Body Types: How to Train & Diet for Your Body Type

Hai problemi a perdere grasso corporeo, ma sembra che tu lo guadagni anche dopo il più piccolo errore con la tua dieta? O ti sembra di poter mangiare per giorni senza guadagnare un grammo?

Potrebbe avere qualcosa a che fare con il tuo attuale tipo di corpo. Ma è davvero così semplice? Come personal trainer, sappiamo quanto possono essere complessi i tipi di corpo.

Esploriamoli più in profondità e analizziamo come si relazionano alla composizione corporea complessiva.

Cos'è il tipo di corpo?

Tipo di corpo, o somatotipo, si riferisce all'idea che ci sono tre composizioni corporee generalizzate che le persone sono predeterminate ad avere. Il concetto è stato teorizzato dal Dr. W.H. Sheldon all'inizio degli anni '40, nominando i tre somatotipi endomorfo, mesomorfo, e ectomorfo.

Inizialmente si credeva che il somatotipo di una persona fosse immutabile e che alcune caratteristiche fisiologiche e psicologiche fossero persino determinate da quella a cui una persona si allinea.

Secondo Sheldon, gli endomorfi hanno corpi che sono sempre arrotondati e morbidi, i mesomorfi sono sempre quadrati e muscolosi e gli ectomorfi sono sempre sottili e di ossatura fine.

Ha teorizzato che questi tipi di corpo influenzassero diretnte la personalità di una persona, e i nomi sono stati scelti perché credeva che i tratti predominanti di ciascun somatotipo fossero scolpiti nella pietra, derivati ​​dallo sviluppo preferenziale pre-parto degli strati embrionali endodermici, mesodermici o ectodermici.

Teoria del somatotipo, sfatata

Diamo uno sguardo più approfondito a come ha classificato ciascuno di essi:

Endomorph

• Prevalenza relativa di morbide rotondità in varie regioni del corpo.
• I visceri digestivi sono più massicci e relativamente dominano l'economia corporea.
• Avere una personalità più rilassata, confortevole ed estroversa.

Mesomorfo

• Prevalenza relativa di muscoli, ossa e tessuto connettivo che domina l'economia corporea.
• Pesante, duro e rettangolare nel profilo.
• Avere una personalità più attiva, dinamica, assertiva e aggressiva.

Ectomorfo

• Prevalenza relativa di linearità e fragilità
• La maggiore superficie della pelle rispetto alla massa corporea provoca una maggiore esposizione sensoriale
• Avere una personalità più introversa, premurosa, inibita e sensibile.

Alcune nozioni della teoria di Sheldon hanno retto nel tempo, fornendo le basi per applicazioni più accettate del somatotipo, ma in gran parte no.

La teoria che la personalità sia determinata dalla composizione corporea è stata complente abbandonata dalla comunità psicologica. Inoltre, sappiamo che nessuno è irrimediabilmente predeterminato per essere grasso, muscoloso o magro come conseguenza per tutta la vita dello sviluppo prenatale.

Ciò che rende i nostri corpi quello che sono è una gamma assolunte vasta di influenze ambientali e sociali, variazioni genetiche, posizioni geografiche e decisioni personali durante l'intera durata della vita.

Lo spettro del tipo di corpo

Allora perché stiamo discutendo anche di questo argomento? Perché mentre la nozione di una composizione corporea predeterminata sembra inverosimile attraverso un 21^st lente del secolo, molti degli indicatori fisiologici e delle osservazioni associati a ciascun somatotipo esistono effettivamente nella popolazione più ampia.

Tuttavia, la concezione moderna è capovolta dal concetto originale di Sheldon; sono le nostre caratteristiche fisiologiche che determinano il somatotipo attuale, non il somatotipo che determina le nostre fisiologie collettive.

Nessuno esiste all'interno di un solo somatotipo; invece, siamo tutti costannte in munto e cadiamo in modo univoco su uno spettro da qualche parte tra tutti e tre.

