Ripristino e il modello 150store OPT ™

Ottenere il massimo da ogni allenamento richiede molto di più che seguire un ottimo allenamento
programma. Prestazioni costanti richiedono anche un equilibrio ottimale tra
allenamento e recupero. Menziona l'argomento alla maggior parte dei clienti, e lo sei
suscettibili di incontrare disinteresse o addirittura resistenza. I clienti pensano raramente
recupero come attività pianificata, e altri arrivano al punto di crederci
trascorso il recupero interferirà con il raggiungimento dell'obiettivo.

Quindi, oltre a tutti i nostri altri ruoli come professionisti del fitness, it’s up to us to help clients learn how and why to embrace recovery. Make sure recovery training is on your and your clients’ radar with this research review of its substantial benefits and the proper strategies for optimal recovery. Further, you’ll find a practical overview of how a recovery program can be integrated into the Modello 150store Optimum Performance Training ™.

Definizione di recupero

Recupero relies on a reduction of, change in or break from stressors (Kellmann & Beckmann 2018). A more comprehensive definition of recovery is “an inter- and intraindividual multilevel (e.g., psychological, physiological, social) process in for the re-establishment of personal resources and their full functional capacity” (Kallus & Kellmann 2016). Exercise and training lead to tissue damage, inflammation, soreness and perceived fatigue (Dupuy et al. 2018). Kellmann et al. (2018) refer to this as “functional overreaching,” adding that it is required for performance enhancement but “can be compensated through comprehensive recovery.” These researchers go on to say that if recovery is not achieved, the athlete moves into a state of sottocarico, che funge da precursore di sindrome da sovrallenamento.

Evitare un recupero insufficiente inizia applicando strategie di recupero
sistematicamente. Le strategie di recupero possono essere quelle attività che si svolgono
dopo una sessione di allenamento o tra una sessione e l'altra. Kellmann e
i colleghi definiscono tali attività: passive (ad es. massaggio) o attive
(ad esempio, cooldown post esercizio): come rigenerazione (Kellman et
al. 2018). Altre categorie di recupero includono sonno, alimentazione e sollievo
di affaticamento del sistema nervoso, così come efficaci capacità di gestione dello stress, in quanto
è il culmine
di eventi che alla fine determinano lo stato di prontezza del corpo.

Tecniche di recupero passivo—Come il massaggio, la crioterapia, gli indumenti compressivi, l'immersione in acqua e l'elettrostimolazione — stanno raccogliendo una quantità significativa di prove a sostegno del loro utilizzo come metodi efficaci di recupero (Dupuy et al. 2018). Poiché queste strategie richiedono una licenza o un'apparecchiatura costosa, non le tratterò qui. Anziché, strategie di recupero attivo- quelli che richiedono all'utente di essere un partecipante attivo - sono il fulcro di questo articolo.

Misurazione del recupero

Negli studi di ricerca, le misure di recupero più comuni sono i marker di
prestazioni (ad esempio, forza, potenza, velocità) e dolore dopo un allenamento
(indicato come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS). Un metodo di recupero è
considerato efficace se fa sì che l'utente provi meno dolore e
recuperare i livelli di base di forza e potenza più rapidamente.

È importante riconoscere che mentre le tecniche di recupero variano, esse
condividono uno scopo simile: facilitare la rimozione dei rifiuti metabolici (ad es.
proteine ​​danneggiate) dal muscolo e consentendo l'infiltrazione di nutrienti freschi
l'area (Dupuy et al.2018).

Sarei negligente se non menzionassi almeno quell'acido lattico o
la produzione di lattato probabilmente non è associata ad affaticamento muscolare o
dolore e non ha bisogno di essere "rimosso" o "lavato via". Come Len Kravitz,
PhD, sottolinea, la sensazione di bruciore durante gli esercizi (cioè l'acidosi) è a
risultato dell'accumulo di protoni nella cellula. Il lattato è prodotto in
risposta a questo accumulo di protoni per aiutare a "neutralizzare o tamponare la cellula"
(Kravitz 2005). Pertanto, la produzione di lattato è, di fatto, una risposta positiva
a un esercizio intenso.

Strategie di recupero attivo: ricerca e
Tempistica

Le strategie di rigenerazione attiva possono essere integrate immediante dopo a
sessione di allenamento o esercizio (cooldown, stretching e rotolamento miofasciale), o
possono essere eseguiti tra le sessioni (esercizio a bassa intensità). Guardiamo
quando si intende eseguire ciascuna strategia, perché il tempismo è importante e cosa
sostenere le offerte di ricerca.

