6 mosse di allenamento per gli atleti

Un atleta delle superiori entra dalle nostre porte e possiamo vedere i suoi deficit di forza, stabilità e controllo biomeccanico dal loro modello di andatura. Abbiamo anche avuto atleti collegiali e professionisti venuti nella nostra struttura con gli stessi problemi. L'unica differenza tra quel giovane atleta principiante e l'atleta più anziano d'élite è che l'atleta d'élite ha tipicamente massimizzato e beneficiato dei suoi doni e mascherato o nascosto le compensazioni e gli anelli deboli molto meglio. Il risultato è che spesso riceviamo atleti da noi perché non riescono a capire perché si sono infortunati.

It doesn’t sound sexy, but from this common scenario it can be stated that training to avoid injury should be a priority and training to maximize performance should be secondary (Kucera 2005). What’s one of the primary reasons successful teams are successful? Is it their athleticism? Power? Conditioning? According to a study done by Hägglund, et al. and presentations by Nelson, A. & Padua, D. 2016, it’s the teams that keep more of their players on the court or field through the majority of the season. Surprised? Granted, you have to have a fairly decent pool of talent, good coaches, etc., but even if you’ve got the best team in the nation but all your athletes are injured, the team’s not likely to win.

Due qualità che mancano a molti atleti sono forza e il motore o competenza di movimento (detto in un altro modo: qualità del movimento).

Qualità del movimento + Quantità di movimento = Prestazioni²

Pertanto, se metti sia la qualità di un movimento competente con i muscoli giusti che agiscono sulle giuste articolazioni al momento giusto insieme a un alto grado di forza che supporta quel modello, il risultato o tutto è ESPONENZIALMENTE meglio dei singoli pezzi.

Fantastico ... se è vero. Quindi, quali esercizi di formazione si muovono in primo piano che affrontano questi problemi di qualità e quantità? È sempre difficile restringere il campo quando le persone chiedono: "Se dovessi darmi i tuoi primi sei esercizi preferiti, quali sarebbero".

Come possiamo scegliere sei modelli migliori?

• Alto valore, basso rischio: optare sempre per esercizi di allenamento che offrono un alto grado di sforzo, un grande successo per il nostro denaro e sono DAVVERO difficili da ferire mentre lo si fa. Dico ai miei studenti e stagisti che qualsiasi sciocco può far lavorare duro il proprio cliente. Ci vuole un coach / trainer di alta qualità, alnte qualificato e istruito per convincere un cliente a lavorare sodo e farlo in sicurezza.
• Allena i sistemi di movimento: assicurati di allenare il corpo dalla testa ai piedi e fallo ogni sessione di allenamento se possibile (consentendo anche un recupero adeguato). Cosa significa questo? Alcuni schemi della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo (ad es catena posteriore inferiore o trazione superiore e accovacciamento inferiore). L'eccezione sarebbe solo l'allenamento della parte superiore o inferiore del corpo, o l'allenamento di una parte del corpo come quando un atleta è infortunato, in un intervallo di tempo ridotto e deve dare la priorità a sollevamenti o schemi, o per evitare il sovrallenamento quando un atleta è in stagione o si sta allenando 5-7 giorni / settimana.
• Allenati per la funzione. Ad esempio, non importa quanto ti alleni ... a meno che il tuo sport non sia il powerlifting. Oltre a ciò, sdraiarsi sulla schiena spingendo in alto ha dei limiti all'applicazione sportiva.

Perché consiglierei le seguenti mosse (oltre ai motivi sopra elencati)?

• Chiunque può farli (attrezzatura minima necessaria)
• Gli esercizi unilaterali hanno più applicazione nella maggior parte degli sport. Correre, tagliare, lanciare, colpire sono più frequennte eseguiti su una gamba o con un braccio (o con un braccio che tira mentre l'altro spinge).

Queste sei mosse sono la risposta finale? No, ma andiamo alla grande con alcune nozioni di base che incorporano quante più buone qualità possibili.