Il tuo tipo di corpo non è una condanna a vita

Così come sono compresi e accettati oggi, i tipi di corpo riflettono un'immagine generalizzata di come funziona la fisiologia di una persona nel suo stato attuale. Il somatotipo osservabile rappresenta la somma attuale delle loro scelte fisiche, alimentari e di stile di vita fino a quel momento, combinate con una varietà di fattori incontrollabili influenzati sia dalla genetica che dall'ambiente circostante.

Ad esempio, a un'estremità estrema dello spettro, una persona che ha facile accesso a cibo di alta qualità, fa scelte dietetiche abitualmente sane, è esente da malattie croniche e si allena costannte a intensità progressivamente più elevate avrà sempre e una composizione corporea più snella. Il rovescio della medaglia, qualcuno che sta sempre seduto tutto il giorno e mangia molte calorie in eccesso dal cibo spazzatura svilupperà senza dubbio la "morbida rotondità" dichiarata nella classificazione originale di Sheldon degli endomorfi.

Ma ricorda, un tipo di corpo non è una condanna a vita. Se fosse, personal trainer e allenatori di nutrizione sarebbero tutti senza lavoro. L'industria del fitness, al suo centro, si occupa di aiutare le persone a imparare a utilizzare strumenti che possono controllare (ad esempio, migliorare lo stile di vita, la dieta e le tecniche di esercizio) per superare le sfide presentate da fattori genetici e ambientali su cui altrimenti non avrebbero alcun potere.

Il tipo di corpo cambierà in base allo stile di vita, all'attività e alle modifiche della dieta. Questa nozione è resa chiara quando si guarda al fisico medio di atleti d'élite in diversi sport, dove gli standard di allenamento e dieta coerenti portano a composizioni corporee medie simili raggruppate nello spettro del somatotipo.

Come migliorare la composizione corporea

La ricerca continua a dimostrare che l'allenamento fisico e cambiamenti costanti e abituali della dieta hanno una forte influenza sul miglioramento della composizione corporea. Condizioni metaboliche come l'ipertiroidismo o l'ipertiroidismo rientrano pienamente nel regno della medicina moderna per essere gestite e migliorate, e condizioni croniche come il diabete di tipo 2 sono gestibili e possono anche essere risolte in molti casi migliorando la dieta e le routine di esercizio. Basta digitare "[Esercizio / dieta] impatto sulla composizione corporea" nel tuo motore di ricerca preferito e sarai rapidamente sopraffatto dall'ampiezza della ricerca che abbraccia l'ultimo secolo.

Il corpo umano è alnte adattabile e cerca sempre l'omeostasi (cioè l'equilibrio) all'interno del suo ambiente. Ma può volerci del tempo per rompere i vecchi schemi a cui il corpo si è abituato. Questo fatto - che il cambiamento richiede tempo e coerenza - è più che probabile ciò che induce molte persone a rassegnarsi all'idea di essere bloccate in un somatotipo; perché il cambiamento è difficile, ed è spesso molto più facile e conveniente attribuire l'insoddisfazione del proprio corpo a forze al di là del controllo diretto. Ma è anche qui Personal trainer certificati e Allenatori nutrizionali avere più opportunità di costruire relazioni durature con i clienti.

Il muscolo si guadagna in modo sano a circa una libbra al mese e il grasso si perde in modo sano a circa un chilo a settimana. Dopo che una composizione corporea desiderabile è stata raggiunta attraverso la modifica dello stile di vita, l'allenamento fisico e cambiamenti salutari alla dieta e, cosa più importante, quando queste nuove abitudini vengono adottate e mantenute in modo permanente, il nuovo corpo che è sintomatico di tutti quei cambiamenti finirà per diventare il "Nuovo normale".