Cardio
Recupero (subito dopo)

Mentre il tempo di recupero comune di 5-10 minuti di cardio post-esercizio è
ancora uno dei metodi più popolari di recupero attivo, c'è poco
prova che è superiore ad altri tipi di recupero. In uno studio, Coffey,
Leveritt & Gill (2004) found that a traditional cooldown was the same as a
recupero passivo dopo un intenso esercizio fisico. Allo stesso modo, quando un ciclismo di 20 minuti
attacco è stato eseguito a un'intensità moderata (~ 70% della frequenza cardiaca massima) dopo
estensioni eccentriche del ginocchio (che hanno indotto DOMS), i partecipanti hanno provato lo stesso
livello di disagio come quelli del gruppo a bassa intensità (~ 30% della FCmax) (Tufano
et al. 2012). I ricercatori hanno notato una riduzione del DOMS in entrambi i gruppi al
Segni di 72 e 96 ore, probabilmente dovuti a cause naturali e niente da fare
con l'esercizio aerobico.

Il tradizionale cooldown cardio può fornire al corpo un liscio
transizione da uno stato di esercizio a uno stato stazionario, ma la ricerca sì
non supportare complente un periodo di esercizio aerobico di intensità leggera o moderata
ridurre gli effetti negativi dei DOMS. Pertanto, non è sbagliato includere
cardio come parte di un cooldown, ma sappi che questa potrebbe non essere la chiave per
riducendo DOMS.

Statico
Stretching (subito dopo)

Lo stretching è stato utilizzato per aiutare a prevenire gli squilibri muscolari ripristinando
lunghezza muscolare ottimale. È spesso pubblicizzato come un modo per prevenire o ridurre
gli effetti negativi dei DOMS. La ricerca per supportare questa nozione è scarsa.
Tuttavia, lo stretching combinato con altre strategie di recupero ha dimostrato di essere
efficace. Calleja-González et al. (2016) ha affermato che il massaggio combinato con
lo stretching ha prodotto un effetto positivo sul recupero se applicato immediante
dopo una competizione sportiva. Ma come possono essere replicati questi risultati se un file
l'individuo non può ricevere un massaggio dopo ogni sessione di allenamento? Esploriamo il
uso del rotolamento miofasciale con il pensiero che sia una valida sostituzione.

Miofasciale
Rolling (subito dopo)

La ricerca sul rotolamento miofasciale è aumentata in modo significativo nel corso del
ultimi 5 anni. Tale ricerca ha scoperto che l'utilizzo del massaggio con i rulli come parte di un
il recupero attivo può aiutare ad accelerare il processo di recupero (MacDonald et al.
2014; Wiewelhove et al. 2019). In una recente meta-analisi, Wiewelhove e
i colleghi hanno esaminato sette studi che hanno esplorato gli effetti della miofasciale post-esercizio
rotolando, ei ricercatori hanno scoperto che riduceva la percezione del dolore
causato da DOMS e, anche se leggermente, ha contribuito a ripristinare lo sprint e la forza
prestazione. Tuttavia, attualmente non esiste una motivazione basata sull'evidenza per il motivo
chi utilizza il massaggio a rulli sperimenta una riduzione del disagio.

Hotfiel et al. (2019) ha evidenziato che il gonfiore dovuto a un accumulo di
il liquido interstiziale, così come la presenza di sostanze infiammatorie, era
probabilmente la colpa per il dolore con DOMS. È ragionevole presumere che il file
la compressione diretta e il rotolamento aiutano a spostare e potenzialmente ricircolare il
fluido accumulato, riducendo così la percezione del dolore. Ulteriore elaborazione
questa idea di compressione post-esercizio e DOMS, Beliard et al. (2015) e
Dupuy e colleghi hanno esplorato gli indumenti compressivi usati dopo l'esercizio e
ha scoperto che i DOMS sono effettivamente diminuiti.

Se i risultati positivi sono dovuti al lavaggio di liquidi infiammatori
e rifiuti metabolici o qualcos'altro, come un effetto neurofisiologico
che si verificano tramite una risposta del sistema nervoso, sembra esserci supporto per l'uso
massaggio a rulli come parte di una strategia di recupero integrata. È importante
riconoscere che l'uso del rotolamento miofasciale non elimina il dolore ma
può ridurlo in modo significativo. Pertanto, tornando alla domanda posta nel
sezione sullo stretching, è possibile che combinando miofasciale post-esercizio
rotolare con lo stretching può comportare benefici di recupero simili a quelli trovati
con massaggio più stretching.

Bassa intensità
Esercizio (tra le sessioni)

In one thorough review, Cheung, Hume & Maxwell (2003) concluded that
l'esercizio a bassa intensità era il metodo più efficace per ridurre il dolore
tra le sessioni di esercizio. È importante riconoscere che tale esercizio è il massimo
benefico dopo
soreness is already present. Cheung, Hume & Maxwell included
che l'individuo deve eseguire i movimenti familiari di tutto il corpo per 1-2 giorni
dopo l'esercizio di induzione DOMS.

