Supera gli ostacoli con il nostro allenamento sulla corsa a ostacoli!

Allenare un gruppo di corridori di fango o guerrieri di allenamento? Abbiamo un piano che funziona.

Il tradizionale lavoro in palestra non preparerà complente i tuoi clienti per le sfide delle nuove e calde gare di corsa a ostacoli. Questi eventi richiedono una forma fisica per tutto il corpo che sia meno su quanto peso puoi spostare e più su come puoi muoverti: lezioni che si prestano perfetnte a specialei allenamenti di gruppo.

Definizione dell'obiettivo

“Questi eventi riguardano il rapporto forza / peso: quanta potenza puoi produrre per libbra di peso corporeo in modo da poter spingere e tirare e manovrarti su e sopra il percorso. Devi allenarti con movimenti di tutto il corpo che abbiano una sinergia tra di loro ", afferma Joe Vennare, allenatore e pilota d'avventura 150store-PES, cofondatore di Hybrid Athlete (thehybridathlete.com). Questo circuito è stato progettato con questo in mente.

Iniziare

Quando ci si prepara per una gara su percorso a ostacoli, è essenziale stabilire una linea di base della forma fisica prima di progredire verso obiettivi più specifici. L'allenamento dovrebbe iniziare migliorando il condizionamento cardiovascolare e la forza totale del corpo prima di affrontare le abilità specifiche per la gara. La durata di ogni fase varierà a seconda delle esigenze di ogni individuo. Inoltre, gli esercizi così come le serie, le ripetizioni e i tempi possono essere modificati per soddisfare le esigenze dei clienti a qualsiasi livello del Modello OPT.

Il piano di allenamento del circuito

Completare il seguente circuito due o tre volte a settimana è un ottimo punto di partenza per il condizionamento totale del corpo. Completa 30 secondi di ogni esercizio senza riposo. Riposati uno o due minuti alla fine del circuito. Ripeti da tre a cinque volte in base al livello di forma fisica.

La combinazione di questo allenamento con uno o due giorni di allenamento specifico cardiovascolare, come uno sprint / allenamento di velocità e una corsa in condizioni stazionarie a un ritmo di conversazione, contribuirà a creare il tipo di fitness di base richiesto.

1 Kettlebell Swing

COME FARLO

A) Tieni un kettlebell con entrambe le mani. Tieni le braccia dritte e i piedi in giro
30 pollici di distanza. Tenere la schiena dritta, accovacciarsi, premere i fianchi all'indietro e oscillare il kettlebell tra le gambe e dietro i fianchi.

B) Alzati premendo i fianchi in avanti e fai oscillare il peso all'altezza del torace. Ripetere.

B

2 Push-up

COME FARLO

A

A) Inizia su mani e piedi, con le gambe estese in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle.

B

B) Piegare i gomiti e abbassare lennte il busto verso il pavimento. Fermati quando le spalle sono in linea con i gomiti. Quindi spingi verso l'alto. Ripetere.

3 Step-up

COME FARLO

A

A) Stare di fronte a una panchina o un gradino alto (da 12 a 18 pollici), con le braccia ai lati.

B

B Salire sulla panca con la gamba sinistra e premere su quella gamba, arrivando in posizione eretta sul gradino. Tocca il piede destro sul gradino accanto alla gamba sinistra, quindi torna immediante indietro. Ripeti, alternando i lati.

4 Alternating Lunge

COME FARLO

A) Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi ai lati.

A

B) Fai un enorme passo indietro con la gamba destra, piegando entrambe le gambe fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento e la gamba destra è estesa con il ginocchio leggermente piegato e quasi a toccare il pavimento. Tieni la schiena dritta e il ginocchio sinistro dietro le dita dei piedi. Premi indietro per iniziare. Ripeti con la gamba opposta.

B

5 Dumbbell Thruster

COME FARLO

A) Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un paio di manubri vicino alle spalle. Quindi, accovacciati, in modo che le cosce siano parallele al pavimento.

A

B Torna in piedi, premendo i manubri sopra la testa nella parte superiore del movimento. Quindi abbassali sulle spalle. Ripetere.

B

6 Box Jump

COME FARLO

A Stare di fronte a una piattaforma stabile alta circa 12-18 pollici. Accovacciarsi, oscillando le braccia indietro.

A

B Con una mossa esplosiva, fai oscillare le braccia in avanti, balza in alto e atterra sulla scatola con le ginocchia morbide. Stabilizzati e salta giù. Ripetere.

B

7 Dive Bomber Push-up

COME FARLO

A) Inizia con mani e piedi sul pavimento e le anche sollevate, in modo che il corpo formi una V capovolta.

A

B) Piegare i gomiti e le spalle inferiori verso il pavimento.

B

C) Quindi far scorrere il petto in avanti, portandolo tra le mani e in alto verso il soffitto. Invertire il movimento, riportando i fianchi verso il soffitto. Ripetere.

C

8 Jump Squat

COME FARLO

A) Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Quindi siediti in uno squat, abbassando i fianchi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

A

B) Salta in alto in modo esplosivo mentre raggiungi il soffitto. Atterra delicante, tieni premuto e abbassati immediante in un altro squat.

B

9 Dumbbell Plank Row

COME FARLO

A) Assumi una posizione di plancia con le mani che tengono i manici di due manubri.

A

B) Rema il manubrio destro fino alla gabbia toracica, mantenendo una tavola stabile. Abbassalo di nuovo sul pavimento.

B

C) Ripeti sul lato opposto.

C

10 Sit-up

COME FARLO

A) Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate a circa 90 gradi, le mani sul petto.

A

B) Piegare il mento verso il petto, contrarre gli addominali e rotolare verso l'alto, portando il petto verso le ginocchia finché il corpo non si trova a circa 45 gradi dal pavimento. Quindi torna indietro. Ripetere.

B

11 Burpee

COME FARLO

A) Piegare le ginocchia e posizionare le mani sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

A

B) Estendi le gambe all'indietro finché le anche e le ginocchia non sono allineate. Disegna l'ombelico e stringi i muscoli dei glutei.

B

C) Tirare rapidamente le ginocchia al petto; in piedi dritto. Ripetere.

C

Portarlo al livello successivo

Dopo due o quattro settimane di allenamento su circuito, potrebbe essere il momento di concentrarsi su abilità più specifiche richieste come parte di una corsa su percorso a ostacoli. La forza di presa, le salite in corda e gli sprint in collina sono metodi di allenamento avanzati che possono essere introdotti in un programma di allenamento per le persone che hanno mostrato un'abilità fisica che consentirebbe loro di affrontare sessioni di allenamento più intense e impegnative. Costruisci la forma fisica di base attraverso il modello OPT prima di passare alle abilità specifiche dell'evento.

Incontra il nostro esperto

Vennare è il co-fondatore di Hybrid Athlete (thehybridathlete.com), una risorsa online per il fitness. Come co-creatore di programmi come Kettlebell Cardio e Race Day Domination, è a capo di seminari di formazione per istruttori per questi programmi di fitness riconosciuti a livello nazionale. Vennare è stata anche un'atleta di resistenza sponsorizzata che gareggia in triathlon, ultramaratone e gare d'avventura. Dai un'occhiata alla sua ultima avventura, Fitt.Co che aiuta più di 2 milioni di utenti a scoprire risorse per la salute e il fitness nella loro comunità.