Metabolismi e appetiti si adattano a nuove assunzioni di energia, l'attività fisica diventa una parte naturale della giornata invece di un lavoro di routine, e qualcuno che era prevalennte ectomorfo o endomorfo finirà per vedersi mostrare tratti molto più mesomorfi nel tempo.

Come identificare il tipo di corpo

Alla luce di tutto ciò, comprendere il tipo di corpo allo stato attuale di un cliente è molto vantaggioso per i professionisti del fitness. Una semplice osservazione della composizione corporea può aiutare a identificare rapidamente varie situazioni fisiologiche con cui un cliente potrebbe trovarsi e consentire di personalizzare soluzioni che si rivolgeranno preferenzialmente a ciascuna di esse. Usa i seguenti tratti somatotipi per determinare a quale una persona si allinea principalmente:

Endomorfo

• Strutture ossee più tozze con sezione mediana e fianchi più grandi.
• Trasporta più grasso in tutto il corpo.
• Guadagna grasso velocemente e lo perde lennte.
• Metabolismo naturalmente lento; potenzialmente a causa di condizioni croniche (ad esempio, carenza di tiroide, diabete) ma troppo spesso il risultato di uno stile di vita sedentario e di un bilancio energetico giornaliero cronicamente positivo.

Mesomorfo

• Struttura ossea media con spalle più larghe dei fianchi.
• Muscolatura atletica sviluppata.
• Metabolismo efficiente; guadagni e perdite di massa avvengono entrambi con relativa facilità.

Ectomorfo

• Spalle e fianchi più stretti rispetto all'altezza.
• Muscoli relativamente più piccoli rispetto alla lunghezza delle ossa.
• Naturalmente il metabolismo veloce rende difficile per molti guadagnare massa.
• Potenzialmente indicativo di un'alimentazione disordinata (ad es. Anoressia, bulimia) quando il BMI è ≤17.

Una volta identificato il somatotipo a cui un cliente si allinea maggiormente, considera le sfide strutturali e metaboliche ad esso associate. Quindi, adattare la programmazione dell'esercizio e coaching dietetico per superare questi ostacoli. Ciò svilupperà preferenzialmente le basi necessarie che ogni cliente richiede individualmente.

Per il tipico nuovo cliente, l'obiettivo iniziale e generale di "mettersi in forma" si ridurrà essenzialmente al desiderio di spostare il proprio tipo di corpo nello stato attuale verso una fisiologia più mesomorfa.

Ovviamente, ci saranno eccezioni a questa regola - ci saranno sempre endomorfi che vogliono diventare ancora più grandi per competere in eventi strongman ed ectomorfi che vogliono mantenersi magri e in forma per correre ultramaratone - ma suona vero per la maggior parte dei clienti che cercano il aiuto di un Personal Trainer certificato o di un Nutrition Coach.

Alla luce di questo obiettivo medio, ad esempio, un cliente che si presenta prevalennte come un ectomorfo avrà molto probabilmente bisogno di soluzioni dietetiche e di allenamento che si concentrano sulla sintesi proteica muscolare e sull'aumento di massa complessivo, mentre i clienti endomorfi tipici trarranno beneficio molto di più da un allenamento metabolico frequente e ridotto apporto calorico. Quindi, dai un'occhiata a ogni individuo, valuta criticamente se stai utilizzando i metodi giusti per il tipo di corpo che attualmente mostrano e usa i seguenti suggerimenti per adattare meglio i tuoi programmi per il massimo successo.

Come addestrare Endomorphs

Gli endomorfi di allenamento dovrebbero concentrarsi prevalennte sulle tecniche di perdita di grasso fino a quando non siano state raggiunte una composizione corporea desiderabile e un'efficienza cardiorespiratoria funzionale. L'allenamento di resistenza dovrebbe essere utilizzato per rafforzare i muscoli e stabilizzare le articolazioni per supportare un movimento più efficiente in altre parti della vita, ma questa popolazione tende ad aver bisogno di un miglioramento cardiorespiratorio e soprattutto di perdita di grasso.

