Pianificazione della formazione intorno al proprio orologio biologico per le massime prestazioni

Per gli scienziati del sonno, pensiamo all'allenamento 24 ore su 24 come al vero orologio biologico, una serie unica di fattori biologici che determinano quando rilasciamo determinati ormoni che promuovono la veglia, ormoni che promuovono il recupero e ormoni che promuovono il sonno.

Il nostro orologio biologico

These biological clocks are present in nearly every tissue of the brain and body. These clocks work together to help us perform at our best during some hours, to capitalize on sleep during other hours, and to quickly re-adjust to changes in the environment, such as flying to a new zone.

Il funzionamento interno di questi orologi biologici può anche aiutare a stabilire se qualcuno è veramente una persona mattiniera o un nottambulo. Gli atleti di resistenza possono preselezionare per il loro sport perché i loro orologi biologici possono tollerare i tempi di salita estremamente mattinieri, proprio come i dirigenti con le migliori prestazioni potrebbero preselezionare la loro carriera a causa del gene del sonno corto. Ma oltre ad essere solo un'anomalia genetica, recenti ricerche mostrano che le attività di resistenza dovrebbero essere riservate per un momento della giornata e le attività di potenza per un altro momento della giornata.

Cardio o pesi?

Quindi, cosa dovresti fare prima - cardio o pesi - se vuoi allineare le massime prestazioni con il tuo orologio biologico? Cardio!

L'aumento dei livelli di cortisolo guida l'atto di svegliarsi al mattino. Questo è uno dei motivi per cui è così difficile dormire oltre un'ora in particolare se ti svegli ad ovest dopo aver viaggiato da est.

L'aumento dei livelli di cortisolo mattutino prepara il nostro corpo a essere sveglio con il picco di cortisolo a metà mattina corrispondente al picco di prontezza mentale.

Il cortisolo consente anche il reclunto di riserve energetiche, glucosio e soprattutto grassi, rendendo l'attività cardio molto più facile da completare e rendendo molto più facile spingere a un livello più alto di prestazioni aerobiche.

I pesi, invece, dovrebbero essere riservati per il tardo pomeriggio. In questo momento, è stato dimostrato che i livelli di norepinefrina e adrenalina guidati dall'ora del giorno favoriscono il picco di potenza muscolare e il reclunto muscolare. In effetti, in uno studio sui sollevatori di pesi d'élite, è stato necessario uno stimolante per migliorare le prestazioni (caffeina) per portare le prestazioni di sollevamento ai livelli pomeridiani in un campione di atleti che si sollevavano al mattino.

Rischio di lesioni

Un altro punto da considerare è come gli orologi biologici possono aumentare il rischio di lesioni.

In generale, abbiamo due punti alti e due punti bassi nel giorno in cui la fatica è al massimo o al minimo. Questi punti alti e bassi coincidono rispettivamente con il picco e il minimo della temperatura corporea interna. L'acutezza mentale è necessaria per eseguire movimenti alnte coordinati con un rischio maggiore di lesioni, quindi è comprensibile perché questa relazione con l'ora del giorno è importante per l'atleta con le migliori prestazioni.

Ad oggi, ci sono alcune tendenze dei dati della stagione regolare della National Football League che mostrano che il rischio di infortuni è più alto quando l'affaticamento mentale dovuto al calo della temperatura corporea è più alto rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.

Queste tendenze dei dati rivelano anche che le squadre della costa occidentale tendono ad avere migliori percentuali di vittoria nella stagione regolare a causa del minor numero di partite nel loro pomeriggio biologico e più partite serali quando sperimentiamo un "secondo vento" in prontezza / motivazione.

Se vogliamo essere iperanalitici, allora possiamo anche considerare come l'essere una persona mattiniera o serale influenzi le dinamiche, le prestazioni e le percentuali di vincita di un gruppo.

I dati su questo argomento sono stati raccolti in atleti di sport su campo (rugby, hockey su prato e calcio) sia a livello elitario che amatoriale.

Il consenso è che una buona dose di variabilità tra i giocatori mattutini di punta rispetto ai giocatori serali di punta va bene fintanto che non supera il 25%. Quindi, organizza una lezione di gruppo o una squadra in cui il 75% si identifica come allodole mattutine o nottambuli per il massimo successo.

Conclusionee

Per concludere, il concetto di allenamento 24 ore su 24 è un concetto di allenamento più intelligente, non più difficile.

Dando la priorità agli allenamenti e al recupero in base alle esigenze biologiche pre-programmate, l'intero sistema fisiologico umano è generalmente meno stressato. I tuoi orologi biologici non dovranno continuare a regolare e riadattarsi per dormire in un momento non ottimale, allenarsi in un momento non ottimale e mangiare in un momento non ottimale. I tuoi orologi biologici ti ringrazieranno anche se manterrai una routine costante.

La coerenza aiuta a mantenere sincronizzati gli orologi biologici, quindi l'atto di rilasciare ormoni, riparare i muscoli e reclutare riserve di energia è previsto, prioritario ed eseguito al massimo potenziale umano.

Riferimenti

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