Abbattere l'importanza dell'allenamento di forza-resistenza

L'allenamento di resistenza alla forza è uno dei formati di condizionamento più sottoutilizzati e uno che può raggiungere più obiettivi contemporaneamente.

Vuoi aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza? Hai bisogno di costruire tessuto magro? Sudare bene è il tuo indicatore di un ottimo allenamento? Questa è la fase dell'allenamento che può fare tutto ... allo stesso tempo.

Ecco come funziona: dopo aver eseguito un riscaldamento attivo composto da foam rolling, stretching attivo e altro lavoro di attivazione principale, sei pronto per la "carne e patate" di un allenamento di forza e resistenza.

Questo stile di allenamento consiste in a superset di movimenti simili eseguiti con una variazione di esercizi di forza e stabilità eseguiti uno dopo l'altro. È diverso dalla tradizionale variazione del superset di forza in cui l'attrezzo ginnico utilizza due movimenti opposti (ad esempio, la pressa per il petto con manubri e la fila di cavi).

Combinando l'esercizio basato sulla forza con la variazione basata sulla stabilità, i primi vengono tassati e poi gli stabilizzatori della stessa area vengono ulteriormente mirati con una versione a tempo lento dello stesso movimento.

Prendiamo come esempio il movimento della spinta. Se sei in un centro benessere e pensi di spingere, un esercizio che ti viene in mente è la panca (specialmente per gli uomini il lunedì, noto come National Chest Day). Il prossimo passo è accoppiare la panca con un movimento di spinta basato sulla stabilità come un push-up con palla di stabilità.

Se eseguito corretnte, l'allenamento "push" inizierà con la distensione su panca per 8-12 ripetizioni, immediante seguito da flessioni con la palla per altre 8-12 ripetizioni, ma questa volta con un tempo lento enfatizzato sull'eccentrico o sull'abbassamento movimento. Riposa per un minuto e ripeti le mosse altre due o tre volte per completare un totale di tre o quattro serie. Ecco un esempio di allenamento total-body:

Esempio di allenamento di forza e resistenza 1

Riscaldamento:

Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

• Ball Bridge
• Ball Cobra
• Salti squat

Allenamento di resistenza:

Esegui da 3 a 4 serie di ogni coppia di superserie con un riposo di 60 secondi.

Spingere:

• Bench Press x8 ripetizioni
• Ball Push-Up x12 ripetizioni

Tirare:

• Cable Row da seduto x8
• Fila a braccio singolo x12 / lato

Gambe:

• Squat con manubri x8
• Touchdown squat su gamba singola x12 / lato

La fase di forza e resistenza

Se segui il modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) della (150store), questo formato è la Fase 2 delle cinque fasi dell'allenamento.

Detto questo, la Fase 1 Stabilizzazione Endurance precederebbe la Fase 2 Strength Endurance. Progredendo attraverso questo livello iniziale avresti migliorato l'equilibrio muscolare, il controllo posturale, la stabilità e il controllo del core, per citare solo alcuni dei molti vantaggi di questa fase di formazione delle fondamenta, preparandoti per la Fase 2.

Mi riferisco spesso alla formazione di Fase 2 come alla fase "gateway" della formazione. Ciò significa che la persona che sta passando dall'allenamento di stabilità all'aumento delle dimensioni muscolari o della forza complessiva può utilizzare questa fase per abituarsi ai pesi e ai volumi più pesanti di allenamento per l'ipertrofia e la forza massima.

Può anche funzionare per coloro che non vogliono abbandonare gli esercizi basati sulla forza, ma mirano a iniziare a incorporare il lavoro di stabilità nel loro allenamento senza dover tornare alla Fase 1.

Anche se il cambiamento della composizione corporea attraverso la perdita di grasso non è enfatizzato come uno dei vantaggi principali dell'allenamento di resistenza alla forza, il riposo minimo nel formato superset lo aiuta sicuramente. Per coloro che vogliono rimettersi in forma per le vacanze di primavera, perdere un paio di centri intorno alla parte centrale o semplicemente evitare di salire alla taglia successiva dei pantaloni, questo formato fa un lavoro incredibile. Basta un solo allenamento per vedere come ciò sia possibile.

Ecco un altro esempio di allenamento che utilizza il caricamento verticale. La differenza con questo è che stai eseguendo tutti e sei i movimenti prima di riposare per 60 secondi e ripetere.

“L'allenamento a circuito basato sulla stazione è preferito da molti formatori orientati a piccoli gruppi se sono disponibili attrezzature e spazio. Quando "carichi verticalmente" o esegui tutti gli esercizi elencati prima di fare una pausa, avrai complente sfidato la forza e la stabilità, mettendo a dura prova anche il sistema cardiorespiratorio ".

