Usalo o perdi: capire l'atrofia muscolare

Come professionisti del fitness, è facile concentrarsi sulle grandi cose che derivano da uno stile di vita sano e attivo. Sappiamo così tanto sui benefici dell'esercizio e ci entusiasmiamo aiutando gli altri a scoprire come il loro corpo può migliorare. Qualcosa di non altrettanto edificante è ciò che accade se qualcuno non è o non può essere attivo, che è atrofia muscolare. Si dice spesso: "Se non lo usi, lo perdi", ma raramente si discute di cosa sia esatnte "esso". Dato che i nostri corpi sono così complessi, è importante capire cosa succede quando ci si rimette in forma e quando si inizia il percorso di decondizionamento.

Cos'è l'atrofia muscolare?

L'atrofia muscolare è un termine usato per descrivere la perdita di muscoli. L'atrofia può verificarsi a causa di lesioni, fame, malattie, riposo a letto, danni ai nervi e altri problemi di salute. Per capire come il nostro corpo potrebbe essere influenzato dall'atrofia muscolare, dobbiamo pensare a come facciamo affidamento sui nostri muscoli. Il sistema muscolare fornisce forza, resistenza nel movimento, stabilizzazione e protezione.

I muscoli sono in grado di contrarsi e rilassarsi, muovendo o stabilizzando le articolazioni che attraversano. Se si è verificata un'atrofia, il movimento che normalmente si verifica all'articolazione sarebbe compromesso. Ciò significherebbe meno forza e resistenza durante il movimento, insieme a una potenziale minore stabilizzazione intorno alle articolazioni incrociate. L'atrofia può lasciare il nostro corpo a un rischio maggiore di lesioni a causa della mancanza di controllo neurale dei muscoli che normalmente sarebbero responsabili della stabilizzazione e del coordinamento del movimento.

perdi dimensione o forza?

Quando si verifica l'atrofia muscolare, perdiamo solo la massa muscolare o perdiamo anche la forza? Per rispondere a questo abbiamo bisogno di sapere cosa accade nel corpo quando dimensioni e forza sono guadagnati.

Ipertrofia è la crescita delle fibre muscolari scheletriche in risposta al superamento della forza da alti volumi di tensione. Si verifica quando le cellule muscolari si rigenerano da programmi di allenamento di resistenza progressiva (1). L'ipertrofia può anche essere descritta come un aumento dell'area della sezione trasversale del muscolo.

Questo risultato deriva da un aumento delle dimensioni e del numero di miofibrille per cellula muscolare, nonché da un aumento del tessuto muscolare strutturalmente correlato, come legamenti e tendini, insieme a un aumento dei nutrienti immagazzinati e degli enzimi nelle fibre muscolari da abbattere e risintetizzare l'ATP (1). I muscoli immagazzinano anche più ATP e PC.

Questo processo aiuta nelle attività che coinvolgono forza, potenza e velocità (2). Con questo aumento della massa muscolare, altri tessuti molli saranno più tollerabili a maggiori quantità di stress senza danni (3-5). L'atrofia muscolare invertirebbe questi benefici dell'ipertrofia. Questa perdita muscolare comporterebbe una perdita di forza, stabilizzazione della struttura scheletrica e durata delle forze di resistenza dalla tensione opposta.

Ipertrofia può verificarsi senza maggiori aumenti di forza, ma è stata anche dimostrata una correlazione tra aumenti di forza e nell'area della sezione trasversale del muscolo (6). 150store osserva che la forza è la capacità del sistema neuromuscolare di produrre tensione interna per superare un carico esterno (1). La capacità di acquisire forza può verificarsi senza aumentare drasticamente le dimensioni. Guadagnare forza ma non le dimensioni è diretnte correlato ai cambiamenti nel sistema nervoso. Questo aumento è dovuto alla coordinazione dei muscoli durante l'esercizio di allenamento con i pesi, un aumento della sincronizzazione, del reclunto e del lancio delle unità motorie (2).

