Ritorno alle basi: ipertrofia

I guadagni non avvengono dall'oggi al domani. I muscoli richiedono tempo per rispondere e adattarsi agli stimoli. Scopri le variabili del programma di allenamento di resistenza che svilupperanno i guadagni di forza e la crescita che tu o il tuo cliente potreste cercare.

• Come un allenatore personale, se non sei sicuro di come dirigere esatnte la programmazione dell'allenamento della forza dei tuoi clienti, questo blog sarà la tua guida.
• Se stai studiando per diventare un CPT, i concetti discussi all'interno aiuteranno a consolidare la terza fase del modello OPT.
• E se vuoi solo saperne di più sulla scienza dietro l'ipertrofia, benvenuto!

Cos'è la sindrome da adatnto generale?

Nel tempo, i nostri corpi si adattano agli stimoli a cui li esponiamo. In generale, questi stimoli possono variare da ambientali a fisiologici e persino essere psicologici. Gli adatnti a questi stimoli rientrano nel fenomeno della Sindrome da adatnto generale. Come ha proposto Hans Selye, tutti noi rispondiamo e ci adattiamo ai fattori di stress che ci vengono sottoposti in modo prevedibile. La costruzione muscolare non è diversa (1, 2).

Se ti sei allenato duramente, ma spesso non sei riuscito a garantire un recupero adeguato, potresti esserti ritrovato a chiederti perché i tuoi risultati sono stati marginali nel migliore dei casi. Molto spesso questo è anche il caso di altri che hanno difficoltà a vedere i risultati nella costruzione muscolare. Guardandolo attraverso questa lente, i loro corpi non si "adattano" nel modo in cui lo desiderano. Nella costruzione muscolare questo adatnto desiderato è noto come ipertrofia muscolare.

I quattro elementi costitutivi dell'ipertrofia

Per definire l'ipertrofia, dovrebbe venire prima una spiegazione dei principi di specificità, sovraccarico, adatnto e reversibilità.

1) Il principio di specificità afferma che gli adatnti sono specifici per gli stimoli forniti.
2) Il principio del sovraccarico è che affinché un tessuto (osso, tendine, legamento, ecc.) si adatti a una richiesta, deve essere progressivamente sovraccaricato.
3) Il principio di adatnto è che il corpo umano si adatterà fisiologicamente alle richieste che gli poniamo.
4) Il principio di reversibilità è che qualsiasi guadagno viene progressivamente perso quando l'allenamento viene interrotto (3).

Cosa significa ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare è un adatnto caratterizzato da un aumento del diametro della sezione trasversale delle fibre muscolari che si verifica come risposta a quelle fibre che vengono reclutate per creare maggiori livelli di tensione. Più specificamente, è una funzione dell'equilibrio proteico (sintesi vs. ripartizione) e consiste di tre meccanismi: tensione muscolare, danno muscolare e stress metabolico (3).

Una rottura della tensione muscolare

La tensione muscolare può essere descritta dalla tensione meccanica esercitata sul muscolo durante un esercizio, il danno muscolare dovuto al carico eccentrico che causa micro strappi e dà inizio alla risposta infiammatoria e lo stress metabolico a seguito dell'accumulo di vari metaboliti come l'acido lattico (3 ). È uno dei tanti adatnti sperimentati come risultato dell'allenamento di resistenza (Tabella 1).

Tabella 1. Benefici adattivi dall'allenamento di resistenza (1,2)

In poche parole, se vuoi che i tuoi muscoli diventino più grandi, devi utilizzare la corretta programmazione per suscitare la risposta fisiologica richiesta. Nel modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™), l'ipertrofia è la Fase 3 e fa parte del livello di forza. Un allenamento in fase di ipertrofia consiste in esercizi che utilizzano intervalli di ripetizione da bassi a intermedi con sovraccarico progressivo. Un esempio di ciò sono 3-5 serie da 6-12 ripetizioni, eseguendo la pressa pettorale con bilanciere al 75-85% del massimo di una ripetizione (1RM) con un periodo di riposo di 1-2 minuti.

La combinazione di queste variabili acute fornisce gli stimoli necessari per l'ipertrofia muscolare. Di seguito (Tabella 2, 3) è un campione del livello di forza, settimana di allenamento per l'ipertrofia basata su una routine divisa di 2 giorni. Idealmente, questi dovrebbero essere ripetuti per 3-4 settimane prima di progredire.

Tabella 2. Lunedì: petto / spalle / tricipiti

Tabella 3. Martedì: Schiena / Bicipiti / Gambe

Al fine di ottimizzare i risultati, assicurati di seguire le linee guida nutrizionali e di recupero appropriate (Tabella 4).

Tabella 4. Linee guida nutrizionali e di recupero per l'ottimizzazione dei risultati (1, 2)

Pensieri conclusivi

In conclusione, l'ipertrofia muscolare non è altro che un adatnto fisiologico alle richieste fisiche e metaboliche imposte. Creando quella domanda e ottimizzando l'ambiente per costruire e recuperare a livello cellulare, vediamo i risultati.

Non è qualcosa che accade dall'oggi al domani, poiché i risultati iniziali sono solinte visti nell'aumento di forza dovuto all'adatnto neuromuscolare. Tuttavia, diverse settimane dopo, si possono notare cambiamenti nelle dimensioni. La chiave, come per molti altri sforzi, è la coerenza.

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• Usalo o perdilo: capire l'atrofia muscolare
• Sollevamento pesi olimpico e prestazioni sportive

Riferimenti:

1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 4a ed. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning; 2014
2. Clark MA, Lucett SC. 150store Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
3. Schoenfeld B, Sutton BG. Guida 150store al bodybuilding, 1a ed. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
4. 4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. L'immersione in acqua fredda post-esercizio attenua la segnalazione anabolica acuta e gli adatnti a lungo termine nei muscoli per l'allenamento della forza. J Physiol. 2015 lug 14.