Tecniche di rotolamento della schiuma: una formula in 4 fasi

Diverse tecniche di laminazione della schiuma: perché tante storie? Sembra che il modo migliore per fare il foam roll sia nel nome: roll. Andare avanti e indietro ha qualche merito e sostegno da parte della comunità scientifica. In una recensione pubblicata di recente sul foam rolling, Kalichman e David (2017) hanno esaminato 42 studi sul rotolamento della schiuma che hanno rivelato solo alcuni diversi tecniche utilizzate. Il più comune era rotolare la lunghezza di un muscolo scelto per un tempo prestabilito. Tra uno o due minuti era il tempo più comune ei partecipanti di solito rotolavano al ritmo di un metronomo per coerenza. Un'altra tecnica comune da utilizzare è quella di "impastare" il muscolo eseguendo piccoli movimenti avanti e indietro lungo la lunghezza del muscolo. L'ultimo metodo utilizzato di frequente, che sembra presentarsi solo con dispositivi di laminazione in schiuma che non sono effettivamente rulli (ad esempio, Thera-cane) è stato quello di mantenere la pressione su un punto delicato. Tutte queste tecniche sembrano funzionare bene per migliorare la gamma di movimento o diminuire il dolore.

In un'altra revisione, Cheatham e colleghi (2015) hanno concluso che non esiste un consenso corrente sui programmi di laminazione di schiuma. Alcuni studi procedono a un ritmo lento per circa due minuti, mentre altri procedono così velocemente che i ricercatori devono costruire dispositivi speciali per tenere il rullo solo per pochi secondi! È vero, Sullivan e colleghi (2013) hanno costruito un dispositivo per tenere un bastoncino da massaggio. Sono stati aggiunti pesi per la pressione, un metronomo è stato impostato su 120 battiti al minuto (ovvero facendo rotolare la lunghezza del muscolo due volte in un secondo) e i muscoli posteriori della coscia sono stati fatti rotolare per cinque secondi. Altri tre gruppi hanno rotolato più a lungo, ma nessun gruppo ha rotolato più di dieci secondi. Tutti i gruppi hanno migliorato la gamma di movimento! Tuttavia, i gruppi che hanno continuato a rotolare più a lungo hanno sperimentato più miglioramenti e le loro modifiche sono durate alcuni minuti in più. La maggior parte delle persone concorda sul fatto che rotolare è benefico, ma per quanto tempo dovresti rotolare e dovresti fare qualcosa di più che semplicemente rotolare su e giù per la lunghezza del muscolo?

Per capire le origini del foam rolling, dobbiamo tornare indietro di molti anni. A seconda di ciò che leggi, è probabile che tu veda affermazioni secondo cui il foam rolling è stato avviato da un allenatore di ginnastica, un fisioterapista o la dea greca Afrodite (Aprhos è greco per "schiuma"). (Ok, sono sicuro che nessuno pensa mai alla Dea dell'amore quando si fa il foam rolling.) Nessuno sa esatnte chi ha dato il via alla rivoluzione del foam rolling, ma sappiamo che il foam rolling è iniziato come un modo per imitare il massaggio. Come massaggiatore, sono consapevole che un rullo di schiuma non replicherà mai ciò che posso fare con le mie mani. Tuttavia, serve come alternativa adatta per l'uso quotidiano. La grande "mancanza" è che il massaggio incorpora il movimento dall'origine e l'inserimento di un muscolo come solo una delle varie tecniche. Il massaggio svedese (che può essere considerato di base) comprende cinque tratti tradizionali: a) effleurage (scivolamento); b) petrissage (impasnto); c) attrito (attrito incrociato); d) tapont (percussioni); e e) vibrazione (piccoli movimenti di scuonto) (Salvo, 2007). Se vuoi massimizzare i risultati del tuo foam rolling, prova a includere diversi movimenti nel tuo regime di foam rolling. Sebbene non tutti i cinque colpi siano facili da replicare con un rullo di schiuma, molti sono possibili.

