Idee semplici per il pranzo scolastico I bambini amano

Ecco un menu semplice (a volte sorprendente) per una preparazione veloce e salutare del pranzo, da Personal Trainer certificato 150store, RD e direttore della nutrizione di NutriFormance. (Bonus: funzionano anche per i pranzi degli adulti.)

Circa 1 bambino su 5 di età compresa tra 2 e 19 anni soffre di sovrappeso o obesità. Non solo i bambini obesi subiscono più bullismo e prese in giro, ma affrontano anche le stesse comorbidità degli adulti con questa condizione, tra cui diabete di tipo 2 e problemi respiratori. ^(1,2) Come professionisti del fitness, sappiamo come le abitudini alimentari possono avere un impatto sul corpo. La scelta del carburante giusto può aiutare i bambini a sviluppare abitudini alimentari migliori per tutta la vita, a liberarsi del peso in eccesso in sicurezza e a sentirsi meglio e più vigili durante la giornata scolastica.

Forse una delle maggiori sfide alimentari affrontate dai genitori è il pranzo scolastico. Quando i bambini sono fuori casa, non possiamo controllare cosa mangiano o cosa non mangiano. Mentre alcuni potrebbero fare selezioni tutt'altro che ideali, altri potrebbero saltare il pasto del tutto per una serie di motivi: lunghe code per il pranzo, opzioni limitate, un panino fradicio o un periodo di pranzo troppo presto o tardi nel corso della giornata, per nominare alcune lamentele comuni dei bambini.

"Se i kiddos finiscono per fare un pranzo non nutritivo, potrebbero rimanere senza carburante adeguato dalle 7 del mattino alle 17:00. di notte ", afferma Emily Bailey, RD, CSSD, LD, 150store-CPT, e direttore della nutrizione per NutriFormance a St. Louis, Mo. Assumere troppo poco carburante può contribuire alla fatica, ai problemi di concentrazione a scuola e ad una maggiore probabilità di lesioni durante gli sport dopo la scuola. Se questa diventa una tendenza, i bambini potrebbero rimanere indietro nei grafici di crescita e "quella massa ossea che hanno l'opportunità di costruire, soprattutto durante le scuole superiori", dice.

5 categorie da imballare ... o mettere nel vassoio

"Fare i bagagli è generalmente un'opzione più salutare rispetto all'acquisto di una mensa scolastica", afferma Bailey. "È fondamentalmente la stessa posizione che assumiamo quando parliamo del motivo per cui è più salutare mangiare a casa che mangiare fuori."

Per prima cosa, i genitori possono controllare meglio il sodio, gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e la densità dei nutrienti degli alimenti che i bambini mettono nella loro scatola del pranzo. Possono anche essere sicuri che il loro bambino non sarà influenzato dal bar nacho o dagli snack scartati del loro amico. E se il bambino ha allergie alimentari o esigenze dietetiche speciali, i genitori possono assicurarsi che siano soddisfatte con un pasto auto-assemblato.

"Puoi risparmiare anche sul lato dei soldi", afferma Bailey. L'acquisto di graffette per il pranzo alla rinfusa, l'acquisto di contenitori di plastica riutilizzabili, l'utilizzo di una bottiglia d'acqua ricaricabile e la pianificazione degli avanzi (avanzi pianificati) possono aiutare a contenere i costi quando si fa la valigia.

Tuttavia, aggiunge: "Non vogliamo vergognare il genitore che non ha tempo per fare i bagagli o il cui figlio vuole comprare. Che si tratti della linea del pranzo o del cestino del pranzo, le seguenti 5 categorie dovrebbero essere la base per il tuo pasto ".

1. Una frutta o verdura"Perché non entrambi?" abbiamo chiesto a Bailey. "Questo è un pasto della giornata, quindi i genitori non dovrebbero lasciarsi prendere dal panico per questo. Sono un grande sostenitore del fare un frutto o verdura, non costringendoli a mangiare entrambi. " Più importantee: assicurati che il bambino impacchi un tipo di prodotto che sai che gli piace e che mangerà. Qualche idea:
   • Verdure fresche (carotine, taccole, pomodorini, strisce di peperone verde, ecc.)
   • Frutta fresca (intera o tagliata, a seconda di quella che il bambino preferisce)
   • Frutta in scatola (in acqua o 100% succo di frutta, non sciroppo)
   • Frutta congelata (senza zuccheri aggiunti)
   • Salsa di mele (senza zuccheri aggiunti)
   • 100% creme o conserve di frutta

   Suggerimenti bonus: Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi è ottimo tuffo per frutta o verdura. Mescola la salsa o un pacchetto di condimento con yogurt bianco per le verdure e usa la vaniglia per la frutta. Avere un insalata amante? Questo rende il pranzo semplice! Inizia con verdure a foglia verde e condisci con pollo grigliato e formaggio grattugiato. Prepara il condimento per insalata a basso contenuto di grassi separante e aggiungi un rotolo di cereali integrali e tratta.

