Nuove idee di programmazione per esercizi cardio tradizionali, parte 2

Cerchi un modo semplice per valutare l'attuale livello di efficienza cardio e aerobica del tuo cliente? Usare il talk test per identificare la loro soglia ventilatoria può aiutare a fare proprio questo. Inoltre, imparare ad applicare queste informazioni ti fornisce i dettagli necessari per progettare la loro programmazione cardio metabolica personaleizzata per raggiungere gli obiettivi che stanno inseguendo.

Prima parte di questa serie cardio in due parti ha fornito il background scientifico per comprendere il significato metabolico della soglia ventilatoria uno (VT1). In questo articolo, descriveremo un semplice test sul campo utilizzato per misurare VT1, quindi discuteremo della programmazione attorno a questo indicatore per la salute e la forma fisica generali, costruito utilizzando un modello di base a 2 zone. Discuteremo anche di come l'allenamento con questo modello offra benefici a molte persone, quelle con obiettivi di perdita di peso così come gli atleti che cercano di migliorare la loro efficienza aerobica per le prestazioni.

Determinazione di VT1

Questo protocollo mira a identificare VT1, l'intensità alla quale il parlare continuo diventa impegnativo. Ciò segnala uno sposnto nel nostro utilizzo primario dei combustibili dai grassi ai carboidrati, riflettendo anche una perdita di efficienza aerobica (cioè la capacità di sostenere l'utilizzo dei grassi) (1).

Il talk test è relativamente semplice da amministrare anche se potrebbe richiedere un pre-scripting minore per quanto riguarda ciò che verrà detto per "parlare" per semplificare la procedura di test. Il test, spiegato di seguito, aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio. Richiede una risposta allo stato stazionario (SS) in ogni fase prima di valutare la sfida del talk test poiché VT1 è un marker aerobico (le misure aerobiche richiedono risposte SS). Questa risposta SS è l'effetto plateau o il livellamento della risposta della frequenza cardiaca dopo 15-45 secondi di esercizio a un'intensità maggiore (2). La modalità di test (ad esempio, bicicletta, tapis roulant) e il margine di aumento del carico di lavoro sono idealmente determinati dalle preferenze individuali e dai livelli di condizionamento (meno condizionati che richiedono incrementi minori). Seguire i passaggi forniti di seguito per valutare VT1:

• Primo passo: Pianifica di completare fasi incrementali di 1 - 2 minuti. La lunghezza effettiva dello stadio è determinata al meglio dal tempo necessario per ottenere una risposta SS. Ogni fase dovrebbe aumentare in modo incrementale di piccoli carichi di lavoro per evitare di perdere VT1 (ad esempio, velocità di ½ - 1 mph, 1 - 2% di pendenza o circa 20 - 25 watt per fase).
• Passo due: Eseguire un leggero riscaldamento di 3 minuti (cioè 3 sforzi su 10) prima di iniziare il test.
• Fase tre: Inizia la fase uno, lasciando il tempo per raggiungere SS. Registra le risposte SS (ad esempio, HR, RPE, velocità, wattaggio). La frequenza cardiaca fornisce la misura più accurata della risposta SS.
• Fase quattro: Quindi, chiedi alla persona di completare un attacco continuo di conversazione (descritto in prima parte) ad alta voce. Il considerando deve essere continuo dalla memoria (ad esempio, prescrizioni) o dalla lettura del contenuto, ma durante la lettura considera sempre i problemi di equilibrio e sicurezza. Dovrebbero essere in grado di mantenere un normale ritmo di conversazione per 20-30 secondi. La maggior parte dei professionisti, tuttavia, di solito può identificare la difficoltà della conversazione entro i primi 5-10 secondi.
• Fase cinque: Valuta la loro sfida di parlare continuamente: l'obiettivo è identificare quando parlare diventa impegnativo (piuttosto che comodo o difficile). Ciò può essere ottenuto:
• Chiedere all'individuo di valutare la propria sfida (cioè facile, comodo, stimolante, difficile).
• Osservare e ascoltare la loro frequenza respiratoria e il volume e come influisce sul loro ritmo e flusso di conversazione (cioè, regolare, continuo contro instabile e disgiunto). *
• Fase sei: Se la loro soglia di conversazione non viene raggiunta, aumenta l'intensità del palco e ripeti.
• Passaggio sette: Continuare questo processo fino a raggiungere la soglia di conversazione (VT1). In attesa delle preferenze individuali, valuta la possibilità di proseguire una fase oltre la fase in cui si stima VT1 per convalidare la tua decisione. Ripetere questo test entro 2-3 giorni per motivi di affidabilità e utilizzare la risposta media al carico di lavoro misurata come VT1 (ad esempio, HR, RPE).

