Il problema con il problema dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono probabilmente uno dei gruppi muscolari più discussi, nonché i più studiati, allungati e feriti. Sebbene ci sia una gree quantità di informazioni sulla prevenzione e il tratnto delle lesioni ai muscoli posteriori della coscia, le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono ancora diffuso e in aumento negli sport, come il calcio. Le lesioni ai muscoli posteriori della coscia sono costannte le più comuni infortunio per perdita di tempo nello sport del calcio (Buckthorpe et al., 2018). Buckthorpe et al. (2018) ha continuato dicendo che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le esigenze fisiche dello sport sono aumentate. Tuttavia, alla base, c'è una disconnessione nella comprensione di come funzionano questi muscoli. Il tema del tratnto, della riabilitazione e della prevenzione degli infortuni al tendine del ginocchio potrebbe riempire un intero libro e ne hanno riempiti molti. Questo articolo intende offrire una prospettiva diversa sul perché i muscoli posteriori della coscia presentano problemi per l'individuo medio. Fornirà anche opzioni di programmazione che probabilmente stai già utilizzando con lievi modifiche per renderlo più specifico per il tendine del ginocchio problematico.

Funzione Hamstring

Lo ha affermato il padre dell'osteopatia, Andrew Taylor Still la struttura governa la funzione. Con questo, il modo migliore per comprendere la funzione e la disfunzione è iniziare guardando la struttura. I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di tre (o quattro) muscoli bi-articolari situati sulla coscia posteriore - semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale - tutti e tre attraversano sia l'articolazione ileofemorale (anca) che il ginocchio. A livello dell'anca, i muscoli posteriori della coscia lavorano in sinergia con il grande gluteo e le fibre posteriori dell'adduttore grande per produrre movimento. La maggior parte dei professionisti della salute e del fitness può facilmente comprendere l'estensione dell'anca con il bacino sul movimento del femore (cioè, inclinazione pelvica posteriore) o il femore sul movimento del bacino (cioè, spingendosi durante la deambulazione). Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia fanno molto di più che produrre movimento in modo concentrico. Quando si considera la struttura, è probabile che l'azione concentrica sia una parte molto piccola del lavoro richiesto dai gruppi muscolari.

Sebbene i muscoli posteriori della coscia siano uno stretto equilibrio tra i tipi di fibre, tendono ad essere più del tipo I, fibra a contrazione lenta. Le caratteristiche principali dell'attaccamento al bacino, dell'incrocio di più articolazioni ed essere prevalennte composto da fibre a contrazione lenta è una struttura che supporta la funzione di stabilizzazione.

Muscoli posteriori della coscia come stabilizzatore posturale

I muscoli posteriori della coscia funzionano in sinergia con gli altri estensori dell'anca e anche il retto addominale e l'obliquo esterno per agire sul bacino (Neumann, 2017). Quando i muscoli posteriori della coscia si contraggono per tirare il bacino posteriore inferiormente, i muscoli addominali possono contrarsi per tirare il bacino anteriore superiormente. Inoltre, i muscoli posteriori della coscia lavorano in opposizione ai flessori dell'anca e agli erettori spinali. L'intero gruppo di muscoli deve essere bilanciato per mantenere una posizione ottimale. Se il bacino non è in una posizione neutra o ideale, la colpa è di tutti questi muscoli, non solo dei poveri flessori dell'anca che sembrano subire il peso dell'abuso!

Quando il centro di massa si sposta in avanti, i muscoli posteriori della coscia si innestano o irrigidirsi fornire l'equilibrio e la stabilizzazione necessari. Mantenere una posizione inclinata in avanti, come quando ci si lava i denti sul lavandino, come afferma Neumann (2017), si basa prevalennte sulla tensione del tendine del ginocchio. Questo è importante perché la maggior parte degli individui in una società sedentaria ha questo centro di massa spostato anteriormente. Questi cambiamenti nella postura sono probabilmente la ragione per cui c'è un tendine del ginocchio cronico tenuta problema nelle società moderne.

Se i muscoli posteriori della coscia sempre sentire "stretto", quindi dobbiamo eseguire una valutazione sia statica che transitoria diversa dall'andare interamente da un "sennto". Se un individuo ha la postura spostata anteriormente, alcune correzioni posturali possono essere la cura per la tensione. Se c'è qualche altra distorsione posturale, allora dobbiamo riconoscere che l'intero gruppo di muscoli sta influenzando la posizione e non ricorrere rapidamente al solo tentativo di allungarne uno.

I muscoli posteriori della coscia come un deceleratore eccentrico

Il 150store Essentials of Corrective Exercise Training text states that the hamstrings work, collectively, to “eccentrically decelerate hip flexion and knee extension” (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). This motion is encountered thousands of s per day during gait, and the hamstring is known to demonstrate high force to decelerare questi movimenti (Thelen et al., 2005). È stato anche affermato che le lunghezze massime dei muscoli posteriori della coscia si sono verificate durante la fase di oscillazione tardiva dello sprint, proprio prima che il piede colpisse il suolo. Da qui il motivo per cui si verificano così tanti ceppi muscolari durante la corsa.

