Alimenti ergonomici per prestazioni e salute

Nel campo della nutrizione sportiva, le aziende di integratori promuovono con orgoglio i loro prodotti, affermando di avere la "bacchetta magica" per la perdita di peso, l'aumento di peso e / o il miglioramento delle prestazioni. Molti di questi prodotti sono costosi, combinati con una serie di sostanze chimiche artificiali o mancano di prove. Alcuni possono persino avere effetti negativi sulla salute, come le bevande energetiche che causano irrequietezza e insonnia e alcune erbe che possono potenzialmente causare danni ai reni e al fegato.

I supplementi non dovrebbero essere considerati una sostituzione per mangiare sano. Idealmente, una nutrizione ottimale e il momento dei nutrienti dovrebbero essere usati per migliorare le tue prestazioni. Molti degli alimenti a cui hai accesso possono essere usati come aiuti ergogenici.

Ecco un elenco di alcuni alimenti ergogenici e dei loro vantaggi in termini di prestazioni.

Succo di anguria

Il consumo di anguria prima dell'esercizio aiuta a ridurre i tempi di recupero e migliorare le prestazioni. Anguria è una ricca fonte di citrullina, un amminoacido che può essere metabolizzato in arginina, un amminoacido condizionante essenziale per l'uomo. L'arginina è il substrato azotato utilizzato nella sintesi dell'ossido nitrico. Svolge un ruolo essenziale nelle funzioni cardiovascolari e immunitarie accelerando la rimozione dell'acido lattico e consentendo migliori prestazioni fisiche consentendo agli atleti di svolgere un allenamento più intenso. Il risultato finale? Un recupero più veloce dopo ogni allenamento. Dosaggio: 500 ml di succo di anguria naturale.

(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)

Succo Di Barbabietola

La barbabietola e le verdure a foglia verde sono buone fonti di nitrati. Il nitrato alimentare viene assorbito rapidamente dallo stomaco e dall'intestino tenue. È stato segnalato che sei giorni di integrazione alimentare di nitrati sotto forma di succo di barbabietola (~ 0,5 L / d) riducono il consumo di ossigeno polmonare (VO₂) durante l'esercizio submassimale e aumentano la tolleranza dei tassi di lavoro ad alta intensità, suggerendo che il nitrato può essere un potente aiuto ergogenico.

(Cermac, 2012)

Tè verde

Uno studio che ha testato l'effetto dell'estratto di tè verde (GTE) ha rilevato che in 10 settimane, la resistenza e le prestazioni fisiche sono aumentate fino all'8-24% con un'integrazione di GTE allo 0,5%. I ricercatori dei laboratori di scienze biologiche di Kao Corp., Tochigi, in Giappone, hanno affermato che l'aumento dell'8-24% del tempo di esaurimento del nuoto è stato accompagnato da quozienti respiratori più bassi e tassi più elevati di ossidazione dei grassi.

I risultati indicano che GTE è utile per migliorare la capacità di resistenza e supportano l'ipotesi che la stimolazione dell'utilizzo degli acidi grassi sia una strategia promettente per migliorare la capacità di resistenza.

I risultati provenivano dall'equivalente di bere circa 4 tazze di tè verde al giorno.

(American Physiology Society, 2005)

Latte di cocco

In uno studio di Saat et al., Otto volontari maschi sani si sono esercitati al 60% del VO2max con il caldo fino a perdere il 2,78 +/- 0,06% del loro peso corporeo (BW). Dopo l'esercizio, i soggetti si sono seduti per 2 ore in un ambiente termoneutrale e hanno bevuto un volume di acqua naturale, acqua di cocco e una bevanda elettrolitica a base di carboidrati in diverse occasioni che rappresentano il 120% della perdita di liquidi.

L'acqua di cocco è risultata significativamente più dolce, ha causato meno nausea e pienezza senza disturbi allo stomaco ed era anche più facile da consumare in quantità maggiori rispetto a una bevanda elettrolitica a base di carboidrati e all'ingestione di acqua naturale.

I ricercatori hanno concluso che l'ingestione di acqua fresca di cocco giovane potrebbe essere utilizzata per la reidratazione di tutto il corpo dopo l'esercizio.

(Attualmente, 2002)

Menta piperita

La menta piperita è un'erba naturale con effetti analgesici, antinfiammatori, antispasmodici, antiossidanti e vasocostrittori.

In uno studio su dodici studenti maschi sani, una bottiglia da 500 ml di acqua minerale, contenente 0,05 ml di olio essenziale di menta piperita, è stata consumata per dieci giorni. I risultati dell'esperimento hanno mostrato che l'olio essenziale di menta piperita ha effetti favorevoli su prestazioni, analisi dei gas, parametri spirometrici, pressione sanguigna e frequenza respiratoria nei giovani studenti maschi che hanno completato un test di esercizio su tapis roulant standard. Le spiegazioni plausibili erano il rilassamento della muscolatura liscia bronchiale, l'aumento della ventilazione e della concentrazione di ossigeno nel cervello e la diminuzione del livello di lattato nel sangue.

