Utilizzo dell'allenamento rapido per dimagrire

Ci sono molte persone che si sforzano di rimanere in buona salute e in forma, tuttavia, non hanno tempo da dedicare a un programma di fitness a causa delle frenetiche esigenze della famiglia, del lavoro e del piacere. L'allenamento di velocità ha dimostrato di essere uno strumento molto efficace per ottenere risultati profondi in un breve lasso di tempo. Tra il vasto numero di diversi protocolli di allenamento disponibili, l'allenamento veloce può essere un metodo molto efficiente per aiutare i clienti a perdere peso. La velocità è definita come la capacità di muovere il corpo in una direzione il più velocemente possibile (Clark et. Al, 2014). L'allenamento di velocità è anche indicato come una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamento a intervalli di sprint (SIT), che svolge un ruolo chiave nell'indurre la perdita di grasso. HIIT e SIT hanno anche dimostrato di migliorare la composizione corporea, la capacità aerobica e la combustione dei grassi mantenendo la massa corporea magra.

Sprint il grasso fuori

Mentre esaminiamo i modi per bruciare il grasso corporeo, dobbiamo prima considerare che l'allenamento della velocità è solo una componente di un approccio ben strutturato alla perdita di peso. La pianificazione e l'impostazione degli obiettivi con il cliente è fondamentale per il successo ottimale. Quando guardiamo allo sprint, è sia efficiente che poco costoso. Lo sprint offre una vasta gamma di risultati positivi, come un modo efficace per indirizzare il grasso corporeo ostinato, bruciare calorie in un breve lasso di tempo, costruire muscoli, aumentare il metabolismo e produrre consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC). Secondo il professor James Timmons, dell'Università di Loughborough, l'allenamento della velocità può aiutare a prevenire l'aumento di peso, che può portare ad altre gravi condizioni come il diabete e le malattie cardiache. Avere la capacità di lavorare con persone che stanno cercando di perdere peso è una responsabilità che viene fornita con ostacoli impegnativi e problemi di sicurezza. Come formatori la scelta del protocollo giusto è tua responsabilità in base agli obiettivi desiderati dal tuo cliente. Detto questo, non tutti dovrebbero iniziare a correre. Quando si progetta un piano di formazione, è necessario prendere in considerazione la storia medica e i limiti fisici di un cliente per consentire una transizione graduale a un livello così elevato di programmazione intensa, se appropriato.

Uno sguardo più approfondito

In uno studio che utilizza l'allenamento della velocità, Hazell et al. (2014) hanno condotto una prova sulla corsa di allenamento a intervalli di sprint (SIT) con una popolazione campione di quindici donne attive a livello ricreativo. Hanno completato 6 settimane di corsa SIT consistenti da 4 a 6 sprint "all-out" di 30 secondi su un tapis roulant semovente separati da 4 minuti di riposo eseguiti 3 volte a settimana. I risultati di questo studio hanno prodotto risultati significativi che dovrebbero essere presi in considerazione quando si progetta un programma di velocità per la perdita di peso. I ricercatori hanno riscontrato una diminuzione dell'8% della massa grassa, del 3,5% della circonferenza della vita, un aumento dell'1,3% della massa magra e una diminuzione del 4,6% della percentuale di grasso corporeo. Al contrario, uno studio condotto da Haifeng et al. (2015) hanno esaminato l'effetto che HIIT aveva sul grasso addominale nelle donne in sovrappeso. Il protocollo HIIT consisteva in 12 settimane con intervalli di corsa di 4 x 4 minuti al picco dell'85-95% della frequenza cardiaca (FC) intervallati da 3 minuti di camminata con 7 minuti di recupero. Il disegno dello studio ha utilizzato un gruppo di confronto con un intervento di un programma di allenamento continuo a intensità moderata (MICT) consistente in 33 minuti di corsa al 60-70% del picco di FC. Lo studio ha mostrato una riduzione del 7% del grasso corporeo tra i gruppi HIIT e MICT e una riduzione media di 10 libbre della massa corporea. Una scoperta chiave con questo studio ha mostrato una diminuzione del 19% del grasso sottocutaneo e una diminuzione del 18% del grasso viscerale addominale con il gruppo HIIT. Quando guardiamo la ricerca condivide alcune preziose informazioni che possono supportare l'idea di utilizzare i protocolli SIT e HIIT per suscitare una risposta per la riduzione del grasso e la perdita di peso

Mettendolo insieme

There is no “one way” to design a speed training program, especially for weight loss. Programming can consist of using equipment in a gym or simply a place to run. There are many variables to take into consideration such as , safety, and environment. There must be a good understanding of how the body works and how to determine the correct target heart rate zone. You can use your target heart rate zone as a gauge for training keeping in mind your peak heart rate being the upper zone and your aerobic threshold heart rate being the lower zone. Having your client use a heart rate monitor can help with preparation and optimal planning. Determining HR zones can be accomplished by testing VO2max or using the Karvonen formula. When conducting a speed program the recommended heart rate for HIIT is between 80% to 95% of a client’s maximal heart rate during work and 40%-50% during rest. SIT generally promotes an all out max effort for 30 seconds with 4 minutes of rest. When designing a speed training program the basic guidelines supported by many studies tell us that a program can be structured based on a variety of ways to manipulate work to rest ratios. When designing a speed training program, duration, frequency and intensity should be the primary variables to consider. Programs can be identified as short or long. Both a short and a long program should always begin with a 5-10 minute warm-up and conclude with a 5-10 minute cool down. The frequency for a HIIT protocol should not exceed 2-3 s per week. A short speed training program can have a frame ranging from 4-15 minutes, with a 2:1 work to rest ratio, and running bouts consisting of > 45 seconds. For example, if you are doing a 4 minute workout your running bout will consist of 20 seconds of work and 10 seconds of rest. For a long speed training program the length of the workout will range from 18-55 minutes, with a 1:3 work to rest ratio, and running bouts of 2-4 minutes. A similar example of this programming can be seen in the Haifeng et al. (2015) protocol while doing a running bout of 4 minutes with approximately 10 minutes of rest for 4 sets.

Considerazioni finali sulla velocità

I professionisti del fitness sono sempre alla ricerca di nuovi modi per fornire routine entusiasmanti ai propri clienti e i clienti sono alla ricerca di modi per perdere peso e risparmiare tempo. L'obiettivo finale è ottenere risultati che funzionino in modo sicuro ed efficace. L'allenamento veloce e le forme di HIIT e SIT forniscono un ottimo modo per indirizzare il grasso corporeo ostinato in combinazione con un programma di allenamento strutturato per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. Conoscere il tuo cliente e i suoi limiti in termini di storia medica e compensazione del movimento ti aiuterà a decidere come ti avvicinerai all'implementazione di un allenamento di allenamento della velocità. Conosci il tuo programma, stabilisci i tuoi obiettivi, sii in grado di supportare il tuo programma e sprint!

Riferimenti

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.A. (2014). 150store Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(8), 944-95.

Breve sprint veloce "tagliare" il diabete (2009). BBC News Channel. Estratto da: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm

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