* Misurare la sfida del discorso

• Facile - Comodo - nessun compromesso per parlare; parlare per interi paragrafi, usare frasi e parole più lunghe non è forzato; il torace non sembra muoversi in modo significativo.
• Stimolante - capacità di utilizzare solo frasi più brevi in ​​cui le parole sono leggermente forzate, ma non affrettate; l'aspetto del movimento del torace e del suono della respirazione con la bocca è più evidente.
• Difficile - discorsi compromessi in cui sono possibili solo frasi e frasi molto brevi; evidente; le parole sono forzate e affrettate; rantoli evidenti per l'aria tra le parole; il torace si muove in modo significativo durante la ventilazione; il suono della ventilazione (respirazione) è chiaramente evidente.

Gli individui spesso scambiano "difficile" per "impegnativo": è importante differenziare chiaramente le due cose; La VT1 è associata a discorsi stimolanti (soglia di conversazione) mentre la VT2 è associata a difficoltà nel parlare.

La Tabella 1-1 fornisce un esempio di un test di conversazione continuo eseguito utilizzando un tapis roulant con una preferenza per la velocità, che veniva aumentata in modo incrementale ogni minuto. Dopo aver raggiunto SS in ogni fase, la FC e l'RPE dell'individuo sono stati registrati come indicatori di intensità. Il minuto 7 rappresenta la misura di VT1 di questa persona, ma il test è proseguito attraverso un'altra fase (minuto 8) per convalidare il risultato del professionista.

Tabella 1-1: Un esempio di protocollo di test di conversazione continua per determinare VT1.

VT1 può variare tra le modalità di esercizio (ad esempio, tapis roulant, biciclette) a causa dell'oriennto del corpo e del coinvolgimento di parti del corpo aggiuntive, quindi considerare le preferenze di esercizio individuali quando si contemplano i test. Se la frequenza cardiaca viene utilizzata per misurare la VT1, ricorda anche che potrebbe essere notevolmente più alta (come con qualsiasi test cardio) se questo test viene condotto dopo un allenamento di resistenza. Ciò è dovuto alla possibile deriva cardiovascolare, un aumento della FC attribuito alla riduzione del volume sanguigno che accompagna la "pompa muscolare" associata all'allenamento di resistenza che sposta il fluido (nel sangue) negli spazi tra le cellule) (2).

Il tuo turno…

Dopo aver esaminato un protocollo di esempio per determinare la VT1, valutare la propria VT1, misurando la FC preferibilmente con un monitor FC. Pianifica il tuo protocollo e ottieni SS-HR in ogni fase prima di competere con il tuo talk-test. Continua attraverso fasi incrementali fino a stimare VT1 nel miglior modo possibile. Considera l'idea di spingerti a un livello aggiuntivo per scopi di convalida. Tieni presente che parlare ad alta voce in una struttura commerciale può attirare l'attenzione su di te, quindi pianifica di conseguenza.

Principali vantaggi della formazione VT1

Per le persone che cercano di perdere peso, spesso partecipano a programmi costruiti attorno a intensità di esercizio più elevate (ad esempio, allenamento a intervalli ad alta intensità - HIIT) credendo che questa sia la migliore soluzione per perdere peso. Tuttavia, considera questi punti seguenti:

1. Le calorie consumate dalla maggior parte durante l'esercizio sono generalmente inferiori a quelle previste e insignificanti rispetto alle calorie totali ingerite o consumate nell'arco di una settimana (p. Es., 275-300 kcal per sessione x 3 sessioni a settimana contro 17.514 calorie e 12.446 kcal a settimana ingerite per rispettivamente uomini e donne) (3). Inoltre, il "post-bruciore" o EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio) che molti sperano sono generalmente molto inferiori alle s. Infatti, data questa realtà, nuove ricerche e idee ora indicano le restanti 16 ore trascorse svegli in un giorno (termogenesi dell'attività non fisica - NEAT) come la nuova frontiera per il successo della perdita di peso (4-6). Tuttavia, continuiamo a cercare di spremere quante più calorie in un'allocazione sempre più ridotta di tempo per l'esercizio. Il punto principale qui è che dobbiamo introdurre nuove idee e metodologie che aumentino il dispendio calorico giornaliero totale per tutto il giorno e smettano di enfatizzare la piccola sessione di esercizi.
2. Anche la comprensione dei fattori chiave che influiscono sull'utilizzo del carburante nell'arco della giornata fa parte di queste nuove idee. La composizione dietetica dei macronutrienti è forse il determinante più influente di ciò che si brucia (cioè, l'assunzione di più grassi sposta l'utilizzo del carburante per bruciare più grassi durante il giorno), ma potrebbe non essere il più salutare. L'adatnto del corpo a eventi stressanti è un altro fattore che influisce: intensità più elevate spostano l'utilizzo del carburante verso i carboidrati, che, se associati a un certo esaurimento e rifornimento di carboidrati, insegnano al corpo a immagazzinare più carboidrati come glicogeno (i livelli possono raddoppiare). Per ogni grammo in più di glicogeno immagazzinato nel corpo, immagazziniamo anche altri 2,4 - 2,7 grammi di acqua, aumentando potenzialmente il peso corporeo. Sebbene questo rappresenti la massa magra, può potenzialmente compensare qualsiasi perdita di grasso, che può demotivare un individuo. Inoltre, questa metodologia insegna anche al corpo come utilizzare i carboidrati in modo più efficiente, non solo durante l'esercizio, ma anche durante la giornata. Sono questi gli adatnti che una persona che si esercita per dimagrire desidera davvero? Insegnare al corpo a bruciare più grassi per tutto il giorno (non solo durante l'esercizio) non sarebbe una soluzione migliore?

