Scienza del cambiamento comporntale: aiuta i clienti a mantenere il loro programma

Stephanie è la tua nuova cliente di fitness. Ha 42 anni e lavora 50 ore a settimana come contabile pubblica certificata. Vorrebbe smettere di fumare, rinunciare al cibo spazzatura e diventare attiva: tutte le basi di uno stile di vita sano.

Avanti veloce di 6 mesi. Stephanie sta ancora fumando e sta ancora pranzando con cheeseburger. Continua a saltare gli allenamenti. Perché non può fare esercizio regolarmente o attenersi a un piano alimentare sano? Stephanie potrebbe anche non sapere perché lei stessa. Se è così, come puoi aiutarla a comportarsi diversamente? Non mancano le campagne di educazione sanitaria che la incoraggiano a cambiare i suoi modi. La sfida è aiutarla a utilizzare quell'istruzione per apportare cambiamenti duraturi al compornto.

Influenzare il compornto di salute di Stephanie è molto più critico che creare routine di esercizi, rivedere le scelte alimentari, monitorare i progressi ed essere di supporto. Per riuscire ad aiutare Stephanie ad adottare e mantenere uno stile di vita più sano, è necessario comprendere i meccanismi, il come e il perché, e le teorie alla base cambiamento di compornto scienza.

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Le radici del cambiamento di compornto

Where do you start? Research encourages adopting a theoretical base for behavior change interventions because that will work better than a random, theory-free approach (St. Quinton 2017). When you incorporate the elements of a well-studied theory, you can identify the key factors and processes that affect people’s ability to adopt physical activity and wellness strategies (Hagger & Chatzisarantis 2014).

Molte ricerche hanno approfondito il cambiamento del compornto per mostrare perché diversi interventi funzionano per una persona ma non per un'altra. La selezione della giusta base teorica può essere un passaggio cruciale per lo sviluppo di programmi di fitness e stile di vita di successo. Ma questo è un compito arduo, a causa dell'enorme numero di teorie. Questo articolo ti aiuterà a navigare in alcune delle ricerche sulla scienza del cambiamento comporntale e ti mostrerà come applicare alcune delle teorie più importanti.

Quattro percorsi comprovati per il cambiamento del compornto

At least 83 formal theories of behavior change have been developed, and more emerge all the (Teixeira & Marques 2017). That seems like a sky-high number, but you don’t need to know them all. The most thoroughly tested strategies are the Health Belief Model, Social Cognitive Theory, the Theory of Planned Behavior and the Transtheoretical Model.

MODELLO DI CREDENZA SULLA SALUTE

Il Health Belief Model si concentra su come gli atteggiamenti e le convinzioni di Stephanie spiegano e prevedono i suoi compornti. La teoria alla base dell'HBM è che il desiderio di Stephanie di prevenire la malattia e la sua convinzione che un'azione specifica possa raggiungere tale obiettivo la motiverà a implementare cambiamenti di compornto sani. Una sfida con l'HBM è che le persone che non si sentono sensibili a una malattia / condizione hanno meno probabilità di voler cambiare i loro compornti.

The HBM has been applied in the development of behavior change for 40 years, amassing a large body of empirical evidence of its success. A literature review found that 78% of studies exploring the HBM reported significant improvements in adherence (Jones, Smith & Llewellyn 2014).

The HBM has five core concepts: perceived susceptibility, perceived severity, perceived benefits, perceived barriers and cues to action (see “Health Belief Model: 5 Concepts,” above). The strongest predictors of behavior are perceived benefits and perceived barriers (Jones, Smith & Llewellyn 2014). One of the biggest drawbacks of the HBM is that it does not weigh the economic, environmental or socio-structural factors affecting change.

TEORIA COGNITIVA SOCIALE

La Teoria Sociale Cognitiva si basa sulla convinzione che il compornto derivi da continue interazioni tra ambiente, individuo e compornto. Si basa sull'idea che quando Stephanie comprende i rischi e i benefici per la salute, la precondizione per il cambiamento esiste dentro di lei. Se non sa come le sue abitudini di vita influiscono sulla sua salute, allora non ha molte ragioni per sopportare le sfide di abbandonare le sue cattive abitudini preferite (Bandura 2004).

