Spingi, tira e sposta: impara il potere delle perturbazioni

Apparso originariamente in il numero della primavera 2018 dell'American Fitness Magazine.

Molti personal trainer e allenatori della forza hanno trascorso anni e centinaia, se non migliaia di ore, lavorando con certi membri della loro clientela. Per questo professionista del fitness,

la sfida nel formare questi clienti a lungo termine nel tempo diventa: "Come posso aiutarli a continuare a vedere i risultati?" oppure "Come posso rendere le loro sessioni di formazione più interessanti senza trasformarle in un circo con gli ultimi gadget e le mode?" La risposta è sotto il nostro naso da molto tempo e in alcune situazioni i professionisti del fitness l'hanno già utilizzata. Si chiama perturbazione.

Perturbazione, come definito da 150store Essentials of Sports Performance Training

Nella mia pratica come a allenatore personale, Ho implementato per la prima volta la perturbazione (senza chiamarla così) 20 anni fa, quando ho fatto sedere i miei clienti in posizione eretta con le braccia tese mentre io spingevo e tiravo le loro spalle e braccia, dicendo ai clienti di incontrare la mia resistenza come meglio potevano. Oggi puoi aggiungere un'ampia varietà di strumenti e tecniche di perturbazione al tuo kit di strumenti per professionisti del fitness.

Perturbazione: strumenti e tecniche

Nel corso di una sessione di formazione, la perturbazione può essere applicata utilizzando apparecchiature che forniscono una superficie instabile. Per esempio:

• PIATTAFORME DI VIBRAZIONE PER TUTTO IL CORPO, che producono vibrazioni (es. Prodotti Power Plate®); e STRUMENTI DI SFIDA DELLA STABILITÀ, come sfere di stabilità, cuscinetti in schiuma, tavole oscillanti, travi di equilibrio, dischi e trainer (ad es. AIREX® Balance Pad, Core-Tex® Reactive Trainer e BOSU® PRO Balance Trainer). come Bodyblade® o Hypersphere by Hyperice® (vedi sotto); AGGIUNTA DI RESISTENZA CON STRUMENTI PER IL FITNESS, come tubi elastici, bilanciere, manubri, kettlebell, ViPR ™ o attrezzature per la sospensione (ad es. TRX® Suspension Trainer ™); o AGGIUNGERE RESISTENZA CON LE AZIONI DI PROTEZIONE (DI SPINTA), con la protezione definita come "lo stato fisiologico di mantenere la tensione del corpo contro una forza esterna mentre si producono schemi di movimento grossolani" (IOM 2012).

Di seguito sono riportati alcuni esempi specifici di come il programma di formazione di un cliente potrebbe includere strumenti e tecniche di perturbazione:

• CON RESISTENZA: eseguire affondi laterali alternati tenendo un ViPR all'altezza delle spalle (per fornire forza esterna dall'alto).
• CON VIBRAZIONE SU TUTTO IL CORPO: fare squat o flessioni su una piattaforma vibrante.
• CON STRUMENTI DI VIBRAZIONE: eseguire una scaption quadrupede tenendo in mano un'ipersfera.
• WITH ELASTIC TUBING: executing a single-leg balance exercise with tubing on one ankle (Han, Ricard & Fellingham 2009).
• CON RESISTENZA MANUALE / PARTNER: fare flessioni mentre si viene spinti e tirati in modo casuale, ad esempio lateralmente alla spalla e ai fianchi. L'obiettivo non è spingere o far cadere la persona, ma applicare progressivamente una forza tale da sfidarla a superarla.

Perturbazione per la terapia fisica e la medicina dello sport

Le impostazioni che hanno tradizionalmente utilizzato la perturbazione sono le cliniche di terapia fisica e le strutture di medicina dello sport con programmi di ritorno al gioco / attività.

LA PERTURBAZIONE COME MODALITÀ RIABILITATIVA

Manual therapy in the right clinical setting has been shown to improve joint function, proprioception, muscle control and reaction s (Rhon 2013). When manual techniques are used along with perturbation techniques, the added challenge to the rehabilitative process has yielded longer-term improvements in stability and proprioception (Han, Ricard & Fellingham 2009). In preparation for field-of-play , the therapist or athletic trainer may choose to incorporate perturbation beyond the rehabilitative process by simulating on-field body during sport-specific drills.

