Progettazione avanzata del programma: ottimizzazione delle prestazioni abbinando i programmi di resistenza e cardiovascolari

Di Meredith Butulis DPT, MSPT, ACSM HFS, 150store-CPT, CES, PES, BBU Pilates Studio Certified, Life Time Academy Instructor

Nota: questo articolo riguarda la progettazione di programmi avanzati e presuppone una conoscenza pratica della fisiologia dell'esercizio, inclusi i sistemi energetici, la soglia anaerobica, i tipi di fibre muscolari, le variabili acute e la periodizzazione.

L'allenamento cardiovascolare può migliorare la resistenza e la forza muscolare? L'allenamento di resistenza può migliorare la resistenza cardiovascolare? In definitiva, i miglioramenti delle prestazioni dipendono dagli stessi sistemi del corpo: cardiovascolare, respiratorio, muscolo-scheletrico e neurologico. Se vogliamo massimizzare i miglioramenti, possiamo garantire che i programmi di allenamento di resistenza e i programmi cardiovascolari inviino messaggi coerenti ai sistemi del corpo in momenti specificoi per creare risultati ottimali. Esistono molti modelli di periodizzazione o modi in cui variare un programma nel tempo per ottenere guadagni ottimali. Molti di loro si concentrano sull'allenamento di resistenza o sull'allenamento cardiovascolare. Esploriamo come abbinarli insieme e perché.

Perché?

L'allenamento di resistenza può migliorare le soglie del lattato, la coordinazione muscolare, l'utilizzo del glucosio, la resistenza muscolare, il reclunto delle fibre muscolari e la capacità funzionale dell'emoglobina / mioglobina (Aaberg, 2007). Tutti questi fattori portano a un miglioramento delle prestazioni cardiovascolari.

L'allenamento cardiovascolare può migliorare tutti gli stessi elementi. (Katch, et al, 2011).

Fasi di allenamento della resistenza

Dopo aver sviluppato una base iniziale e un livello di comfort con l'allenamento, le progressioni dell'allenamento di resistenza possono essere raggruppate in tre fasi fondamentali: resistenza, ipertrofia e potenza. Ciascuna di queste fasi richiede che le variabili acute di serie, ripetizioni, riposo, intensità e tempo corrispondano per raggiungere gli obiettivi primari di ciascuna fase. Ciò garantisce che gli adatnti che si verificano nei sistemi energetici, nei tipi di fibre muscolari e nel continuum neuromuscolare-metabolico corrispondano. Ciò consente quindi al corpo di ricevere messaggi coerenti da tutti i suoi sistemi per massimizzare i risultati prevedibili. La tabella 1 riassume ciascuna fase, le sue variabili acute che definiscono e gli adatnti primari in ciascun sistema.

Fasi di allenamento cardiovascolare

Cardiovascular training goes well beyond training endurance, VO2 max, and lactate threshold. The selected intensities, intervals, and durations not only define a particular zone of training, but also determine the adaptations of the energy systems, muscle fibers, and nervous system. Table 2 summarizes each of three zones of training, acute variables and intervals that make up training in this zone, and the primary adaptations. Notably, in this classification system, anaerobic threshold occurs in zone II. Table III offers the equations to calculate exact heart rate numbers for each zone.

Resistenza di corrispondenza e allenamento cardiovascolare

Ora che abbiamo riassunto gli adatnti primari in ciascuno dei sistemi corporei in ciascuna fase della resistenza e dell'allenamento cardiovascolare, confrontiamoli per fornire risultati prevedibili e progressivi. Noterai che c'è uno schema nel confrontare gli adatnti nella Tabella 1 e nella Tabella 2. L'allenamento di resistenza alla potenza e l'allenamento cardiovascolare di zona III ruotano attorno ad adatnti fisiologici simili. Questo modello può essere visto anche per l'allenamento per l'ipertrofia abbinato all'allenamento cardiovascolare di zona II e l'allenamento di resistenza abbinato all'allenamento cardiovascolare di zona I.

Questa relazione è riassunta nella Tabella 4. La Tabella 4 può servire come riferimento rapido per abbinare l'allenamento di resistenza con le fasi di allenamento cardiovascolare.

Conclusionee

In conclusione, questo articolo può servire come un valido riferimento per l'abbinamento dei programmi di allenamento cardiovascolare e di resistenza per garantire che il corpo riceva messaggi coerenti da tutti i suoi sistemi per raggiungere adatnti e risultati prevedibili con sicurezza e recupero appropriato in mente.

Ci sono molti metodi di periodizzazione, così come variazioni nelle definizioni e progressioni disponibili nel campo del fitness. Questo può fungere da struttura da cui costruire e modificare in base alle esigenze dei singoli clienti e alle preferenze del metodo di formazione.

Riferimenti

Aaberg, E. (2007). Istruzioni per l'addestramento alla resistenza. 2^nd Ed. Cinetica umana: champagne

Clark, Lucett, Sutton, 2012. Elementi essenziali della formazione personale 150store. 4^th Ed. Wolters Kluwer Health: Philadelphia.

Katch, VL, McArdle, WD, Katch, FI. (2011). Elementi essenziali della fisiologia dell'esercizio. 4^th Ed. Wolters Kluwer Health: Philadelphia