SCT propone che il compornto sia un processo deliberato e consapevole per cercare risultati positivi ed evitare quelli negativi. Rileva che mentre l'ambiente può alterare il compornto delle persone, le persone possono alterare il loro ambiente per ottenere i risultati desiderati (Lee et al. 2018). SCT identifica quattro determinanti del compornto: autoefficacia, aspettative di risultato, obiettivi e fattori socio-strutturali (vedi Figura 1).

TEORIA DEL COMPORTAMENTO PIANIFICATO

The Theory of Planned Behavior is one of the most widely used and well-researched theories applied to exercise. Several literature reviews show its efficacy in predicting and explaining physical activity. The TPB combines clients’ expectations about performing a behavior with the value that clients attach to that behavior (Tenenbaum & Eklund 2014) (see Figure 2).

Il TPB definisce quattro principali fattori psicologici che influenzano il cambiamento del compornto: atteggiamento (valutazione positiva o negativa dell'esecuzione di un compornto), intenzione (volontà), norme soggettive (pressione sociale percepita) e controllo comporntale percepito. Due dei più forti predittori di compornto sono l'intenzione e il controllo comporntale percepito (facilità o difficoltà percepite).

One of the biggest drawbacks of the TPB is the consistently imperfect link between intentions and actual behavior change. As Stephanie’s example shows, many people have good intentions but fail to carry them out (Hagger & Chatzisarantis 2014).

MODELLO TRANSTHEORICO

Il modello transteorico si basa su prove empiriche che suggeriscono che le persone attraversano cinque fasi di disponibilità al cambiamento. Per aiutare Stephanie a raggiungere il successo, dovrai capire quando e come è probabile che cambierà il suo compornto. Ciò significherà adattare i programmi di esercizi allo stadio in cui si trova ora.

Come identifichi quella fase? Il TTM riconosce cinque fasi: precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione e mantenimento (vedere "Modello transtheoretico: 5 fasi").

Progression through these stages is cyclical, not linear. Stephanie may move back and forth depending on the stimuli and barriers she faces. Indeed, relapse is an important part of the process. You can use relapses to teach Stephanie how to stay in the maintenance phase (Hall, Gibbie & Lubman 2012). For example, you can explain that cyclical behavior is normal and expected and that she can always pick up where she left off. This dynamic, rather than all-or-nothing, view of behavior change is one of the biggest strengths of the TTM (Marshall & Biddle 2001).

Scegliere la giusta strategia

Ogni teoria ha punti di forza e svantaggi a causa della sua particolare attenzione a costrutti, stadi e fasi. Pertanto, devi decidere quale focus è appropriato per gli obiettivi specifici di ogni cliente, le abitudini alimentari che vogliono cambiaree altro ancora.

Ad esempio, l'Health Belief Model non tiene conto dei fattori ambientali e socio-culturali, mentre la Teoria Sociale Cognitiva si basa fornte sulle interazioni continue tra le persone e il loro ambiente. Pertanto, se la mancanza di attività fisica di un cliente è fornte influenzata dai suoi coetanei, dal lavoro o dalla famiglia, SCT potrebbe essere l'approccio migliore.

Choose an approach based on the client’s desired outcomes and circumstances. Start by identifying the problem, goal and units of practice. Don’t select a theory only because it’s intriguing, familiar or popular. One strategic way to select the right theory is to use “a logic model of the problem and work backward to identify potential solutions” (Green & Kreuter 2005) (see Figure 3).

Coaching per il cambiamento del compornto e ambito di pratica

È importante che i professionisti del fitness rimangano nel loro ambito di pratica. Il coaching coinvolge un insieme di competenze correlate, ma diverse da quelle utilizzate nella consulenza, terapia e consulenza. I professionisti del fitness non analizzano l'infanzia di un cliente, ad esempio, ma si concentrano piuttosto sul presente. Come potrebbe essere migliorata la situazione attuale del cliente? Quali sono alcune possibili soluzioni? L'obiettivo principale è che il cliente si “diplomi” e continui il percorso stabilito attraverso la partnership.

Tecniche di cambiamento del compornto

While behavior change models form the conceptual foundation for exercise programs, behavior change techniques are the “active ingredients” (Teixeira & Marques 2017). They represent the “smallest identifiable components that in themselves have the potential to change behavior” (Michie et al. 2018).