LA PERTURBAZIONE COME STRUMENTO DI VALUTAZIONE

La perturbazione può anche essere utilizzata come strumento di valutazione per determinare la prontezza di un cliente per il gioco a pieno contatto e il reinserimento in uno sport o un'attività. Di seguito sono riportati alcuni esempi di valutazioni basate sulle perturbazioni di ritorno in gioco:

• PER UN CALCIO IN CORSA INDIETRO. Il giocatore si trova in una posizione barcollante e cerca di mantenere la posizione mentre l'allenatore applica spinte laterali. Osserva la stabilità e l'equilibrio posturale.
• PER UN GIOCATORE LACROSSE. Il giocatore tiene fermo il bastone di lacrosse mentre l'allenatore applica la perturbazione al bastone da varie angolazioni. Osserva i movimenti antirotazione e la stabilità della spalla.
• PER UN GIOCATORE DI CALCIO. Il giocatore esegue affondi pivot in avanti e indietro mentre un allenatore applica spinte laterali. Osservare la stabilità del tronco laterale e rotazionale.

Quando non essere perturbante

Indipendennte dal fatto che la perturbazione sia incorporata come variazione del movimento, variabile acuta o modalità, ci sono controindicazioni al suo utilizzo. I clienti possono essere messi a rischio di lesioni se lo hanno fatto

• cattiva postura, scarso controllo posturale; e / o scarso equilibrio rispetto alle forze applicate.

Una combinazione di grado, direzione e velocità della forza deve essere considerato. I clienti che sono fisicamente impreparati possono utilizzare schemi di compensazione per soddisfare la resistenza imposta, incoraggiando così schemi di movimento scadenti e migliorando gli squilibri muscolari preesistenti. Pertanto, è necessaria una valutazione prima di aggiungere perturbazioni al programma di un cliente.

Valutazioni pre-perturbazioni

Per ogni nuovo cliente, il professionista del fitness deve creare un piano iniziale che tenga conto dell'attuale livello di forma fisica del cliente e dei suoi obiettivi di salute e prestazioni. Per applicare il 150store Formazione ottimale delle prestazioni ™, è essenziale iniziare con le valutazioni per costruire un programma di allenamento che sia efficace e sicuro.

La valutazione dell'overhead squat e la valutazione dello squat a gamba singola possono fornire entrambe informazioni sugli squilibri muscolari del cliente, sul controllo posturale e sull'equilibrio. I risultati di queste valutazioni, da soli o combinati, possono guidare l'uso iniziale delle tecniche di perturbazione.

Se i risultati della valutazione indicano scarsa mobilità, mancanza di equilibrio e / o scarsa resistenza posturale, l'obiettivo principale nella maggior parte dei casi è ottenere una migliore gamma di movimento con controllo del corpo e resistenza. Questo può essere fatto incorporando un programma di flessibilità specifico per la valutazione rivolto ai muscoli iperattivi. Completare il piano di flessibilità con un programma di rafforzamento basato sulla stabilità dovrebbe migliorare l'equilibrio muscolare, la propriocezione e l'efficienza neuromuscolare. Un maggiore utilizzo delle tecniche di perturbazione può migliorare la coordinazione muscolare e, se implementato nelle sessioni successive, fornirà ulteriori sfide propriocettive.

Perturbazione per il fitness

Come accennato in precedenza, le tecniche di perturbazione hanno un posto nella riabilitazione così come nel fitness e nelle prestazioni. Nel regno del fitness, molti casi meritano l'uso di questa modalità in una sessione di allenamento. Uno dei motivi principali per includere la perturbazione nell'allenamento di un cliente è aggiungere stimoli che non vengono forniti attraverso le routine tradizionali. L'aggiunta di perturbazioni farà

• Incorporare il tanto necessario sistema nervoso e lo stimolo propriocettivo che è praticamente inesistente nella società odierna in sedia a rotelle; e fornire un po 'di divernto ed eccitazione oltre la solita routine.

Man mano che i clienti progrediscono nel loro condizionamento e sono in grado di controllare o soddisfare un certo livello di perturbazione, la variabilità e l'intensità possono aumentare. Le opzioni includono colpi di palla più potenti (menzionati nel programma di esempio per la Fase 2), prese più lunghe, direzioni più varie e spinte ad angoli multipli durante un singolo set.

Perturbazione e alta intensità

Anche quando un cliente può essere ritenuto fisicamente pronto per lo stimolo aggiuntivo della perturbazione, non tutte le routine di allenamento di resistenza forniranno un ambiente ideale per esso. Nei programmi ad alta intensità progettati per la potenza e la velocità, la perturbazione può mettere il paziente a rischio di lesioni. Nelle fasi 4 e 5 del modello 150store OPT ™, dove le intensità possono essere dell'85% –100% dello sforzo massimo, è necessario concentrare la massima attenzione sullo schema di movimento.

