7 modi per costruire efficacemente glutei più forti e più grandi!

Dai un'occhiata ai migliori esercizi di Aubrey Worek per costruire quello che lei chiama a retro da un milione di dollari!

Ho avuto il piacere di lavorare con la popolazione generale del fitness negli ultimi 15 anni e una delle domande più comuni che mi sono ripetunte sollevata è: "Come posso sviluppare i miei glutei?" Ecco perché ho disegnato la mia maglia 7 modi per costruire efficacemente glutei più forti e più grandi allenarsi.

Did you know that out of the 640+ muscles in the human body the gluteus maximus is the largest? It is also one of the most neglected muscles in the body. It has gained this distinction through improper movement patterns and lack of exercise. We spend more seduta sui nostri glutei piuttosto che usarli. Accoppiato con movimenti che non impegnano corretnte questo muscolo, segue presto l'atrofia. La prima regola di questo programma è contrarre troppo consapevolmente il gluteo massimo prima di iniziare ogni esercizio e mantenerlo attivamente impegnato in modo neuromuscolare durante l'esercizio. Queste regole si applicano a tutti i miei "Top 7." Anche il gluteo medio e il minimo contribuiscono alla costruzione di una parte posteriore migliore e svolgono un ruolo nella stabilizzazione dell'anca, nell'abduzione (sollevando la gamba dalla linea mediana del corpo) e in alcune forme di rotazione interna ed esterna dell'anca.

Attrezzature necessarie: 1 Kettlebell, 2 Manubri e / o 1 Bilanciere, un gradino o una panca da 6 pollici o più e una fascia o un tubo di resistenza leggera. *Nota: Per selezionare la quantità ideale di peso, inizia con un atteggiamento prudente, andando più leggero di quanto faresti normalmente. Se l'allenamento con i pesi è complente nuovo per te, pianifica una sessione con un personal trainer certificato quando segui questo programma per la prima volta.

Quando si avvia un programma di fitness, dovrebbe iniziare con l'autorizzazione medica di un medico. La sicurezza è la priorità di qualsiasi programma di fitness.

1. Riscaldamento: The warm-up is crucial to achieve the necessary flow of blood to the muscles in order to focus on growth. This will decrease the risk of injury to you during the more intense phases of this plan. You need consistent movement of 5 minutes or more that raises your heart rate. If you have any cardiovascular equipment that’s great for the warm-up, but if you don’t, you could march up and down stairs, walk laps around your living room…use your imagination.

As with all strength training programs, be sure to avoid holding your breath while lifting. Breathing is best when exhaling on the toughest part of the exercise. Don’t overthink it, just breathe! Last but not least, engage your glutes firmly. Visualize this muscle group contracting and tightening with each movement you make.

2. Band Squat + Side Steps – Not only are these great for core activation, better knee health, and quadriceps endurance, but they are great for activating your glutes too! Grab a band or exercise tube that you can tie around your upper thighs (avoid looping the band around the knee joint).

Band squat

• Hold your squat position the entire duration. Your knees will be bent approximately 90 degrees or slightly less.
• Mantieni la colonna vertebrale allungata (non arrotondare la schiena).
• Watch your form in a mirror and be certain that your knees are over your toes when stepping side-to-side. Your steps will be very small, just a few inches as you move. Take 8 to 12 little steps to the right and 8 to 12 little steps to the left. Then repeat.
• Use your outer thigh muscles (abductors) to keep good knee alignment by pressing into the band the entire . Do not let the band have any slack in it – keep it tight. Tell yourself that resistenza è uguale a risultati!
• Porta la maggior parte del tuo peso corporeo sui talloni dei piedi (dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi all'interno delle scarpe).

3. Spinte dell'anca ponderate– Weighted hip thrusts are very popular because people have an easier “feeling” their glutes working. It makes sense because it forces you to engage your glutes at the top of the ROM (Range of Motion). I recommend using a weighted barbell for this exercise, a step bench or regular Olympic bench.

