Tre fantastiche varianti degli esercizi di fila

Pubblicato originariamente nel numero estivo 2015 di American Fitness Magazine.

C'è un detto nella maggior parte delle palestre: se non stai remando, i tuoi muscoli non crescono. Ma la lite è più di questo banale detto lascia intendere. Può colpire muscoli specifici e aiutare i clienti con la riabilitazione e le prestazioni.

"Ci sono variazioni di riga che vanno bene per la parte superiore della schiena, lavorando su dorsali, trappole, romboidi e obliqui", afferma James Westphal, 150store-CPT, CES, PES, Master Trainer, who owns Jim’s Fitness & Nutrition in Missouri Valley, Iowa. “Isolating certain muscles with rows can help build strength in the upper back and stabilize the spine.”

Qui, Westphal condivide tre varianti di riga e spiega come possono aiutare i tuoi clienti.

Riga invertita

Benefici:

• Ottimo per i principianti, con facile progressione.
• Attiva i muscoli dorsali superiore e medio del trapezio, romboidi e latissimus dorsi.
• Meno forza di compressione sulla colonna vertebrale rispetto alla fila piegata, rendendola più adatta a chi ha problemi alla parte bassa della schiena.

Tecnica di fila invertita:

• Sdraiati sul pavimento con il torace diretnte sotto una barra fissa di qualche centro più alta della lunghezza del braccio (puoi anche usare un trainer per sospensioni).
• Afferrare la barra con una presa overhand alla larghezza delle spalle.
• Raddrizza il corpo e tira la parte centrale del petto verso la sbarra. Pausa.
• Parte inferiore del corpo, fermandosi appena prima delle braccia complente estese.
• Ripetere.

Suggerimenti:

• Espira durante la salita, inspira durante la discesa.
• Aumenta la difficoltà spostando il corpo in una posizione più orizzontale (mettendo i piedi su una scatola, ad esempio).

Fila piegata

Benefici:

• Ottimo esercizio per la parte superiore e inferiore della schiena.
• Promuove la stabilità della colonna vertebrale, ma a causa dei carichi di compressione, potrebbe non essere una buona scelta per chi soffre di lombalgia o lesioni precedenti.

Tecnica di Bent-Over Row:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Afferrare un bilanciere in una posizione sopra la mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle con le braccia estese appena al di sotto del pavimento.
• Piegati sui fianchi con un angolo di circa 60 gradi, mantenendo la schiena dritta, non arrotondata. Lascia che il peso penda verso il pavimento.
• Tirare la barra verso il petto, appena sotto i pettorali, spingendo il petto in fuori e mantenendo dritta la parte bassa della schiena.
• Restituire il peso all'inizio.

Suggerimenti:

• Se la schiena inizia ad arrotondarsi, il peso potrebbe essere troppo pesante.
• Tieni i gomiti vicini ai lati durante la remata.

Fila di cavi a braccio singolo in piedi

Benefici:

• Mossa più avanzata.
• Isola il latissimus dorsi superiore invece della parte superiore della schiena.
• Potrebbe non essere l'ideale per i clienti con un'inclinazione pelvica anteriore eccessiva o limitazioni al movimento rotatorio della colonna vertebrale.

Tecnica di fila di cavi a braccio singolo in piedi:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fianchi e spalle paralleli a un vogatore.
• L'impugnatura del cavo dovrebbe essere diretnte davanti alla spalla.
• Stare abbastanza lontano dalla macchinetta del cavo in modo che ci sia un po 'di tensione quando si afferra il cavo.
• Tenere il cavo con la mano in avanti, rinforzare il nucleo per mantenere i fianchi e le spalle paralleli alla macchina.
• Tirare indietro il cavo appena sotto i pettorali; tieni il gomito vicino al corpo.
• Estendi il braccio in avanti fino a quando non ha quasi raggiunto la piena estensione nella posizione di partenza.

Suggerimenti:

• Prepara il tuo core; mantenere la forma è fondamentale per questo esercizio.
• Espira mentre tiri, inspira mentre i pesi tornano alla posizione di partenza.