I muscoli posteriori della coscia come un pezzo di carne disidratato

A peggiorare le cose del tendine del ginocchio è il problema dell'idratazione. Questa sezione non è per dirti di bere più acqua e ottenere i tuoi elettroliti, ma per affrontare che la seduta costante sta uccidendo la qualità del tessuto nella coscia e nei fianchi posteriori. La pressione derivante dallo stare seduti per ore al giorno costringe l'acqua a fuoriuscire dai tessuti. Pensala come una pressione costante di una spugna: alla fine, la spugna sarà asciutta. Puoi rimettere la spugna nell'acqua quanto vuoi, ma fino a quando la pressione della mano che stringe non viene rimossa, l'acqua non verrà riassorbita dalla spugna.

Inoltre, poiché i muscoli posteriori della coscia hanno un momento così ampio del braccio sull'anca rispetto al ginocchio, sedersi pone anche un leggero allungamento sui muscoli posteriori della coscia: la tensione creata dall'allungamento spinge più acqua fuori dal tessuto. Per riportare l'acqua nei muscoli posteriori della coscia, devi alzarti e muovere il corpo. Per un'influenza più diretta sulla reidratazione del tessuto, è possibile utilizzare un rullo di schiuma o una serie di altri strumenti per tessuti molli che possono spingere, tirare e spremere il fluido attraverso i muscoli.

Programmazione di esercizi correttivi per la prevenzione delle lesioni del tendine del ginocchio

La prima cosa da fare per migliorare la funzione dei muscoli posteriori della coscia è alzarsi in piedi e fare un po 'di lavoro sui tessuti molli. Per chi ha un lavoro sedentario, trovare modi per incorporare una routine semplice e veloce di 4-5 minuti ogni due ore ogni giorno può fare un'enorme differenza.

Quindi, valuta i muscoli posteriori della coscia per sapere contro cosa hanno a che fare. L'ordine delle valutazioni può variare, ma consiglio quanto segue poiché scorre senza intoppi ed è efficiente in termini di tempo.

1. Valutazione posturale statica: Questa valutazione fornisce informazioni sul motivo per cui i muscoli posteriori della coscia possono essere tesi piuttosto che una guida per la programmazione. Usa queste informazioni per valutare se è necessario insegnare le correzioni posturalei.
   1. Guarda il cliente in piedi di lato (laterale). Non indurli a stare in un modo particolare, solo quello che gli sembra naturale.
   2. Immagina che ci sia una corda con un peso sul fondo che pende dal centro dell'orecchio.
   3. Se la corda passa anteriormente alla spina iliaca anteriore superiore (ASIS), all'articolazione del ginocchio e alla caviglia, il loro centro di massa viene spostato anteriormente e probabilmente sperimentano tenuta nei muscoli posteriori della coscia.
2. Valutazione overhead squat: Rimani a guardsiamo di lato
   1. Con entrambe le braccia in alto, fai accovacciare il cliente.
   2. Se il bacino si abbassa anteriormente all'inizio del movimento, allora ha un'inclinazione anteriore che indica che i muscoli posteriori della coscia possono essere lunghi e in grado di stabilizzare il bacino.
   3. Se il bacino si abbassa posteriormente all'inizio del movimento, allora hanno un'inclinazione posteriore che indica che i muscoli posteriori della coscia sono corti.

È possibile eseguire la valutazione dell'overhead squat in modo rapido e preciso utilizzando il App 150store Edge. Inserisci i risultati dei tuoi clienti selezionando le compensazioni osservate e ti verrà presentato un elenco di muscoli sovra e non attivi, nonché esercizi correttivi consigliati che puoi assegnare ai clienti. Sarai quindi in grado di monitorare i loro miglioramenti continuando a utilizzare la valutazione overhead squat.

Sono disponibili valutazioni aggiuntive se sono necessari dati oggettivi aggiuntivi. Tuttavia, le informazioni ottenute dai due test sopra forniscono informazioni sufficienti per iniziare un programma di formazione. I programmi elencati di seguito utilizzano l'estensione 150store Corrective Exercise Continuum.

