Migliorare le prestazioni con l'allenamento per agilità e rapidità

Applicare l'allenamento per l'agilità e la rapidità per le prestazioni è più di semplici esercizi su scala e cono. Sapere come strutturare sistematicamente i tipi di esercizi, quando usarli, quanto sono intensi e applicare cicli di recupero adeguati aumenterà le probabilità di successo delle prestazioni. Qui condivideremo le basi dell'applicazione della metodologia di condizionamento strutturata e randomizzata per allenarsi in modo più intelligente ed efficace.

Molti sport come il basket, il rugby e il calcio comportano schemi intermittenti o esplosioni di attività che richiedono grandi richieste a un ibrido complesso di capacità di forma fisica. Queste abilità includono velocità, agilità e rapidità (SAQ), equilibrio dinamico e flessibilità, forza, potenza, reattività, capacità anaerobica e coordinazione (1, 2). I programmi di condizionamento di successo per questi atleti tendono quindi ad adottare un approccio di stile integrato in cui i molteplici parametri necessari per il loro sport (Figura 1-1) sono affrontati attraverso una metodologia di condizionamento strutturato (SC) (cioè volume controllato, intensità e ordine) o una metodologia di condizionamento randomizzato (RC) (ovvero, stabilire ambienti di allenamento che imitano lo sport e consentono agli atleti di controllare il proprio sforzo) (3). Entrambi sono molto efficaci, ma ognuno ha il suo posto. La SC è generalmente utilizzata per sviluppare e mettere a punto le capacità motorie e migliorare ogni parametro in modo più indipendente, mentre la RC è efficace nello sviluppo di capacità e resistenza specifiche per lo sport (4). Questo approccio integrato all'allenamento, tuttavia, ha ora guadagnato popolarità tra gli appassionati di fitness che cercano una maggiore varietà nel loro programma di allenamento o con quegli individui che gravitano verso allenamenti o sfide di tipo competitivo (ad esempio, Tough Mudder).

Sebbene ogni parametro possa influire diretnte o indiretnte su un altro parametro, sono la velocità, l'agilità e la rapidità (SAQ) che sono spesso considerate come quelle che hanno il maggiore effetto complessivo sulle prestazioni (5 - 7). SAQ generalmente descrive un insieme discreto di abilità richieste per rispondere agli stimoli, per accelerare, decelerare e cambiare direzione (multidirezionale) in modo efficiente in modo veloce, fluido e ripetibile. Tuttavia, se esaminiamo più da vicino ogni componente, diventano evidenti differenze distinte. La velocità definisce le velocità massime di movimento ed è di natura più lineare, mentre l'agilità può essere considerata come la capacità di cambiare direzione in modo accurato e rapido. La rapidità, d'altra parte, si riferisce alla capacità di accelerare in modo esplosivo da posizioni stazionarie, ma si basa fornte sull'agilità quando sono coinvolti i cambiamenti di direzione. Pertanto sembra che velocità e agilità-rapidità possano essere qualità indipendenti di fitness che non si trasferiscono efficacemente l'una all'altra. Considerando quanti sport impongono maggiori esigenze alla capacità dell'individuo di muoversi rapidamente entro distanze più brevi (p. Es., 0-5 metri), accelerare rapidamente (entro 5-15 m) e in raffiche più brevi (meno di 5-6 secondi), molti gli allenatori tendono a enfatizzare l'agilità e la rapidità rispetto alla velocità nei loro programmi (3, 8). Un modo semplice per differenziare la velocità dall'agilità-rapidità è usare l'analogia delle marce in un veicolo a motore dove:

• 1^st marcia = reattività, più agilità e rapidità.
• 2^nd marcia = velocità o accelerazione (agilità in misura minore).
• 5^th gear = velocità.

Ma l'agilità-rapidità non è una qualità indipendente della prestazione o della forma fisica. Il successo nella costruzione dell'agilità-rapidità dipende in larga misura da miglioramenti proporzionati in forza, potenza, reattività, coordinazione, equilibrio dinamico e flessibilità dinamica. Inoltre, un efficace allenamento di agilità-rapidità migliora anche la reattività e l'abilità neurali del corpo, che si sviluppano attraverso molte ripetizioni perfette. Questo a sua volta migliora la tecnica, riduce i rischi di lesioni e può persino accelerare i ritorni da lesioni durante la riabilitazione (6).

L'allenamento per l'agilità dovrebbe sempre enfatizzare l'allineamento del corpo (ad esempio, mantenere un baricentro abbassato, sostenere la stabilizzazione dinamica durante il movimento, identificare posizioni atletiche ottimali); promuovere l'economia del movimento e migliorare la capacità del corpo di tollerare efficacemente le forze associate all'accelerazione e alla decelerazione, tutte cose che richiedono tempo per essere perfezionate. Di conseguenza, queste capacità motorie e meccaniche vengono generalmente sviluppate nel tempo durante la bassa stagione, quindi progressivamente perfezionate verso la fine della pre-stagione e quindi mantenute durante le fasi stagionali di un macrociclo di allenamento generale. Qui è dove gli allenatori devono comprendere le differenze tra l'utilizzo di esercizi di agilità chiusi e aperti come parte della loro metodologia SC.

