'attività fisica può iniziare già in età prescolare (3-5 anni) e include una varietà di attività come active tempo di gioco al parco o in giardino.

Quando un bambino sviluppa (età 6-17 anni), piacevole, attività da moderate a intense per 60 minuti al giorno dovrebbe essere incoraggiato. Le attività possono includere:

• In esecuzione
• Saltando
• In bicicletta
• Ballando
• Giocare
• Gli sport

Almeno 3 volte a settimana, i bambini dovrebbero partecipare vigorosa attività aerobica. Inoltre, attività di rafforzamento muscolare può essere incluso 3 giorni a settimana (3).

È importante notare che mentre è consigliabile che i bambini inizino l'allenamento della forza, i bambini tra i 6 anni e la pubertà dovrebbe concentrarsi su esercizi di peso corporeo che ne aumentano l'equilibrio e la stabilità e meno durante il sollevamento di carichi pesanti o movimenti di tipo power.

Esempi di esercizi a corpo libero per bambini:

• Pull-up
• Sollevamento
• Tavole
• Single Leg Balance davanti a uno specchio
• Imparare a saltare e atterrare su 2 gambe
• Imparare a saltare e atterrare su una gamba

Ciascuno di questi esercizi dovrebbe essere eseguito in modo lento e controllato, con serie basse (1-2) e ripetizioni elevate (12-20). Questa forma di allenamento è vitale per lo sviluppo del bambino poiché stai costruendo una base stabile per sollevare pesi più pesanti lungo la strada.

L'attività fisica e gli esercizi dovrebbero essere impegnativi, ma i genitori dovrebbero riconoscere quando un bambino non si sta divertendo. I bambini dovrebbero essere incoraggiati a partecipare alle attività a cui sono interessati e che amano.

Routine di riscaldamento e defaticamento

Oltre a costruire compornti che promuovono uno stile di vita attivo, è importante sviluppare anche un'adeguata routine di riscaldamento e raffreddamento. Questa routine dovrebbe essere completata prima e dopo qualsiasi attività di intensità da moderata a vigorosa e include il foam rolling, lo stretching statico, i movimenti dinamici e gli esercizi di attivazione.

Un ideale programma di riscaldamento dovrebbe essere 15-20 minuti di lunghezza. Per iniziare, ecco un esempio di routine di riscaldamento:

Rotolo di schiuma

Mantieni l'area tenera per 30-45 secondi:

• Calve
• Muscoli posteriori della coscia
• Piriformis

Stretch statico

Tenere premuto per 30 secondi:

• Vitelli
• Muscoli posteriori della coscia
• Flessore dell'anca inginocchiato

Movimenti dinamici

Esegui 8-12 ripetizioni per movimento:

• 1-2 giri intorno alla palestra o al campo
• Altalene dell'anca (fronte-retro, laterale)
• Squat to Calf Raise
• Affondo in equilibrio su una gamba
• Affondo a piedi con torsione
• Leg Bounding alternativo con stabilizzazione
• Affondo a piedi con portata dall'alto
• Salto al ginocchio alto
• Salto anteriore-posteriore a gamba singola (da gamba destra a gamba sinistra) con stabilizzazione
• Salto anteriore-posteriore a gamba singola (da gamba sinistra a gamba destra) con stabilizzazione
• Single Leg Side-Side Hop (gamba destra / gamba sinistra) con stabilizzazione
• Pattinatori sul ghiaccio

Altrettanto importante quanto il riscaldamento, a routine di defaticamento dovrebbe essere circa 10-15 minuti immediante dopo l'attività. Utilizzando il programma di esempio sopra, le routine di defaticamento possono essere semplici come ripetere gli esercizi di rotolamento della schiuma e di stretching statico. Altri tratti possono essere aggiunti secondo necessità.

Il riscaldamento e il defaticamento adeguati sono essenziali per promuovere abitudini sane e dovrebbero essere incorporati anche con altre abitudini, tra cui nutrizione e considerazioni sull'idratazione.

Potenziali rischi

Come discusso, i benefici dell'attività fisica sullo sviluppo dell'infanzia sono indiscutibili. Ciò che è anche indiscutibile sono gli effetti negativi che sovrallenamento e precoce specializzazione sportiva può avere sulla crescita e lo sviluppo dei bambini.

La ricerca ha identificato che i bambini che partecipano a uno sport o un'attività ininterrotnte per più di otto mesi trascorrono più tempo in attività alla settimana rispetto ad altri bambini nella loro fascia di età e partecipano a più leghe / squadre dello stesso sport / attività. Allo stesso tempo, hanno un rischio maggiore di lesioni e sviluppo generale della crescita (4).

Come evitare il sovrallenamento

Per combattere il sovrallenamento e la specializzazione precoce, è importante assicurarsi che i bambini siano creativi con la loro attività fisica. Le routine dovrebbero essere diversificate e se stanno praticando uno sport, i bambini dovrebbero essere autorizzati a prenderlo tempo libero per concentrarsi su altre attività.

Sommario

L'attività fisica e l'esercizio svolgono un ruolo importante nello sviluppo di un bambino. L'attività dovrebbe iniziare intorno ai 3 anni con tempo di gioco e compiti meno strutturati per poi passare a un'attività più moderata o intensa quando i bambini compiono 6 anni. Man mano che i bambini crescono, i genitori dovrebbero incoraggiare 60 minuti di attività al giorno e per almeno 3 giorni si consiglia un'attività vigorosa.

Prima di qualsiasi periodo di attività, è necessario seguire una corretta routine di riscaldamento e un'attività post di routine di raffreddamento. Per evitare il burnout e l'uso eccessivo, è necessario implementare linee guida di specializzazione e sovrallenamento durante tutto l'anno. Ma soprattutto, l'attività fisica e l'esercizio dovrebbero essere divertenti e piacevoli.

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Riferimenti

1. “CDC | Attività fisica | Fatti | Scuole sane ". Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. "Brain Breaks for Kids". UNICEF Kid Power, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3.Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti; 2018.

4. McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, May 09). Rischi associati alla specializzazione sportiva negli atleti delle scuole superiori. Recuperato da: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/