Una maschera da allenamento ipossica può migliorare le prestazioni?

Non aver paura di quell'uomo che indossa la maschera sul tapis roulant accanto a te. Anche se sembra un incrocio tra un ladro e Hannibal Lecter, probabilmente non intende farti del male. Indossa quella che è conosciuta venire una "maschera da altitudine" e, nonostante le tue preoccupazioni, la indossa per uno scopo molto meno spaventoso: per ottenere risultati migliori in qualche attività fisica. Anche se è solo per schiacciare il suo tempo di un miglio ogni settimana in palestra.

Incontra la "maschera da allenamento"

La maschera adorna del tuo vicino è un prodotto relativamente nuovo progettato per imitare gli effetti dell'altitudine a livello del mare. Funziona limitando il flusso d'aria al suo utente, che si dice (secondo il produttore) per rafforzare i muscoli respiratori e creare ipossiemia (livelli ridotti di ossigeno nel sangue), con l'obiettivo finale di migliorare le prestazioni.¹

Gli atleti competitivi hanno cercato a lungo esposizione in altitudine per ottenere un vantaggio sulla concorrenza, e per una buona ragione.² L'ascesa a un'elevazione maggiore crea ipossiemia, che fa sì che il corpo produca più eritropoietina (EPO) e, infine, aumenta la capacità di lavoro attraverso una maggiore produzione di globuli rossi.³ La maschera viene fornita con diversi cappucci delle valvole che possono essere scambiati per regolare il livello di altitudine, con opzioni che iniziano a 3.000 piedi e terminano a 18.000 piedi.¹

Ipossiemia da una maschera da allenamento

La domanda rimane: quel tizio sul tapis roulant vicino sta ottenendo qualche beneficio dalla maschera raccapricciante, o ha appena buttato via 80 dollari?

Nonostante la ricerca limitata sulla maschera da allenamento, uno studio pubblicato lo scorso anno suggerisce che funziona effettivamente come pubblicizzato, vale a dire che simula l'altitudine per il suo utente.⁴ I metodi di studio hanno coinvolto cinque maschi giovani e sani che eseguivano 20 minuti di esercizio su tapis roulant al 60% VO₂max, indossando la maschera da allenamento a tre diverse impostazioni di elevazione: 3.000 piedi, 9.000 piedi e 15.000 piedi. Gli investigatori hanno riportato riduzioni significative della saturazione di ossigeno nel sangue (SpO₂) in soggetti che si esercitano alle due altezze superiori, dimostrando chiaramente una risposta ipossica. È interessante notare che non sono state trovate differenze significative nell'ipossiemia tra 9.000 piedi e 15.000 piedi.

Quello che potrebbe essere un risultato più significativo del loro studio è il meccanismo con cui la maschera stava creando ipossiemia, che i ricercatori hanno detto derivare dalla respirazione di CO scaduta₂ intrappolati nelle maschere degli utenti. Hanno anche osservato che l'ipossiemia creata dal flusso d'aria limitato è un modo nuovo e apparennte efficace per imitare l'altitudine senza mai viaggiare ad altitudini più elevate.⁴

A fare più luce su come la maschera potrebbe influenzare le misurazioni delle prestazioni è uno studio canadese condotto presso il Northern Alberta Institute of Technology (sebbene meno autorevole considerando che si trova pubblicato solo sul sito web della società della Training Mask).⁵ I metodi includevano un gruppo misto di 14 uomini e donne che hanno eseguito cinque ad alta intensità (90-100% VO₂max) sessioni di ciclismo due volte a settimana per cinque settimane indossando la maschera da allenamento versione 1.0 (l'impostazione dell'altitudine non è stata menzionata nell'articolo). Sono stati riscontrati aumenti significativi nella ventilazione (VE) e nel volume corrente (TD) sia per gli uomini che per le donne. Gli investigatori suggeriscono che la maschera da allenamento ha rafforzato i muscoli respiratori dei soggetti, che hanno esteso a probabili miglioramenti in VO₂max. Sono stati osservati anche aumenti della potenza erogata, ma solo in modo significativo nei soggetti maschi.⁵

Gli utenti della maschera lo adorano. Soprattutto il Master Trainer della 150store Karl Sterling

Con una ricerca così limitata disponibile sulla maschera da allenamento, è difficile rimarcare obiettivamente i suoi benefici o la sua mancanza. Ciò che è innegabile sono le recensioni positive che riceve da chi lo indossa regolarmente. A parte le sue recensioni per lo più a cinque stelle su Amazon, la maschera da allenamento ha avuto un impatto considerevole su uno dei 150store Master Trainer, Karl Sterling, che lo indossa religiosamente da quando i suoi figli gliene hanno comprato uno lo scorso giorno della festa del papà.