1. Squat a gamba singola - Calice o valigia:

Why: Single leg squat strength has great implications for function in running, cutting, jumping, acceleration, deceleration and ACL injury reduction, especially since most athletes move on one leg at a . This exercise works on balance, proprioception, foot strength and stability as well as triplanar hip stability.

Punti tecnici: (< --click to see how it's done)

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare (non compensare l'aumento della portata).
2. Piede libero fuori dal bordo laterale di una scatola. Prepara l'addome e la colonna vertebrale.
3. Le mani si allungano in avanti con un carico leggero inizialmente (tipicamente 2,5 - 5 libbre per mano consentiranno un buon contrappeso e in realtà renderanno l'esercizio più facile) mentre il piede libero si allunga anche in avanti per aiutare con il contrappeso.
4. Abbassare a una profondità che l'atleta possa controllare in sicurezza mantenendo la postura ideale. Questo varierà per ogni atleta a seconda delle loro capacità.
5. Mantieni il bilanciamento del carico su tutto il piede assicurandoti che tallone, base dell'alluce e mignolo siano tutti impegnati e che le tracce del ginocchio siano in linea con 2^nd e 3^rd

Opzionale: Split Squat (< --click to see how it's done)

Se l'atleta non è in grado di eseguire un vero squat con una sola gamba, uno split squat è un modo meraviglioso per progredire in questo schema.

2. Gamba singola estensione dell'anca gamba piegata

Why: Staying on the theme of unilateral training, this exercise allows the athlete to train the posterior chain muscles of the gluteus max and adductors. These two groups are typically underdeveloped and play a large roll in leg and hip power for acceleration, max speed and deceleration patterns. Underdeveloped glutes can also cause injury situations stemming from synergistic dominance problems with hamstring overuse. (150store PES)

Punti tecnici:

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare (non compensare l'aumento della portata).
2. Scapole sul bordo della panca. Le braccia possono essere estese sulla panca per stabilizzare il busto.
3. Il ginocchio dovrebbe approssimarsi a circa 90 ° quando è in piena estensione dell'anca (il posizionamento del piede troppo in avanti crea un angolo del ginocchio maggiore di 90 ° e recluta eccessivamente il gruppo dei muscoli posteriori della coscia). La gamba libera può mantenere una posizione 90/90 con il piede dorsiflesso.
4. Utilizzare un piccolo cuscinetto sul pavimento sotto i fianchi / glutei come bersaglio da toccare per l'atleta assicurando la massima portata costante.
5. Rafforzare l'addome e la colonna vertebrale, scendere fino a quando il gluteo tocca il cuscinetto e guidare attraverso l'intero piede enfatizzando la contrazione del gluteo e una "compressione" del gluteo per terminare l'estensione dell'anca. (Ridurre al minimo segnali come "lift high" o "drive up" che tendono ad esacerbare l'estensione lombare o l'eccessivo reclunto dei muscoli posteriori della coscia nei principianti.)
6. Il carico può essere aggiunto in una varietà di modi, ma iniziare con un carico come un kettlebell o una piastra sull'addome spesso aiuta gli atleti a creare un tutore migliore in quanto ricevono un feedback più cinestetico.

Opzionale: Cavo o fascia singola gamba / braccio RDL

Questa è un'altra opzione in quanto recluta i muscoli della catena posteriore della coscia consentendo al gluteo di lavorare ancora, integrando anche l'equilibrio e le componenti del movimento controlaterale.

3. Push Up - Lateral Crawl

Why: This integrated move allows the athlete to train from head to toe with unilateral positions within the exercise as well as scapular stability work. It’s also a closed chained pattern that typically allows for more natural shoulder movements (improved scapular rhythm) to occur and makes it less likely/more difficult to overload the pattern or shoulder (unlike barbell or even dumbbell pressing at s). Finally, it allows the athlete to integrate contralateral patterning, movement in the frontal plane, and extra work on anti-extension, anti-rotation spinal stability.

