I super alimenti possono eguagliare le super prestazioni?

Incontra tre dei superfood di oggi: bacche di açai, succo di barbabietola e curcumina. Cosa dice la ricerca riguardo al loro impatto sulle prestazioni atletiche, sul recupero e sulla salute generale? Ecco la deliziosa notizia.

"Superfood" è una parola d'ordine da anni, ma in realtà è più un termine di marketing che una classificazione ufficiale del settore alimentare. Tuttavia, i supercibi generalmente hanno una cosa in comune: forniscono un significativo apporto nutritivo. Possono essere ricchi di un nutriente in particolare o potrebbero contenere diversi fitonutrienti, antiossidanti, altre vitamine e / o minerali. E poiché questi vantaggi sono disponibili in un piccolo volume di opzioni alimentari per lo più a basso contenuto calorico, hanno un fascino ancora maggiore nella nostra cultura ossessionata dal peso. Alcuni superfood all-star del recente passato includono mirtilli, cioccolato fondente, avena, pistacchi e verdure a foglia verde scure come cavoli e spinaci.

I supercibi possono portare molti benefici per la salute. Possono svolgere un ruolo nella prevenzione di condizioni gravi (come cancro e ipertensione), diminuzione dell'infiammazione (comune nei pazienti con malattie cardiache e ictus), aumento dell'energia, riduzione del dolore articolare e mantenimento di un peso sano, solo per citarne alcuni. (8) In questo articolo, faremo luce su tre supercibi che possono svolgere un ruolo nel migliorare le prestazioni atletiche e il recupero, fornendo allo stesso tempo ulteriori benefici per la salute. Prima, però, alcune parole di cautela.

Migliora il tuo supercibo

I supercibi sono ottimi da aggiungere a una dieta equilibrata. Tuttavia, se tutto ciò che hai consumato fossero gli ultimi e più grandi supercibi, saresti a rischio di carenze nutrizionali, così come potenziale tossicità dalle grandi quantità di alcuni nutrienti (in particolare vitamine K e A) presenti in alcuni di questi alimenti. Le persone più a rischio di tossicità sono quelle con condizioni di salute come i disturbi della tiroide. Qualche altro suggerimento sull'aggiunta di supercibi alla tua dieta.

• Varia le tue selezioni. Con alcune cose, di più è meglio. Ma con la maggior parte dei cibi, anche quelli "super", di più è solo di più. Escludere, limitare o evitare cibi specifici può ridurre la varietà e l'assunzione di nutrienti. Punta a una varietà di prodotti e assimilerai una gamma più ampia di sostanze nutritive, per non parlare dei sapori. Qual è un approccio sano per incorporare i supercibi? Scopri come aggiungerli alla tua rotazione di cibi meravigliosi. Ad esempio, quando si mangiano le insalate non è necessario "tutti grandine al cavolo" ed evitare le altre verdure a foglia verde. Invece, prova le verdure miste che includono cavolo nero, rucola e lattuga bibb (una delle preferite) per le insalate.
• Ripensa gli integratori. Come regola generale, cerca di consumare la maggior parte dei nutrienti dal cibo e usa l'integrazione per colmare le lacune in cui è indicato un maggiore bisogno a causa di carenza, complicazioni di salute o desiderio di migliorare le prestazioni. Sapere sempre da dove vengono i tuoi integratori; assicurati di acquistarli da aziende certificate e regolamentate. Cerca quelli la cui etichetta indica "USP Verified" o NSF / ANSI 173 certificazione. Gli integratori assunti dagli atleti possono anche essere etichettati come "certificati NSF per lo sport", il che assicura che non contengono ingredienti che sono stati vietati dalle principali organizzazioni sportive. (9)
• Fare qualche ricerca. In qualità di dietista registrato, consiglio cautela quando qualsiasi cibo - o dieta, tipo di esercizio, ecc. - si propone come la panacea per il tuo peso, salute o problemi di prestazioni. Guarda i risultati di uno studio su siti web affidabili (che terminano con .gov, .edu o .org, ad esempio), o parla con un dietista o un operatore sanitario registrato prima di acquistare (o accettare) un particolare reclamo, soprattutto se suona troppo bello per essere vero.

Le bacche di Açai, il succo di barbabietola e la curcumina sono al centro di questo articolo. Diamo un'occhiata a cosa dice la ricerca su questi tre supercibi e quali benefici possono offrire agli atleti.

Bacche di acai

Le bacche di Açai, che provengono dalla palma açai (che si trova tipicamente in Sud America), sono una bacca a forma di grappolo rosso-viola. Questi frutti possono avere più antiossidanti (in particolare antociani) rispetto ad altre bacche come mirtilli e mirtilli rossi. Gli antiossidanti sono importanti per combattere i radicali liberi, composti nocivi che danneggiano le cellule sane e possono aumentare il rischio di cancro e malattie cardiache.

Il Giornale di chimica agricola e alimentare (2) afferma che il consumo delle bacche ha un impatto benefico sulle prestazioni, nonché sulla salute e sulla prevenzione delle malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che misura l'impatto è diretnte correlato alla bacca di açai.

