5 esercizi per combattere gli effetti negativi di una cattiva postura

Sappiamo tutti che i nostri clienti fanno cose buone per il loro corpo mentre noi siamo con loro, ma probabilmente non durante le altre ore della settimana. Soprattutto il tempo prolungato che potenzialmente trascorrono seduti, ora considerato dannoso per la salute generalee. Vediamo gli effetti di questo ogni giorno sotto forma di cattiva postura e continuiamo a trascurarlo come qualcosa di benigno che si verifica naturalmente nel tempo senza conseguenze. Secondo l'American Journal of Pain Management “La postura ha effetto e modera ogni funzione fisiologica dalla respirazione alla produzione ormonale. Dolore spinale, mal di testa, umore, pressione sanguigna, polso e capacità polmonare sono tra le funzioni più facilmente influenzate dalla postura ". ¹ Ci sono anche prove che una cattiva postura toracica mostra "una tendenza verso una maggiore mortalità", come discusso in uno studio del Journal of the American Geriatrics Society. ²

Un altro fattore di rischio abbastanza nuovo che sta iniziando a diventare più comune è l'uso eccessivo di telefoni cellulari, tablet e PC. Negli ultimi sette anni l'utilizzo dei dispositivi mobili è passato da 0,3 ore al giorno a 2,8 ore al giorno per l'adulto medio. Comparativamente, il nostro utilizzo del computer è rimasto pressoché invariato nello stesso periodo di tempo a 2,4 ore al giorno. ³ Un recente articolo di Kenneth Hansraj, MD, il capo della Spine Surgery presso New York Spine Surgery and Rehabilitation, descrive che quando la testa si inclina in avanti, il suo peso va effettivamente da 10 a 12 libbre in posizione neutra fino a 60 libbre a 60 gradi di flessione, che è la posizione tipica che abbiamo durante l'utilizzo di un dispositivo mobile. ⁴

Nel tempo questa posizione della testa in avanti porta alla deformazione da scorrimento legamentoso con effetti neurofisiologici duraturi. Ciò è stato dimostrato con uno studio felino che ha rilevato che la deformazione da scorrimento che si è verificata nei primi 30 minuti non si è ripresa con 10 minuti di riposo ed era presente fino a sette ore dopo. ⁵ L'altro risultato di questa ricerca è stato ancora più allarmante: il principale fattore di rischio non era il carico ma piuttosto la durata del carico. L'implicazione di ciò è preoccupante dato che trascorriamo una media di 2,8 ore al giorno utilizzando il nostro dispositivo mobile.

Oltre alla deformazione legamentosa, si verificano adatnti muscolari con conseguente Sindrome della croce superiore (UCS) come descritto da Janda. L'UCS è caratterizzato dalla tensione del trapezio superiore, della scapola elevatrice e dei muscoli pettorali insieme alla debolezza dei flessori cervicali profondi e dei muscoli del trapezio medio e inferiore.

Poiché questi cambiamenti posturali si verificano con il collo e la parte superiore del corpo, anche la nostra parte inferiore del corpo diventa suscettibile di adatnti. Questi includono i muscoli della schiena indeboliti, come evidente in uno studio di Sanches-Zuriaga che ha riscontrato una diminuzione dell'attivazione della muscolatura lombare dopo lo scorrimento dei tessuti molli, suggerendo che una flessione prolungata o ripetuta potrebbe aumentare il rischio di lesioni. ⁶ Questi risultati supportano il fatto che la seduta prolungata dovrebbe essere interrotta con pause per ridurre questo rischio insieme all'intervento di esercizio.

Ai fini di questo articolo l'attenzione sarà focalizzata sul sottosistema attivo (muscoli spinali) come descritto da Panjabi nel suo sistema di stabilità spinale modello. I cinque esercizi seguenti possono essere utilizzati per la maggior parte dei clienti, richiedendo un tempo minimo e nessuna attrezzatura. Questi esercizi non solo aiuteranno a prevenire i rischi di deformazione e adatnto sopra descritti, ma incoraggeranno anche i clienti ad alzarsi regolarmente ed eseguire pause di mini esercizi durante il giorno.

Inizieremo con la postura della testa in avanti come descritto da Harman e colleghi che hanno scoperto che questa posizione è associata alla debolezza del flessore cervicale profondo e dei muscoli di retrazione scapolare medio-toracica. ⁷ Inoltre, è stato notato anche un accorciamento degli estensori cervicali opposti e dei muscoli pettorali. Per 10 settimane è stata eseguita una combinazione di esercizi di rafforzamento per i flessori cervicali profondi e per i muscoli di retrazione scapolare accoppiati con lo stretching dell'estensore cervicale e dei muscoli pettorali. I risultati dello studio hanno dimostrato che un breve programma di esercizi mirati a casa può migliorare l'allineamento posturale correlato alla postura della testa in avanti.