Suggerimenti da tenere a mente quando si esegue il Weighted Hip Thrust:

• Inizia con il bilanciere in grembo mentre sei seduto in posizione eretta sulla panchina.
• Lennte, inizia a far scivolare i fianchi fuori dalla panca finché le scapole (scapole) e il collo / la testa non sono supportati sulla panca, consentendo ai fianchi di cadere verso il pavimento.
• Pensa a questo come eseguiresti una posizione base del ponte (come nello yoga) e mantieni i fianchi in movimento per tutto il tempo con una leggera pausa / contrazione extra dei glutei nella parte superiore del ROM.
• Keep the majority of your body weight in your heels. Again, you should be able to wiggle your toes inside of your shoes.
• 3 serie, 8-12 ripetizioni e più vai pesante, più puoi crescere!

4. Curtsy Affondi– You can do this exercise with or without a step bench. The bench will make the movement more challenging from a balance standpoint and can help you increase your ROM. Omit the bench option if this causes you any knee discomfort or pain.

Affondo di rivernelza

• Posiziona un bilanciere sulla parte carnosa della parte superiore della schiena o tieni due manubri al tuo fianco.
• Inizia dalla parte superiore della panca con i piedi sotto i fianchi.
• Porta indietro la gamba destra e incrocia dietro di te sul pavimento con il tallone sollevato.
• Accovacciati in una posizione di riverenza.
• Tieni gli adduttori (interno delle cosce) impegnati saldamente e entrambe le ossa dell'anca puntano dritto in avanti (uno specchio è estremamente utile con questo movimento).
• Esegui un totale di 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
• Fai del tuo meglio per centrare le spalle e il peso sopra i fianchi.
• Coinvolgi il tuo core, come se stessi indossando un corsetto traspirante o una fascia da smoking.
• Tieni il tallone posteriore sollevato e concentrati specificamente sulla gamba posteriore per andare in profondità nell'affondo.

5. Split squat–When you execute the Split Squats (AKA: Bavarian Lunges) think as if your back leg is weightless and your back foot is there just to help with balance. Really focus on your front supporting leg as well as the glute on your front leg. Other important tips to keep in mind:

• If using a barbell, be sure to avoid resting it on your cervical spine (upper neck). The bar should rest more on your trapezius muscle (the meaty part of your upper back, just below your neck).
• L'opzione di usare un manubrio pesante e tenerlo vicino alla parte centrale è un'altra grande variazione.
• La posizione di partenza è sul pavimento, i piedi alla larghezza dell'anca una parte.
• When placing one leg on the step or bench, be careful you are not over crossing. You should feel like your stance is still hip-width, as if you were on a narrow set of train tracks – not a balance beam.
• Dovresti essere in grado di muovere le dita del piede anteriore quando esegui questo esercizio, affondando su e giù.
• Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.

6. Affondi laterali– Start with your feet shoulder width apart. You have the option of using a heavy dumbbell and holding it at your midsection or placing two free weights on your shoulders. Inhale and then exhale as you step out to the right and shift your body weight over your right leg, squatting to a 90 degree angle at the right knee. Try to sit down with your hips, keeping your chest as upright as possible. Remember:

• Per coinvolgere il tuo core, respira tutto il tempo e mantieni la colonna vertebrale allungata.
• Guarda le ginocchia e assicurati che siano sempre puntate nella stessa direzione delle dita dei piedi per evitare lesioni.
• Esegui un totale di 3 serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato e divertiti!

7. Squat a gamba singola modificato– This is an option on the single leg squat that is a body-friendly variation. It is still extremely effective for developing the gluteus maximus. Apply all of the following tips:

• Scegli un bilanciere da posizionare sulla parte superiore della schiena o tieni 2 manubri al tuo fianco.
• Siediti il ​​più profondamente possibile. Fai finta di sederti su una sedia.
• Have minimal weight on the foot that is on the bench. You want to imagine as if someone could slide a piece of paper under the toes that are on the bench. This leg is helpful to keep your balance and will support you as you take your hips lower.
• Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato e concentrati sull'impegno fisico e mentale dei glutei. Noterai una differenza di sensazioni quando diventerai più consapevole del tuo corpo.

Now it is for a brief static stretch. You need to release and stretch your hip flexors.

Questo può essere eseguito sia dopo il riscaldamento che dopo l'allenamento. Mantieni ogni allungamento per circa 30 secondi per l'efficacia.

Buon allenamento a tutti voi che state lavorando duramente per mantenere i vostri glutei forti e sani alla vecchia maniera - con duro lavoro, forma adeguata e determinazione!

Migliore in salute,

Aubrey Sack