Le principali tecniche di cambiamento del compornto sono la contrazione di emergenza, il premacking, il controllo dello stimolo, la modellazione e l'allenamento al rilassamento (Kirschenbaum 2014).

CONTRATTI DI EMERGENZA

Questa tecnica include "accordi espliciti che specificano aspettative, piani e / o contingenze per il / i compornto / i da modificare" (Kirschenbaum 2014).

La contrattazione di emergenza ha quattro fasi: stabilire compornti target specifici e chiari (come attività dietetiche e quantità e durata dell'allenamento), monitorare i progressi, fornire conseguenze e massimizzare la generalizzazione (stabilire fattori di rinforzo come entrare in un gruppo che mangia sano o trovare un compagno di esercizio ).

PREMACKING

Ciò implica il rafforzamento di un compornto desiderato associandolo a un compornto probabile. Ad esempio, Stephanie potrebbe organizzare una festa per guardare il calcio a casa, dove potrebbe servire spuntini sani, invece di andare in un bar sportivo che serve antipasti fritti e birra.

CONTROLLO DELLO STIMOLO

Evidence shows that impulsive automatic factors drive many behaviors (Hagger & Chatzisarantis 2014), and controlling stimuli aims to reduce impulsiveness. For instance, Stephanie could take healthy food to work so it would be easier to avoid the temptation of going out for cheeseburgers at lunch or grabbing free doughnuts in the break room.

MODELLAZIONE

Con la modella, Stephanie imparerebbe vedendo qualcun altro fare le cose che vuole fare. Due tipi di modellazione aiutano le persone a cambiare: coaching comporntale (p. Es., Spiegare e dimostrare la corretta esecuzione di un esercizio, farsi imitare dai clienti e correggere la loro forma) e addestramento all'assertività (p. Es., Imparare a respingere la pressione dei coetanei per mangiare cibi che non lo fanno. t misura il piano desiderato).

FORMAZIONE RELAX

Questa formazione insegna ai clienti metodi collaudati per aiutarli a trovare uno stato di rilassamento. Gli esempi includono il rilassamento muscolare progressivo, il rilassamento provocato e la respirazione profonda.

Aiutare i clienti a superare gli ostacoli comporntali

Conoscere le barriere all'attività fisica, un'alimentazione sana e altri compornti salutari è fondamentale per aiutare i clienti a cambiare il loro compornto nel lungo periodo. Esistono quattro categorie principali di barriere:

• ambientale—Clima, spazio, attrezzatura
• sociale—Lavoro, impegni familiari, mancanza di sostegno sociale
• comporntale—Preoccupazioni per l'aspetto, mancanza di interesse
• fisico—Affaticamento cronico, dolore generalizzato, limitazioni del corpo
  (Boscatto, Duarte & Gomes 2011)

Keep in mind that clients often confront multiple barriers. For instance, most life-threatening conditions in the U.S. are influenced by several risk factors, including use of tobacco and alcohol, physical inactivity, and poor nutrition. Researchers found that 92% of people who smoked had at least one additional risky behavior, and 9 out of 10 overweight women had at least two eating or activity risk behaviors (Prochaska, Spring & Nigg 2008).

Date le abitudini di Stephanie, sai che ha bisogno di aiuto per affrontare molteplici compornti. Ciò significa "raggruppare" servizi come allenamenti e indicazioni nutrizionali di base in un unico programma. In questo modo, può raggiungere più dei suoi obiettivi immediati (perdita di peso, sviluppo della forza, ecc.) Mentre promuovi il mantenimento di questi compornti anche in futuro.

Riepilogo: mettere in pratica la teoria

Quante volte abbiamo visto clienti abbandonare i loro allenamenti dopo aver raggiunto i loro obiettivi di perdita di peso? Questo è il compornto che vogliamo cambiare. L'impiego di teorie sul cambiamento del compornto sano è fondamentale per farlo accadere.

Tutti di scienza del cambiamento del compornto i modelli discussi in questo articolo sono stati applicati con successo all'attività fisica e all'alimentazione sana. Pertanto, puoi applicare qualsiasi di loro con i tuoi clienti.

