Progettazione del programma per la perdita di peso

Se vuoi specializzarti nell'aiutare i clienti a perdere peso, il nostro programma ti fornirà le credenziali necessarie per il lavoro. Controllalo qui!

Una rapida ricerca su Google per l'argomento della progettazione di programmi per la perdita di peso fornisce oltre 2 milioni di risultati. Inutile dire che ci sono molte informazioni, e talvolta disinformazione, sui modi "migliori" per perdere peso.

Conosciuto come il Legge della termodinamica, la perdita di peso si ottiene quando l'energia spesa in un corpo è maggiore dell'energia consumata. In poche parole, se i tuoi clienti mangiano meno di quanto bruciano, perderanno peso. Semplice, vero?

Con oltre due terzi della popolazione americana considerata in sovrappeso o obesa¹, e un gran numero di popolazione che ottiene chirurgia bariatrica per la perdita di peso, i professionisti del fitness sono dotati di strumenti unici per contribuire a creare cambiamenti a lungo termine nelle nostre comunità.

Affinché i tuoi clienti possano ottenere risultati di perdita di peso, devono creare un deficit energetico. Il focus di questo articolo sarà la programmazione dell'allenamento di resistenza. Supponendo che venga implementato anche un approccio strutturato al cambiamento nutrizionale e comporntale, le informazioni fornite qui aiuteranno nella creazione programmi di allenamento efficaci incentrati sulla perdita di peso.

Come progettare un programma dimagrante utilizzando il modello OPT

Il modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™) fornisce un approccio semplice ma estremamente efficace per la programmazione della perdita di peso. Nello specifico, le fasi 1, 2 e 5 saranno le più efficaci per i tuoi clienti con obiettivi di perdita di peso.

Fase 1: stabilizzazione della resistenza

Aumentare il dispendio calorico è la chiave per aiutare i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Nella fase 1, l'implementazione dell'allenamento di resistenza in quanto riguarda il miglioramento della stabilizzazione e dell'equilibrio fornirà un modo eccellente per bruciare più calorie complessive. Inoltre, l'allenamento cardiorespiratorio aiuterà a ottimizzare l'uso dell'ossigeno e ad aumentare il dispendio calorico.

Tempo sotto tensione: Nella Fase 1 l'intervallo di ripetizione è di 12-20 ripetizioni. Il numero di ripetizioni più alto, combinato con il tempo di movimento 4/2/1 più lento, è più faticoso dal punto di vista metabolico con le continue richieste sul corpo².

riposo: L'intervallo di riposo consigliato nella Fase 1 è 0-90 secondi tra le serie. Gli intervalli di riposo più brevi aumentano la domanda metabolica mantenendo i tuoi clienti in movimento, a loro volta, aumentando le calorie bruciate.

Cardio: Nella Fase 1, l'attività cardio riguarda il miglioramento della base aerobica, chiamata anche Fase I. Più il tuo cliente utilizza l'ossigeno per bruciare i grassi, maggiore sarà la perdita di peso. Lo stadio I cardio deve essere mantenuto nella Zona 1 (65-75% della frequenza cardiaca massima (FC_max)) per lunghi periodi di tempo (circa 30-45 minuti).

Fase 2: resistenza alla forza

La fase 2 aumenta le richieste sul metabolismo del tuo cliente aumentando il volume e l'intensità complessivi dell'allenamento. Il cardio in questa fase si concentra anche sull'aumento dell'intensità incorporando gli intervalli.

Volume: Nella fase 2 il tuo cliente eseguirà un esercizio di forza (8-12 ripetizioni a un tempo 2/0/2) con un esercizio di stabilizzazione per gli stessi gruppi muscolari. Questo superset aumenta il volume complessivo, il che pone una maggiore richiesta metabolica sul tuo cliente.

Intensità: L'intensità nella fase 2 aumenta al 70-80% dell'1RM per l'esercizio di forza. Questo aumento dell'intensità, insieme all'aumento del volume di allenamento complessivo, può aumentare la massa corporea magra (LBM), fornendo un dispendio energetico aggiuntivo sia durante l'esercizio che a riposo.

Cardio: Gli intervalli della fase II vengono utilizzati nella fase 2 che aumenta l'effetto bruciagrassi incorporando il lavoro della zona 2 (1 minuto di 76-85%_max) con recupero Zona 1 (3 minuti). Ripeti questi intervalli per 30 minuti. Sostituisci 1-2 sessioni cardio settimanali di Fase I con intervalli cardio di Fase II.

Fase 5: alimentazione

L'allenamento di potenza si concentra sulla produzione di forza e velocità. L'utilizzo di questa fase aumenterà davvero la domanda metabolica del tuo cliente e migliorerà ulteriormente la perdita di peso. La fase 5 cardio progredirà fino alla Zona 3, aumentando ulteriormente la richiesta di energia.

Superset: Il superset di Fase 5 è un esercizio di forza seguito immediante da un esercizio di potenza. Poiché l'esercizio di forza è quasi all'intensità massima (85-100% 1RM, 1-5 ripetizioni) e l'esercizio di potenza viene eseguito alla velocità massima (8-10 ripetizioni al 30-45% 1RM), la richiesta metabolica è notevolmente aumentata .

Cardio: La fase 5 utilizza lo stadio III cardio, che incorpora intervalli di Zona 3 (1 minuto a circa il 90% della FC_max) con recupero in Zona 1 o 2 (1 minuto). Ripeti per 20 minuti. Sostituisci 1 sessione cardio a settimana con la fase III.

Non solo pesi e cardio

Come accennato in precedenza, il più efficace perdita di peso i programmi utilizzeranno un approccio integrato. Cercare di ottenere risultati con una sola parte del puzzle diventerà frustrante sia per te che per i tuoi clienti. Incorporando una guida nutrizionale adeguata da parte di un professionista esperto in nutrizione, oltre a cambiamento di compornto le strategie forniranno il miglior ambiente generale per creare cambiamenti duraturi.

Riferimenti

1. KM Flegale, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalenza dell'obesità e tendenze nella distribuzione dell'indice di massa corporea tra gli adulti statunitensi, 1999-2010.Giornale della American Medical Association. 2012; 307 (5): 491–97.
2. McGill EA, Montel IN. 150store Essentials of Personal Fitness Training. 2017