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Molti di noi hanno familiarità con questa routine: suona la sveglia e saltiamo giù dal letto solo per renderci conto che sentiamo i resti dell'allenamento del giorno prima. Ciò è particolarmente vero per quelli di noi che amano gli esercizi impegnativi anche se potremmo non avere più vent'anni o trent'anni o ...
Un po 'di background, la mia carriera come professionista del fitness è iniziata quando tutta la musica usata per le lezioni di fitness di gruppo era su cassette e gli anni sono iniziati con un 1. (NOTA: ho guadagnato la mia credenziale di Personal Trainer certificato 150store nel 2002). Ora, mentre mi sto rapidamente avvicinando al traguardo del mezzo secolo, sono ancora estremamente attivo con allenamenti che vanno dai circuiti di forza con bilanciere all'allenamento esplosivo con kettlebell alla mountain bike. In altre parole, mi sto ancora allenando duramente e non ho intenzione di rallentare presto.
Tuttavia, ci sono alcune cose che ho cambiato nel mio approccio al fitness e voglio condividere con voi oggi il focus sulla mobilità. In particolare, come inizio la mia giornata in quelle mattine quando sento i "benefici" dell'allenamento del giorno precedente eseguendo una sequenza specifica di movimenti progettati per migliorare la mobilità dell'anca e ridurre la tensione lombare. Questa è anche un'ottima sequenza di stretching se sei un guerriero della strada e accumuli molte miglia in un posto in aereo. In qualità di educatore per un paio di importanti aziende di fitness, viaggio all'estero per parlare a conferenze e faccio anche questi esercizi dopo un lungo volo perché mi sento così bene.
I fianchi sono le articolazioni più mobili del corpo; rimanere in posizione seduta troppo a lungo potrebbe far contrarre i muscoli flessori della parte anteriore dei fianchi, il che cambia la posizione del bacino creando un'inclinazione anteriore. Se il bacino si inclina verso la parte anteriore del corpo, potrebbe causare lombalgia oltre a interrompere la funzione di altri muscoli su e giù per la catena cinetica. Il programma di mobilità dell'anca di seguito può aiutare a ridurre la tensione dei muscoli e ripristinare il bacino nella sua posizione ottimale in modo da poter sperimentare movimenti senza dolore durante il giorno.
Oscillazione quadrupede
La posizione sfalsata delle mani e delle ginocchia crea una piccola rotazione nella colonna vertebrale che aiuta a ridurre la tensione nell'articolazione sacroiliaca, dove la colonna vertebrale incontra il bacino. Se hai passato molto tempo seduto su un aereo o in macchina, ti fa sentire bene.
Tratto in ginocchio sfalsato
Una delle cose che ho imparato dalla 150store è che se i muscoli flessori dell'anca si contraggono, possono tirare il bacino in avanti con un'inclinazione anteriore, il che potrebbe causare disagio nella parte bassa della schiena. Posizionare il ginocchio con un angolo di 90 gradi allungherà sia i flessori dell'anca che gli adduttori, contribuendo a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.
Cerchi dell'anca
L'ho imparato dalla posa del bambino felice nello yoga e guardando i miei figli quando erano neonati. Sdraiarsi sulla schiena mette la colonna vertebrale in una posizione neutra, ruotare i fianchi mentre si estende la colonna vertebrale può migliorare significativamente la loro mobilità e ridurre la tensione. La sequenza che seguo è: dentro e fuori per 10-12 ripetizioni, fuori dentro per 10-12 ripetizioni, poi tieni un ginocchio mentre giri l'altro fianco per 6-10 ripetizioni in ciascuna direzione e poi muovi la seconda anca mentre tieni il il primo.
Ponte gluteo
Il grande gluteo è il principale estensore delle articolazioni dell'anca. Mentre si contrae, fa sì che i flessori dell'anca si allunghino, il risultato è che stai allungando i flessori dell'anca mentre rinforzi i glutei. Spingi i talloni nel terreno e tira le dita dei piedi verso lo stinco mentre spingi i fianchi verso il soffitto.
Distensione dell'anca
Allungare l'anca in un angolo mentre si preme l'altra gamba nel terreno aiuta ad allungare tutti i muscoli delle anche consentendo una maggiore mobilità nelle articolazioni. Mantieni il tratto per 30-45 secondi su ciascuna gamba.
Come qualcuno che ha fatto carriera aiutando gli altri a muoversi rimanendo estremamente attivo io stesso, questi esercizi di mobilità sono una parte essenziale della mia normale routine di fitness. Una volta provati, sono sicuro che diventeranno parte anche dei tuoi.
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