Punti tecnici:

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare (non compensare l'aumento della portata o del carico). L'uso del feedback esterno (come un Dyna Disc, un foam roller o una pallina da tennis) può aiutare gli atleti a sentire la posizione della loro colonna vertebrale nello spazio, soprattutto quando iniziano la camminata laterale.
2. Attira e rinforza l'addome, contrai i glutei e premi le mani sul pavimento per creare la massima stabilità del corpo.
3. Scendi a una profondità in cui la spalla è all'altezza o leggermente oltre il gomito e torna alla posizione di partenza.
4. Una volta completato il push up, spostati lateralmente mantenendo la colonna vertebrale il più orizzontale e neutra possibile.

Opzionale: Mani alzate push up

Spesso gli atleti non sono in grado di controllare il proprio peso corporeo durante un push up.Se stai lavorando con un principiante, sollevare le mani (ad esempio, su una panchina) consente all'atleta di prepararsi e utilizzare i glutei per la stabilità.

4. Antirotazione per fila a braccio singolo con dispositivo di sospensione

Why: This exercise targets grip strength, unilateral and scapular stability, emphasis on mid/lower trapezius and rhomboids, and balancing pushing to pulling strength. Putting athletes in a position that requires focus on grip helps both scapular stability and decreases the risk of lifting weights that are too heavy. Simply stated, if the athlete can’t hold on, they will cease the exercise and not put themselves at risk. This is not always true with exercises like lat pulldowns or cable rows. Further, with load in only one hand the athlete will get more anti-rotation work and also allow them to feel and learn how to pull and stabilize their scapula and spine all the way through the posterior oblique sub system through the contralateral glute max to the ground. (150store PES).

Punti tecnici:

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare (non compensare l'aumento della portata). Non consentire la rotazione.
2. Utilizzando un dispositivo di sospensione in modalità impugnatura singola, utilizzare un'impugnatura chiusa per sicurezza. Il braccio libero può essere abdotto e ruotato esternamente di 90 ° per creare una posizione di spalla compatta e una certa retrazione. Spesso questo dà ai nuovi atleti un senso di stabilità e simmetria quando cercano di creare una retrazione nel braccio che lavora.
3. Piedi piatti con le ginocchia leggermente flesse per mantenere la trazione sul pavimento. Addominali ritirati e rinforzati.
4. Tirare fino a quando il corpo supera leggermente il gomito del braccio che lavora, mantenendo la scapola relativamente bassa e terminando in posizione retratta / depressa.
5. Ritorna lennte alla posizione di partenza.

Opzionale: Single Arm Dumbbell Row o Riga invertita barra

Entrambe queste opzioni possono essere utilizzate se un dispositivo di sospensione non è disponibile.

5. Esplosivo per tutto il corpo: squat con la palla medica, lancio, caduta, salto, atterraggio su una gamba. Tieni, salta, atterra con una gamba sola e tieni premuto

Why: This is a simple whole body explosive pattern that allows the athlete to experience triple flexion, triple extension, load and decelerate in single leg support and then get a single leg jump and stability landing as well. The value here is getting both an upper body explosive action that translates into most overhead throwing or hitting sports and two unilateral decelerated landings with a one leg jump all in a low risk pattern.

Punti tecnici:

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare (non compensare).
2. Inizia sugli avampiedi con una palla medica sopra la testa.
3. Tripla flessione rapida e colpo di palla seguiti immediante da un atterraggio morbido e veloce del "bastone" su una gamba.
4. Carico dell'anca, posizione della colonna vertebrale, tracciamento del ginocchio oltre 2^nd e 3^rd punta ed equilibrio dovrebbero essere enfatizzati.
5. Una volta bilanciato (in genere per almeno 2-3 secondi per dimostrare il controllo), l'atleta dovrebbe esplodere in tripla estensione e poi atterrare di nuovo sullo stesso piede come nel passaggio 4.
6. Ripeti con l'altra gamba.