2. Un grano intero"Ci sono molti bambini che non mangiano panini", dice Bailey. Ricercao è spesso perché i panini possono diventare mollicci o stantii prima dell'ora di pranzo. Per mantenerlo più fresco, Bailey suggerisce di mettere l'ingrediente in un contenitore separato o una scatola bento, compresi i condimenti, e lasciare che il bambino lo assembli a scuola. Alcune altre opzioni integrali:
   • Tortilla integrale, pita, bagel o pane
   • Cracker integrali
   • Riso integrale o integrale
   • Salatini integrali
   • Cereali integrali o muesli
   • Una barretta di cereali (leggi le etichette)
   • Farina d'avena istantanea (preparata con latte magro)
   • Popcorn (semplici o magri)

   Suggerimenti bonus: For a fun twist on the usual PB& J, spread all-natural nut butter and 100% fruit spread or preserves on a whole-grain tortilla, roll it, and slice it into wheels. Or make a mini “pizza” by spreading it on whole-wheat Naan bread, then folding it in half and cutting it into slices. (If the school has banned nuts from the lunch room, sub in low-fat cream cheese with the fruit spread.) For kids who like something even more unique, send a ciotola di riso con riso integrale, salsa, fagioli neri e pollo alla griglia. Alcune scuole offrono microonde, ma a tuo figlio potrebbe non dispiacere mangiarlo freddo.

3. Un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di grassi
   "Ricercao porta quella fonte di calcio e vitamina D", dice Bailey. "Aiuta anche a completare la fonte proteica del pasto." Anche i bambini che preparano il pranzo possono essere in grado di acquistare un cartone di latte a scuola. "Anche il latte al cioccolato non è la fine del mondo", dice. "Sono un fan dell'1% o del 2%, ma lascia che scelgano. In realtà abbiamo bisogno di grassi, soprattutto kiddos, che stanno ancora crescendo. Quel grasso aiuterà con il loro livello di sazietà, così non moriranno di fame un'ora dopo pranzo. "
   • Poco grasso Yogurt
   • Un tubo congelato di yogurt magro
   • Formaggi a pasta filata
   • Latte di soia fortificato, latte di mandorle o un'altra alternativa al latte
   • Crema di formaggio magro
   • Ricotta a basso contenuto di grassi
   • 1 oncia o 1 fetta di formaggio magro

   Suggerimento bonus: Ecco un modo delizioso per i bambini di ottenere le loro porzioni di latticini e frutta. Fare un frullato con yogurt greco magro e frutta fresca o surgelata. Per ottenere i migliori risultati, conserva un thermos vuoto nel congelatore durante la notte, quindi prepara un frullato fresco la mattina successiva e versalo nel contenitore freddo. (Rendilo doppio e puoi bere metà a colazione!)

4. Una fonte di proteine
   "Proteine, grassi e fibre sono tre cose che consentono la stabilità della glicemia e promuovono la sazietà", afferma Bailey. "Se i bambini mangiano principalmente carboidrati a pranzo, avranno di nuovo fame subito." Nei bambini, dice, la fame si presenta spesso in due modi tutt'altro che piacevoli: irritabilità e sonnolenza. (Probabilmente hai sentito il termine "arrabbiato", così affamato che sei arrabbiato.) Con le proteinae, Bailey dice che le persone rimangono bloccate perché pensano solo alla carne del pranzo. "Ho una ragazzina con cui lavoro in questo momento che frequenta la scuola elementare ed è entusiasta di mangiare un bagel a pranzo", dice. Ecco alcune fonti proteiche da considerare:
   • Carni per panini magre o magre
   • Straccetti di pollo alla griglia
   • Uova sode (pre-pelate)
   • fagioli
   • hummus
   • Frutta a guscio, burro di arachidi e altri burri di noci (se consentito dalla scuola)
   • Tonno
   • Sushi (complente cotto, con riso integrale)

   Suggerimento bonus: Crea la tua versione del sempre popolare assemblare da soli combo formaggio e cracker confezionando cracker integrali, pranzi a basso contenuto di grassi in quarti e fette di formaggio in una bento box o in mini contenitori individuali. Per i bambini più piccoli, usa uno stampino per biscotti sugli articoli deli per una presentazione divertente.

5. Una delizia"Penso che la regola 'devi mangiare questo prima di quello' - come i broccoli prima dei brownies - fa sì che i bambini considerino alcuni cibi cattivi e altri buoni", afferma Bailey, la cui biografia online termina con "La filosofia personale di Emily è non privarti mai; tutto con moderazione." Quindi il regalo è una parte essenziale della sua lista dei desideri del cestino del pranzo. "Se il regalo è lì, è meno probabile che scarti l'intero pranzo", dice. Tuttavia, questo non significa necessariamente un dolce zuccherino ogni giorno. "Forse abbiamo un dolce una volta alla settimana e altri giorni il regalo è una barretta di cereali o salatini." La chiave qui è la dimensione della porzione. Mantenerlo a circa 200 calorie di cibo. Se i bambini assumono troppe calorie non nutritive, finiranno per prendere il posto di cibi ricchi di nutrienti e potrebbero avere problemi a soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane.