Quando la pressione viene applicata ai muscoli, il fluido viene spostato in un'altra area (molto simile allo spremere un palloncino d'acqua). Quando la pressione viene rimossa, fluidi freschi e sostanze nutritive tornano di corsa nell'area (Schleip, et al., 2012). L'aggiunta di ulteriori movimenti e forze di allungamento nell'area quando viene applicata la pressione può aiutare a massimizzare il beneficio della sostituzione di liquidi e nutrienti e migliorare il movimento generale. Segui la semplice formula in quattro passaggi di seguito per assicurarti di sfruttare al massimo la tua quotidianità laminazione di schiuma.

1. Cerca: usa il rullo di schiuma per rotolare lennte (circa 1 pollice al secondo) per tutta la lunghezza del muscolo. Questo prepara il muscolo, aumenta la circolazione e aiuta a identificare i punti dolenti (aderenze, punti trigger, nodi)
2. Distruggi: mantieni la pressione su 2-3 dei punti più teneri lungo la lunghezza del muscolo. Un "punto dolente" è qualcosa che valuteresti come un 6-8 su una scala del dolore da 1 a 10
3. Mobilitare: mantenendo la pressione, eseguire un movimento diverso dal rotolare su e giù. Prova un attrito incrociato, che viene eseguito spostando i muscoli sul rullo. Il rullo deve essere realizzato con una superficie che faccia presa sugli indumenti o sulla pelle per consentire la creazione di una forza di trascinamento (non tubo in PVC). Il padre della medicina ortopedica, James Cyriax ha affermato che l'attrito incrociato è il metodo migliore per ridurre le aderenze e il tessuto cicatriziale e per ripristinare il movimento dei muscoli (Cyriax, 1982). Un'altra grande tecnica da incorporare è "pin-and-stretch". Pin-and-stretch è molto simile a strizzare un asciugamano bagnato. Mantenendo ancora la pressione sul rullo, spostare il giunto proprio sul lato opposto del rullo. Ad esempio, quando si fanno rotolare i muscoli del polpaccio, eseguire movimenti di flessione dorsale della caviglia e flessione plantare; se si rotolano i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia, eseguire la flessione e l'estensione del ginocchio.
4. Lavaggio: infine, terminare eseguendo alcuni movimenti di rotolamento lento per lavare l'area. Questo sarebbe simile al passaggio 1, rotolando di circa un pollice al secondo, ma rotola l'intera lunghezza del muscolo e non preoccuparti di fermarti su punti deboli.

Quando si rotola per aumentare la lunghezza di un muscolo che è stato identificato come breve, follow-up con la funzione. Gli studi hanno suggerito che lo stretching statico dopo il foam rolling è il modo migliore per aumentare la flessibilità (Skarabot, et al., 2015). Inoltre, l'aggiunta di lunghezza ai punti stretti non garantisce un funzionamento ottimale. Vincent et al. (2013) hanno scoperto che sia per il dolore acuto che per quello cronico, gli individui dovrebbero proseguire con l'esercizio. Alcuni esercizi di base concentrati rafforzare i muscoli deboli e i movimenti di tutto il corpo garantirà a te e ai tuoi clienti di coordinare la mobilità appena scoperta nelle attività quotidiane!

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Riferimenti

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva, 10(6), 827-838.

Cyriax, J. (1982). Libro di testo di medicina ortopedica: diagnosi di lesioni dei tessuti molli (Vol. 1.). Londra: Elsevier.

Kalichman, L., & David, C.B. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 21, 446-451.

Salvo, S.G. (2007). Massoterapia: principi e pratiche (3^rd Ed.). Philadelphia, PA: Saunders Elsevier.

Schleip, R., Duerselen, L., Vleeming, A., Naylor, I.L., Lehmann-Horn, Zorn, A., et al. (2012). Indurimento della fascia: lo stiramento statico del tessuto connettivo fibroso denso può indurre un aumento temporaneo della rigidità accompagnato da una maggiore idratazione della matrice. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 16, 94-100

Skarabot, J., Beardsley, C., & Stirn, I. (2015). Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. The International Journal of Sports Physical Therapy, 10(2), 203-212.

Sullivan, K.M., Silvey, D.B., Button, D.C., & Behm, D.G. (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva, 8(3), 228-236.

Vincent, K., Maigne, J., Fischhoff, C., Lanlo, O., & Dagenais, S. (2013). Systematic review of manual therapies for nonspecific neck pain. Colonna vertebrale ossea articolare, 80(5), 508-515.