Posizione del gomito e distensione su panca

Fino a che punto devono muoversi i gomiti quando si esegue una distensione su panca: qual è il giusto raggio di movimento?

La risposta è semplice, ma non è in bianco e nero. La risposta breve alla domanda è semplicemente che la posizione del gomito dipende dai potenziali squilibri muscolari dell'attrezzo ginnico e dalla quantità di carico che sta sollevando. Tuttavia, per comprendere la risposta in modo più completo, è imperativo conoscere il file anatomia e meccanica della spalla.

La spalla è composta da quattro articolazioni che lavorano insieme per consentire il corretto movimento. Queste articolazioni sono le articolazioni gleno-omerale, sternoclavicolare, acromio-clavicolare e scapolo-toracica. Ogni articolazione deve muoversi mentre la spalla si muove, consentendo la massima libertà di movimento di qualsiasi articolazione. Diversi muscoli si attaccano a ciascuna articolazione, alcuni fungono da stabilizzatori e altri da motori principali.

The shoulder is unique in that the musculature of the rotator cuff works to compensate for the lack of natural stability of the glenohumeral joint (1). When the glenohumeral joint is misaligned due to muscle imbalances (overactive and underactive muscles surrounding the joint), the shoulder becomes unstable, reducing the neural volume to the pectoralis major and minor, thereby not allowing the exerciser to produce optimum force (2).

Comprensione della gamma di movimento

Questo è importante quando si considera in quale posizione dovrebbe trovarsi il gomito quando si esegue una distensione su panca poiché l'omero deve essere allineato corretnte e muoversi entro il raggio di movimento ottimale senza compensazione per ottenere la migliore risposta neurologica. In poche parole, i gomiti possono muoversi per l'intera gamma di movimento della spalla fintanto che il tuo cliente non sta compensando. Se, ad esempio, l'attrezzo ginnico soffre di uno squilibrio muscolare in cui il pettorale maggiore e minore sono accorciati e la muscolatura della cuffia dei rotatori è allungata, la spinta neurale al pettorale maggiore e minore diminuirebbe, richiedendo un muscolo sinergizzante per diventare dominante (in questo scenario le scapole dell'elevatore e il trapezio superiore possono diventare dominanti) modificando la meccanica della spalla e diminuendo la forza e l'ipertrofia dei pettorali (3). L'ampiezza di movimento della distensione su panca diminuirebbe quindi, interrompendo l'esercizio al primo punto di compensazione (spalle che si alzano o testa protesa in avanti).

La posizione dipende dal carico

In secondo luogo, il posizionamento del gomito durante la panca è alnte dipendente dal carico. Meccanicamente, quando i gomiti scendono al di sotto del parallelo, il pettorale maggiore e minore sono in posizione allungata, diminuendo la loro capacità di produrre una forza ottimale e richiedendo assistenza dal deltoide anteriore. Se il carico che il tuo cliente sta sollevando è troppo pesante, ciò potrebbe mettere a dura prova il deltoide anteriore (poiché il deltoide anteriore non era destinato a sollevare carichi pesanti) spesso causando lesioni o potrebbe richiedere un risarcimento dalla parte bassa della schiena (inarcando il parte bassa della schiena per entrare in una posizione migliore per sollevare il carico) con potenziali problemi alla parte bassa della schiena. Se il carico che il tuo cliente sta sollevando è da basso a moderato, i gomiti dovrebbero muoversi per l'intera gamma di movimento della spalla fino a quando non è presente la compensazione.

Se il tuo cliente presenta squilibri muscolari o mostra compensazioni, un programma completo di flessibilità e rafforzamento aiuterà ad aumentare la gamma di movimento e creare un allineamento ottimale della spalla. In quanto tale, ciò influenzerà positivamente la forza e l'ipertrofia del pettorale maggiore e minore, di nuovo dipendenti dagli obiettivi del cliente e dalle variabili acute utilizzate per raggiungere gli obiettivi del cliente.

Componenti importanti del programma da includere nel programma se il cliente ha squilibri muscolari che limitano la gamma di movimento della spalla:

Rotolo di schiuma: (tieni premuto sulle aree tenere per 20 secondi)

1. latissimus dorsi
2. Colonna toracica

Stretch statico: (mantieni l'allungamento per 30 secondi)

1. Pettorale
2. Pettorale minore
3. latissimus dorsi
4. Trapezio superiore
5. Levator scapole

Rafforzamento: (eseguire 2-3 serie da 15-25 ripetizioni)

1. Cobra palla
2. Step-up della parte superiore del corpo
3. Ball combo n. 2

Riferimenti

(1) Neumann D, PT, PhD. Kinesiologia del sistema muscolo-scheletrico. St. Louis, MO: Mosby; 2002.

(2) Milner-Brown A, PhD. Fisiologia neuromuscolare. Thousand Oaks, CA: Accademia Nazionale di Medicina dello Sport; 2001

(3) Hamill J, Knutzen JM. Basi biomeccaniche del movimento umano. Balimore, MD: Williams e Wilkins; 1995.