Nuovi clienti? Vai al nocciolo della questione!

Originariamente apparso nel numero dell'inverno 2017 di American Fitness Magazine

All'alba del nuovo anno, migliaia di persone si iscrivono a centri benessere con l'intenzione di cambiare la loro vita. Tuttavia, oltre il 40% dei nuovi utenti annulla tale iscrizione entro 4 mesi e quasi il 70% termina entro la fine del primo anno (Nuviala et al.2013). L'aspetto più allarmante di questa statistica è che non cambia da un anno all'altro.

Le persone semplicemente si arrendono ... o sta succedendo qualcos'altro? Per arrivare alla radice del problema, dobbiamo esaminare il nucleo del corpo e come si relaziona alla prevenzione degli infortuni.

Lesioni tra i nuovi esercizi

Injury is one of the best predictors of failure in an exercise program. It’s tough to stay focused and motivated when you’re hurting. A study published in Sports Medicine found that between 60% and 90% of exercise programs begun by sedentary individuals ended in injury within the first 6 weeks (Jones, Cowan & Knapik 1994). There are many speculations as to why injury rates are so high among new exercisers.

An idea put forth by Clark, Lucett & Sutton (150store, 2012) is that these programs appear to focus on traditional resistance training. While there is nothing wrong with resistance training, many exercise machines provide external stabilization and neglect internal stabilization.

Quando un carico eccessivo e movimenti ripetitivi vengono posti su una base instabile, qualcosa alla fine si rompe. James Edward Gordon, uno dei fondatori della biomeccanica, ha affermato che le strutture di compressione falliscono a causa della mancanza di stabilità, non di forza (1987).

Per interrompere il ciclo di infortuni per i tuoi clienti e forse cambiare il risultato delle loro risoluzioni quest'anno, uno dei loro primi obiettivi di esercizio dovrebbe essere questo: costruire una base solida e stabile. Qui, esamineremo lo scopo della stabilità del core, nonché gli esercizi che possono essere eseguiti per valutare la stabilità e migliorarla nei tuoi clienti.

Stabilità: definita

La stabilità significa cose diverse per professioni diverse. In fisica, la stabilità è quando le forze che agiscono su un oggetto sono bilanciate. Nell'aerodinamica, la stabilità è la tendenza di qualcosa a tornare alla sua posizione originale dopo che è stato disturbato. Nella scienza del movimento umano, la stabilità è la capacità di resistere a movimenti indesiderati e di tornare alla posizione originale dopo essere stati sbilanciati.

Tutti i muscoli hanno la capacità di produrre forza, ridurre la forza e stabilizzare le articolazioni. Ciò si verifica in ogni momento, indipendennte dal movimento. In uno squat, ad esempio, il ginocchio si muove principalmente sul piano sagittale mentre sta dimostrando stabilità sui piani frontale e trasversale ei muscoli centrali stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino.

Più specificamente, la stabilità del nucleo è stata definita da Kibler, Press e Sciascia (2006) come la capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco sul bacino per consentire una produzione ottimale di forza e movimento. Inoltre, Barr, Griggs e Cadby affermano: "È diventato chiaro che la stabilità è un processo dinamico che include sia posizioni statiche che movimenti controllati" (2005).

I meccanismi della stabilizzazione del nucleo

Core stability has been a subject of study and discussion since the 1970s (Barr, Griggs & Cadby 2005). Core stabilization works by the contraction of deep muscles, which include the transverse abdominis (TVA), internal oblique, lumbar multifidus, diaphragm and pelvic floor. This contraction results in an increase in tension of the fascia of the lower back, as well as an increase in intra-abdominal pressure (Hodges 1999).

Il tensionamento della fascia avviene perché il TVA è orientato orizzontalmente, somigliante a un corsetto. Anche il diaframma, il pavimento pelvico, il multifido obliquo interno e lombare si contraggono in modo coordinato per aumentare la pressione interna. Quando tutti questi muscoli funzionano in modo ottimale, forniscono stabilità a ciascuna vertebra nella colonna lombare e stabilizzano il bacino.

Un malinteso comune riguardo al core è che questi muscoli debbano essere "forti". Per dirla senza mezzi termini, gli stabilizzatori non diventano forti perché sono progettati per essere veloci e dimostrare resistenza. In effetti, Barr et al. hanno scoperto che era necessaria solo una contrazione massima del 10% per stabilizzare adeguante la colonna vertebrale (2005).