Sulla base dei risultati di cui sopra, i seguenti tre esercizi per la parte superiore del corpo sono suggeriti in quanto sono compiti a casa "a bassa barriera" per i clienti che possono eseguire quotidianamente senza alcuna attrezzatura.

1. Retrazione della testa

Inizia seduto o in piedi, guardando in avanti con le spalle indietro, postura neutra. Attiva i muscoli centrali. Prova a tirare la testa diretnte all'indietro. Mantenere la posizione della testa a livello. Non inclinare la testa in alto o in basso. Tieni la posizione per due secondi. Ritorna alla posizione iniziale. I principianti dovrebbero iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Retrazione della spalla
   Inizia in piedi con una buona postura. Le spalle dovrebbero essere indietro e la testa in alto. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni i gomiti vicino ai lati. Mantenendo una buona postura, tirare indietro le spalle stringendo insieme le scapole. Si può avvertire un allungamento nel petto e nella parte anteriore della spalla. Non consentire alle spalle di sollevarsi verso l'alto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. I principianti dovrebbero iniziare con 3 serie da 5 ripetizioni.

3. Stretching del petto alla porta

Posizionare l'avambraccio sul muro o sulla porta con il gomito piegato a 90º. I gomiti dovrebbero essere leggermente al di sotto del livello delle spalle. Mantenendo il contatto con l'avambraccio, inclina il corpo verso la porta fino a sentire un leggero allungamento nel petto e nella spalla. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. I principianti dovrebbero iniziare con 3 ripetizioni su ciascun lato.

Come descritto in precedenza, la seduta prolungata e il suo effetto sulla postura non sono limitati alla sola parte superiore del corpo, ma interessano anche la parte inferiore del corpo. La tensione dei flessori dell'anca insieme all'inibizione dei muscoli estensori può portare a un pattern motorio aberrante noto come "amnesia glutea" secondo McGill. ⁸ Raccomanda esercizi per migliorare la funzione dei muscoli glutei per scaricare la schiena oltre alla mobilità dei flessori dell'anca con un targeting muscolare specifico dello psoas.

Qui ci sono due esercizi molto efficaci e facili da eseguire che i clienti possono eseguire durante brevi pause di esercizio durante il giorno.

4. Stretching del flessore dell'anca in piedi
   Inizia in piedi di fronte a una sedia a circa 18 pollici di distanza. Posizionare un piede piatto sul sedile della sedia. Consentire lennte ai fianchi di scivolare leggermente in avanti fino a sentire un leggero allungamento sulla parte anteriore della gamba dritta. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. I principianti dovrebbero mirare a 3 set ciascuno per lato.

5. Glutei Hip Bridge
   Inizia sdraiato sul pavimento, rivolto verso l'alto. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano saldamente a terra e le braccia distese. Attiva i muscoli centrali. Sollevare i fianchi dal pavimento per raggiungere una posizione di ponte con ginocchia, fianchi e spalle allineati. Ritorni lennte alla posizione iniziale. Inizialmente, possono svilupparsi alcuni crampi nella parte posteriore della coscia. Un semplice allungamento del tendine del ginocchio, prima e dopo, può impedire che ciò accada. I principianti dovrebbero mirare a 3 serie da 10 ripetizioni.

All of the above exercises are easy to execute and include minimal risks. Most important here is the regular execution and mid- to long-term adherence to the program. A calendar that reminds clients of the exercises and allows them to check off performed sets and reps could be a motivational tool for them and helps you track their compliance.

Riferimenti

(1) Lennon et al. (1994). Postura e modulazione respiratoria della funzione autonoma, del dolore e della salute. American Journal of Pain Management. 4 (36-39).

(2) Kado et al. (2004). La postura ipercifotica predice la mortalità negli anziani uomini e donne che vivono in comunità: uno studio prospettico. Giornale dell'American Geriatrics Society. Volume 52 (10) 1662.

(3) Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Estratto da: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/

(4) Hansraj, K. (2014). Valutazione delle sollecitazioni nella colonna cervicale causate dalla postura e dalla posizione della testa. Surg Technol Int. Nov; 25: 277-9.

(5) Jam, B. (2005). Gli effetti neurofisiologici del fenomeno dello scorrimento viscoso e la sua relazione con la lombalgia meccanica.

(6) Sanchez-Zuriaga, D. (2010). L'attivazione dei muscoli della schiena è compromessa dallo scorrimento o dall'affaticamento muscolare? Colonna vertebrale. Vol 35, (5) 517–525.

(7) Harman, K. (2005). Effectiveness of an Exercise Program to Improve Forward Head Posture in Normal Adults: A Randomized, Controlled 10-Week Trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy. Vol. 13 (3) 263-176.

(8) McGill, S. (2010). Formazione di base: prove che si traducono in migliori prestazioni e prevenzione degli infortuni. Diario di forza e condizionamento. Vol. 32 (3) 33-46.