Evita l'impulso di dipendere dalle preferenze personali e dalla familiarità quando scegli una teoria del cambiamento di compornto. L'uso di un modello logico (vedere la Figura 3) può aiutarti a scegliere con saggezza.

Le tecniche di cambiamento del compornto richiedono un'attenta selezione per soddisfare gli obiettivi dei clienti. Un cliente potrebbe trarre vantaggio da contratti di emergenza, mentre un altro potrebbe non rispondere bene ad avere un "contratto" ma potrebbe rispondere bene all'allenamento di rilassamento. Man mano che i clienti affrontano le fasi e le barriere del cambiamento di compornto, dovrai adattare continuamente le tue tecniche.

Quindi, sì, puoi aiutare Stephanie ad avere successo. Ora che hai una maggiore comprensione delle basi teoriche della scienza del cambiamento del compornto, sarai maggiormente in grado di aiutare tutti i tuoi clienti a passare efficacemente a compornti nuovi e sani ea mantenerli per mesi e anni a venire.

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Le basi della terapia cognitivo comporntale

La terapia cognitivo comporntale è un tipo di terapia della parola basata sull'idea che i nostri pensieri giocano un ruolo centrale nelle nostre convinzioni, sennti e compornti. Questo tipo di terapia mira a migliorare la capacità delle persone di rispondere a situazioni difficili e stressanti e a cambiare il modo in cui pensano, sentono e agiscono. La CBT rende le persone consapevoli del pensiero impreciso o negativo, offrendo loro una visione chiara delle situazioni difficili, che le aiuta a rispondere in modo più efficace (Mayo Clinic 2018).

La CBT include molti tipi di tratnti, come la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza e la terapia metacognitiva (McMain et al.2015). È stato tipicamente applicato nel tratnto di problemi di salute mentale come depressione, ansia e disturbi alimentari. È stato anche utilizzato per gestire lo stress e il dolore (McMain et al.2015).

Ricorda che la terapia è il lavoro di persone con formazione clinica specifica, licenza ed esperienza professionale. Pertanto, è al di fuori dell'ambito del lavoro di un professionista del fitness. Anche se non puoi condurre la CBT con i clienti, puoi incoraggiarli a esplorare l'auto-aiuto guidato basato sui principi della CBT.

L'APPROCCIO MULTIMODALE

Some people are better off using more than one mode of behavior change (Teixeira & Marques 2017). That’s the principle espoused in the multimodal approach, which has been applied to many areas, including health and life coaching. Psychologist Arnold Lazarus pioneered this approach in the 1970s. Grounded in social and cognitive theories, his theory holds that no single system provides a full understanding of human development or behavior.

L'approccio multimodale si concentra su sette dimensioni interattive, rappresentate dall'acronimo BASIC I.D .: compornto, affetto, sensazioni, immagini, cognizioni, relazioni interpersonali e farmaci / biologia. Diversi fattori devono essere considerati quando si utilizza questo metodo: "Quale intervento, da parte di chi, è più efficace per questo individuo con quel problema specifico e in quale serie di circostanze?" (Palmer 2012).

INTERVISTA MOTIVAZIONALE

Motivational interviewing is a collaborative counseling method that has succeeded in obesity and diabetes interventions. Efficacy studies have shown that people attending MI-based sessions in addition to complying with their regular interventions improved their adherence to physical activity (Christie & Channon 2014; Armstrong et al. 2013).

With MI, the coach is a facilitator rather than an authoritative expert. The focus is on evoking and honoring the client’s autonomy (Hall, Gibbie & Lubman 2012). It is important to accept that the client is responsible for his or her own changes and cannot be forced.

MI ha quattro principi sotto l'acronimo REGOLA: resistere al riflesso di raddrizzamento (voler "sistemare le cose" quando vediamo un problema), comprendere le motivazioni del cliente, ascoltare con empatia e responsabilizzare il cliente.

Pertanto, il coach si concentra su ciò che i clienti possono fare piuttosto che dire loro di fare qualcosa. Aiutare i clienti a collegare ciò a cui tengono con la motivazione per il cambiamento può essere utile. Ad esempio, un cliente più anziano potrebbe voler essere in grado di giocare con i suoi nipoti e vederli crescere.

Le abilità di base dell'MI includono porre domande aperte, fare affermazioni, usare riflessioni e riassumere.