Inoltre, la ricerca ha concluso che la TVA dovrebbe contrarsi per fornire stabilità prima del movimento di altri gruppi muscolari. Hodges, ad esempio, ha suggerito che la TVA si attiva prima del movimento di un braccio o di una gamba (1999), e Cresswell, Oddsson e Thorstensson hanno scoperto che la TVA si attivava prima di altri muscoli quando veniva applicato un carico al corpo, sia quando il carico era previsto e quando non lo era (1994).

Infine, in una serie di test che coinvolgono il movimento degli arti per determinare perché la TVA si sia contratta per prima, Hodges ha scoperto che il muscolo era probabilmente "preprogrammato" dal sistema nervoso per farlo (1999). I ricercatori sono giunti a questa conclusione perché la contrazione del TVA si è verificata prima della contrazione del muscolo responsabile del movimento. Hodges ha concluso suggerendo quanto segue sugli stabilizzatori core:

• Gli stabilizzatori centrali dovrebbero essere allenati indipendennte dagli altri muscoli centrali.
• Gli stabilizzatori centrali hanno la stessa funzione in tutte le posizioni, quindi l'allenamento in posizione supina o prona si tradurrà in attività funzionali anche in altre posizioni.
• La TVA potrebbe dover essere riqualificata. Se la TVA non si contrae prima di altri muscoli, gli esercizi specifici per TVA dovrebbero essere inclusi in un programma.

Idealmente, gli stabilizzatori del nucleo dovrebbero contrarsi quando necessario senza alcun pensiero cosciente. Tuttavia, nei clienti sedentari o che soffrono di lombalgia, potrebbe essere necessario insegnare a questi muscoli a rispondere in modo appropriato attraverso l'attivazione del core.

Attivazione del nucleo

Hodges e Richardson hanno dimostrato per la prima volta il ruolo della TVA nella stabilità (1996). Successivamente, è iniziata la ricerca dei modi migliori per attivare il muscolo. Dato che il TVA è molto profondo, è difficile misurare diretnte come o quando si contrae. Tuttavia, Aroski et al. presto scoprì che trascinare l'ombelico verso la colonna vertebrale - chiamata anche manovra di trascinamento, vedi sotto - sembrava attivare al meglio l '“unità interna” (2001).

Manovra di inserimento

Inizia sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tirare la regione appena sotto l'ombelico verso l'interno verso la colonna vertebrale mantenendo la colonna cervicale in posizione neutra. (L'azione è simile a "risucchiare" lo stomaco quando si cerca di abbottonarsi un paio di jeans stretti.) Questo contrae il TVA bilateralmente. Ricorda ai clienti di respirare, piuttosto che trattenere il respiro, durante l'esecuzione di questo esercizio. Mantieni la posizione per 15 secondi. Esegui 10 ripetizioni. (150store 2017)

Più recennte, Tae-Woo e Yong-Wook hanno trovato questa manovra utile per i partecipanti che hanno dimostrato un'inclinazione pelvica anteriore eccessiva. Eseguendo la manovra di trascinamento, tali partecipanti potrebbero aumentare la contrazione del grande gluteo diminuendo contemporaneamente l'attività dell'erettore lombare (2015).

Sebbene questa ricerca non suggerisca che tutti debbano coinvolgere, i partecipanti che dimostrano una mancanza di stabilità potrebbero trarre beneficio dall'impegno attivo degli stabilizzatori di base. La manovra di trascinamento può essere eseguita in qualsiasi posizione, da sola o in concerto con altri esercizi, inclusi gli esercizi di stabilizzazione del nucleo che seguono.

Esercizi di stabilizzazione del nucleo

La stabilizzazione del core si ottiene eseguendo esercizi che comportano poco o nessun movimento nella colonna vertebrale. Come suggerisce la ricerca sopra, un assorbimento attivo prima di eseguire l'esercizio può migliorare l'attivazione. Ricorda ai clienti di inspirare e respirare (non trattenere il respiro) durante i seguenti esercizi. Infine, è imperativo che i seguenti esercizi vengano eseguiti con precisione. Eseguirli in modo errato porrà le basi per gli infortuni.

I clienti dovrebbero eseguire i seguenti esercizi come parte di un riscaldamento, dopo la flessibilità. Ciò contribuirà ad attivare il core e pronto per un ulteriore addestramento.

Glute Bridge

Inizia dalla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quindi guida attraverso i piedi per premere il bacino verso il cielo. Premere fino a quando i fianchi non sono in posizione neutra. Anche la colonna vertebrale e il bacino dovrebbero rimanere neutri. Fai una pausa per 2 secondi e poi abbassa lennte i fianchi sul pavimento. Esegui 12-20 ripetizioni.

Prone Iso-Ab (Plank)

Inizia a faccia in giù con il peso del corpo supportato solo dagli avambracci e dalle dita dei piedi sul pavimento. Attira l'ombelico, mantenendo un rachide cervicale neutro e mantieni la testa in linea con il corpo.