In palestra, lavora OPT Fase 1 e Fase 2, ma mantieni la maggior parte delle sessioni di allenamento concentrate sul condizionamento metabolico. Usa brevi periodi di riposo, circuiti per esercizi di resistenza, molta pliometria (entro la tolleranza del cliente) e usa più tempo possibile per cardio a stato stazionario.

Coerente anaerobico e allenamento aerobico aiuterà i corpi endomorfi ad aumentare la loro efficienza metabolica e ad aumentare il fabbisogno energetico giornaliero del corpo. Inoltre, consigliamo ai clienti principalmente endomorfi di aumentare il più possibile il fattore di termogenesi dell'attività non fisica (NEAT), muovendosi di più durante i momenti della giornata quando non sono in palestra. L'impegno per uno stile di vita meno sedentario in generale è la cosa più importante per questa popolazione per iniziare a superare le proprie sfide metaboliche.

A causa di questi metabolismi più lenti (indipendennte dalla causa sottostante) e di un eccesso di energia immagazzinata (grasso corporeo), le soluzioni nutrizionali per gli individui principalmente endomorfi dovrebbero concentrarsi sulle tecniche per massimizzare la perdita di grasso pur sostenendo e persino costruendo la massa muscolare magra esistente massa. Per ottenere ciò, l'ideale è una dieta ipocalorica e ricca di proteine. Le diete contenenti proteine ​​giornaliere fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (e talvolta anche di più) si sono dimostrate sicure ed efficaci per sostenere il tessuto muscolare esistente durante i periodi di restrizione calorica e perdita di peso.

Dopo essersi assicurati che il fabbisogno giornaliero di proteine ​​sia stato soddisfatto, il pool di calorie rimanente può provenire da qualsiasi miscela di carboidrati e grassi che l'individuo tollera meglio. Alcuni possono tollerare una dieta "chetogenica" a basso contenuto di carboidrati che li aiuti preferenzialmente a bruciare ancora più grassi durante il giorno, mentre altri sperimenteranno l'ipoglicemia ei sintomi nauseabondi associati senza abbastanza carboidrati nella loro dieta.

Questo suona particolarmente vero durante gli allenamenti, dove i carboidrati sono importanti per alimentare le intensità più elevate necessarie per il miglioramento cardiorespiratorio. Ma indipendennte dal fatto che i carboidrati oi grassi siano la fonte di energia preferita, la cosa più importante è determinare il fabbisogno calorico giornaliero totale del cliente e mantenere l'assunzione di cibo un po 'più bassa (con proteine ​​ancora abbondanti) in modo che il corpo rimanga in un'energia negativa equilibrio con il minor catabolismo muscolare possibile.

TLDR:

• Massimizza il consumo di calorie e il miglioramento dell'efficienza metabolica utilizzando principalmente tecniche di allenamento metabolico ad alta intensità.
• Consuma una dieta ricca di proteine ​​con carboidrati e grassi equilibrati che mantenga un equilibrio energetico leggermente negativo.

Come addestrare gli ectomorfi

Gli ectomorfi affrontano la serie opposta di sfide come individui principalmente endomorfi. A causa dei numerosi fattori menzionati in precedenza, la maggior parte dei clienti ectomorfi ha sviluppato corpi con metabolismi alnte attivi e strutture ossee “allampanate”, rendendo loro difficile mettere su massa e mantenerla. Per questo motivo, le tecniche di esercizio per l'ipertrofia e la forza massima dovrebbero essere prioritarie, con un'attenzione notevolmente ridotta all'allenamento cardiorespiratorio per ridurre l'utilizzo energetico complessivo.