Opzionale: Drop Jump 1 Leg to 1 Leg Jump & Stick

Se non è presente alcuna palla medica o il movimento è troppo complesso, è sempre meglio scomporlo, renderlo semplice e ottenere prima grande.

6. Nucleo integrato: da taglio anti-rotazione in posizione divisa a taglio rotazionale

Why: There is a fair amount of information coming from the physical therapy world discussing the importance of the core’s ability to resist unwanted lumbar extension as well as rotation and being able to control and create rotation when desired. (150store PES, Boyle) Gaining the ability to avoid rotation and extension is a simple and safe precursor to redirecting and creating rotation, so emphasizing the anti-rotation component early in the set or phases is a great primary goal. The additional benefit of the split stance is that it allows the athlete to stabilize in an asymmetrical position similar to running, lunging, and cutting, as well as practice utilizing the trail leg gluteus max as a lumbar stabilizer.

Punti tecnici:

1. Posizione della colonna vertebrale neutra per tutto il tratto dalla colonna cervicale a quella lombare. Non dovrebbe esserci alcun cambiamento nella posizione della colonna vertebrale fino a quando la rotazione non entra in gioco, ma anche in questo caso la colonna vertebrale dovrebbe essere cavatappi dalla colonna vertebrale toracica verso il basso, massimizzando il movimento nella colonna vertebrale toracica e rimanendo alta.
2. La posizione delle gambe dovrebbe essere a 90 ° / 90 ° con il busto alto.
3. Addominali rinforzati e glutei finali max impegnati
4. Tirare verso il petto e premere l'ombelico. Una fase 2 down e 2 fasi return funziona bene per mantenere il movimento pulito.
5. Una volta (se) si aggiunge la rotazione, premere verso il basso e attraverso la coscia della gamba anteriore mantenendo la postura eretta.

Opzionale: solo Anti Rotational Chop (o da una posizione inginocchiata o semi-inginocchiata per limitare i gradi di libertà).

Un'ottima opzione soprattutto se potrebbero esserci compensazioni o domande sulla capacità del tuo atleta di controllare la rotazione.

Dichiarazioni di sintesi:

Sii un allenatore del cambiamento e lungimirante e attento ad abbracciare le tendenze attuali. Sii un allenatore che evita l'errore comune nel miglioramento delle prestazioni di massimizzare lo sviluppo della forza e della potenza senza allenare ed educare i tuoi atleti su come controllo esso.

* Queste raccomandazioni non escludono la necessità di una valutazione completa del movimento per identificare la qualità del movimento, la gamma di movimento, la stabilità e le compensazioni. Ciò aiuterà a determinare SE questi esercizi sono appropriati o se dovrebbero essere apportate modifiche, nonché quale programmazione di esercizi correttivi dovrebbe essere eseguita per massimizzare la qualità del movimento che abbiamo già discusso.

Riferimenti:

Boyle New Functional Training for Sports (2^nd edizione)

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. 150store Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Ambler-Wright, T. 2016. Assess & Correct: (R)Evolution in Movement Testing and Programming. 150store Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Huang, P., et al. 2016. Raccomandazioni per il ritorno al gioco dopo lesioni alla colonna vertebrale cervicale, toracica e lombare: una revisione completa. Sports Health, (1), 19–25.

Kucera, K.L., et al. 2005. Cronologia degli infortuni come fattore di rischio per incidenti nel calcio giovanile. British Journal of Sports Medicine, 39 (7), 462-66, 680.

150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2012. Manuale dello specialista in esercizi giovanili 150store. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

150store. 2015. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). 150store Essentials of Sports Performance Training (1st ed. rev.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

150store. 2014. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.), 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

150store. 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.), 150store Essentials of Personal Fitness Training (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 34-45, 136, 191-193 283–85.

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. 150store Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Hägglund, Martin et al. 2013. Gli infortuni influenzano negativamente le prestazioni della squadra nel calcio professionistico: un follow-up di 11 anni dello studio sugli infortuni della UEFA Champions League. British Journal of Sports Medicine, 47 (12): 738-42