Probiotici: possono aiutare con gli allenamenti e la perdita di peso?

C'è un sacco di buzz su batteri sani in alcuni yogurt, integratori e altri alimenti. Le storie vanno dai risultati degli studi agli avvisi di truffa. Qui, due esperti 150store chiariscono la confusione e offrono alcune sorprendenti opzioni di alimenti che contengono probioticoi. Spoiler: Vale sicuramente la pena mangiarli!

Avere un intestino sano o un tratto gastrointestinale (GI) è in gran parte un gioco di numeri, afferma il dott.Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, 150store-CPT (CES, PES, FNS) e un 150store Master Instructor, che ha conseguito master in nutrizione, scienze motorie e agopuntura. Nell'intestino adulto ci sono 100 trilioni di microbi vivi, chiamati anche microbiota. Questi batteri sono più numerosi delle cellule del nostro corpo di 10 a 1, ma per fortuna non tutti questi microbi sono patogeni. Alcuni non sono solo utili ma essenziale. (1)

Quando si tratta di questi batteri, "stai sostanzialmente cercando di superare in numero i cattivi con i buoni", afferma il dott. Lecovin, proprietario della Northwest Integrative Medicine a Redmond, nello stato di Washington. "I probiotici sono vivi ingredienti che può alterare questo microbiota e conferire benefici per la salute ", dice. "Sono organismi simbiotici che sono lì per vivere - e per aiutarci a vivere". (1, 4)

Anche altri numeri relativi ai probiotici sono impressionanti. Nel 2015, i probiotici rappresentavano $ 36,6 miliardi del mercato in termini di vendite di ingredienti, secondo Global Market Insights, Inc. E questa organizzazione prevede che questa cifra supererà i $ 64 miliardi entro il 2023. (9) Probabilmente non è una cosa negativa: la ricerca mostra che le persone nei paesi occidentali hanno meno diversità tra i batteri nel loro tratto gastrointestinale rispetto agli anni precedenti. L'uso eccessivo di antibiotici, l'igiene eccessiva, le dimensioni familiari più piccole e i cambiamenti dietetici (meno cibi integrali, più carboidrati semplici) sono alcune delle cose che hanno protetto gli occidentali dall'esposizione ai batteri che, a quanto pare, non è del tutto una buona cosa. (2, 4)

Per farla breve: data la crescente popolarità e la miriade di benefici per la salute di probiotici, è una buona idea capire cosa possono fare questi microbi buoni e come aggiungerli a una dieta sana. Ecco un primer.

Cosa possono fare i probiotici

I probiotici sono importanti per la digestione, compreso il tratnto delle fibre indigeste e l'assorbimento dei nutrienti. Un microbiota intestinale sano aiuta anche a proteggere il rivesnto del sistema digerente dai danni causati dalla sua stessa bile acida. Le persone che non hanno abbastanza batteri benefici nel loro sistema possono sviluppare la "sindrome dell'intestino permeabile", in cui le sostanze alimentari permeano le pareti intestinali e penetrano nel flusso sanguigno. Questo può scatenare allergie come l'eczema e malattie autoimmuni, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la celiachia. (1, 2, 4)

I nostri batteri intestinali benefici sono anche coinvolti nella produzione di composti ormonali. Questi composti viaggiano in tutto il corpo, influenzando altri organi, incluso il cervello. In effetti, i probiotici possono aiutare nel tratnto della depressione. (1, 10)

Inoltre, i batteri intestinali possono rafforzare il sistema immunitario. "Circa l'80% della nostra immunità proviene dal nostro intestino", afferma Emily Bailey, RD, CSSD, LD, 150store-CPT e Director of Nutrition for NutriFormance a St. Louis, Mo. I probiotici sembrano persino svolgere un ruolo nella riduzione dell'infiammazione , che è un biomarcatore per molte malattie gravi. (2)

Bailey afferma che sono necessari ulteriori studi per determinare i loro benefici specifici, ma "per fortuna i probiotici non sono qualcosa che ti danneggerà". Aggiunge: "La parte più importante è prestare attenzione al fatto che tu abbia o meno la varietà di culture e abbastanza organismi viventi attivi per conferire questi benefici". (2) (Continua a leggere per scoprire come farlo.)