Secondo la Mayo Clinic, le bacche di açai sono associate a molte indicazioni sulla salute come la perdita di peso, un profilo di colesterolo migliorato, una maggiore immunità, una diminuzione dei dolori articolari e persino un migliore aspetto della pelle. I risultati della ricerca su queste affermazioni, tuttavia, sono incoerenti, quindi sono necessarie ulteriori indagini.

Il bello è che quando le bacche di açai vengono consumate come alimento e non sotto forma di integratore, il rischio è minimo e forse molti potenziali benefici per la salute. Per incorporarli nella tua dieta, prova ad aggiungere una manciata di bacche di açai nel tuo frullato per un tratnto gustoso e nutriente.

Succo Di Barbabietola

La barbabietola rossa, più specificamente il succo di barbabietola da essa ricavato, promette di aumentare le prestazioni e ridurre la pressione sanguigna. Il succo in particolare è stato utilizzato in molti studi per determinare i suoi benefici per la salute e le prestazioni. (3) Il succo di barbabietola è stato studiato per potenziali benefici in prestazione migliorata abbassando la richiesta di ossigeno dei muscoli e aumentando l'efficienza muscolare, in particolare negli esercizi di resistenza. Inoltre, le barbabietole sono naturalmente ricche di nitrati e l'aumento dei nitrati nel corpo ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna. Questo ha molti potenziali benefici per la salute generale del cuore.

Le barbabietole sono ricche di fibre, così come di vitamine e minerali come folato e potassio. La ricca colorazione delle barbabietole deriva dalle betaline, pigmenti dal potente potenziale antiossidante.

Tuttavia, esistono alcuni potenziali problemi di sicurezza per quanto riguarda la quantità di nitrati consumati. I nitrati possono combinarsi con altri nutrienti alimentari per formare nitrosammine che possono essere cancerogene. Sono necessarie ulteriori ricerche affinché questo sia definitivo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda una dose giornaliera accettabile (DGA) di 3,65 mg / kg / giorno. (4)

Le preoccupazioni sul dosaggio rafforzano il consumo di questo super alimento in forma alimentare prima (rispetto agli integratori). Circa ½ tazza di succo di barbabietola o 15 once lattina di barbabietole, o 1½ tazza di barbabietole arrostite. Aggiungi delle barbabietole arrostite alle tue verdure miste per iniziare un'insalata deliziosa e nutriente.

Curcuminaa

La curcumina è un composto giallo brillante che si trova nella spezia Curcuma, così come nello zenzero. Questa sostanza è stata pubblicizzata per i suoi benefici antinfiammatori per il recupero dell'esercizio, nonché per la sua capacità di ridurre il dolore articolare e prevenire alcuni tipi di malattie croniche.

In particolare, la curcumina è allo studio per i suoi benefici sulla diminuzione del dolore muscolare post-esercizio (5), migliorando il recupero tra le sessioni di allenamento. Sono inoltre in corso ricerche sulle proprietà antinfiammatorie della curcumina, che possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, nella salute del cuore, nelle malattie autoimmuni e nei disturbi digestivi. Si ritiene che la curcumina inibisca gli enzimi infiammatori e quindi media la risposta infiammatoria. (6)

Per aggiungere la curcumina alla tua dieta, prova un piatto dell'Asia meridionale a base di curcuma, come il curry. Se non sei un fan del curry, puoi usare la spezia nei frullati, cospargerla sulle uova in una frittata o mescolarla con l'hummus. . La ricerca ha scoperto che 1 cucchiaino e mezzo di curcuma è sicuro per il consumo per le proprietà antinfiammatorie. (7)

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Riferimenti:

1. “Nutrizione e alimentazione sana. Bacche di Acai: hanno benefici per la salute? " Mayo Clinic, 25 marzo 2015. Web. 17 agosto 2016.
2. "Frutti di bosco: elementi di composizione, attività biochimiche e impatto della loro assunzione sulla salute umana, sulle prestazioni e sulle malattie." Giornale di chimica agricola e alimentare; 13 febbraio 2008; 56 (3): 627-9. doi: 10.1021 / jf071988k. Epub 2008, 23 gennaio.
3. "Le verdure ricche di nitrati aumentano le concentrazioni di nitrati e nitriti nel plasma e abbassano la pressione sanguigna negli adulti sani." Il Journal of Nutrition. 2016 maggio; 146 (5): 986-93. doi: 10.3945 / jn. 116.229807. Epub 2016 13 aprile.
4. Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Nutrizione sportiva: un manuale pratico per professionisti. 5a edizione. Accademia di nutrizione e dietetica, Chicago, IL; 2012.
5. "Riduzione dei biomarcatori di danno infiammatorio e muscolare a seguito di integrazione orale con curcumina biodisponibile". BBA Clinical. Volume 5, Giugno 2016, pagine 72-78.
6. "Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcumina." Progressi in medicina e biologia sperimentali. 2007; 595: 105-25.
7. "Sicurezza e attività antinfiammatoria della curcumina: un componente della curcuma (Curcuma longa)." Giornale di medicina alternativa e complementare. 2003 febbraio; 9 (1): 161.
8. "Infiammazione e malattie cardiache". American Heart Association, 18 aprile 2016. Web. 17 agosto 2016.
9. Marchio verificato USP. Marchio verificato USP. NSF International, n.d. Ragnatela. 17 agosto 2016.