Vantaggio del caricamento verticale: l'alternanza di parti del corpo allenate da serie a serie, partendo dall'estremità superiore e spostandosi all'estremità inferiore, consente a ciascuna parte del corpo di recuperare riducendo al minimo il tempo trascorso a riposare.

Esempio di allenamento di resistenza alla forza 2

Riscaldamento:

• Stretching attivo del flessore dell'anca
• Ponte a una gamba
• Prone Ball Cobra

Allenamento di resistenza: circuiti da 3 a 4 serie:

• Dumbbell Chest Press x8
• Ball Push-Up, piedi sulla palla x12
• Lat pull-down da seduto x8
• Fila di cavi a gamba singola x12 / lato
• Affondi con manubri x8
• Affondo con una gamba sola per bilanciare x10 / lato
• Riposa 60 secondi

Nessuno è esente dalla necessità di un allenamento di stabilità. Sia che tu stia cercando di alzare la posta nell'intensità dell'allenamento o di mescolare le cose dal tuo regime settimanale di panca e squat, la resistenza alla forza è una grande transizione.

Prendere un certificazione di personal trainer, mettiti in contatto. E per ulteriori informazioni sull'utilizzo di questa fase del modello Optimum Performance Training ™, controllare le dimostrazioni di seguito.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) modello

Allenamento di forza e resistenza

Ball Bridge

UN. Sdraiati sulla palla di stabilità (palla tra le scapole) con le mani sui fianchi, i piedi piatti e alla larghezza delle spalle, puntando dritto in avanti. Lascia che la schiena si incurvi sopra la palla.

B. Sollevare i fianchi finché le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 ° e il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassa lennte i fianchi verso il pavimento.

Ball Cobra

UN. Sdraiati su una palla di stabilità con i piedi puntati verso il pavimento, le gambe dritte. Allunga le braccia davanti. Portare le braccia intorno al lato del corpo pizzicando le scapole indietro e in basso.

B. Sollevare il petto dalla palla, mantenendo la schiena e il collo in un corretto allineamento. Abbassa il torace e riporta le braccia per iniziare.

Squat Jump

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, puntati in avanti, le ginocchia allineate sulla metà del piede. Accovacciati leggermente come se fossi seduto su una sedia.

B. Salta in alto, estendendo le braccia sopra la testa. Atterra dolcemente e tieni premuto per due secondi, ripeti.

Panca

UN. Sdraiati su una panca piana, ginocchia piegate, piedi piatti e alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano, all'altezza del torace, leggermente fuori dal corpo con i gomiti flessi.

B. Premi i manubri verso l'alto e insieme, tieni premuto. Riporta lennte i manubri verso il corpo.

Ball Push-Up

UN. Inizia in una posizione push-up con le mani sulla palla.

B. Disegna l'addome e contrai i glutei. Mantenendo la schiena piatta, abbassare lennte il corpo flettendo i gomiti e ritirando e premendo le scapole. Spingere indietro nella posizione iniziale estendendo i gomiti e contraendo il torace.

Fila di cavi seduti

UN. Tenere i cavi con i bracci estesi.

B. Remare il cavo flettendo i gomiti e tirando i pollici verso l'ascella, mantenendo le scapole retratte e depresse. Non lasciare che la testa sporga in avanti. Aspetta. Ritorni lennte alla posizione iniziale.

Fila a braccio singolo

UN. Tenere il cavo, con il braccio esteso all'altezza del torace, i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti in avanti, le ginocchia sopra il secondo e il terzo dito.

B. Con le ginocchia leggermente flesse, remare flettendo il gomito. Porta il pollice verso l'ascella. Non lasciare che la testa sporga in avanti. Aspetta. Riportare lennte il braccio nella posizione originale, cambiare i bracci.

Squat con manubri

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia sopra il secondo e il terzo dito.

B. Inizia lennte ad accovacciarti, piegando le ginocchia e flettendo i fianchi. Non consentire alcuna rotazione interna dei fianchi o delle ginocchia. Torna all'inizio contraendo i glutei e premendo sui talloni mentre le ginocchia si estendono.

Touchdown di squat su una gamba

UN. Stare su un piede con le dita dei piedi rivolte in avanti, il ginocchio leggermente flesso e il secondo e il terzo dito. Tenere la gamba "fluttuante" diretnte accanto al corpo.

B. Accovacciati lennte. Raggiungi con la mano libera il piede stabilizzatore. Spingere attraverso il tallone, attivare i glutei e stare in piedi fino a quando l'anca e il ginocchio sono estesi.