(Meamarbashi, 2013)

Proteina

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) propone che gli individui che fanno esercizio necessitino di circa 1,4-2,0 grammi di proteina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con la quantità effettiva dipendente dalla modalità e dall'intensità dell'esercizio, dalla qualità delle proteine ​​ingerite e dallo stato dell'assunzione di energia e carboidrati dell'individuo. Le preoccupazioni che l'assunzione di proteine ​​all'interno di questo intervallo sia malsana sono state infondate in individui sani e che fanno esercizio.

In modo ottimale, si dovrebbe cercare di ottenere il fabbisogno proteico da cibi integrali (ad esempio uova, carne, pesce, pollame e latticini, nonché fonti vegetali come soia e legumi). La proteina supplementare è anche un metodo sicuro e conveniente per ingerire proteine ​​alimentari di alta qualità. La tempistica dell'assunzione di proteine ​​subito dopo l'esercizio può migliorare il recupero e portare a maggiori guadagni di massa magra.

(Campbell, 2007)

Grasso: trigliceridi a catena media (MCT)

Gli effetti del consumo regolare di trigliceridi a catena media (MCT) sulla resistenza al nuoto sono stati studiati da Fushika et al. Il gruppo nutrito con MCT ha mostrato una capacità di nuotare significativamente maggiore rispetto al gruppo di controllo. Questi risultati erano evidenti sia nei soggetti addestrati che in quelli non addestrati.

Le principali conseguenze metaboliche degli adatnti dei muscoli alla somministrazione prolungata di MCT durante l'allenamento di resistenza erano le attività più elevate degli enzimi coinvolti nella produzione di energia e nell'utilizzo dei macronutrienti.

Gli MCT forniscono circa il dieci percento in meno di calorie e vengono assorbiti più rapidamente dall'organismo e metabolizzati più rapidamente come carburante perché attraversano la membrana mitocondriale molto rapidamente e non richiedono la presenza di carnitina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Il risultato di questa conversione metabolica accelerata è un minore accumulo di grasso e una maggiore conversione in carburante per un utilizzo immediato.

Gli MCT hanno guadagnato popolarità tra gli atleti che cercano di aumentare i livelli di energia e migliorare la resistenza durante esercizi ad alta intensità, oltre a servire come fonte di energia alternativa (cioè chetosi nutrizionale) per gli atleti che seguono diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati. Inoltre, gli MCT possono essere mobilitati rapidamente nella fase di recupero post-esercizio per ricostruire i muscoli e prevenire il catabolismo.

La dose di MCT (ad esempio, olio di cocco extra vergine biologico) è di circa 1/4 di cucchiaino più volte al giorno. Gli MCT possono causare nausea e disagio gastrico, quindi iniziare con un basso e aumentare la dose solo se tollerato.

(Fushika, 1995) (Dean, 2013)

Carboidrati

Carboidrati e i grassi sono le due principali fonti di carburante ossidate dal tessuto muscolare scheletrico durante un esercizio di resistenza prolungato. Il contributo di queste fonti di carburante dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio, con un contributo maggiore dai carboidrati all'aumentare dell'intensità dell'esercizio.

Le prestazioni e la capacità di resistenza sono influenzate dalla disponibilità di carboidrati. Pertanto, migliorare la disponibilità di carboidrati durante un esercizio prolungato attraverso l'ingestione di carboidrati è una strategia importante per il miglioramento delle prestazioni.

Carbohydrate ingestion during prolonged moderate-to-high intensity exercise (> 2 h) can significantly improve endurance performance. This is likely related to the sparing of skeletal muscle glycogen, prevention of liver glycogen depletion and subsequent development of hypoglycemia.

Small amounts of carbohydrate ingestion during exercise may also enhance the performance of shorter (45-60 min), more intense (> 75 % peak oxygen uptake; VO(₂peak)) exercise bouts, despite the fact that endogenous carbohydrate stores are unlikely to be limiting. The mechanism responsible for the ergogenic properties of carbohydrate ingestion during short, more intense exercise bouts are likely mediated by the central nervous system.

L'ingestione di carboidrati durante l'esercizio avvantaggia anche gli atleti coinvolti in sport intermittenti / di squadra. Si consiglia a questi atleti di seguire strategie di alimentazione di carboidrati simili a quelle degli atleti di resistenza, ma devono modificare l'assunzione di carboidrati esogeni in base all'intensità e alla durata dell'attività.

In uno studio di Lunn et al., I ricercatori hanno esaminato l'utilizzo del latte al cioccolato come bevanda di recupero. Lo studio ha esaminato gli effetti del consumo di latte al cioccolato senza grassi sui marcatori cinetici e cellulari del turnover proteico, del glicogeno muscolare e delle prestazioni durante il recupero dall'esercizio di resistenza.

