Q& A: Steps Per Day, Aerobic Exercise Programs, and Improving Muscle Response

This Q& A was originally published in the Numero inverno 2020 di American Fitness Magazine.

Quali sono gli ultimi passi al giorno per supportare la longevità, i migliori programmi di esercizio aerobico per la sindrome metabolica e il miglioramento della risposta muscolare all'ingestione di proteine?

FARE 10.000 PASSI AL GIORNO RIDUCE IL RISCHIO DI MORTALITÀ PER LE DONNE ANZIANE?

Passi e salute, in particolare il rischio di mortalità, sono stati a lungo associati l'uno all'altro. Tuttavia, la soglia popolare di "10.000 passi al giorno" potrebbe non essere lo standard migliore per ridurre la probabilità di vivere una vita più breve.

Utilizzando i dati dell'accelerometro di 16.741 donne di età compresa tra 66 e 78 anni, i ricercatori hanno esaminato i passi al giorno e la velocità di deambulazione mentre si aggiustavano per altre variabili associate al rischio di mortalità. I partecipanti sono stati classificati in quartili, in base ai passi giornalieri, e il conteggio mediano dei passi giornalieri per ogni quartile è stato registrato come 2.718; 4.363; 5.905; e 8.442. Il conteggio medio dei passi al giorno per tutti i partecipanti è stato di 5.499.

I ricercatori hanno concluso che le riduzioni significative del rischio di mortalità sono iniziate a 3.000 passi al giorno e si sono stabilizzati intorno a 7.500 passi al giorno. Più specificamente, 4.400 passi al giorno hanno portato a una riduzione del 41% del rischio di mortalità rispetto a un conteggio dei passi inferiore. I risultati relativi agli effetti della velocità di deambulazione non erano così chiari, forse a causa del piccolo numero di partecipanti che camminavano a una velocità elevata.

Riferimento: Lee, I-M., Et al. 2019. Associazione del volume e dell'intensità del passo con la mortalità per tutte le cause nelle donne anziane. JAMA Internal Medicine, 179 (8), 1105-12.

QUAL È IL LIVELLO DI FORMAZIONE PER ESERCIZIO AEROBICO MIGLIORE PER AFFRONTARE LA SINDROME METABOLICA?

La prevalenza della sindrome metabolica (MetS) aumenta con l'aumento dei tassi di inattività fisica. Per essere diagnosticato con MetS, un individuo deve avere tre dei seguenti quattro problemi di salute: obesità centrale, dislipidemia, ipertensione e iperglicemia. I miglioramenti nell'idoneità cardiorespiratoria (CRF) sono stati associati a migliori marcatori di MetS; inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) porta a miglioramenti nella CRF prima dell'allenamento continuo a intensità moderata (MICT).

Uno studio condotto in Spagna ha tentato di determinare se 16 settimane di 1: 1.5 HIIT (1HIIT), 4: 3 HIIT (4HIIT) o MICT erano le migliori per migliorare la CRF in 99 uomini e donne che soddisfacevano i criteri per MetS, rispetto a 22 persone gruppo di controllo. La durata degli esercizi per 1HIIT, 4HIIT e MICT era rispettivamente di 35, 43 e 50 minuti. Insieme al CRF, sono state analizzate le seguenti variabili prima, durante e dopo l'intervento: peso corporeo, circonferenza vita, pressione sanguigna, glicemia, insulina e lipidi (trigliceridi e HDL-c).

Alla conclusione dello studio, tutti e tre i gruppi di formazione hanno mostrato miglioramenti nella CRF e nella pressione sanguigna. Inoltre, i gruppi 4HIIT e 1HIIT hanno registrato una diminuzione della circonferenza della vita e i gruppi 4HIIT e MICT hanno riportato punteggi MetS ridotti. La perdita di peso si è verificata solo nel gruppo 4HIIT e trigliceridi inferiori solo nel gruppo MICT. Il gruppo 1HIIT non ha subito un calo del punteggio MetS; piuttosto, il glucosio nel sangue è aumentato in questo gruppo.

Poiché 4HIIT e MICT sono stati abbinati per il dispendio energetico, il volume dell'allenamento potrebbe essere più significativo dell'intensità o del tipo di esercizio nel promuovere la salute tra le persone con MetS.

Riferimento: Morales-Palomo, F., et al. 2019. Effectiveness of aerobic exercise programs for health promotion in metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51 (9), 1876–83.

IL CONSUMO DI LEUCINA CON PROTEINE AIUTA A COSTRUIRE MUSCOLI?

Oltre a correlare la perdita muscolare, o sarcopenia, con l'invecchiamento, la ricerca ha dimostrato che il muscolo non risponde in modo altrettanto favorevole al consumo di proteine ​​e all'attività fisica negli anziani rispetto a quelli più giovani. Di conseguenza, la costruzione muscolare richiede un maggiore consumo di proteine. Si ritiene che l'aggiunta di leucina, un potente amminoacido, alle proteine ​​migliori il processo di costruzione muscolare.

In uno studio, 24 uomini, di età compresa tra 66 e 68 anni, hanno eseguito una singola sessione di allenamento di resistenza in due gruppi: i partecipanti che hanno consumato 15 grammi di proteine ​​dopo l'esercizio e coloro che hanno consumato la stessa quantità di proteine ​​più 1,5 g di leucina. Dopo un riscaldamento di 10 minuti, gli uomini hanno eseguito quattro esercizi: due per la parte inferiore del corpo (leg press, leg extension) e due per la parte superiore del corpo (lat pulldown, chest press), a ≥50% -80% del massimo di una ripetizione durante serie di lavoro e durante 2 o più serie con 8 o più ripetizioni (consigliato per l'ipertrofia muscolare). Prima e dopo l'allenamento, i ricercatori hanno raccolto campioni di sangue e biopsie muscolari per determinare i tassi di costruzione muscolare.

I risultati hanno rivelato aumenti delle concentrazioni di insulina e leucina a seguito dell'ingestione di proteine ​​in entrambi i gruppi. Mentre alcuni marker di costruzione muscolare sono migliorati nel gruppo che consumava leucina insieme alle proteine, altri marker non hanno mostrato alcuna differenza. Tuttavia, è ragionevole suggerire che l'aggiunta di leucina alle proteine ​​possa migliorare la costruzione muscolare negli anziani dopo l'esercizio di resistenza.

Riferimento: Holwerda, A.M., et al. 2019. La coingestione di leucina aumenta la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari all'ingestione di 15 g di proteine ​​a seguito di esercizi di resistenza negli uomini anziani. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism, 317 (3), E473–82.