Ma prima, esaminiamo il ruolo che i probiotici possono svolgere nell'obesità e nel recupero dell'esercizio, due aree che sono di particolare importanza per te e i tuoi clienti. (4)

Probiotici e obesità

In "Microbiota: An Exercise Immunology Perspective", i ricercatori scrivono: "Supponendo che l'obesità sia almeno in parte una malattia immuno-mediata, è stato dimostrato che il microbiota intestinale svolge un ruolo importante nel controllo del peso, oltre alla dieta, allo stile di vita, genetica e ambiente. " Negli studi su topi e umani, i soggetti obesi avevano batteri intestinali diversi rispetto alle loro "controparti magre", aggiunge il dott. Lecovin. Inoltre, quando questi roditori obesi hanno trapiantato il microbiota dei roditori magri nell'intestino, hanno perso peso. (4)

"Ci sono così tanti fattori che entrano in obesità", avverte Bailey. “I probiotici non sono affatto una bacchetta magica. (2) Ma per i clienti che stanno cercando di perdere una quantità significativa di peso, aumentare la quantità e la varietà di probiotici nella loro dieta è una facile aggiunta al loro programma alimentare quotidiano.

Probiotici ed esercizio

L'esercizio fisico regolare fa bene all'intestino, e non solo perché può aiutare a bruciare il grasso della pancia. "La ricerca ha sicuramente dimostrato che gli atleti in generale hanno un sistema microbico più diversificato", afferma Bailey. (2) L'esercizio accelera anche la digestione, che trasporta i batteri patogeni attraverso il tuo sistema più rapidamente, prima che possa causare danni. (4)

Tuttavia, l'esercizio prolungato e intenso può disturbare il tratto gastrointestinale. Gli atleti di resistenza tendono a soffrire di più problemi gastrointestinali e infezioni del tratto respiratorio superiore rispetto alla popolazione generale. Quindi i probiotici possono essere particolarmente utili per loro. (7, 8) I microbi intestinali possono anche aiutare a regolare il metabolismo e l'idratazione, due altri fattori chiave nell'equazione dell'esercizio. (8)

Pochi studi hanno esaminato esatnte come l'esercizio fisico influisce sul microbiota intestinale, ma i risultati preliminari indicano che l'esercizio combinato con la restrizione alimentare (due cose che i clienti spesso fanno in tandem) sembrano ridurre il numero di batteri benefici nell'intestino. (4) L'aggiunta di cibi, bevande e integratori probiotici può aiutare a compensare questa riduzione.

Parlare ai clienti dei probiotici

La raccomandazione di prodotti probiotici specifici è tecnicamente al di fuori dello scopo dei personal trainer che non possiedono ulteriori certificazioni mediche o nutrizionali, osserva Bailey. "Sono diffidente nei confronti dei personal trainer che raccomandano integratori o alimenti specifici", dice. "Ci sono così tanti fattori che possono influenzare la salute e il peso." Se un sintomo sta influenzando la vita quotidiana di un cliente, è sicuramente il momento di rivolgersi a un dietista, medico o altra parte qualificata. (2)

Tuttavia, entrambi gli esperti concordano sul fatto che i probiotici sono generalmente un'aggiunta intelligente alla dieta della maggior parte delle persone. (1, 2) "Per fortuna i probiotici non sono qualcosa che ti danneggerà, quindi è più importante prestare attenzione per assicurarti di avere una varietà di culture. E abbastanza di questi organismi viventi attivi ", dice Bailey. (2)

Il dottor Lecovin è d'accordo. La ricerca ha dimostrato che avere una maggiore varietà di specie batteriche nell'intestino è associata a una migliore salute generale. "Gli studi dimostrano che diversi ceppi mirano alla salute per motivi specifici", afferma il dott. Lecovin. Quindi provare diverse fonti di probiotici, che ti esporranno a più ceppi batterici, è una buona idea. (1)

Alimenti e bevande probiotici

"Per le persone intolleranti al lattosio, come me, lo yogurt non è davvero un'ottima scelta", afferma il dott. Lecovin. (1) Fortunante, ci sono molti prodotti che contengono probiotici:

• Yogurt e prodotti a base di yogurt. Non dare per scontato che tutti i prodotti a base di yogurt contengano microbi vivi. Leggi le etichette per trovare quelle che contengono colture vive e attive e che elencano i ceppi di batteri che si trovano all'interno. Potresti provare un'opzione diversa se sei intollerante al lattosio. (1, 2)
• Alimenti in salamoia come crauti, sottaceti e verdure in salamoia. Le versioni elaborate non funzioneranno; la pastorizzazione uccide i batteri utilizzati nel processo di decapaggio. Invece, cerca prodotti di produzione locale etichettati come "crudo fermentato" o trova una ricetta e crea la tua. (1, 2, 10)
• Alimenti fermentati ad esempio:
  • Versioni kefir, latticini e non (una bevanda a base di grani di kefir e latte, acqua zuccherata, acqua di cocco o succo di frutta)
  • KeVita (una bevanda fermentata a base di acqua di cocco)
  • Kimchee (un contorno di verdure coreano)
  • Kombucha (una bevanda frizzante a base di tè)
  • Miso e tempeh (entrambi a base di soia fermentata) (1,2)
  • Pane a lievitazione naturale (cerca quello appena sfornato, non qualcosa che è stato su uno scaffale per molto tempo) (2)

