Proteine ​​per atleti vegetariani e vegani

Puoi essere un atleta vegetariano o vegano e soddisfare il tuo fabbisogno proteico? È un mito obsoleto che sia difficile soddisfare il fabbisogno proteico da fonti vegetali. La scelta del tuo approccio individuale all'alimentazione deve adattarsi al tuo stile di vita, che sia per le tue esigenze di salute individuali o per altri motivi personali.

Inoltre, le tue preferenze alimentari non devono essere etichettate. Tutto con moderazione, giusto?

Esploriamo questo più in dettaglio di seguito e dissipiamo alcuni miti riguardanti le diete vegane e vegetariane.

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Nessun modo giusto di mangiare

Una nuova e appariscente dieta può sembrare allettante, ma soprattutto nutrizione è individualizzato e non esiste un modo giusto di mangiare per tutti. Tieni sempre in considerazione le tue preferenze alimentari personali, le esigenze di salute, il livello di attività, le abilità culinarie, il programma e consenti anche al piacere di mangiare.

Se stai pensando di mangiare a dieta a base vegetale, proprio come il tuo allenamento fisico ha bisogno di un piano per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi, così anche il tuo programma alimentare. La pianificazione dei pasti può essere un compito impegnativo perché mangiare è un bisogno continuo e costante. Non possiamo andare al supermercato solo una volta, cucinare un pasto e mangiare una volta.

Che si tratti di onnivori, carnivori o erbivori, la nutrizione consiste nel soddisfare le tue esigenze individuali. È necessaria una pianificazione per l'assunzione alimentare di ogni individuo e seguire il percorso vegano o vegetariano richiede qualche considerazione extra per soddisfare il fabbisogno proteico.

Cosa sono le proteine ​​e perché sono così importanti?

Le proteine ​​sono una delle sostanze più abbondanti nelle nostre cellule dopo l'acqua e hanno funzioni pressoché infinite nel corpo. Rappresentano la natura fibrosa dura di capelli, unghie e legamenti e la struttura dei nostri muscoli (compreso il nostro cuore). Le proteine ​​funzionano per costruire e mantenere i tessuti e le strutture del corpo e sono coinvolte nella sintesi di enzimi e ormoni.

Le quantità maggiori di proteine ​​sono necessarie quando il corpo sta costruendo nuovo tessuto (aumentando la massa muscolare) e quando la perdita di proteine ​​si verifica a causa di lesioni, infezioni o altre cause. Inoltre, le proteine ​​sono necessarie per formare anticorpi che proteggeranno il corpo dalle infezioni dannose.

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Il corpo utilizza 20 aminoacidi per costruire le proteine ​​di cui ha bisogno. Ci sono 9 amminoacidi essenziali (il nostro corpo non può produrli quindi deve consumarli dal cibo) e 11 non essenziali (il nostro corpo è in grado di produrli).

(Nota: le fonti possono differire su quanti aminoacidi sono considerati essenziali, da 8 a 10, in base a fattori come l'età o lo stato di salute.) Le infinite combinazioni di amminoacidi costituiscono migliaia di proteine ​​diverse nelle cellule di il nostro corpo.

Quante proteine ​​servono davvero come atleta vegano o vegetariano?

Beh, dipende. Non vi è alcuna ricerca che un atleta vegetariano o vegano abbia un fabbisogno proteico più elevato di qualcuno che segue una dieta mista. Tuttavia, il consumo di una varietà di alimenti, proteine ​​complementari e amminoacidi essenziali deve essere preso in considerazione per un apporto complessivo equilibrato.

Secondo la dose giornaliera raccomandata (RDA), una persona media ha bisogno di 0,8 grammi / chilogrammo di proteine ​​al giorno.

Un individuo attivo ha un fabbisogno proteico aumentato. Fare esercizio o allenarsi cinque o più giorni alla settimana richiede 1,2-1,7 g / kg al giorno. Con un esercizio ad alta intensità aumenta l'utilizzo delle proteine ​​per lo sviluppo delle proteine ​​e la riparazione dei tessuti. Ciò equivale all'incirca a 82-116 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 150 libbre.