I clienti dovrebbero prima imparare a mantenere la forma corretta per un breve periodo di tempo (circa 10 secondi). Invitali a eseguire 8-10 ripetizioni con un riposo di 3-4 secondi tra le ripetizioni. Aumenta lennte il tempo e diminuisci le ripetizioni, costruendo fino a 4 serie di prese di circa 30 secondi.

Quando un cliente riesce a farlo con successo, aggiungi movimenti invece di tempo aggiuntivo. Un ottimo esercizio su cui lavorare è sollevare un piede. Sollevare il piede abbastanza in alto da estendere la caviglia e tenere premuto per alcuni secondi. Questo passaggio da una posizione a quattro punti a una posizione a tre punti causerà un aumento dell'attività negli stabilizzatori centrali. Il cliente può anche raggiungere un oggetto usando un braccio, tenendo entrambe le dita dei piedi sul pavimento, oppure può diminuire la stabilità appoggiando entrambi gli avambracci su una palla di stabilità.

Portata opposta della gamba del braccio

Questo esercizio ha lo scopo di insegnare ai clienti a eseguire uno schema di movimento controlaterale con una colonna vertebrale neutra. Inizia eseguendo la manovra di trascinamento, quindi allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro. L'obiettivo non è arrivare in alto, ma lontano. Dite al cliente di pensare di allungarvi, raggiungendo le pareti opposte. Esegui 12-20 ripetizioni, alternando i lati.

Bug morto

Questo esercizio insegna anche al cliente a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante l'esecuzione di un movimento controlaterale. Questo potrebbe non essere per i principianti, poiché il cliente ha bisogno almeno di livelli fondamentali di stabilità.

Inizia sdraiandoti supino con le braccia dritte. Porta le gambe in alto, con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi. Tirare in dentro, quindi raggiungere lennte un braccio sopra la testa e la gamba opposta in fuori senza permettere al bacino o alla colonna vertebrale di muoversi.

Se il cliente inizia a sentire questo nella parte bassa della schiena o lo descrive come "ottenere gli addominali inferiori", allora sta usando troppo psoas e ha bisogno di regredire diminuendo il movimento o sostituendo un esercizio diverso. Esegui 12-20 ripetizioni, alternando i lati.

PASSI SUCCESSIVI DOPO IL LAVORO PRINCIPALE

Dopo aver eseguito l'allenamento di stabilizzazione del core, chiedere al cliente di eseguire un esercizio di equilibrio su una gamba seguito da un allenamento reattivo. Un ottimo esercizio reattivo per far eseguire a un cliente dopo la stabilizzazione è un semplice salto squat verso la stabilizzazione. Ciò comporta un piccolo salto seguito da un atterraggio morbido, che il cliente tiene per 3-5 secondi.

Questo esercizio insegna al cliente come decelerare corretnte con un nucleo stabile. Inoltre, questo integra la nuova attività principale in attività funzionali. Quindi passa all'allenamento di resistenza usando esercizi che incoraggiano il cliente a stabilizzarsi. Ad esempio, invece di eseguire una pressa per il petto da seduti, chiedi loro di eseguire una pressa per cavi in ​​piedi. Stando in piedi, il cliente sarà costretto ad attivare i propri stabilizzatori, portando a una stabilizzazione del core e dell'anca ancora migliore.

Le prime 4 - Le prime 4-6 settimane di esercizio dovrebbero utilizzare esercizi di stabilizzazione del core; questa è la fase 1 di Optimum Performance Training della 150store (OPT ™) modello, Stabilization Endurance. Periodicamente rimisurare con la valutazione overhead squat (OHSA). Se la valutazione non migliora, potresti dover prendere in considerazione gli esercizi. Se la valutazione sta migliorando, allora sai di essere sulla strada giusta e dopo diverse settimane il cliente sarà pronto per passare alla fase successiva!

Una solida base per i formatori

Gli obiettivi di miglioramento di tutto il corpo non sono solo per i clienti con buoni propositi per l'anno nuovo. Nell'ultimo anno, la ha aggiornato, perfezionato e, sì, migliorato il nostro già prezioso programma di personal trainer certificato.

Di oggi Programma 150store-CPT continua a fornire informazioni essenziali per aspiranti ed esistenti professionisti del fitness, con una programmazione educativa che li prepara a cambiare la vita degli altri. Pur integrando le ul ricerche scientifiche nel nostro modello esistente di educazione basata sull'evidenza, questo programma aggiornato offre materiali aggiuntivi che consentono agli aspiranti professionisti del fitness di applicare i principi della scienza del movimento umano al lavoro quotidiano con vari tipi di clienti in un'ampia varietà di modalità.