Ci sono variabili che entrano in gioco per determinare se stai per guadagnare dimensioni o forza massima. Sollevando carichi pesanti, mantenendo le ripetizioni più basse (1-5), avendo periodi di riposo più lunghi (3-5 min.) E nutrendo il tuo corpo senza avere un sur calorico, avrai la capacità di migliorare la forza con poco o nessun guadagno in dimensione (1).

Se l'atrofia muscolare si verifica per gli individui che si sono allenati di più per la forza rispetto alla taglia, soffriranno comunque delle stesse perdite che si subirebbero dall'allenamento per la taglia. Ci sarebbe una perdita di forza, una perdita di coordinazione neuromuscolare, una perdita di resistenza e un aumento del rischio di lesioni. L'atrofia muscolare non riguarda solo la perdita di dimensioni, ma anche una perdita di forza.

I muscoli si trasformano in grasso se non ti alleni?

Per anni la leggenda metropolitana che i muscoli si trasformano in grasso è stata nella mente di molti. Le conversazioni su questo concetto si sono riverberate tra le file di macchine per esercizi e le pareti degli spogliatoi. È ora di lasciare che questa leggenda metropolitana e la storia di fantasmi del falò da palestra spariscano finalmente.

Mentre ci immergiamo nell'argomento dell'atrofia muscolare, molti pensano che se si perde muscolo deve andare da qualche parte, quindi deve trasformarsi in grasso. Quando si verifica atrofia muscolare, il più delle volte è dovuto alla mancanza di attività per un lungo periodo di tempo. Poiché la degradazione delle proteine ​​supera la risintesi proteica, i muscoli si restringono e il metabolismo richiede probabilmente meno calorie per sostenere il muscolo.

Se stai perdendo muscoli e sembra che tu stia aumentando il grasso corporeo, il più delle volte è dovuto a un sur calorico dovuto al non movimento e al consumo di troppe calorie. Questo cambiamento sembra essere il motivo per cui le persone hanno supposto che il muscolo si trasformi in grasso.

Se non si allena regolarmente la forza e non si dispone di un piano nutrizionale adeguato, c'è una possibilità molto maggiore di aumentare il grasso corporeo. Questo non perché i tuoi muscoli si siano trasformati in grasso, è perché è stato creato l'ambiente ideale per la crescita delle riserve di grasso e la peggiore opportunità per lo sviluppo muscolare.

qual è l'allenamento minimo necessario per mantenere la forza (e la taglia)?

Il concetto di lavoro minimo indispensabile per mantenere le dimensioni e la forza è impegnativo a causa della complessità dei nostri corpi. Idealmente, se nutrissimo il nostro corpo corretnte con la giusta qualità e quantità di ciò di cui avevamo bisogno, gestissimo bene lo stress, mantenendoci nella corretta omeostasi e tutti gli altri sistemi funzionassero bene, la persona media potrebbe mantenere la forza e le dimensioni del proprio corpo con solo 2 a 3 allenamento di resistenza allenamenti a settimana. (Non dimenticare di includere l'allenamento cardio come parte della tua routine di fitness generale!)

Il problema che accade è che non viviamo nello scenario perfetto per mantenerci in una fase di manutenzione. Molti fattori diventano sfide. Ciò include il raggiungimento di un plateau, il che significa che se il tuo corpo non riceve più lo stimolo aumentato una volta ricevuto dai tuoi allenamenti, potresti non provare gli stessi benefici di una volta.

Se lo stress è aumentato nella tua vita, i livelli di cortisolo possono ostacolare la tua capacità di mantenere la tua forza e la tua taglia. Se il sonno è compromesso, anche questo potrebbe influire sui tuoi progressi.

Conoscere il minimo indispensabile per mantenere la forza è positivo, ma non perdere il sito che i programmi di fitness devono progredire, in genere ogni 4-8 settimane. Un'altra considerazione è conoscere i tuoi numeri anche in altri aspetti del fitness e della salute.