• Gli esercizi chiusi o predeterminati sono quelli in cui l'allenatore seleziona un esercizio, quindi fornisce istruzioni adeguate per controllare in anticipo i modelli di movimento e l'intensità. Ciò consente alle persone di concentrarsi sullo sviluppo delle capacità motorie e sul miglioramento della tecnica. Ad esempio, l'allenatore può dirigere le persone attraverso una scala di agilità (ad esempio, Icky shuffle), ma fornire indicazioni di coaching per migliorare la tecnica durante il movimento (ad esempio, concentrazione visiva, azione di braccia e spalle). Questi esercizi di abilità chiusa vengono enfatizzati maggiormente quando si apprendono nuovi schemi di movimento, durante l'allenamento fuori stagione e come parte di una fase di riscaldamento di qualsiasi sessione di allenamento (Figura 1-2). Al contrario, la metodologia RC, in cui vengono simulati eventi reali (ad esempio, un live scrimmage), rende più difficile per gli individui sviluppare o controllare la qualità del movimento.
• Gli esercizi aperti o reattivi (Figura 1-2) sono quelli in cui l'allenatore seleziona un esercizio, ma gli individui vengono istruiti a rispondere a vari stimoli rilevanti forniti durante l'esercizio. Questo formato imita più da vicino la vera prestazione atletica e aumenta l'intensità del lavoro, tassando i sistemi energetici e favorisce la quantità di movimento rispetto alla qualità del movimento. Gli esercizi di abilità aperte vengono enfatizzati maggiormente durante la fase di condizionamento di un allenamento e durante gli allenamenti di fine pre-stagione o di stagione. Ad esempio, l'allenatore può utilizzare un esercizio di corse laterali in cui l'individuo reagisce ai segnali visivi o verbali offerti dall'allenatore. I segnali possono essere semplici come puntare a sinistra oa destra, utilizzando numeri pari e dispari cifre (ad esempio dispari per spostarsi a sinistra; anche per spostarsi a destra) o tramite segnali verbali (ad esempio, "uno" o "due") o possono essere più avanzati utilizzando spunti e coordinamento. In questo caso l'allenatore può chiamare "verbale" o "visivo" per indurre lo stimolo appropriato, quindi offrire simultaneamente sia un segnale visivo (p. Es., 3 dita) che verbale (p. Es., "4 meno 2", costringendo gli individui elaborare e reagire allo stimolo appropriato.

Entrambe le esercitazioni di abilità aperte e chiuse dovrebbero iniziare con schemi di movimento eseguiti nel piano sagittale, quindi progredire sistematicamente, in base al volume o alla padronanza nei piani frontale e trasversale prima di incorporare più direzioni in un esercizio. Ad esempio, un allenatore può utilizzare un semplice esercizio Stop-and-Start (abilità chiusa, piano sagittale) per preparare fisiologicamente e biomeccanicamente il corpo alla decelerazione e per istruire i meccanismi di accelerazione appropriati (Figura 1-3) prima di passare a un Trapano a T utilizzato in un formato multi-direzionale con abilità aperte. Qui, le persone eseguiranno l'esercizio, cambiando rapidamente direzione in risposta a qualsiasi segnale verbale o visivo offerto dall'allenatore.

Istruzioni:

• Inizia facendo marcia indietro di 5 yard dal cono di partenza, quindi completa uno sprint in avanti di 10 yard, seguito da un 2^nd Pedalare all'indietro di 5 yard, quindi scattare di nuovo in avanti di 10 yard e ripetere questo schema attraverso tutti i coni.

Quando ci si allena per migliorare l'agilità, è anche importante assicurarsi che tutte le esercitazioni eseguite sottoscrivano adeguati rapporti lavoro-recupero per promuovere la qualità del movimento e non semplicemente la quantità di movimento. Come illustrato nella Tabella 1-1, i tre contributi del sistema energetico all'esercizio variano notevolmente in base all'intensità e alla durata (8). Un buon allenatore riconosce gli intervalli di recupero appropriati necessari tra ogni intervallo di lavoro e mira a promuovere le massime prestazioni. Un errore comune nella progettazione dell'intervallo comporta la confusione tra le prestazioni massime e lo sforzo massimo. Ad esempio, se il miglior sforzo di un atleta su uno scatto di 40 yard è di 5 secondi, lavorare al 90-100% della prestazione massima implicherebbe tempi entro il 10% (0,5 secondi) di quella migliore prestazione. Tuttavia, se a un individuo non è consentito un recupero adeguato e tempi di esecuzione lenti a 7 secondi per ogni intervallo (cioè, decremento del 40%), allora si deve iniziare a mettere in discussione lo scopo dell'allenamento continuo (cioè, quantità piuttosto che qualità).