Integratori probiotici

Sebbene la maggior parte degli esperti concordi sul fatto che sia ideale assumere probiotici da fonti alimentari, piuttosto che integratori, a volte l'integrazione è utile. Ciò è particolarmente vero se una persona ha livelli molto bassi di batteri gastrointestinali (ad esempio, perché sta assumendo antibiotici) o non può o non vuole consumare cibi e bevande che contengono colture vive e attive. (1, 2) Alcune cose da cercare quando si sceglie un integratore probiotico:

• Refrigerazione. Gli integratori probiotici dovrebbero essere conservati in frigorifero perché i loro batteri hanno bisogno di temperature fresche per vivere. (2, 10)
• Date di scadenza. Gli integratori probiotici non "vanno a male" (come in "deterioramento"), ma i batteri muoiono con l'avanzare dell'età, riducendo la loro efficacia. (2, 10)
• Microincapsulato. Questo tipo di integratore è rivestito in modo da sopravvivere al viaggio attraverso lo stomaco fino all'intestino, dove è necessario. (2, 10)
• CFU. Tra i 15 ei 25 miliardi di unità formanti colonie (CFU) hanno dimostrato di essere più efficaci, afferma Bailey. (2)
• Varietà. Più ceppi, meglio è. Cerca un integratore che contenga a meno uno Lactobacillus e uno Bifidobacterium. (10) Il dottor Lecovin osserva che se stai cercando un probiotico per aiutare con una certa preoccupazione come la diarrea o l'eczema, puoi cercare su Google Scholar studi che ti diranno quali ceppi batterici possono essere più utili. (1) Anche in questo caso, questo è per uso personale; non suggerire prodotti specifici ai tuoi clienti a meno che tu non sia legalmente qualificato per farlo.

Riferimenti

1. Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, 150store-CPT (CES, PES, FNS) e un Master Instructor 150store, che ha conseguito un master in nutrizione, scienze motorie e agopuntura e è proprietario di Medicina integrativa nord-occidentale a Redmond, nello Stato di Washington.
2. Emily Bailey, RD, CSSD, LD, 150store-CPT, Direttore della nutrizione per NutriFormance a St. Louis, Mo.
3. West, N. P., D. B. Pyne, J. M. Peake e A. W. Cripps. "Probiotici, immunità ed esercizio fisico: una revisione." Centro nazionale per le informazioni sulla biotecnologia. Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, n.d. Ragnatela. 15 giugno 2016.
4. Bermon, Stéphane, Bernardo A. Petriz, Alma Kajėnienė, Jonato Prestes, Lindy Castell e Octavio L. Franco. "The Microbiota: An Exercise Immunology Perspective" ResearchGate, n.d. Ragnatela. 15 giugno 2016.
5. Cox, A. J., D. B. Byrne, P. U. Saunders e P. A. Fricker. "Somministrazione orale del probiotico Lactobacillus Fermentum VRI-003 e immunità delle mucose negli atleti di resistenza". British Journal of Sports Medicine. British Association of Sport & Exercise Medicine, 13 Feb. 2008. Web. 15 June 2016.
6. Hulston, Carl J., Amelia A. Churnside e Michelle C. Venables. "La supplementazione di probiotici previene la resistenza all'insulina ad alto contenuto di grassi e indotta da sovralimentazione nei soggetti umani". Giornale britannico di nutrizione Br J Nutr 113.04 (2015): 596-602. Ragnatela. 15 giugno 2016.
7. Lecovin, Geoff. "Potresti voler iniziare a considerare il tuo istinto, se vuoi perderlo." DrGeoffLecovin.com. Northwest Integrative Medicine, 24 febbraio 2016. Web. 15 giugno 2016.
8. Mach, Núria e Dolors Fuster-Botella. "Esercizio di resistenza e microbiota intestinale: una revisione". Esercizio di resistenza e microbiota intestinale: una revisione. ScienceDirect, 10 maggio 2016. Web. 15 giugno 2016.
9. Global Market Insights Inc. "Le dimensioni del mercato dei probiotici supereranno i 64 miliardi di dollari entro il 2023: Global Market Insights Inc." Prnewswire.com. PR Newswire, 10 maggio 2016. Web. 15 giugno 2016.
10. Underwood, Anne. "Hai avuto i tuoi probiotici oggi?" Prevention.com. Rodale Inc., 18 dicembre 2012. Web. 15 giugno 2016.