Addestramento alla decelerazione: freni migliori o motore migliore?

Devi essere in grado di avviare, arrestare e controllare il movimento: ecco perché l'allenamento per la decelerazione è una componente vitale della programmazione del fitness.

Creare un programma di condizionamento basato sulle prestazioni può essere simile alla costruzione di un'auto quando si tratta di ciò che è necessario che l'auto faccia. La maggior parte delle persone considera un'auto esclusivamente come un veicolo per andare dal punto A al punto B.Per quanto questo sia vero, vuoi anche un'auto che possa muoversi in modo efficiente per portarti dove stai andando e, soprattutto, essere in grado di fermarti quando ci arrivi. I programmi di esercizio devono fare lo stesso anche quando si tratta di come sfidare il corpo. Il movimento di partenza potrebbe non essere un problema per la maggior parte, è il modo in cui rallentiamo la massa e lo slancio che diventa il problema quando c'è uno squilibrio nel piano di esercizio.

Ci sono un paio di modi per visualizzare la decelerazione quando si tratta di movimento. Un modo è considerarlo come il file allungamento eccentrico del muscolo. Questo è il punto durante lo spettro di contrazione muscolare che precede l'accorciamento concentrico. È la fase di transizione o ammornto tra l'eccentrico e il concentrico in cui il muscolo trasforma l'energia dalla posizione allungata e "carica" ​​di energia alla contrazione "esplosiva" rapidamente accorciata. L'altro modo di vedere la decelerazione è l'effettivo rallennto del movimento, come nel rallennto del braccio mentre rilascia una palla in un lancio. Deve rallentare e fermarsi dopo tutto lo sforzo per accelerare il braccio attraverso il movimento di lancio. In entrambi questi esempi di decelerazione, l'incapacità di rallentare in modo efficiente è il punto in cui può verificarsi un eccesso di stress articolare e alla fine può portare a una maggiore possibilità di lesioni.

Per considerare quanto sia importante la decelerazione per il corpo non devi guardare oltre la nostra anatomia. La direzione delle fibre del grande gluteo scorre in direzione obliqua, verso il basso e lontano dalla cresta iliaca e dall'osso sacro, quando si collega al femore e alla banda IT. Questa struttura aiuta a fungere da sistema di frenata in quanto funziona con il resto del complesso gluteo, i muscoli posteriori della coscia, ecc., Per decelerare il corpo quando quella stessa gamba colpisce il suolo mentre procede alla fase successiva del ciclo del passo. In particolare, rallenterà la flessione dell'anca, l'adduzione e la rotazione interna. Avere il controllo in tutti questi movimenti è fondamentale per l'integrità dell'anca, del ginocchio e della caviglia non solo quando si tratta di correre, ma qualsiasi movimento che richieda un rapido cambio di direzione.

Puoi anche guardare oltre la struttura e osservare sinergie che sono assemblati o lavorano insieme per la decelerazione. Un esempio è la cuffia dei rotatori della spalla che è composta dal sottoscapolare, sovraspinato, sottospinato e piccolo rotondo. La posizione dei muscoli da sola situa questi quattro muscoli in modo che ce ne sia uno anteriore con tre posteriori. Se il termine "sicurezza in numeri" può essere applicato all'anatomia umana, è proprio questo, soprattutto se si considera ciò che è necessario alla cuffia dei rotatori per lanciare contro un bersaglio o più tipicamente tenere, trasportare o spostare qualcosa di fronte a sé.

Gli esercizi che rafforzano i fianchi (cioè i ponti glutei) e gli esercizi che rafforzano la cuffia dei rotatori (cioè gli scapi delle spalle) sono tipicamente visti nell'ambiente di riabilitazione. Se è abbastanza efficace utilizzare questi tipi di esercizi a tempi lenti e intensità leggere per riabilitare un'area ferita, allora vale la pena prendere in forte considerazione l'allenamento a livello di stabilità in un cliente o atleta decondizionato che ha mostrato debolezza nella sua capacità di controllare la decelerazione. Una volta che il cliente può caricare meglio eccentricamente una data area, sarà maggiormente in grado di scaricare / esplodere concentricamente il corpo in diverse direzioni o movimenti con sollecitazioni gestite meglio sulle articolazioni.