Una volta che gli individui hanno acquisito padronanza della biomeccanica necessaria per un movimento efficiente, gli allenatori dovrebbero quindi mirare a sviluppare i percorsi bioenergetici necessari utilizzando le linee guida presentate nella Tabella 1-2 (8). Sebbene queste linee guida parlino del recupero biologico di ogni percorso energetico, un allenatore deve considerare i tempi di recupero consentiti dallo sport (ad esempio, il cronometro nel calcio) e programmi di progresso per soddisfare tali esigenze nel miglior modo possibile.

Per gli atleti che si affidano principalmente al sistema fosfageno per il loro sport, gli intervalli dovrebbero essere sempre condotti al 90-100% delle prestazioni o della potenza massime e utilizzare rapporti lavoro-recupero da 1-12 a 1-20 (con recuperi attivi o passivi leggeri) . Ad esempio, uno sprint di 5 secondi richiederebbe idealmente 60-100 secondi di recupero. Sebbene il tempo sia inefficiente, un allenatore può mantenere in modo creativo ritmi di lavoro elevati per tutta una sessione progettando superserie o circuiti che consentono un recupero muscolare appropriato e allo stesso tempo prendono di mira altri gruppi muscolari nel processo.

In confronto, quando si allena la via glicolitica veloce, i rapporti lavoro biologico-recupero richiedono un rapporto da 1 a 3 a 1 a 5. In altre parole, un intervallo di 30 secondi può richiedere da 90 a 150 secondi di recupero attivo: i recuperi attivi mantengono la pompa muscolare per eliminare l'idrogeno e il lattato in circolazione. Anche qui, un buon allenatore può mantenere in modo creativo i ritmi di lavoro per tutta la sessione durante il recupero con superserie e circuiti, ma con questo sistema che ha un impatto più globale sul corpo (cioè, lattato ematico contro affaticamento muscolare isolato), l'allenatore deve pianificare attennte assicurarsi che qualsiasi lavoro eseguito durante il recupero non ostacoli la capacità del corpo di mantenere l'eliminazione del lattato dai muscoli che si allenano, impedire la riconversione del lattato all'energia utilizzabile o impedire la rigenerazione del tampone del lattato nel sangue svolgendo un'altra attività che eleva ulteriormente il lattato nel sangue . Ad esempio, eseguire una serie di KB hip swing fatica dopo 30 secondi di salti di plyo box non aiuterà a eliminare il lattato dal sangue né aiuterà a ripristinare il tampone del lattato, mentre un plank (addominali iso-inclini) con alpinisti lenti (recupero attivo) volontà.

Sebbene gli allenatori possano avvicinarsi all'allenamento con diversi ideali filosofici, esistono sempre alcune verità fondamentali - ovvero che un approccio sistematico, strutturato e basato sull'evidenza aumenterà quasi sempre la probabilità di successo. Tuttavia, alla luce della crescente popolarità dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che ha ora catturato l'attenzione del mondo del fitness, un coaching efficace deve ora considerare i principi della bioenergetica e la differenza tra prestazioni massime e sforzo massimo. Utilizzando la nostra conoscenza e comprensione della buona scienza, possiamo aiutare gli altri ad allenarsi in modo intelligente ed efficace, non solo duramente.

Riferimenti:

1. Thatcher, R e Batterham, AM. Sviluppo e convalida di un protocollo di esercizio specifico per lo sport per i giovani calciatori. Il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2004: 44: 15 - 22.
2. Wisloff, U, Castagna, C, Helgerud, R, Jones, R e Hoff, J. Forte correlazione della forza massima dello squat con le prestazioni di sprint e l'altezza del salto verticale nei giocatori di calcio d'élite. British Journal of Sports Medicine, 2004: 38: 285 - 288.
3. Bloomfield, J, Polman, R, O'Donoghue, P e McNaughton, L. Metodologia di condizionamento della velocità e dell'agilità efficaci per sport casuali, intermittenti e di tipo dinamico. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007: 21 (4): 1093-1100.
4. Verheijen, R. Prepara la nazionale coreana per la Coppa del Mondo 2002. Approfondimento: The Football Association Coaches Journal, 2004: 6:30 - 33.
5. Clark, MA e Lucett, SC. (editori). 150store Essentials of Sports Performance Training. Baltimora, MD. Lippincott, Williams e Wilkins, 2010.
6. Brown, L, Ferrigno, V e Santana, J. Allenamento per velocità, agilità e rapidità. Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Jovanovic, M, Sporis, G, Omrcen, D e Fiorentini, F. Effetti di velocità, agilità, metodo di allenamento rapido sulle prestazioni di potenza nei calciatori d'élite. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011; 25 (5): 1285 - 1292.
8. Baechle, TR e Earle, RW (editori). Elementi essenziali dell'allenamento e del condizionamento della forza (3^rd edizione). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2008.