Inclinazione pelvica posteriore

Se il cliente mostra un'inclinazione pelvica posteriore, procedere con il seguente programma:

• Inibire / SMR - Utilizzsiamo un rullo di schiuma sulle seguenti siamoe
  • Vitelli
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Glutei / piriformi.
• Allungare / Stretching statico
  • Il tradizionale allungamento del tendine del ginocchio, tuttavia, deve essere eseguito CORRETTAMENTE. La mia raccomandazione è la fDi menoione dell'anca in posizione supina / allungamento dell'estensione del ginocchio. Di seguito sono riportati alcuni motivi e suggerimenti:
    • Mantiene la colonna vertebrale in una posizione sicura
    • Facile da monitorare, assicurandosi che non vi sia flessione lombare. La flessione lombare indicherà che il cliente inclina posteriormente il bacino nel tentativo di ottenere una maggiore libertà di movimento. Se viene individuato, interrompere l'allungamento per riallineare il bacino e la colonna vertebrale. Come affermato prima, i muscoli posteriori della coscia si oppongono all'erettore spinale per quanto riguarda la trazione sul bacino. Quindi, mentre stiamo lavorando per aggiungere lunghezza a uno, dovremmo contrarre consapevolmente l'altro. Qui, il tuo cliente può contrarre l'erettore spinale spingendo la spina iliaca posteriore superiore (PSIS) e la colonna vertebrale toracica nel pavimento.
    • Infine, chiedi al cliente di contrarre anche i quadricipiti ei flessori dell'anca durante l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Come l'erettore spinae, l'attivazione di questi muscoli aumenterà la sensazione e l'efficacia dell'allungamento. Dopo lo stretching, gli esercizi di stabilizzazione del core e di rafforzamento del gluteo dovrebbero essere eseguiti insieme a movimenti integrati per tutto il corpo, come uno squat assistito per garantire che il cliente possa mantenere la nuova posizione.
• Attivare / Nucleo
  • Esercizi di stabilizzazione del core intrinseco: concentrati sulla stabilizzazione della colonna vertebrale
    • Estensioni posteriori della palla di stabilità
    • Sollevamento attivo della gamba dritta - Per ottimizzare il flessore dell'anca e il tiro del quadricipite, rotolare la schiuma e allungare staticamente immediante prima dell'esercizio
  • Attivazione / rafforzamento del gluteo
    • Ponte: assicurarsi che il cliente possa contrarre i glutei senza che il bacino si inclini posteriormente. Per ottimizzare la cottura dei glutei, rotolare la schiuma e allungare staticamente immediante prima dell'esercizio.
• Integrare / Total Body
  • Tutto ciò che include il movimnelto al bacino
    • Uno squat assistito è un ottimo punto di partenza: assicurati che il cliente si muova attraverso l'intervallo di movimento con una colonna lombare neutra (non schiena piatta, ma neutra) e il bacino

Inclinazione pelvica anteriore

Se un cliente dimostra un'inclinazione pelvica anteriore, deve procedere con il seguente programma. Si prega di notare che lo stretching del tendine del ginocchio NON è per questi individui poiché i muscoli posteriori della coscia non sono corti. È molto importante comunicarlo a questo cliente quello che provano è tensionee non indica che i muscoli siano corti e tesi. Attenendosi al programma seguente inizieranno a sperimentare una riduzione della tensione e della tensione in una o due settimane.

• Inibire / SMR - Utilizzare un rullo di schiuma sulle seguenti aree:
  • Quadricipiti
  • Flessori dell'anca
  • Muscoli posteriori della coscia (Va bene rotolare con la schiuma i muscoli posteriori della coscia come la maggior parte delle persone ne ha bisogno.)
  • Erector spinae - solo se è disponibile una pallina morbida da massaggio
• Allungare / Allungareing statico
  • Flessore dell'anca in ginocchio / allungamento dei quadricipiti
  • Stiramento di torsione dell'erettore spinale seduto
• Attivare / Nucleo
  • Esercizi di stabilizzazione del core intrinseco: cuna voltantrati sulla stabilizzazione della colonna vertebrale
    • Stabilità palla crunch
  • Attivazione / rafforzamento del gluteo
    • Ponte: assicurati che il cliente possa contrarre i glutei senza che il bacino si inclini anteriormente
• Integrare / Total Body
  • Tutto ciò che include il movimnelto al bacino
    • Uno squat assistito è un ottimo punto di partenza: assicurati che il cliente si muova nell'intervallo di movimento con una colonna lombare neutra (non schiena piatta, ma neutra) e il bacino.

Riferimenti

Buckthorpe, M., Wright, S., Bruce-Low, S., Nanni, G., Sturdy, T., Gross, A. S., ... Gimpel, M. (2018). Raccomandazioni per la prevenzione degli infortuni al tendine del ginocchio nel calcio d'élite: tradurre la ricerca in pratica. British Journal of Sports Medicine, 9.

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Elementi essenziali della 150store per l'allenamento con esercizi correttivi. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Neumann, D. A. (2017). Kinesiologia del sistema muscolo-scheletrico: basi per la riabilitazione (3a ed.). St. Louis, MO: Elsevier.

Thelen, D. G., Chumanov, E. S., Hoerth, D. M., Best, T. M., Swanson, S. C., Li, L., ... Heiderscheit, B. C. (2005). Cinematica dei muscoli posteriori della coscia durante lo sprint su tapis roulant. Med Sci Sports Exerc, 37(1), 108-114.