Dopo aver elaborato il livello iniziale del modello OPT, le fasi 3 e 4 saranno di maggior beneficio per i clienti medi in questa popolazione. Ipertrofia

Per accompagnare l'allenamento di resistenza focalizzato sul guadagno di massa, i corpi ectomorfi dovrebbero seguire una dieta focalizzata sul guadagno di massa. Questi individui tendono a bruciare fonti di energia più velocemente della maggior parte, quindi saranno necessarie abbondanti calorie. Diete a basso contenuto di carboidrati e mirate alla perdita di grasso non sono raccomandate qui e, in alcuni casi, può essere prudente raccomandare che i clienti ectomorfi incorporino anche frullati nutrizionali "mass gainer" nella loro dieta.

E proprio come con i corpi endomorfi che stanno lavorando per diventare più mesomorfi, anche gli ectomorfi hanno bisogno di alti livelli di proteine. Da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo di proteine ​​giornaliere si è dimostrato ottimale per la crescita muscolare, con alcuni individui che richiedono fino a 2,2.

Quella proteina dovrebbe quindi essere distanziata ogni tre ore in modo che i segnali di sintesi proteica muscolare (MPS) (dall'amminoacido leucina) siano massimizzati per tutto il giorno. Un ulteriore frullato di proteine ​​durante la notte, subito prima di coricarsi per ridurre al minimo la finestra di digiuno, può anche essere utile per massimizzare la MPS in soggetti con difficoltà ad aumentare di peso.

TLDR:

• Massimizza il guadagno muscolare utilizzando l'ipertrofia a bassa intensità e l'allenamento di resistenza alla forza massima con periodi di riposo più lunghi.
• Consuma una dieta ricca di proteine ​​con carboidrati e grassi equilibrati che mantenga un bilancio energetico positivo.

Come addestrare i mesomorfi

Non si può evitare il fatto che i mesomorfi hanno le cose un po 'più facili di altri. Il loro metabolismo è relativamente efficiente, trasportano massa muscolare funzionale, se non atletica, e sono essenzialmente pronti ad assumere qualsiasi obiettivo di fitness desiderino con un lavoro fondamentale minimo.

Ma ricorda, mentre ci sono indubbiamente alcune persone che sembrano snelle e in forma senza sforzo, sono l'eccezione alla regola. La maggior parte delle persone che presentano una composizione corporea più mesomorfa l'hanno sviluppata come conseguenza di numerosi fattori durante tutta la loro vita. E per gli individui formalmente endo- o ectomorfi che hanno migliorato i loro stili di vita, diete e fitness, il duro lavoro e la disciplina sono i fattori più importanti di tutti.

Un tipo di corpo mesomorfo indica che un cliente è pronto per la transizione a forme di potere più avanzate (come Formazione SAQ), preparazione atletica e specifica per lo sport. Comparativamente, le diete per corpi mesomorfi dovrebbero essere adattate specificamente agli obiettivi di salute e fitness. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate ovunque tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda dell'intensità del programma di esercizi, con le calorie rimanenti provenienti da una miscela di carboidrati e grassi sani. Quindi, se si desidera ancora modificare la composizione corporea, il carico calorico giornaliero può essere aumentato o diminuito per aumentare o perdere peso, rispettivamente.

TLDR:

• Utilizza le fasi OPT diretnte allineate agli obiettivi del cliente.
• Mangia in modo specifico per obiettivi e attività di fitness, aumentando o diminuendo le calorie giornaliere per controllare preferenzialmente la composizione corporea con bilanci energetici positivi, neutri o negativi.
• Aumentare l'assunzione di proteine ​​fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per obiettivi di guadagno muscolare; oppure, mantenere un valore più vicino a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo l'indennità dietetica raccomandata dalla FDA (RDA) quando il mantenimento della composizione corporea sana è tutto ciò che si desidera.

Dai un'occhiata a queste risorse rilevanti!

• Equilibrio ormonale per dimagrire
• Proteine ​​per atleti vegetariani e vegani

Riferimenti

Bernard, TJ. (2003). Biografia di William Sheldon, psicologo americano. Encyclopedia Britannica. Accesso online a: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

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