Gli effetti del consumo di latte dopo l'esercizio di resistenza sul tasso sintetico frazionale delle proteine ​​muscolari post-esercizio (FSR), le molecole di segnalazione del turnover delle proteine ​​del muscolo scheletrico, la cinetica della leucina e le misurazioni delle prestazioni, suggeriscono vantaggi unici del latte rispetto a una bevanda a base di carboidrati.

Vi sono prove scientifiche crescenti a sostegno dell'uso di latte magro e cioccolato a seguito di esercizio sia da parte di individui che di atleti che abitualmente intraprendono allenamenti di forza o resistenza.

Esistono numerosi studi che suggeriscono che il latte senza grassi e il latte al cioccolato sono altrettanto efficaci e forse più efficaci delle bevande sportive commerciali, nel promuovere il recupero dall'esercizio di forza e resistenza. Il latte ha anche l'ulteriore vantaggio di fornire ulteriori nutrienti e vitamine che non sono presenti nelle bevande sportive commerciali.

Per coloro che sono intolleranti al lattosio, ci sono opzioni senza lattosio. Inoltre, un'alternativa più sana al latte "convenzionale" potrebbe includere latte biologico nutrito con erba con cacao crudo e miele locale.

(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)

Banane

Mentre si parla di bevande sportive e carboidrati, le banane hanno dimostrato di essere un'opzione efficace. Nieman et al. ha confrontato l'effetto acuto dell'ingestione di banane rispetto a una bevanda a base di carboidrati al 6% sulle prestazioni in bicicletta di 75 km e sull'infiammazione post-esercizio, lo stress ossidativo e la funzione immunitaria innata utilizzando profili tradizionali e basati sulla metabolomica.

Hanno scoperto che l'ingestione di banane prima e durante un esercizio prolungato e intenso è una strategia efficace, sia in termini di utilizzo del substrato di carburante che di costo, per sostenere le prestazioni.

(Nieman, 2012)

uva passa

I carboidrati dietetici hanno indici glicemici variabili e possono influenzare in modo differenziato il metabolismo e la resistenza.

In uno studio di Kern et al., Hanno esaminato le potenziali differenze nel metabolismo e nelle prestazioni ciclistiche dopo il consumo di uvetta rispetto a un gel sportivo commerciale ad alto indice glicemico.

Otto ciclisti addestrati alla resistenza hanno completato 2 prove in ordine casuale. I soggetti sono stati alimentati con 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo da uvetta o gel sportivo 45 minuti prima dell'esercizio su un cicloergometro al 70% VO2max.

Lo studio ha concluso che l'uvetta sembrava essere una fonte economica di carboidrati per l'alimentazione pre-esercizio rispetto al gel sportivo per periodi di esercizio a breve termine.

(Kern, 2007)

Scegliendo "cibi integrali" come aiuti ergogenici, non solo si può migliorare le prestazioni, ma si può anche fornire nutrimento per sostenere una salute ottimale.

Riferimenti

American Physiology Society. (2005, 31 gennaio). L'estratto di tè verde aumenta la resistenza dell'esercizio 8-24%, utilizzando i grassi come fonte di energia. ScienceDaily. Estratto il 17 settembre 2014 da www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.

Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posizione stand: proteine ​​ed esercizio. J Int Soc Sports Nutr. 26 settembre 2007; 4: 8.

Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Miglioramento della supplementazione di nitrati delle prestazioni di prova a tempo di 10 km in ciclisti allenati. Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 2012 febbraio; 22 (1): 64-71.

Cermak NM, van Loon LJ. L'uso di carboidrati durante l'esercizio come aiuto ergogenico. Sport Med. 2013 novembre; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.

Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Il consumo di anguria aumenta le concentrazioni plasmatiche di arginina negli adulti. Nutrizione. 2007 marzo; 23 (3): 261-6.

Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. La capacità di resistenza al nuoto dei topi è aumentata dal consumo cronico di trigliceridi a catena media. J Nutr 1995 marzo; 125 (3): 531-9.

Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Effetti metabolici e sulle prestazioni dell'uvetta rispetto al gel sportivo come poppate pre-esercizio nei ciclisti. J Strength Cond Res. 2007 novembre; 21 (4): 1204-7.

Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Latte al cioccolato e recupero degli esercizi di resistenza: equilibrio proteico, glicogeno e prestazioni. Med Sci Sports Exerc. 2012 aprile; 44 (4): 682-91.

Meamarbashi, A, e Rajabi, A. The effects of peppermint on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15

Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Le banane come fonte di energia durante l'esercizio: un approccio metabolomico. PLOS One. 17 maggio 2012.

Roy, Brian. Latte: la nuova bevanda sportiva? Una recensione. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.

Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Reidratazione dopo l'esercizio con acqua fresca di cocco giovane, bevanda a base di carboidrati ed elettroliti e acqua naturale. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 marzo; 21 (2): 93-104.

Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (31), pagine 7522–7528.