Un rapido sguardo al colloquio motivazionale

Questa tecnica identifica quanto sia importante il cambiamento e la discrepanza tra la situazione attuale dei clienti e dove vogliono essere. Evidenziare questa discrepanza è fondamentale per motivare le persone a cambiare.

PASSAGGIO 1: USA "CHANGE TALK"

Domande di esempio: Su una scala da zero a 10, quanto è importante per te perdere peso? Dove saresti su questa scala? Perché sei a ____ e non a zero? Cosa ti servirebbe per passare da ____ a (un numero più alto)?

FASE 2: COSTRUISCI FIDUCIA NELLA CAPACITÀ DI CAMBIARE

Domande di esempio: Su una scala da zero a 10, quanto sei sicuro di poter aumentare il numero di giorni di esercizio? Dove saresti su questa scala? Perché sei a ____ e non a 10? Cosa ci vorrebbe per passare da ___ a (un numero più alto)?

FASE 3: SCEGLIERE INSIEME UN PIANO DI CAMBIAMENTO

Esempio di dichiarazione di sintesi: Sembra che tu non voglia che le cose rimangano le stesse. Dobbiamo rispondere a queste domande:

• Cosa pensi di poter fare?
• Quali cambiamenti stavi pensando di fare?
• Dove andiamo da qui?
• Cosa vuoi fare a questo punto?

Source: Hall, Gibbie & Lubman 2012.

Tecnologie per aiutare il cambiamento del compornto

La tecnologia può svolgere un ruolo fondamentale nel successo del cambiamento di compornto. I post sui siti di social media e sulle app mobili possono anche essere strumenti di responsabilità cruciali che aiutano i clienti a rimanere in pista ed evitare la tentazione di allontanarsi.

SOCIAL MEDIA

La ricerca mostra che i siti di social networking come Facebook, Instagram e piattaforme specifiche per la salute possono aiutare le persone a cambiare i loro compornti. Inoltre, studi di ricerca sul social networking e sulla teoria cognitiva hanno dimostrato che coloro che utilizzano un sito di social media per supportare i cambiamenti legati alla salute, come la perdita di peso e l'aumento dell'attività fisica, avevano una maggiore probabilità di successo del cambiamento comporntale (Laranjo et al.2015) .

For fitness professionals, there are several advantages to social media sites, including their low cost and the ability to customize programs to individual clients. We also know that delivering behavior change techniques over a variety of modes increases their effect on health-related behaviors (Teixeira & Marques 2017). What’s more, social media sites use clients’ existing social networks, further encouraging your clients to integrate behavior change into their daily lives (Laranjo et al. 2015).

APP PER IL BENESSERE MOBILE

Gli ostacoli più comuni all'attività fisica e all'alimentazione sana sono la mancanza di tempo e la mancanza di conoscenza. Molti clienti si sentono sopraffatti dalla prospettiva di preparare cibi sani, leggere le etichette nutrizionali, monitorare gli allenamenti e contare le calorie. Fortunante, sono nate app mobili per aiutare i clienti ad adattarsi.

Apps can educate clients about diets and help clients identify healthy choices when dining out. Apps can also track food intake and exercise output and find locations for seasonal produce (Lowe, Fraser & Souza-Monteiro 2015).

Knowing about these apps—and how to use them—can help you show clients how to overcome their barriers to change. Another strength of apps is their ability to keep you connected with clients, send them cues to action and help them find communities that provide additional support. Recent research shows that increasing numbers of people are using online virtual health communities because they provide crucial emotional support (Lowe, Fraser & Souza-Monteiro 2015).

Rischi di resistere al cambiamento

Le persone che non possono modificare i propri compornti di salute devono affrontare una serie di rischi ben noti:

• Ogni anno, la cattiva alimentazione e la mancanza di esercizio fisico sono collegate a 300.000 morti negli Stati Uniti (CDC 2017).
• Circa il 42% dei casi di cancro è legato a compornti di salute modificabili (ACS 2017).
• Il fumo è collegato a 1.300 decessi ogni giorno (CDC 2018), mentre l'obesità colpisce il 39,8% degli adulti e il 18,5% dei bambini negli Stati Uniti (Hales et al.2017).

Riferimenti

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