E l'atleta? Utilizziamo il seguente scenario per comprendere questo problema. Prendi un atleta che brucia 20 kcal / minuto (ad esempio 170 libbre a 8,8 mph): questa intensità favorisce un utilizzo maggiore di carboidrati rispetto ai grassi (ad esempio, l'80% del carburante dai carboidrati):

• 20 kcal / min con l'80% di carboidrati = 16 kcal / minuto.
• 16 kcal / minuto di carboidrati = 4 g / minuto o 240 g / ora.
• In un allenamento di 3 ore, la velocità di combustione totale dei carboidrati = 720 g.
• E se il corpo immagazzinasse solo 500 g di glicogeno muscolare (quantità normale in molte persone)?
• Integriamo con un'alimentazione a base di carboidrati - limitata a 60 g / ora - un valore soglia per una persona di queste dimensioni durante l'esercizio quando la nostra motilità gastrointestinale è limitata = 180 g per 3 ore.
• Notare il deficit di aver bisogno di 720 g in 3 ore, ma avere solo 680 g a disposizione (500 g + 180 g)? Questo deficit potrebbe potenzialmente portare quella persona a "sfondare" o "colpire il muro".

Allora cosa dobbiamo fare? Chiedere all'individuo di rallentare? Improbabile. E se il suo tasso di consumo di carboidrati fosse sceso al 60% mantenendo lo stesso ritmo di esercizio di 20 kcal / minuto? In che modo questo cambia i suoi numeri ed evita l'esaurimento del glicogeno (ora richiede solo 540 g in 3 ore)? Prendersi del tempo per allenare PRIMA gli atleti a diventare più efficienti aerobicamente costruendo VT1 (cioè bruciando più grassi) è una strategia di allenamento fuori stagione fondamentale che alla fine migliorerà le prestazioni (2).

Programmazione con VT1

La Figura 1-1 illustra un modello di allenamento sistematico che inizia stabilendo l'efficienza aerobica come base (per qualsiasi obiettivo di salute, forma fisica e prestazioni), prima di perseguire la capacità anaerobica e la potenza anaerobica (in linea con obiettivi specifici di fitness o prestazioni).

Figura 1-1: modello di allenamento cardio sistematico

Quando miriamo all'efficienza aerobica, utilizziamo un semplice modello di allenamento a 2 zone:

• La zona 1 incorpora intensità inferiori a VT1-HR ed è spesso utilizzata per periodi di recupero; il recupero corre dopo allenamenti più duri e più lunghi o per programmi volti a migliorare la salute iniziale.
• La zona 2 incorpora intensità superiori a VT1-HR dove una piccola quantità di sovraccarico al sistema energetico (cioè la capacità di trattenere il grasso come combustibile primario) crea efficienza aerobica.

Questo modello a 2 zone segue quattro linee guida di programmazione:

Linea guida n. 1: Determina le dimensioni della tua zona (più piccole sono meglio). Come illustrato nella Figura 1-2, le zone vengono determinate utilizzando qualsiasi indicatore di intensità misurato (ad esempio, zone di definizione di 10 battiti, zone di definizione di 1 mph; zone di definizione di 1 RPE).

Figura 1-2: Utilizzo di HR o RPE per determinare le zone.

Linea guida n. 2: Progettare un ciclo di allenamento di 4-6 settimane in quanto VT1 dovrebbe dimostrare un evidente passaggio a intensità più elevate (cioè bruciare più calorie) entro 12-15 sessioni. Ad esempio, VT1-HR può passare da 142 bpm a 148 bpm.

