Darsi fuoco sulle pratiche di grigliatura più sane

Grigliare sembra facile come premere un interruttore di accensione e aggiungere cibo. Ma se vuoi servire un pasto nutrizionalmente equilibrato che alimenterà le tue priposoazioni (e proteggerà la tua salute), dovrai essere un po 'più attento al riguardo. Questo metodo di cottura mantiene fresca la tua cucina e ti consente di preparare un intero pasto all'aperto. Ma offre anche opportunità per sostanze o batteri cancerogeni per fare la loro comparsa nel tuo piatto. Dai un'occhiata a questi suggerimenti per grigliare in modo da poter essere sicuro di goderti un cibo sano, equilibrato, gustoso e estate nutriente di grigliare.

Evita le insidie ​​proteiche comuni

Grigliare carne e pesce ad alte temperature mentre sopra una fiamma libera crea due potenziali sostanze cancerogene: ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA). Gli HCA vengono creati quando carne, pollame e pesce vengono cotti fino a quando non vengono carbonizzati. Gli HCA si trovano anche nel fumo di sigaretta e hanno dimostrato di causare cancro allo stomaco, al colon, al fegato e alla pelle. Gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) si formano quando i succhi della carne gocciolano sui carboni o su altre superfici calde e creano fumo. Questi agenti cancerogeni vengono quindi depositati sulla superficie della carne mentre il fumo vortica intorno al cibo. Le pratiche menzionate di seguito possono aiutarti a garantire un antipasto alla griglia più sano.

Elimina il grasso visibile. Per prevenire gli IPA e promuovere un'alimentazione sana, elimina il grasso dai tagli di carne prima di grigliarla. Questo riduce la quantità di grasso che può potenzialmente gocciolare sulle braci. Scegli anche tagli magri: per manzo e maiale, prova un lombo o un taglio rotondo come filetto, bistecca o filetto. Per il pollame, scegli carne di petto senza pelle.

Usa una marinata. Marinare il proteina prima di grigliare contribuirà a formare una barriera e prevenire la formazione di HCA. Mantiene anche le proteine ​​più tenere e può aggiungere ottimi complementi di sapore. Una marinata di agrumi aggiunge anche una spinta antiossidante che aiuta a distruggere i radicali liberi associati al cancro. Per prevenire gli IPA, scolare la marinata dalla carne prima di metterla sulla griglia. Evita anche di spruzzare olio d'oliva sulla griglia.

Precotta le tue proteine. Un altro modo per prevenire gli HCA è precucinare le proteine ​​e finirle sulla griglia. Ciò consente tempi di cottura più brevi sulla fiamma libera. Assicurati che anche la carne non sia diretnte sulla brace. Ricorda: usa sempre un piatto e un utensile separati per le carni crude e cotte.

Usa tagli più piccoli. Ricorda di tenere sotto controllo le porzioni per la salute generale. Anche un taglio più piccolo di carne o carne a cubetti, come per gli spiedini, riduce il tempo di cottura.

Evita i punti caldi della griglia. Cerca di evitare di posizionare il cibo sui "punti caldi" della griglia per evitare la creazione di HCA e IPA. Questo aiuta anche a prevenire le malattie di origine alimentare. Cucinare il cibo su un punto caldo può significare che è cotto all'esterno ma non complente cotto; potrebbe essere un potenziale problema di sicurezza alimentare. Cerca di posizionare gli alimenti dove cuoceranno più lennte e in modo uniforme.

Presta attenzione alla temperatura. Poiché la stagione della grigliatura si svolge tipicamente all'aperto più caldo, i batteri che causano malattie di origine alimentare possono accumularsi più rapidamente. Regole generali sulla temperatura di sicurezza alimentare: conservare il cibo sotto 40 gradi o sopra 140 gradi. Scartare i cibi cotti se sono rimasti fuori per più di 2 ore. A temperature superiori a 90 gradi, scartare gli alimenti deperibili dopo 1 ora.

Sappi quando fermarti. Per evitare la carbonizzazione (che crea HCA), griglia la carne a "media" invece che a "ben cotta".

Non dimenticare la frutta e la verdura!

Continua a preparare un pasto a tutto tondo grigliare frutta e verdura. Avere un mezzo piatto di questi gioielli estivi renderà anche più facile mantenere moderate le porzioni di proteine. Inoltre, non devi preoccuparti di carbonizzarli: quando le verdure o la frutta si carbonizzano, non creano agenti cancerogeni!

Quello che offrono sono i fitochimici: composti biologicamente attivi presenti nelle piante, che aiutano l'immunità e riducono l'infiammazione e il danno ossidativo che possono innescare la crescita del cancro.

Pertanto, assicurati di includere frutta e verdura ad ogni pasto. Per godere di una gamma più ampia di sostanze nutritive, scegli i prodotti in una varietà di colori. Alcune gustose opzioni sono asparagi, zucchine, peperoni, pesche e ananas.

Avere un lato dell'amido

Completate il vostro pasto sulla griglia usandolo per cuocere le pannocchie nella buccia o per grigliare delle patate dolci. Un'altra idea deliziosa: aggiungi una confezione di alluminio (o un cestello per griglia) di patate con cipolle, peperoni e aglio tritati.

Mantieni pulito

Dopo che la cena è pronta e la griglia è fredda, pulisci la griglia quando lavi i piatti. Strofinare le griglie ridurrà al minimo l'accumulo di agenti cancerogeni, il che migliorerà anche il sapore dei tuoi pasti futuri.

Alcune meravigliose opzioni di marinata

Provali o sperimenta e crea le tue combo quest'estate!

• Pollo: Unisci limone, olio d'oliva, pepe e basilico.
• Asparago: Unisci olio d'oliva, pepe e rosmarino.
• Pesche: Unisci miele, burro e cannella.

Riferimenti:

Accademia di nutrizione e dietetica. 2017. Sito web. www.eatright.org.

Duyff, R. L. 2012. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide (4^th ed.) Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.