Usare il pranzo come momento di insegnamento

Un'altra cosa grandiosa di preparare pranzi con i bambini? Offre un modo "organico" per mostrare ai bambini come fare scelte alimentari consapevoli, un'abilità che li aiuterà per il resto della loro vita. "Coinvolgi i bambini nella preparazione del cibo quanto più possibile", consiglia Bailey. "Non posso dirti con quanti ragazzi del college ho lavorato che non lo sanno come sode un uovo. " Richiedere l'aiuto dei bambini al supermercato e in cucina rende anche più probabile che mangino i pranzi risultanti.

Mentre gli adolescenti e gli adolescenti avranno bisogno di meno indicazioni (e potrebbero avere opinioni più forti su ciò che vogliono), i bambini più piccoli potrebbero trarre vantaggio dall'offerta di due scelte per ciascuna categoria. Scegliere tra "tutto" nella dispensa e nel frigorifero può essere travolgente! Chiedete loro: “Volete un frutto o una verdura? Vuoi questo regalo o quello? " Ciò consente ai bambini di sentire di avere un certo controllo su ciò che va nella scatola del pranzo. Può anche aiutarli a variare le loro scelte alimentari se tendono a entrare nei solchi alimentari. Anche così, ci assicura, ad alcuni bambini piace la stessa cosa ogni giorno, e neanche questo è un grosso problema.

"Devi affrontare la realtà della vita", dice. È solo un pasto. Fai del tuo meglio, ma non pensarci troppo e non iniziare una lotta per il cibo. "Se un bambino vuole lo stesso pranzo, settimana dopo settimana, è più facile per te e più facile per loro", dice. "Il genitore può lavorare con una più ampia varietà di cibi a colazione e cena."

Alcuni consigli per il pranzo più veloci

Qual è il nome del gioco quando si parla di pranzo al sacco senza stress? Fai quanto più lavoro di preparazione possibile prima del tempo, suggerisce Bailey. Se le mattine sono frenetiche, prepara il pranzo al sacco la sera prima. Se anche le serate sono occupate, designare un'ora ogni fine settimana per pretagliare e preimballare porzioni di alimenti base per il pranzo come uva, bastoncini di carote, snack e noci. Inoltre, fai bollire e sbucciare le uova, cuocere del riso integrale, grigliare i petti di pollo o i gamberetti e preparare qualsiasi altra preparazione per la settimana. Qui, alcuni altri segreti di Bailey:

• Designare un cassetto dei prodotti per conservare alimenti di base preconfezionati per il pranzo e snack doposcuola che necessitano di refrigerazione.
• Mantieni un cesto di snack ben fornito contenenti alimenti pre-porzionati che non richiedono refrigerazione e possono essere presi dopo la scuola o prima di andare a un'attività doposcuola.
• Conserva i cibi più sani a livello degli occhi in frigo e in dispensa. Metti patatine e dolcetti in un armadietto o in un cassetto in modo da dover prendere una decisione consapevole prima di cercarli e mangiarli.
• Calcola quanto contiene il tuo oggetto di plastica (1/4 di tazza, ½ tazza, ecc.) Alcuni possono venire etichettati, ma in caso contrario puoi usare un misurino e riso o acqua per determinare cosa si adatta a ciascun contenitore. Se lo desideri, usa un pennarello indelebile per annotare queste dimensioni sui coperchi corrispondenti.

Conclusionee

La cosa più importante, dice Bailey, è dire ai genitori: "Fai ciò che funziona per te! " Una delle più grandi lezioni di vita nel preparare il pranzo è che la moderazione è la chiave. Potresti scegliere di utilizzare una bottiglia d'acqua ricaricabile ma acquistare sacchetti di snack pre-porzionati di mix di tracce. Oppure potresti dividere tu stesso i cibi sfusi, ma usa il pollo pre-grigliato. Non essere giudicante con te stesso o con gli altri per le scelte che fai quando ti muovi verso abitudini alimentari migliori per te. La chiave è trovare abitudini che puoi mantenere durante tutto l'anno scolastico ... e per il resto della tua vita. Questa è davvero una delle più grandi eredità che un genitore può dare ai propri figli e che tu puoi dare ai tuoi clienti.

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RIFERIMENTI:

1. CDC (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie). 2016. Settembre è il mese nazionale dell'obesità infantile, consultato il 14 settembre 2016. www.cdc.gov.
2. ACSM (American College of Sports Medicine). 2016. Childhood Overweight & Obesity. Accessed Sept 14, 2016. www.acsm.org.