Linea guida n. 3: Costruisci sessioni attorno a un formato di allenamento Aerobic Interval (AI). Il formato AI incorpora intervalli di lavoro temporizzati in modo specifico nella zona 2, seguiti da recuperi attivi temporizzati in modo specifico nella zona 1. Il tempo trascorso nella zona 2 fornisce il sovraccarico necessario per migliorare l'utilizzo dei grassi a intensità più elevate, ma ciò richiede che sia SS all'interno della zona 2 raggiunto. Successivamente, il carico di lavoro della zona 2 non dovrebbe essere inferiore a 3 minuti per garantire risposte SS più un certo sovraccarico sui percorsi energetici. Sebbene l'allenamento SS nella zona 2 (al contrario dell'IA) possa fornire un sovraccarico adeguato, spesso possono essere disimpegnati per alcuni e guidare esperienze di esercizio più povere.

Linea guida n. 4: Manipola le variabili di allenamento che seguono l'acronimo FITR. L'obiettivo generale nel microciclo di 12-15 sessioni è quello di trascorrere progressivamente un maggior volume di tempo lavorando nella zona 2 e un volume più breve di tempo nel recupero nella zona 1.

• Frequenza (F): Rappresenta il numero di intervalli o ripetizioni che prevedi di completare entro il tempo di allenamento assegnato. Ad esempio, passando da intervalli di lavoro di 5 x 4 minuti a periodi di 6 x 4 minuti.
• Intensità (I): Questo è già definito dalle dimensioni della zona 1 e della zona 2 (fare riferimento alle linee guida n. 1).
• Tempo (T): Rappresenta la durata di ogni intervallo di lavoro della zona 2 e anche il volume totale di lavoro svolto nella zona 2. Ad esempio, intervalli di lavoro di 4 x 4 minuti (totale = 16 minuti) possono progredire fino a intervalli di lavoro di 4 x 5 minuti (totale = 20 minuti).
• Intervalli di recupero (R): Rappresenta la durata del tempo trascorso nel recupero tra ogni intervallo di lavoro (cioè, zona 1). Questi sono generalmente espressi come rapporti lavoro-recupero (WTR). Ad esempio, il progresso del WTR da 3 a 2 a 3 a 1 indica più tempo di esercizio nella zona 2 e meno tempo speso per il recupero nella zona 1 (Tabella 1-2).

Tabella 1-2: Esempi di rapporti WTR quando si utilizza un intervallo di lavoro di 4 minuti

Dopo circa 12-15 sessioni, rivalutare VT1 per determinare se è passato a intensità più elevate. Ciò rappresenta una migliore efficienza aerobica: un numero maggiore di calorie consumate ogni minuto, ma con un contributo significativo derivato dai grassi.

In conclusione, mentre ci sforziamo di aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi unici, la capacità di spostare la nostra programmazione sull'utilizzo di marcatori unici per il proprio metabolismo individuale aumenta le opportunità di promuovere migliori esperienze di esercizio e ottenere risultati. La ricerca negli ultimi 10-15 anni ha fornito tali metodologie che hanno spostato la nostra programmazione da strumenti costruiti su calcoli matematici alnte variabili e imperfetti (ad esempio,% della frequenza cardiaca massima) verso eventi metabolici più personalizzati che si verificano all'interno del corpo. Poiché il nostro metabolismo è unico come la nostra impronta digitale, i nostri metodi per modificare il metabolismo non dovrebbero essere ugualmente unici?

Riferimenti:

1. Persinger R, Foster C, Gibson M, Fater DC e Pocari JP, (2004). Coerenza del test di conversazione per la prescrizione di esercizi. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 36: 1612-1636.
2. Pocari JP, Bryant CX e Comana F, (2015). Fisiologia dell'esercizio. Philadelphia, Pennsylvania, F.A. Davis and Company.
3. NHANES, (2008). Tendenze nell'assunzione di energia e macronutrienti negli adulti dal 1999-2000 al 2007-2008. NCHS Data Brief. Numero 49, novembre 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperato il 08/09/15.
4. Katzmarzyk PT e Lee IM, (2012). Compornto sedentario e aspettativa di vita negli Stati Uniti: un'analisi della tabella di vita eliminata per causa. British Medical Journal, Apri, 2, e000828.
5. Owen N, Sugiymama T, Eakin EE, Gardiner PA, Trembley MS e Sallis JF, (2011). Determinanti e interventi del compornto sedentario degli adulti. American Journal of Preventive Medicine, 41: 189-196.
6. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL e Bouchard C, (2009). Tempo di seduta e mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 41: 998-1005.