Il ruolo dei professionisti del fitness è creare un piano o una strategia che affronti i "freni" prima che il "motore" sia costruito. Il miglior punto di partenza per questo è fare una valutazione per identificare gli squilibri muscolari. Individuandoli per primi, il professionista del fitness può rimuovere i blocchi stradali che possono intralciare un utilizzo efficiente del sistema muscolare. Fatto ciò, la programmazione può iniziare con selezioni di esercizi e intensità applicabili ai risultati della valutazione. Puoi usare il file App 150store Edge per monitorare i risultati della valutazione e riceverai anche esercizi correttivi consigliati. I clienti inesperti o decondizionati avranno molto probabilmente bisogno di un addestramento a livello di stabilità. Anche atleti alnte condizionati sono candidati per un allenamento incentrato sulla stabilità e sulla decelerazione.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di programmazione che possono riguardare il condizionamento della decelerazione.

Stabilizzazione Endurance (OPT Fase 1) Parte superiore del corpo

• SMR - Tenere premuto fino a quando la tensione diminuisce di ~ 30-60 secondi
  • latissimus dorsi
  • Pettorale
• Allungare (Staticoo): mantieni 30 secondi, 1-2 serie
  • Lat Stretch quadrupede con palla
  • In piedi, Wall Pec Stretch
• Attivazione: 6-10 ripetizioni per lato, ritmo lento 4/2/1, 1-2 serie
  • Single Leg, Single Arm Cobra - con pesi leggeri
• Equilibrio: 30 secondi per gamba, 1-2 serie
  • Bilanciamento di una gamba con Bodyblade® (o braccio opposto in avanti)
• Rmangiaretivo: 10 ripetizioni
  • Lancio con presa (Esegui il lancio con una palla leggera ma non lasciarlo andare)

Forza Endurance (OPT Fase 2) Parte inferiore del corpo

• SMR - Tenere premuto fino a quando la tensione diminuisce di ~ 30-60 secondi
  • Adduttori
  • TFL
• Stretch - (Active-Isolated) 10 ripetizioni, mantieni ciascuna per 1-2 secondi, 1-2 serie
  • Stretching degli adduttori in piedi
  • Flessore dell'anca in piedi con estensione del braccio sopra la testa
• Attivaziuno: 10 ripetizioni, velocità moderata, 2 serie
  • Ball Bridge
• Equilibrio - 8 ripetizioni, per lato, 2 serie
  • Touchdown su una gamba sola per scaption
• Rmangiaretivo: 10 ripetizioni, 2 serie
  • Ripeti lo squat con salto laterale

Esercizi specifici per la decelerazione

• Drop and Catch (light SandBell® con le mani al mento alto, abbassare rapidamente i fianchi per afferrare SandBell mantenendo le mani all'altezza del mento)
• Salto laterale su una gamba singola e mantenimento dell'equilibrio
• Velocità ​​Ladder: modello di esempio
  • In-In-Out laterale con equilibrio (equilibrio sul piede esterno dopo che entrambi i piedi hanno attraversato la casella della scala della velocità)
  • Single Leg Hops (stessa gamba) Zig-Zag Pattern con equilibrio e tenuta quando il piede è fuori dai pioli della scala
• Equilibrio con palla medica (MB) Cattura sull'anca opposta con stabilizzazione

La capacità di controllare la decelerazione è necessaria non solo per gli atleti che lanciano o eseguono movimenti di tipo agile sul campo competitivo. È una mossa su cui tutti facciamo affidamento in un modo o nell'altro nella nostra vita quotidiana. Considera una persona che ha dimenticato qualcosa e ha dovuto fare una svolta di 180 gradi, fermandosi sul suo percorso, ruotando su se stesso e riaccelerando di nuovo da dove proveniva. Sì, hanno solo decelerato eccentricamente, stabilizzato mentre giravano e accelerato concentricamente nella direzione opposta. Ciò richiedeva che i "freni" si innestassero prima del motore. Atleta o no, è stata appena fatta una mossa atletica.

Quando si guarda l'allenamento e i componenti che devono essere considerati, una delle cose da esaminare è che i muscoli e i movimenti possono essere caricati corretnte prima di essere scaricati. Avere la velocità di un motore Ferrari può essere fantastico, ma se hai i freni di una Yugo, puoi sfruttare in sicurezza solo una parte del potenziale di quella vettura.

Tieni traccia dei progressi dei tuoi clienti rispetto agli obiettivi di miglioramento delle prestazioni utilizzando la funzione Obiettivo e Milestone di 150store Edge. Puoi anche monitorare e confrontare le valutazioni delle prestazioni cardio, di resistenza e di forza, nonché accedere a una libreria di esercizi.