I materiali includono scenari del mondo reale, suddivisioni facili da digerire di scienza complessa e esposizione ripetuta a concetti chiave combinati per rendere la programmazione più facile da applicare alla loro attività. Ecco solo un esempio della scienza applicata che si trova nel Modulo 9 del programma 150store-CPT.

"Impara a utilizzare il modello sistematico e integrativo Optimum Performance TrainingTM (OPTTM) nel programma 150store Certified Personal Trainer. Applicabile a qualsiasi cliente, qualsiasi obiettivo."

Valutazione della stabilità principale di un cliente

Per sviluppare il programma giusto per un cliente, un professionista del fitness deve sapere quanto bene il corpo del partecipante si sta muovendo e stabilizzando. Le valutazioni aiutano a guidare i programmi di esercizi e fanno luce sui problemi di mobilità e stabilità. Esistono diversi metodi per eseguire valutazioni o schermate, ma uno strumento rapido ed efficace è la valutazione overhead squat (OHSA). L'OHSA offre un'istantanea del movimento, inclusa la mobilità della caviglia, del ginocchio, dell'anca e della spalla, insieme alla stabilizzazione. Quando si esegue l'OHSA, i seguenti possono essere indicatori di scarsa stabilità:

• appiatnto dei piedi
• ginocchia che cedono
• inclinazione pelvica anteriore
• braccia che cadono in avanti

Il movimento è complesso e queste compensazioni possono avere altre cause profonde, come l'inflessibilità. Tuttavia, i professionisti del fitness scopriranno che l'utilizzo di valutazioni come l'OHSA è un ottimo punto di partenza per iniziare a progettare un programma per i clienti.

Nel programma 150store-CPT, i formatori impareranno come adattare l'OHSA per identificare ulteriormente le cause di compensazioni come queste. Ad esempio, se il cliente esegue l'OHSA stando in piedi con le mani sui fianchi e i talloni su una lunghezza di legno di 2 x 4 pollici, una parte bassa della schiena arcuata potrebbe indicare che la debolezza principale è il problema principale (150store 2017) . Utilizzando informazioni come queste, i professionisti del fitness possono utilizzare la scienza e le valutazioni per sviluppare programmi di allenamento efficaci che soddisfino le esigenze di allenamento di vari tipi di clienti, compresi quelli che non hanno stabilità di base.

Come parte dei 16 moduli, i professionisti del fitness avranno accesso a materiale di lettura online, una libreria di esercizi, allenamenti predefiniti e video concisi che includono lezioni, concetti introduttivi e tecniche di esercizio. Gli utenti possono anche accedere a casi di studio, attività di apprendimento, quiz e un esame pratico. Per saperne di più sul programma 150store-CPT, vai a www.nasm.org/cpt. DI

RIFERIMENTI:

Arokoski, J.P., et al. 2001. Archives of Physical Medicine Rehabilitation, 82, 1089–98.

Barr, K.P., Griggs, M. & Cadby, T. 2005. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, Part 1. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 84 (6), 473–80.

Cresswell, A.G., Oddsson, L. & Thorstensson, A. 1994. The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. Experimental Brain Research, 98, 336–341.

Gordon, J.E. 1987. Strutture: o perché le cose cadono. Londra: Penguin Books.

Hodges, P.W. 1999. C'è un ruolo per il trasverso dell'addome nella stabilità lombo-pelvica? Terapia manuale, 4 (2), 74-86.

Hodges, P.W. & Richardson, C.A. 1996. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. Spine, 21 (22), 2640–50.

Jones, B.H., Cowan, D.N. & Knapik, J. 1994. Exercise, training, and injuries. Sports Medicine, 18(3), 202–14.

Kibler, W.B., Press, J. & Sciascia, A. 2006. The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.

150store (National Association of Sports Medicine). 2012. Clark, M.A., Lucett, S.C. & Sutton, B.G., Eds. 150store Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.,) Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

150store. 2017. McGill, E.A., & Montel, I., Eds. 150store Essentials of Personal Fitness Training. (5th ed., 194, 293–4) Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Nuviala, A., et al. 2013. Durata dell'iscrizione al centro sportivo e motivi di rinuncia. Capacità percettive e motorie, 117 (3), 733-41.

Tae-Woo, K. & Yong-Wook, K. 2015. Effects of abdominal drawing-in during prone hip extension on the muscle activities of the hamstring, gluteus maximus, and lumbar erector spinae in subjects with lumbar hyperlordosis. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 383–86.