Conosci il tuo massimo di 1 ripetizione (1 RM) per vari esercizi, il tuo VO₂ punteggio per il cardio e anche la percentuale di grasso corporeo. Se hai accesso ai testabolici e ai pannelli del sangue, anche questi sono importanti da sapere. Essere proattivi è la chiave per mantenere le tue dimensioni e forza.

Quanto tempo puoi passare prima che la forza inizi a diminuire?

Gli studi hanno dimostrato che entro una settimana ci sono segni molecolari di atrofia. A seconda del gruppo muscolare, il tempo varia, con i muscoli della parte inferiore del corpo che mostrano segni di atrofia più rapidamente (7-8).

E se cercassi di "debulk"?

Per chiunque desideri "debulk" o ridurre le dimensioni dei muscoli, guarda prima gli elementi che potrebbero darti chiarezza se questo è veramente l'obiettivo. Perdere massa muscolare è in realtà molto più facile che perdere grasso e tuttavia è più difficile recuperare. Se attraverso il monitoraggio della percentuale di grasso corporeo scopri che puoi sopportare di perdere effettivamente grasso invece, la mia raccomandazione sarebbe di concentrare gli sforzi verso quell'obiettivo.

Se hai davvero bisogno di ridurre la massa muscolare, considera i modi più salutari possibili per farlo. Evita gli stili di allenamento che promuovono l'aumento della massa muscolare e concentrati invece su quelli che si concentrano sulla forza o sulla resistenza. Se segui il Modello 150store OPT, saltare la fase 3 (ipertrofia) e indirizzare gli intervalli di ripetizioni più alti per le fasi 1 e 2 e gli intervalli di ripetizioni inferiori nelle fasi 4 e 5 con le variabili di allenamento appropriate. Non dimenticare di includere anche l'allenamento cardio.

Anche la nutrizione gioca un ruolo importante nel "debulking". Trarresti beneficio dall'essere in un deficit calorico per perdere peso. Durante questo periodo vorresti comunque mangiare il più sano possibile con pasti che consistono in tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

come controllare l'atrofia muscolare

L'omeostasi è l'equilibrio del nostro sistema simpatico (volo o volo) e del sistema parasimpatico (riposo, ripristino e recupero). Per massimizzare i risultati e migliorare le prestazioni, questi sistemi devono essere bilanciati. I nostri muscoli sono simili nel bisogno di omeostasi muscolare.

Le routine di esercizio devono essere progressive e impegnative, ma anche consentire un corretto recupero. Devono essere fornite valutazioni per garantire la corretta meccanica del corpo durante gli esercizi. Se si verifica una dominanza sinergica, i muscoli potrebbero non partecipare più a una relazione di tensione di lunghezza ideale, che potrebbe provocare atrofia dei muscoli compensati. Affrontando queste compensazioni e includendo le tecniche necessarie per correggerle, il corpo può essere riportato a muoversi con efficienza.

Quando penso all'atrofia penso al cupo mietitore per le teste di carne. Come professionisti del fitness, l'atrofia è ciò che normalmente combattiamo per evitare a tutti i costi. Come molte sfide che affrontiamo nella nostra ricerca di migliorare le prestazioni e diventare più sani, ci vuole un approccio per tutta la vita. Ogni aspetto della tua vita gioca un ruolo nel tuo successo. Sviluppando una relazione positiva con l'attività fisica e i compornti di stile di vita, si spera che l'atrofia sia qualcosa che puoi aiutare i tuoi clienti (e te stesso) a evitare.

Riferimenti

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (a cura di). (2018) 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
2. Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
4. Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. (1992) Cambiamenti regionali nella massa muscolare dopo 17 settimane di riposo a letto. Giornale di fisiologia applicata. 1992; 73: 2172–2178.
8. Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). I segnali meccanici di vibrazione sovrapposti all'esercizio resistivo determinano profili di trascrittoma del muscolo scheletrico al basale a seguito di disuso cronico a riposo a letto. Rapporti scientifici. 5 (5): 17027. doi: 10.1038 / srep17027.