Si ipotizza che la contrazione ritmica dei muscoli durante
l'esercizio fisico può servire come una “pompa” efficace per mobilitare fluidi infiammatori che
sono spesso associati a DOMS o per "riscaldare" il tessuto, che può avere a
effetto temporaneo di riduzione del dolore. Tuttavia, ci sono molte più prove da suggerire
quel movimento produce un effetto di riduzione del dolore attraverso corticali complessi
processi. Uno studio della University of Iowa cita numerosi studi che
dimostrare che l'esercizio fisico può ridurre il dolore nelle persone con protesi al ginocchio,
artrosi e altre sindromi dolorose croniche. Sembra che l'esercizio aiuti
per gestire il sistema nervoso centrale inibendo molti dei produttori di dolore
mechanisms and reducing excitation (Lima, Abner & Sluka 2017).

L'esercizio utilizzato in tale ricerca è generalmente aerobico tradizionale
esercizio, come l'uso di una cyclette o di un tapis roulant; tuttavia, questo è
grazie alla facilità di controllo dell'intensità e della disponibilità di tali
attrezzature. Calisthenics — definita da Tsourlou et al. (2003) mentre lo esercita
utilizzare esclusivamente il proprio peso corporeo - può aiutare a ridurre significativamente il dolore
conjunction with traditional therapy (Gurudut, Welling & Naik 2018).

Training di recupero con 150store OPT^™
Modello

Per riassumere, la ricerca punta all'uso di (1) laminazione miofasciale
e un leggero stretching subito dopo l'allenamento e (2) a bassa intensità,
sessioni di movimento di tutto il corpo tra sessioni ad alta intensità.

Utilizzando il modello OPT 150store come struttura, un "giorno di recupero" potrebbe includere
a Fase 1: allenamento di resistenza alla stabilizzazione pianificato 1–2 giorni dopo una fase 3, 4
o 5 allenamenti. Questo allenamento di Fase 1 dovrebbe essere implementato secondo 150store con
queste eccezioni:

SMR: quando rotola miofasciale, non trattenere i punti dolenti.

Pensa all'applicazione rotante come a un metodo per "lavare" il tessuto. Rotola avanti e indietro con un movimento lento e continuo (1-2 pollici al secondo per 30-60 secondi). Riservare la tattica di "mantenere la pressione su un punto" per la routine di rotolamento pre-esercizio.

Allenamento pliometrico e SAQ: evitare questi.

Gli esercizi Plyo e Speed, Agility and Quickness (SAQ) dovrebbero essere evitati a causa dell'impatto e degli alti livelli di decelerazione eccentrica coinvolti, che possono esacerbare il disagio associato al DOMS.

Movimenti a peso corporeo: enfatizza gli esercizi che migliorano la mobilità.

Ad esempio, invece di un affondo regolare, aggiungi una portata sopra la testa (vedi "Esempio di allenamento del giorno di recupero della fase 1", di seguito). Questi movimenti di mobilità di tutto il corpo faranno molto di più che incoraggiare la flessibilità, poiché l'integrazione di più parti mobili incoraggia una frequenza cardiaca più elevata e un aumento della temperatura complessiva dei tessuti.

Mosse di resistenza: modifica il tempo.

Più specificamente, non enfatizzare la fase eccentrica dell'esercizio - chiedi al cliente di usare movimenti fluidi, coordinati e continui. So che questo suona blasfemo a molti fanatici della 150store, ma le contrazioni ritmiche stanno aiutando a spostare i rifiuti fluidi e metabolici attraverso i tessuti doloranti.

Lettura sul recupero

Il recupero e la rigenerazione sono temi caldi per gli atleti e la popolazione in generale, nonché per i ricercatori. Con la crescente tecnologia di ricerca e recupero, ti incoraggio a fare un'esplorazione personale del campo per determinare cosa funziona meglio per il tuo ambiente e con i tuoi clienti. Imparare il più possibile sul recupero ti consentirà di fornire un servizio più completo a ogni cliente. Essere in grado di pianificare sessioni di recupero invece di limitarsi a consigliare il recupero porterà i tuoi clienti a raggiungere i loro obiettivi prima e aumenterà il tuo business!

Specializzati in esercizi correttivi

Come un personal trainer certificato, è importante rendersi conto che quasi tutti i clienti con cui lavori possono essere suscettibili a lesioni e disturbi comuni, che vanno dal dolore lombare alle lacrime del legamento crociato anteriore al dolore alla spalla. Specializzazione in esercizi correttivi della 150store si applica a tutti i clienti, il che significa che ti consente di aumentare il valore dei clienti nuovi ed esistenti. Ottenere il 150store-CES dimostra la tua continua passione e invesnto nell'istruzione. Affermati oggi come leader del settore del fitness.

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