5 consigli per un cervello sano e in forma

Mantenere il nostro cervello sano è un argomento di tendenza che sta sicuramente attirando la nostra attenzione e l'attenzione della nostra famiglia, amici e clienti. Stiamo tutti cercando modi per mantenere la nostra funzione cerebrale ed evitare malattie così devastanti come l'Alzheimer e la demenza.

Probabilmente abbiamo visto tutti come la malattia di Alzheimer ha avuto un impatto su qualcuno vicino a noi. Il Associazione Alzheimer osserva che circa 5,7 milioni di americani convivono con la malattia di Alzheimer. E che ogni 65 secondi qualcuno sviluppa la malattia di Alzheimer negli Stati Uniti e che due terzi di questi casi sono donne.

Sebbene le statistiche siano sbalorditive, per non dire altro, ci sono azioni che puoi intraprendere per migliorare le tue probabilità di longevità della salute del cervello.

Ecco 5 consigli per un cervello sano e in forma:

1. Muoviti: spero tu esercizio regolarmente, ma anche periodi occasionali di esercizio aerobico possono aiutare a stimolare i neurochimici necessari per supportare e far crescere i neuroni del cervello. La ricerca ha dimostrato che l'esercizio aerobico stimola la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), la cui espressione è ridotta nei soggetti con malattia di Alzheimer.^2,3,9 E se sei un fan dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), produce livelli ancora più alti di BDNF.⁷
   Ci sono molti vantaggi dal tai chi.

2. Sfida il tuo cervello: impegnati in attività che mettono alla prova il tuo cervello, sia cognitivamente che fisicamente. Le attività cognitive includono cose come giocare a giochi da tavolo, leggere, suonare musica o persino partecipare a discussioni di gruppo.¹⁰ Le attività fisiche includono danza, tai chi, passeggiate, nuoto ed esercizi di gruppo.^10,11 Queste attività sono state associate a un ridotto rischio di demenza.
3. Respirare: prova la respirazione profonda e la meditazione per tenere sotto controllo i livelli di stress. Vari progetti di ricerca hanno mostrato un'associazione tra stress (e livelli elevati di cortisolo), depressione e Alzheimer. E se lo sei prendersi cura di qualcuno con l'Alzheimer, anche questo aumento dello fatica potrebbe avere un impatto su di te.
   Una spezia per il gusto e la salute.

4. Fai rifornimento: la ricerca punta a seguire una dieta mediterranea (che include frutta, verdura, olio d'oliva, legumi, cereali integrali e pesce) per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer, insieme a un menu di benefici per la salute aggiuntivi associati a questa dieta.^1,8 Anche mangiare verdure a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo.⁵ Anche Curcuma, che contiene curcumina (la spezia dietro il curry), è stato associato a una migliore salute del cervello. Concentrati sul sapori sani puoi aggiungere al tuo piatto, piuttosto che quello che potresti togliere. Il tuo cervello (e il tuo corpo) ti ringrazieranno.
5. Sonno: tu e il tuo cervello avete bisogno di un sonno profondo per ripulire la giornata e anche di avere la possibilità di rimuovere l'accumulo di placche amiloidi. Il sonno disturbato non ha solo un impatto sulle nostre funzioni cognitive, ma è stato collegato allo sviluppo della malattia di Alzheimer.^4,6 Se i disturbi del sonno persistono, aumentano anche i livelli di proteina tau. L'accumulo di queste placche e la tau nel cervello sono indicatori chiave dell'Alzheimer.³ È interessante notare che i ricercatori stanno anche guardando i disturbi del sonno come un possibile sintomo precoce della malattia.⁶

150store e AFAA sono orgogliosi di essere partner di Women’s Alzheimer’s Movement, un'alleanza globale di individui, organizzazioni, ricercatori, fondazioni, influencer e leader del settore impegnati a scoprire perché le donne sono colpite in modo sproporzionato dall'Alzheimer. Rispondendo a questa domanda, sperano di svelare gli altri misteri che circondano questa malattia strabiliante e di trovare una cura per tutti. Per ulteriori informazioni sulla partnership e sulla possibilità di donare alla causa, visitare nasm.org/move-for-minds.

Riferimenti

1. Berti, V., et al. 2018. Dieta mediterranea e modificatori dei biomarcatori cerebrali di Alzheimer a 3 anni negli adulti di mezza età. Neurology, aprile 2018 DOI doi.org/10.1212/WNL.0000000000005527
2. Coelho, F.G., et al. 2014. L'esercizio aerobico acuto aumenta i livelli di fattori neurotrofici derivati ​​dal cervello negli anziani con malattia di Alzheimer. Journal of Alzheimer's Disease, 39 (2): 401–08. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164734.
3. DiGangi, J. 2018. Allenare il cervello: la neuroscienza dell'esercizio aerobico. American Fitness, 36 (1): 25-33. magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2018/training-the-brain-ceu-corner-the-neuroscience-of-aerobic-exercise
4. Ju, Y.S., et al, 2017. L'interruzione del sonno a onde lente aumenta i livelli di amiloide-β nel liquido cerebrospinale, Cervello, 140 (8): 2104-2111. Academic.oup.com/brain/article/140/8/2104/3933862 doi.org/10.1093/brain/awx148
5. Morris, M.C. et al, 2018. Nutrienti e bioattivi nelle verdure a foglia verde e declino cognitivo Studio prospettico. Neurologia, 16; 90 (3): e214-e222. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29263222
6. Musiek, E., et al, 2018. Modifiche del modello circadiano di attività di riposo nell'invecchiamento e nella malattia preclinica di Alzheimer. JAMA Neurology, 75 (5): 582-590. doi: 10.1001 / jamaneurol.2017.4719
7. Saucedo Marquez, C.M., et al. 2015. L'allenamento a intervalli ad alta intensità evoca livelli sierici di BDNF più elevati rispetto a un intenso esercizio continuo. Journal of Applied Physiology, 119, 1363–73. jap.physiology.org/content/jap/early/2015/10/06/japplphysiol.00126.2015.full.
8. Scarmeas, N., et al, 2016. Dieta mediterranea e rischio di morbo di Alzheimer. Annali di neurologia, 59 (6): 912-921. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024594/
9. Seifert, et al. 2010. L'allenamento di resistenza migliora il rilascio di BDNF dal cervello umano. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 298 (2): R372--7. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19923361.
10. Verghese, J., Et al, 2003. Attività ricreative e rischio di demenza negli anziani. New England Journal of Medicine, 348: 2508-2516. nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022252
11. Wayne, P.M., et al. 2014. L'impatto del tai chi sulle prestazioni cognitive negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale dell'American Geriatric Society, 62 (2): 25-39. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055508/