Ci deve essere un adeguato apporto di carboidrati e calorie complessive affinché i muscoli possano utilizzare anche le proteine. Non consumare abbastanza carboidrati e grassi costringerà anche il corpo a scomporre le proteine ​​per produrre energia. Tuttavia, le proteine ​​non sono la fonte energetica preferita dal nostro corpo e dovrebbero essere riservate alle sue principali funzioni di costruzione e riparazione dei tessuti.

Se si consumano troppe proteine, come con qualsiasi altro nutriente, l'eccesso viene immagazzinato come grasso. Non si tratta di una sostanza nutritiva, ma dell'intero quadro della nostra assunzione. Il consumo di proteine ​​extra non consente al corpo di immagazzinare più proteine. Tutte le quantità extra di cibo (più del necessario) vengono immagazzinate come grassi indipendennte dal nutriente da cui vengono consumate.

Puoi ottenere abbastanza proteine ​​dalle piante?

Un enfatico SI! Carenza di proteine è raro nella popolazione americana media. Gli atleti vegetariani e vegani possono consumare un apporto proteico adeguato attraverso il consumo di una varietà di cibi come fagioli, legumi, noci, semi, cereali integrali e prodotti a base di soia.

La biodisponibilità delle proteine ​​(inferiore in amminoacidi essenziali) può essere inferiore in alcuni alimenti vegetali come i cereali rispetto a fagioli e cibi a base di soia. Incoraggiare una varietà di fonti per l'assunzione di proteine, come con qualsiasi dieta, è la chiave per soddisfare adeguante le esigenze dietetiche.

In precedenza credevamo che per ottenere quantità adeguate di proteine ​​da una dieta a base vegetale fosse necessario consumare proteine ​​complementari (abbinamento di alimenti che costituivano tutti gli amminoacidi essenziali come riso e fagioli). Tuttavia, poiché la ricerca è avanzata, questo non è il caso attuale. Consumare una dieta variata durante il giorno e distribuire uniformemente le proteine ​​tra i pasti e spuntini consentirà un'adeguata assunzione di proteine.

Alimenti a base di proteine ​​vegetali

• Legumes (beans, peas), ½ cup 7 grams
• Tofu, 1 cup 20 grams
• Edamame, ½ cup 8 grams
• Tempeh, ½ cup 15 grams
• Rice, ½ cup 2-3 grams
• Quinoa, ½ cup 4 grams
• Most nut butters, 2 TBSP 8 grams
• Hemp seeds, 2 TBSP 7 grams
• Most nuts, 2 TBSP 7 grams
• Steel cut oats, ½ cup 4 grams

Pianificazione

In qualità di dietista registrato, incoraggio le persone a mangiare cibo. Esplora i tuoi gusti, l'odore di un cibo, il livello di energia che senti dopo averlo consumato e fallo senza sensi di colpa. Allontanati dal concentrarti sui numeri e goditi il ​​tuo cibo. Come con qualsiasi stile alimentare, è necessaria una pianificazione. Ciò è particolarmente vero per coloro che perseguono diete a base vegetale.

Sii semplice. Se segui già una dieta a base vegetale, crea la tua varietà ed esplora nuove ricette. Se stai pensando di incorporare più piante nella tua dieta, non devi andare tutto in una volta.

Piccoli passi producono gli impatti maggiori. Fagioli e legumi sono un ottimo punto di partenza. Scambia un pasto a settimana e segui ciò che già sai, ti piace e ti senti a tuo agio con la cucina. Prova a sostituire la carne del taco con fagioli e lenticchie. Conserva tutti i tuoi deliziosi lati di avocado, salsa, peperoni, tortillas e verdure a foglia verde per un pasto gustoso, soddisfacente e nutrizionalmente equilibrato.

Gli atleti vegetariani e vegani, come qualsiasi atleta o individuo, trarrebbero vantaggio dal lavorare con (o diventare) a allenatore di nutrizione essere istruiti sul consumo di una varietà di cibi per soddisfare le loro esigenze (stile di vita, preferenze, salute, attività e abilità culinarie).

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Fonti

Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. 150store Essentials of Personal Fitness Training, 4a ed. rev. Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning; 2014.

Duyff RL. Guida completa per l'alimentazione e la nutrizione dell'American Dietetic Association 4^th ed. John Wiley and Sons, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Database dei nutrienti nazionali USDA per riferimento standard, http://ndb.nal.usda.gov