Ricerca in revisione: il rotolamento della schiuma riduce il DOMS e aiuta le prestazioni?

Scopri come la ricerca sul rotolamento della schiuma dopo un'intensa sessione di allenamento della forza ha aiutato a ridurre i DOMS e migliorare il recupero dell'esercizio.

Articolo di giornale:

Pearcey, G.E.P., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. & Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.

Scopo:

Per determinare gli effetti del massaggio autoindotto tramite laminazione di schiuma come strumento di recupero da un protocollo di esercizio intenso (back squat con bilanciere 10 X 10) sulla soglia pressione-dolore, velocità di scatto, potenza, velocità di cambio di direzione e forza-resistenza dinamica.

Partecipanti:

8 uomini sani di età universitaria si sono offerti volontari per lo studio. I partecipanti erano moderante attivi ed erano istruttori di resistenza ricreativi.

Procedura:

Tutti i partecipanti hanno completato sia il controllo che i protocolli sperimentali.

Lo studio sperimentale ha esaminato gli effetti del rotolamento di schiuma quadricipiti, adduttori, tendini del ginocchio, Banda IT e glutei a una cadenza di 50 bpm per 45 secondi sui seguenti parametri di prestazione:

• Soglia di pressione del dolore
• Velocità sprint (30 m sprint )
• Potenza (distanza di salto in lungo)
• Cambio di direzione (T-test)
• Forza-resistenza dinamica (ripetizioni massime del back squat 15 squat al 70% di 1 RM)

Tutto questo doveva avvenire dopo un 10 x 10 (10 serie da 10 ripetizioni al 60% 1 RM) squat protocollo per indurre indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). I partecipanti hanno sottolineato la fase eccentrica. Il tempo totale di squat è stato di più di 8 minuti.

Il gruppo di controllo ha completato il protocollo di squat 10 x 10 senza rotolare la schiuma.

Ogni gruppo ha completato un oriennto 24-48 ore prima dell'inizio delle sessioni di test.

All'inizio di ogni sessione di test è stata misurata la soglia pressione-dolore del quadricipite. Quindi, i partecipanti hanno completato 5 minuti sul cicloergometro. Le sessioni di test sono procedute come segue:

• Sessione di test 1: matrice squat 10 x 10 completata e foam rolling
• Sessione di test 2: (24 ore dopo) 3 delle 4 variabili di prestazione sono state misurate in ordine casuale, con la forza-resistenza dinamica che si è verificata per ultima, seguita dal rotolamento della schiuma
• Sessione di test 3: (48 ore dopo) 3 delle 4 variabili di prestazione sono state misurate in ordine casuale, con la forza-resistenza dinamica che si è verificata per ultima, seguita dal rotolamento della schiuma
• Sessione di test 4: (72 ore dopo) 3 delle 4 variabili di prestazione sono state misurate in ordine casuale, con l'ultima dinamica di forza-resistenza.

Risultati:

Gli autori hanno concluso quanto segue:

• DOMS ha avuto dolore più velocemente. Soprattutto nei quadricipiti a 24 post-esercizio.
• DOMS ha influito negativamente sulle prestazioni. Ogni test delle prestazioni variava in base a quando (24, 48 o 72 ore) la prestazione era la peggiore.
• Il rotolamento della schiuma ha avuto un effetto moderato sulla diminuzione della soglia del dolore pressorio del quadricipite a 24 ore dopo l'esercizio e un grande effetto a 48 ore dopo l'esercizio. Tuttavia era improbabile che avesse un effetto sostanziale a 72 ore dopo l'esercizio. In altre parole, il quadricipite si sentiva sostanzialmente meglio 24 e 48 ore dopo l'esercizio con il foam rolling.
• Il rotolamento della schiuma ha avuto un effetto moderato sull'aumento del tempo di sprint a 24 ore e 72 ore. Cioè, il tempo di sprint dopo il rotolamento della schiuma era inferiore rispetto a quando non si rotolava la schiuma.
• Il rollio della schiuma ha avuto un piccolo effetto sulla diminuzione delle prestazioni nel salto in lungo 24 ore dopo l'esercizio, ma un grande effetto 72 ore dopo l'esercizio. Che il salto in lungo fosse maggiore dopo il rotolamento con schiuma rispetto a quando non si rotola con la schiuma.
• Il foam rolling ha avuto un effetto moderato sulla resistenza dello squat a 48 ore dopo l'esercizio con i partecipanti che eseguivano lo squat 1,9 ripetizioni in più rispetto a quando non eseguivano il foam rolling. Non sembrava esserci alcun effetto nella resistenza allo squat a 24 e 72 ore.

Discussione:

I risultati di questo studio suggeriscono che il foam roll dopo un intenso esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre il dolore e favorire il recupero. Dimostrando che coloro che fanno rotolare la schiuma dopo l'esercizio sono in grado di eseguire meglio a 24, 48 e 72 ore dopo l'esercizio che induce dolore.

Questo è ottimo per allenatore personale identificarsi perché avere un cliente che trascorre un po 'di tempo a rotolare dopo l'esercizio lo aiuterà ad allenarsi intensamente nelle sessioni successive, ottenendo così risultati migliori più rapidamente.