Ad esempio, se un cliente stava eseguendo 5 ripetizioni di una pressa pettorale con manubri, il rischio di lesioni sarebbe alto se il partner applicasse una mano laterale all'avambraccio dell'atleta o aggiungesse tensione a un elastico già avvolto intorno alla parte superiore del braccio. Lo stesso vale per un movimento basato sulla potenza, come uno slam di palla; l'aggiunta di resistenza esterna che potrebbe influenzare la posizione del corpo o la postura durante la produzione alla massima velocità sarebbe pericoloso. Pertanto, l'aggiunta di perturbazione agli esercizi di resistenza in un programma di forza ad alta intensità potrebbe dover essere relegata alla vibrazione di tutto il corpo, ad esempio eseguendo esercizi di forza o di potenza stando in piedi su una piattaforma vibrante.

Nella maggior parte degli scenari ad alta intensità (potenza), è più appropriato utilizzare tecniche di perturbazione durante il riscaldamento, per aumentare l'eccitazione nervosa e la propriocezione. Durante questa parte dell'allenamento, così come le parti di flessibilità, core, equilibrio e pliometrico (reattivo) di un allenamento di Fase 4 o Fase 5, non sono coinvolti pesi pesanti, quindi i movimenti con l'aggiunta di perturbazioni possono essere usati con discrezione.

Niente più esitazioni per le perturbazioni

Una piccola spinta imprevista qui, una trazione là o le varie offerte reattive di un pad Core-Tex o AIREX saranno sufficienti per mantenere l'allenamento divertente, interessante e, soprattutto, mirato. La perturbazione, se usata progressivamente e con le giuste intenzioni, può essere la successiva modifica acuta della variabile da utilizzare con i tuoi clienti.

On a Roll: utilizzo della vibrazione ad alta intensità per il recupero e la ROM

In un piccolo studio, guidato dal creatore di OPT della 150store Micheal Clark, MS, DPT e Darin Padua, PhD, direttore di medicina dello sport presso l'Università del North Carolina, Chapel Hill - i ricercatori hanno studiato 20 adulti con gamma di movimento compromessa per la flessione dorsale della caviglia (marketwired .com 2017).

In particolare, tutti i soggetti avevano almeno un punto trigger miofasciale nel complesso gastrocnemio / soleo e la loro flessione dorsale della caviglia misurata meno di 40 gradi. Nella prima sessione di test, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi, uno eseguendo il rilascio auto-miofasciale con vibrazione utilizzando lo strumento Vyper e l'altro eseguendo SMR con un rullo di schiuma non vibrante. Nella seconda sessione di test, i gruppi hanno cambiato gli strumenti SMR. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti hanno mostrato maggiori miglioramenti nel ROM della flessione dorsale della caviglia quando si utilizzava lo strumento Vyper.

Hyperice ha fatto seguito all'introduzione del rullo di schiuma vibrante ad alta intensità Vyper con Hypersphere, una sfera vibrante per massaggi ad alta intensità a tre velocità. La forma e le dimensioni (diametro 5 pollici) rendono ancora più facile localizzare il tratnto dei punti trigger e raggiungerli più in profondità.

RIFERIMENTI

Fitzgerald, G.K, Axe, M.J., & Snyder-Mackler, L. 2000. The efficacy of perturbation training in nonoperative anterior cruciate ligament rehabilitation programs for physically active individuals. Physical Therapy, 80 (2), 128–40.

Han, K., Ricard, M.D., & Fellingham, G.W. 2009. Effects of a 4-week exercise program on balance using elastic tubing as a perturbation for individuals with a history of ankle sprains. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 39 (4), 246–55.

IOM (Institute of Motion). 2012. Introduzione ai modelli di reparto: formazione essenziale per clienti / atleti. Accesso 18 luglio 2018: instituteofmotion.com/store/webinars/introduction-to-warding-patterns-essential-training-for-clients-athletes/.

Marketwired.com. 2017. Hyperice annuncia uno studio che convalida l'influenza positiva della vibrazione muscolare locale durante il rotolamento della schiuma sulla mobilità e sul dolore. Accesso 26 luglio 2018: marketwired.com/press-release/hyperice-announces-study-validating-positive-influence-local-muscle-vibration-during-2217325.htm.

150store (). 2018. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

150store. 2019. 150store Essentials of Sports Performance Training. (2nd ed.) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Rhon, D., et al. 2013. Terapia fisica manuale ed esercizi di perturbazione nell'osteoartrosi del ginocchio. Journal of Manipulative Therapy, 21 (4), 220-28.