Dopo aver visto alcuni atleti locali indossarla, Karl è stato incuriosito dalla maschera ma sicuramente non l'ha presa alla leggera. Ha chiesto a suo figlio, uno studente di medicina alla Penn State University, di scavare un po 'sulla maschera per assicurarsi che fosse un esercizio sicuro. Dopo un anno, Karl fu sorpreso di ricevere la maschera per la festa del papà, ma fu felicissimo poiché questo significava che suo figlio gli approvò di usarla.

Ha iniziato lennte, indossando la maschera a 3000 piedi proprio intorno alla casa, con uno sforzo minimo. Sentendosi bene, Karl decise di alzare un po 'la posta e di correre per un miglio indossando la maschera. Da lì ha progredito un po 'la sua distanza ogni settimana, ma solo quando si sentiva pronto. Dopo un mese di utilizzo, Karl è stato in grado di regolare nuovamente la sua impostazione di altitudine al livello successivo, ovvero 6.000 piedi.

Dopo circa 4 mesi in cui ha indossato la sua maschera in media quattro volte a settimana, Karl si è fatto strada fino al livello più alto di 18.000 piedi. Di solito la indosserà durante attività di resistenza come la corsa, ma la tiene anche durante gli esercizi di resistenza eseguiti nello stesso allenamento.

Ecco cosa Karl ama di più della sua maschera:

• La sfida che impone. Gli piace soprattutto indossarlo correndo su per le colline.

• Quanto si sente forte durante gli allenamenti quando rimuove la maschera dopo averla indossata inizialmente.

• Lo costringe a prestare più attenzione al suo respirazione - la cadenza e la profondità del respiro - che ritiene aumenti la sua efficienza. Inoltre nota il suo respiro ora più spesso, al di fuori degli allenamenti.

• Nel suo breve periodo di utilizzo della maschera da allenamento, Karl non ha dubbi sulle sue capacità di miglioramento delle prestazioni. Nelle sue parole, "Ero già ad un livello elevato, ma ora, attenzione! È un intervento straordinario. "

Il consiglio di Karl per gli acquirenti interessati:

• Se acquisti la maschera, assicurati di leggere il manuale e di iniziare lennte, ad esempio indossando la maschera in casa, svolgendo compiti leggeri prima di provare a eseguire un 5K. Devi acclimatarti in modo appropriato per evitare vertigini.

• Se ti accorgi di essere tra le taglie della maschera, indossa la fascia per la testa in modo che la maschera non si strappi (il manuale afferma che la cinghia è opzionale).

• Se stai pensando di farti una maschera, prendi in considerazione di fare prima un cardio ad alta intensità regolare (a livello del mare) se sei solo in condizioni cardiovascolari "decenti". Karl considera la maschera un intervento avanzato per qualcuno che è già in buona forma e vuole portare la propria forma fisica al livello successivo.

Con molte recensioni entusiastiche, sarà interessante vedere sia lo sviluppo della maschera da allenamento, sia la ricerca emergente per quanto riguarda i suoi benefici in termini di prestazioni.

Riferimenti:

1. Maschera da allenamento 2.0. (2015). Maschera da allenamento. http://www.trainingmask.com/training-mask-2-0.

2. Wilber, R. (2004). Allenamento in altitudine e prestazioni atletiche. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. (2005). Fisiologia dell'esercizio: bioenergenetica umana e sue applicazioni. New York, NY: McGraw Hill.

4. Granados, J., Jansen, L., Harton, H., Gillum, T., Christmas, K., & Kuennen, M. (2014). “Elevation Training Mask” induces hypoxemia but uses a novel feedback signaling mechanism. Giornale internazionale di scienze motorie, 2 (6), astratto. http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1865& context=ijesab.

5. Dregar, R.W. & Paridis, S. (2013). Clinical study and technical report by NAIT University. Maschera da allenamento. http://www.trainingmask.co.uk/pages/clinical-study-training-mask-2-0.